Quantes calories cremo en un dia?

Content

• Cremar calories
• Com es calculen les calories cremades?
• Pas 1. Calculeu la BMR
• Pas 2. Calculeu el nivell d'activitat
• Pas 3. Utilitzeu l'equació completa
• Quantes calories cremeu de les activitats diàries?
• Els homes i les dones cremen calories de manera diferent?
• Calories i pèrdua de pes
• Consells per aprimar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Cremar calories

Cada dia, cremeu calories quan us moveu, feu exercici i feu les tasques diàries.

El vostre cos fins i tot crema calories en repòs mitjançant funcions bàsiques com:

• respiració
• sang circulant
• processos cel·lulars

Us heu preguntat mai quantes calories cremeu cada dia? La fórmula Harris-Benedict us pot ajudar a esbrinar-ho.

Aquesta fórmula calcula la vostra taxa metabòlica basal (BMR), que és el nombre de calories que el vostre cos necessita per funcionar en repòs.

Amb un càlcul més, podeu esbrinar quantes calories necessiteu cada dia per mantenir el pes actual. Menjar menys calories que aquesta provocarà la pèrdua de pes.

És important tenir en compte que, si bé la ingesta de calories i l’exercici són una part important de la pèrdua de pes, les hormones i el metabolisme també tenen un paper important.

Com es calculen les calories cremades?

La fórmula Harris-Benedict, o equació de Harris-Benedict, us permet determinar quantes calories cal menjar al dia. La fórmula s’ajusta en funció del vostre sexe, edat i pes per donar una resposta personalitzada.

Aquesta equació es va publicar per primera vegada a. Els investigadors van tornar a revisar el càlcul una i altra vegada per millorar-ne la precisió.

Un cop hàgiu elaborat la vostra BMR, podeu multiplicar aquesta xifra per una mesura del vostre nivell d’activitat diària (que va des del sedentari fins al més actiu) per esbrinar el nombre de calories que necessiteu cada dia per mantenir el vostre pes.

Les següents seccions us explicaran com fer aquests càlculs. Si busqueu una resposta ràpida, podeu obtenir una calculadora en línia que us ajudarà.

Pas 1. Calculeu la BMR

Per calcular la vostra BMR, utilitzeu el vostre sexe, edat i pes per ajustar la fórmula.

Les fórmules originals per calcular aquest nombre són les següents, utilitzant lliures per al pes, polzades per alçada i anys per l'edat.

Per als homes, utilitzeu la següent equació:

• 66 + (6,2 x pes) + (12,7 x alçada) - (6,76 x edat) = BMR per als homes

Per exemple, un home de 40 anys, 180 lliures i 6 peus d’alçada té un BMR de 1.829,8. Això significa que, en repòs, cremaran aproximadament 1.829,8 calories al dia (equació: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).

Per a les dones, utilitzeu la següent equació:

• 655,1 + (4,35 x pes) + (4,7 x alçada) - (4,7 x edat) = BMR per a dones

Per exemple, una dona de 40 anys, 150 lliures, 5 peus i 6 polzades d’alçada té un BMR de 1.429,7 (equació: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).

Pas 2. Calculeu el nivell d'activitat

A partir d’aquí, heu d’esbrinar el vostre nivell d’activitat. Els nivells d'activitat que utilitza l'equació són els següents:

• 1.2, o sedentari (poc o cap exercici)
• 1.375, o lleugerament actiu (exercici lleuger 1-3 dies a la setmana)
• 1.55, o moderadament actiu (exercici moderat 3-5 dies a la setmana)
• 1.725, o molt actiu (exercici dur 6-7 dies a la setmana)
• 1.9, o molt actiu (exercici físic molt dur, entrenament o feina física)

Per exemple, un treballador de correus que camina tot el dia buscant la seva feina tindria un nivell d'activitat de 1.725 en funció de la longitud i la dificultat del seu recorregut.

Un treballador de taulell que camina diverses vegades a la setmana per fer exercici tindria un nivell d'activitat de 1.55.

Pas 3. Utilitzeu l'equació completa

En resum, l’equació Harris-Benedict és la següent:

• BMR x nivell d'activitat = calories necessàries per mantenir el pes

Una dona de 150 quilos que sigui més activa necessitarà 2.716 calories per mantenir el seu pes (equació: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (nivell d'activitat) = 2,716 calories).

Un home de 180 quilos que estigui moderadament actiu necessitarà 2.836 calories per mantenir el seu pes (equació: 1829.8 (BMR) x 1,55 (nivell d'activitat) = 2,836 calories).

Quantes calories cremeu de les activitats diàries?

Com podeu veure en els exemples anteriors, el nivell d'activitat té molt a veure amb la quantitat de calories que una persona necessita cada dia.

Molta gent creu que necessita fer exercici dur per cremar calories durant tot el dia.

Tot i que l’exercici crema moltes calories, el vostre cos també crema calories mentre feu tasques diàries normals. La quantitat que es crema té a veure amb la quantitat que pesa.

Per exemple, les persones cremaran el següent nombre de calories en 30 minuts de realitzar aquestes tasques en funció del seu pes:

Podeu utilitzar una calculadora interactiva en línia per esbrinar quantes calories cremareu mentre feu diferents activitats. Per utilitzar-lo, només cal que introduïu la vostra activitat, el temps dedicat a fer-la i el vostre pes.

Els homes i les dones cremen calories de manera diferent?

Sí, els mascles i les femelles cremen calories a un ritme diferent. És per això que el sexe s’inclou com a variable a l’equació, juntament amb l’edat i el pes, que també afecten el nombre de calories que crema una persona.

Els mascles solen tenir menys greix corporal que les femelles. També solen tenir més massa muscular. Més múscul significa que el cos crema un major nombre de calories mentre està en repòs.

Per tant, en general, els homes solen cremar més calories que les dones en general. Dit això, la composició corporal de l’individu té un paper important.

Calories i pèrdua de pes

Una vegada que sàpiga quantes calories necessita el cos per mantenir el pes actual, menjar menys calories que aquesta normalment conduirà a la pèrdua de pes.

Moltes persones decideixen reduir la ingesta de calories en 500 kcal al dia per aconseguir la pèrdua de pes.

Per exemple, una persona amb una necessitat calòrica de 2.800 al dia per mantenir el pes actual pot perdre pes si menja 2.300 calories al dia.

Com a alternativa, podeu menjar el mateix nombre de calories però fer més exercici per cremar-les. Això també comportarà un dèficit calòric.

Un dèficit calòric significa que mengeu menys calories de les que cremeu, que és la clau per a una pèrdua de pes efectiva.

És important tenir en compte que, si bé la ingesta de calories i l’exercici són una part important de la pèrdua de pes, les hormones i el metabolisme també tenen un paper important.

La saviesa convencional és que cal cremar 3.500 calories per perdre 1 quilo. Això significa reduir la ingesta de calories en 500 kcal al dia per perdre 1 quilos en una setmana.

Els investigadors han posat en dubte la regla de 3.500 calories, perquè no és tan senzilla. En realitat, el nombre de calories que cal cremar depèn de la quantitat de greix corporal i de múscul que tingueu.

Llegiu més informació sobre quantes calories mengeu per perdre pes.

Consells per aprimar

Perdre pes no sempre és tan senzill com connectar números a una calculadora.

La forma més eficaç de perdre pes i mantenir-lo apagat a llarg termini és seguir un estil de vida equilibrat que inclou:

• aliments saludables
• exercici regular
• son adequat de qualitat
• formes efectives de reduir l’estrès

Algunes persones també consideren que aquests consells poden ajudar quan s’intenten aprimar:

• llegint etiquetes per conèixer els fets nutricionals sobre els aliments que mengeu
• mantenir un diari alimentari per veure què mengeu al dia i identificar les àrees de millora
• triar opcions amb menys calories en triar aliments, com ara llet descremada en lloc de llet sencera, crispetes de blat de moro en comptes de patates fregides i pizza fina amb crosta en lloc de crosta
• reduir els aliments processats, rics en calories i amb poca nutrició, com ara dolços, galetes i patates fregides
• tenir en compte les mides de les porcions per evitar menjar més d’una porció per accident
• posar menjar en un plat en lloc de menjar-lo directament de la bossa
• utilitzant plats i bols més petits
• menjar lentament i mastegar bé els aliments
• esperant almenys 20 minuts abans de tornar-hi uns segons
• fer petits canvis sostenibles en lloc d’afavorir una dieta accidental

Compreu dietaris de menjar per ajudar-vos a començar.