Cafè i cafeïna: quant heu de beure?

Content

• Quanta cafeïna hi ha en una tassa de cafè?
• Símptomes a curt termini de l’excés d’ingesta
• La gent tolera quantitats diferents
• Cafè i longevitat
• Risc de cafè i malaltia
• La cafeïna durant l’embaràs
• Ingesta recomanada
• La línia de fons

El cafè conté centenars de compostos bioactius. De fet, és l’única font d’antioxidants més gran per a moltes persones (1, 2).

Els estudis també demostren que els bevedors de cafè tenen un menor risc de patir afeccions com la diabetis tipus 2, trastorns neurològics i malalties hepàtiques (3).

Tanmateix, us podeu preguntar quina quantitat de cafè és segur per beure i si la ingesta en excés té algun risc.

Aquest article explica la quantitat de cafè que es pot beure amb seguretat.

Quanta cafeïna hi ha en una tassa de cafè?

La cafeïna, un ingredient actiu en el cafè, és la substància psicoactiva més consumida al món (4).

El contingut de cafeïna del cafè és altament variable, que oscil·la entre 50 i més de 400 mg per tassa.

Una petita tassa de cafè casolana podria proporcionar 50 mg, mentre que una Starbucks gran de 16 onces (475-ml) envasa més de 300 mg.

Com a regla general, podeu suposar que una tassa de cafè mitjana de 8 onces (240 ml) ofereix al voltant de 100 mg de cafeïna.

Diverses fonts suggereixen que 400 mg de cafeïna al dia, l’equivalent a 4 tasses (945 ml) de cafè, són segurs per a la majoria d’adults sans (3, 5).

Tot i això, molta gent beu molt més que això sense cap problema.

Tingueu en compte que existeixen moltes altres fonts de cafeïna, com ara te, begudes refrescants, begudes energètiques, xocolata i certs medicaments (6, 7).

RESUM El contingut de cafeïna del vostre matí pot variar de 50 a més de 400 mg. Moltes fonts recomanen 400 mg de cafeïna al dia com a límit superior segur per a adults sans.

Símptomes a curt termini de l’excés d’ingesta

Si beu massa cafè durant un curt període de temps, pot ser que tingueu símptomes mentals i físics, inclosos:

• inquietud
• ansietat
• mareig
• malestar estomacal
• irritabilitat
• insomni
• batec cardíac ràpid
• tremolors

Si experimenteu aquests símptomes després de beure cafè, és possible que siguis sensible a la cafeïna i haureu de plantejar-vos reduir la ingesta o evitar la cafeïna del tot.

Tot i que és possible morir per una sobredosi de cafeïna, és impossible al costat del cafè només. Hauríeu de beure més de 100 tasses (23,7 litres) en un sol dia.

Tot i això, hi ha alguns casos rars de persones que moren després de prendre suplements de cafeïna (8).

RESUM Ingerir massa cafeïna pot causar diversos símptomes, principalment relacionats amb el cervell i el sistema digestiu.

La gent tolera quantitats diferents

La cafeïna afecta les persones de diferents maneres. S'han descobert molts gens que afecten la sensibilitat de les persones a aquest estimulant (9, 10).

Aquests gens afecten els enzims que descomponen la cafeïna del seu fetge, així com els receptors del cervell afectats per la cafeïna.

Els efectes de la cafeïna sobre el son també es determinen genèticament. Algunes persones poden prendre cafè i anar a dormir immediatament, mentre que d’altres es mantenen despert durant tota la nit.

Segons el vostre maquillatge genètic, pot tolerar molta cafeïna, o molt poca cosa. La majoria de la gent és en algun lloc del centre.

La vostra tolerància adquirida també és molt important. Els que prenen cafè cada dia poden tolerar molt més que els que el beuen poques vegades.

També és important adonar-se que les condicions mèdiques poden afectar la sensibilitat a la cafeïna.

Si tens ansietat, trastorn de pànic, arítmia cardíaca, hipertensió arterial, diabetis o altres afeccions mèdiques, pot tolerar menys cafeïna. Si voleu saber més sobre la vostra tolerància, parleu amb el vostre proveïdor mèdic.

RESUM La sensibilitat a la cafeïna és molt variable i depèn de gens i receptors de la cafeïna del cervell.

Cafè i longevitat

Si bé una ingesta elevada de cafeïna provoca efectes secundaris adversos, el cafè està associat a molts beneficis per a la salut. Fins i tot s’ha relacionat amb una major longevitat.

En un estudi de 402.260 persones entre 50 i 71 anys, les persones que bevien de 4-5 tasses de cafè al dia tenien el risc més baix de mort durant els 12-13 anys d’estudi (11).

Dues altres ressenyes han donat suport a resultats similars (12, 13).

Tot i això, la investigació és mixta. Un estudi recent va trobar que beure 4 tasses o més al dia estava relacionat amb un risc augmentat, no disminuït, de mort en persones menors de 55 anys (14).

Tingueu en compte que aquests i la majoria d’altres estudis no especifiquen si la “tassa” es refereix a una tassa estàndard (240 ml) de 8 unces o simplement a un buc genèric que la gent pot utilitzar per beure cafè, independentment del volum.

No obstant això, les variacions de volum entre tasses de cafè de diferent mida no són generalment gaire importants.

RESUM Tot i que les proves no estan solucionades, diversos estudis suggereixen que els bevedors de cafè viuen més temps, amb la quantitat òptima de cafè al voltant de 4-5 tasses diàries.

Risc de cafè i malaltia

El cafè també ha estat relacionat amb un risc reduït de diverses malalties, incloses:

• Diabetis tipus 2. Com més gent de cafè beu, menor serà el seu risc de diabetis tipus 2. Un estudi va trobar un descens del 7% per cada tassa diària (15).
• Cirrosi hepàtica. Beure 4 tasses o més de cafè diàriament comporta la major reducció –fins al 84% - en cirrosi hepàtica, conseqüència greu d’algunes malalties hepàtiques (16, 17).
• Càncer de fetge. El seu risc de càncer de fetge es redueix en un 44% cada 2 tasses diàries (18).
• Malaltia d'Alzheimer. En un estudi, de 3 a 5 tasses al dia es van relacionar amb un risc de disminució del 65% de malaltia d’Alzheimer (19).
• Malaltia de Parkinson. El cafè està associat a un risc reduït de Parkinson, amb la major reducció observada a 5 tasses o més al dia (20).
• Depressió. Els estudis han demostrat que 4 tasses o més de cafè al dia estan vinculats a un 20% més baix de risc de depressió i un 53% menor de suïcidi (21, 22).

Per tant, aspirar a 4-5 tasses de cafè al dia sembla òptim.

Com que tots aquests estudis tenien un caràcter observacional, no poden demostrar que el cafè causés la reducció de la malaltia, només que els bevedors de cafè tenien menys probabilitats de patir aquestes malalties.

Però aquests resultats val la pena tenir en compte.

En la majoria dels casos, el cafè descongelat hauria de tenir els mateixos efectes beneficiosos. Una excepció és la malaltia de Parkinson, que sembla afectada principalment per la cafeïna.

RESUM El consum de cafè està relacionat amb un risc reduït de moltes malalties, amb els majors efectes que es veuen al voltant de 4-5 tasses diàries.

La cafeïna durant l’embaràs

En dones embarassades, la cafeïna pot travessar la placenta i arribar al fetus. Tot i això, el fetus té problemes per metabolitzar la cafeïna.

Alguns estudis vinculen una ingesta elevada de cafeïna durant l’embaràs amb un augment del risc d’avortament involuntari, part mortal, part prematur i un menor pes al néixer (23, 24, 25, 26).

Generalment es recomana que les dones embarassades limitin la seva ingesta a 100-200 mg de cafeïna al dia, aproximadament 1–2 tasses (240-475 ml) de cafè.

Tot i això, molts experts recomanen evitar el cafè completament durant l’embaràs. Si voleu ser absolutament segurs, aquesta és una elecció intel·ligent.

RESUM S'ha preocupat l'efecte de la cafeïna en el fetus en desenvolupament, per la qual cosa es recomana evitar o minimitzar la ingesta de cafè si està embarassada.

Ingesta recomanada

L'evidència indica que 4-5 tasses de cafè al dia pot ser la quantitat òptima.

Aquesta quantitat està relacionada amb el menor risc de mort prematura, així com amb un menor risc de nombroses malalties comunes, algunes de les quals afecten centenars de milions de persones.

Per descomptat, això no vol dir que hagis de prendre cafè.

Les persones sensibles a la cafeïna, tenen certes condicions mèdiques o simplement no els agrada aquesta beguda, haurien d’evitar-la definitivament.

A més, si us agrada el cafè, però voleu que tingueu ansietat o problemes de son, potser voldreu reduir o eliminar la ingesta.

A més, podeu negar els beneficis del cafè afegint-hi sucre o altres ingredients poc saludables i de gran calor.

Tot i així, és possible optimitzar el vostre java per obtenir el màxim de beneficis.

RESUM L’evidència suggereix que 4-5 tasses de cafè al dia s’associen als majors beneficis per a la salut. Tanmateix, si sou sensibles a la cafeïna, hauríeu d’apuntar a quantitats més baixes o evitar el cafè del tot.

La línia de fons

Per a les persones que gaudeixen del cafè, hi ha molt poques proves de perjudici i moltes proves de beneficis.

Si bé de 4-5 tasses al dia poden ser òptimes, moltes persones poden tolerar més que això sense cap problema.

Si us agrada beure molt cafè i no experimenteu efectes secundaris, no hi ha cap raó per deixar de beure.