Quants okupes he de fer al dia? Una guia per a principiants

Content

• Com començar
• 1. La posició a la gatzoneta bàsica
• 2. La gatzoneta curta
• 3. La posició a la gatzoneta dividida
• 4. La copa a la gatzoneta
• Volen més? Prova el nostre repte de 30 dies de posició a la gatzoneta
• Coses a tenir en compte
• La conclusió
• 3 moviments per enfortir els glutis

Com començar

Les coses bones arriben als que estan a la gatzoneta.

No només els esquats modelaran els quads, els isquiotibials i els glutis, sinó que també us ajudaran a l’equilibri i la mobilitat i augmentaran la vostra força. De fet, un estudi del 2002 va trobar que, com més profunda sigui la teva posició a la gatzoneta, més funcionaran els glutis. Encara convençut?

Quan es tracta de quantes okupacions hauríeu de fer en un dia, no hi ha cap número màgic: depèn realment dels vostres objectius individuals. Si no esteu fent exercicis a la gatzoneta, busqueu 3 sèries de 12 a 15 repeticions d'almenys un tipus de gatzoneta. Practicar uns dies a la setmana és un bon lloc per començar.

A continuació, hem dibuixat la posició a la gatzoneta bàsica i tres variacions perquè pugueu treballar.

1. La posició a la gatzoneta bàsica

Us costaria trobar un exercici més fonamental que l’equat bàsic. Quan es realitza correctament, atrapa els músculs més grans del cos per proporcionar molts beneficis estètics i funcionals. Per si us ho preguntàveu, els okupes ho faran definitivament ajuda a aixecar i arrodonir el cul.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, recolzant els braços cap als costats.
2. Mentre reforçeu el nucli i manteniu el pit cap amunt i el coll neutre, doblegueu els genolls i empenyeu els malucs cap enrere com si us asseieu a una cadira. Els braços s’han d’aixecar davant de vosaltres per estar paral·lels al terra.
3. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, fes una pausa. A continuació, empenyeu els talons cap amunt fins a la vostra posició inicial.

2. La gatzoneta curta

Un dels favorits per dirigir-se realment als glutis, les esquats curtsy us faran sentir AF elegant.

Quan pugueu eliminar-ne 10 a cada costat sense suar, pugueu el joc mantenint una manuella a cada mà.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu els braços en una posició còmoda. Podeu recolzar les mans als malucs o mantenir-les baixes als costats.
2. Amb un nucli fort, feu un pas enrere i endavant amb el peu dret fins que la cuixa esquerra quedi paral·lela al terra. Assegureu-vos que el pit i la barbeta es mantinguin drets durant tot aquest moviment.
3. Després d’una breu pausa, passeu cap amunt pel taló del peu esquerre plantat i torneu a la vostra posició inicial.
4. Repetiu, però feu un pas enrere amb el peu esquerre. Quan hàgiu acabat aquest costat, haureu completat una repetició.

3. La posició a la gatzoneta dividida

De manera similar a una estocada, la posició a la gatzoneta dividida requereix una postura dividida, aïllant una cama a la vegada. Això requerirà més equilibri, de manera que t’ho centraràs realment a mesura que estiguis en moviment.

Per moure’t:

1. Comenceu amb una postura molt escalonada, amb la cama dreta al davant i la cama esquerra al darrere.
2. Mantingueu els braços baixos als costats. Si necessiteu un repte addicional, sosteniu una manuella lleugera a cada mà.
3. Mentre manteniu el pit alçat i el nucli reforçat, doblegueu els genolls fins que el genoll esquerre gairebé no toqui el terra i la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll dret no s’estengui més enllà dels dits dels peus.
4. Després d'una breu pausa, torneu a la vostra posició inicial. Repetiu el nombre desitjat de repeticions de la cama dreta i, a continuació, canvieu l’escalonament per completar les repeticions de la cama esquerra.

4. La copa a la gatzoneta

L'entrenador de força i condicionament Dan John va crear aquest moviment per ajudar les persones que tenen problemes per dominar les posicions a la gatzoneta o experimenten dolor durant el moviment bàsic de la posició a la gatzoneta.

Equipament: Una manuella. Comenceu a fer llum amb 10 lliures si sou principiant.

Per moure’t:

1. Comenceu agafant la manuella per un extrem, permetent que l’altre extrem pengi cap al terra, amb les mans a cops.
2. Amb els colzes doblegats, manteniu la manuella còmodament davant vostre, tocant-vos el pit. La vostra postura ha de ser ampla i els dits dels peus han de ser assenyalats.
3. Doble els genolls i comenceu a empènyer els malucs cap enrere, mantenint la manuella estacionària. Mantingueu el coll neutral i mireu cap endavant. Si el vostre abast de moviment ho permet, les cuixes poden aprofundir més que paral·leles al terra.
4. Després d’una lleu pausa, passeu-vos pels talons i torneu a la vostra posició inicial.

Volen més? Prova el nostre repte de 30 dies de posició a la gatzoneta

Després de dominar aquestes variacions de la posició a la gatzoneta, augmenta el joc amb aquest repte de la posició a la gatzoneta de 30 dies. Recordeu que, quan comenceu, un conjunt hauria d’igualar aproximadament 12-15 repeticions. Fareu 3 jocs de la posició a la gatzoneta especificada; agafeu l'aigua i prepareu-vos.

Per a un entrenament de major intensitat, podeu afegir algunes repeticions o agafar manuelles quan arribeu a la setmana 3 o al dia 15.

Coses a tenir en compte

Assegureu-vos que us heu escalfat abans de començar a okupar-vos. Fer almenys 10 minuts de cardio i 5 minuts d’estirament afluixarà els músculs, augmentarà el rang de moviment i ajudarà a prevenir lesions.

El nombre d’esquadres que heu de fer no té res a veure amb el vostre gènere i tot el que té a veure amb el vostre nivell de forma física. Tingueu en compte els límits i assegureu-vos que el vostre formulari sigui sòlid abans d’afegir pes o repeticions addicionals.

Tot i que els okupes són un exercici increïblement eficaç, no són el final de tot. Incorporar-los a un règim d’entrenament de cos sencer i menjar les coses bones en porcions adequades us donarà els millors resultats.

La conclusió

Com a principiant, ocupar 3 sèries de 12 a 15 repeticions diverses vegades a la setmana us proporcionarà un bon camí cap a texans més forts i més complets. Incorporeu-los a una rutina d’exercicis completament completa i observeu els resultats.

3 moviments per enfortir els glutis

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.