Squats: calories cremades, consells i exercicis

Content

• Es cremaven calories fent okupes
• Com fer okupes
• El okupa bàsic
• Consells per a okupes
• 5 okupes per provar
• Gatzonetes amb manuelles
• Plié okupa
• Squat dividit
• Saltar a la gatzoneta
• Polsos a la gatzoneta
• El menjar per emportar

Visió general

Les posicions a la gatzoneta són un exercici bàsic que qualsevol persona pot fer sense cap equipament especial. Treballen els músculs de les cames i us poden ajudar a augmentar la vostra força, flexibilitat i equilibri.

La posició a la gatzoneta també és un moviment funcional: la gent es posa a la gatzoneta mentre realitza activitats quotidianes, com aixecar caixes o jugar amb nens. Quantes calories cremen les okupes? Depèn d’una sèrie de factors.

Es cremaven calories fent okupes

Per esbrinar quantes calories cremareu fent okupes, heu de tenir en compte el vostre pes corporal i el nombre de minuts que feu exercici, juntament amb el nivell d’esforç (intensitat) de la vostra sessió d’esquadres.

La intensitat també es coneix com a valor. Per exemple, descansar en posició asseguda té un valor MET d’1.

Calories cremades per minut = 0,0175 x MET x pes (en quilograms)

Per trobar el valor MET, podeu consultar una taula MET o estimar el valor en funció de com us sentiu durant l'exercici:

• Si podeu continuar una conversa mentre us ocupeu, és probable que feu l’activitat amb un esforç lleuger a moderat. Això us donaria un valor MET de 3,5.
• Si trobeu que us queda sense alè mentre feu okupes, el vostre esforç és més vigorós. El valor MET pot augmentar fins a 8,0.

A continuació, es mostra un exemple d’utilitzar aquesta fórmula per a una persona que pesa 165 quilos i que hagi realitzat 5 minuts de posicions a la gatzoneta d’alta intensitat:

Per convertir lliures a quilograms, divideix el nombre de lliures per 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Connecteu el valor MET (8, per a les posicions a la gatzoneta d'alta intensitat) i el nombre de quilograms (75) a la fórmula:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Ara preneu el nombre de calories cremades per minut (10,5) i multipliqueu pel nombre de minuts exercits (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Per tant, aquesta fórmula mostra que una persona que pesa 165 quilos i realitza 5 minuts d’esquadres d’alta intensitat ha cremat 52,5 calories.

Aquí teniu un exemple de calories cremades en funció de la intensitat i la durada del temps.

Gamma de calories cremades per a una persona que pesa 63,5 quilograms (140 lliures)

Com fer okupes

Quan es realitzen correctament, les posicions a la gatzoneta són un exercici extremadament segur. Els músculs principals implicats inclouen el gluti màxim, els flexors del maluc i el quàdriceps. Els músculs abdominals, els vedells, els isquiotibials i la part inferior de l’esquena també entrenen bé.

La forma adequada és important per treure el màxim partit a l’exercici i protegir-se de lesions.

El okupa bàsic

Cos actiu. Ment creativa.

1. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços als costats.
2. Respireu i doblegueu els genolls mentre premeu els malucs cap enrere. Acosteu les mans davant del pit. Haureu de deixar de baixar-vos una vegada que els malucs siguin més baixos que els genolls.
3. Respireu mentre premeu els talons al terra per tornar a la vostra posició de peu, amb els braços als costats.

Consells per a okupes

• Mantingueu el pit aixecat i els malucs cap enrere per garantir que l’esquena es mantingui neutral i alineada.
• Mireu els genolls quan estigueu a la gatzoneta. Si s’han estès més enllà dels dits dels peus, corregiu la vostra postura de manera que quedin en línia per sobre dels turmells.
• Poseu el pes corporal als talons, no als dits dels peus, en aixecar-vos per mantenir el focus en els grups musculars adequats.

5 okupes per provar

Comenceu dominant els conceptes bàsics abans de passar a les variacions. Podeu fer tres sèries d’un exercici concret entre 8 i 15 repeticions. A partir d'aquí, podeu treballar fins a fer més conjunts d'entre 15 i 20 repeticions (o més).

Gatzonetes amb manuelles

Cos actiu. Ment creativa.

Si afegiu pesos lliures a la vostra posició a la gatzoneta, podeu augmentar la vostra força muscular. Si no coneixeu els pesos, comenceu amb llum; hauríeu de poder mantenir fàcilment el formulari correcte quan feu servir peses. Sempre podeu afegir més quilos un cop us sentiu còmode.

1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingueu una manuella a cada mà amb els braços doblegats. Els pesos haurien d’estar just per sota del nivell de la barbeta.
2. Inspireu mentre baixeu a la posició a la gatzoneta. Els colzes fins i tot poden tocar-se els genolls.
3. Exhale al tornar a la seva posició inicial.
4. Repetiu per completar el vostre conjunt.

Plié okupa

Cos actiu. Ment creativa.

Un plié és un moviment clàssic de ballet. Quan es combina amb les posicions a la gatzoneta, ajuda a activar millor els músculs de les cuixes internes. Podeu realitzar aquesta variació amb o sense pesos.

1. Comenceu amb els peus més amples que la distància del maluc, a 45 graus.
2. Inhaleu mentre baixeu a la gatzoneta: els malucs haurien de ser lleugerament més baixos que els genolls.
3. Premeu els glutis mentre exhaleu i premeu els talons fins a la vostra posició de peu.
4. Repetiu per completar el vostre conjunt.

Squat dividit

Cos actiu. Ment creativa.

També podeu enfocar l’energia de la gatzoneta en una cama a la vegada posant-vos en una posició més estancada. Una vegada més, aquesta variació es pot realitzar amb manuelles o sense.

1. Comenceu amb un peu davant l’altre en una estocada. Els braços haurien d’estar al costat.
2. Inspireu mentre deixeu caure el genoll cap a terra i porteu els braços al pit.
3. Exhaleu i espremeu les natges mentre torneu a la vostra posició original.
4. Feu les repeticions en una cama abans de passar a l’altra.

Una posició a la gatzoneta búlgara es realitza de la mateixa manera, però la cama posterior es troba elevada sobre un banc a uns quants centímetres del terra. Comenceu sense pesar fins que obtingueu el vostre saldo.

Saltar a la gatzoneta

Cos actiu. Ment creativa.

Per afegir més potència, proveu de pliometria. No es recomana el salt a la gatzoneta per a principiants. Impliquen força que pot gravar les articulacions inferiors. Dit això, els squats de salt ajuden a desenvolupar la força i la velocitat explosives que poden ajudar en diferents esports, des de l’esprint fins al futbol.

1. Comenceu a la posició bàsica de la posició a la gatzoneta amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços als costats.
2. Agafeu-vos a la baixa i porteu els braços darrere vostre.
3. A continuació, gireu els braços cap endavant i salteu del terra. Els braços haurien d’estar sobre el cap i les cames estirades rectes.
4. Aterreu a la vostra posició a la gatzoneta i repeteix per completar el set.

Polsos a la gatzoneta

Cos actiu. Ment creativa.

Els polsos a la gatzoneta ataquen els músculs tot el temps que els feu. Són menys discordants que els salts a la gatzoneta, però continuen augmentant la dificultat d’un gatzonet estàndard.

1. Baixeu fins a una posició a la gatzoneta normal i mantingueu-vos baix. Assegureu-vos que la part superior del cos no s’inclini cap endavant sobre les cames.
2. Aixequeu el seient un quart de camí fins a la vostra posició inicial i, a continuació, torneu al pols fins a la posició més baixa.
3. Continua pulsant durant 30 segons fins a un minut complet.

Podeu combinar polsos amb salts a la gatzoneta. Abaixeu-vos en una posició a la gatzoneta, feu un pols i, a continuació, salteu del terra. Aterreu en una posició a la gatzoneta i torneu a polsar. Repetiu i feu dos o tres conjunts de 30 segons a 1 minut.

El menjar per emportar

El nombre de calories que cremareu fent gatzonetes té a veure amb el pes, la intensitat i la quantitat de temps que les feu.

Comenceu lentament si sou principiant i assegureu-vos que estigueu sintonitzant la vostra forma de manera que treballeu els músculs adequats i us protegiu de lesions. Un cop obtingueu els gatzonets, podeu provar una o més de les moltes variants per treure el màxim partit al vostre entrenament.