Quants carbohidrats heu de menjar en un dia?

Content

• Què són els carbohidrats?
• Què "compta" com a ració de carbohidrats?
• Quants carbohidrats heu de menjar al dia?
• Com saps si has aconseguit l'equilibri adequat de macronutrients?
• No, però realment, quants grams de carbohidrats hauríeu de tenir?
• Idees per esmorzar
• Idees per dinar
• Idees per sopar
• Idees per berenar
• Revisió de

Culturalment, hem passat de la fòbia extrema al greix (quan jo creixia als anys 90, els alvocats es consideraven "engreixats" i les galetes sense greixos eren el sant grial "lliure de culpa") a una fixació a dieta cetogràfica baixa en greixos i carbohidrats. La dieta ceto es va introduir inicialment com a tractament per a l'epilèpsia resistent als medicaments a la dècada de 1920, i encara s'utilitza per a aquest propòsit avui en dia. Però ara també es promociona com una dieta per aprimar.

Els meus clients en nutrició reben moltes preguntes sobre els hidrats de carboni: són dolents? Són bons? En algun lloc del mig? Seguiu llegint per obtenir més informació.

Què són els carbohidrats?

En primer lloc, coneixeu els macronutrients: carbohidrats, greixos i proteïnes. El propòsit principal dels carbohidrats és donar-vos energia. (FYI: El greix també s'utilitza per a l'energia. Però també protegeix els òrgans, us manté calent i dóna suport a la producció d'hormones i al creixement cel·lular. La proteïna proporciona estructura per a les cèl·lules i els teixits i s'utilitza per a la funció i la regulació de nombrosos processos corporals. ) La majoria dels hidrats de carboni que mengeu es descomponen pel sistema digestiu en glucosa, que després s'utilitza com a energia per alimentar les vostres cèl·lules, teixits i òrgans. Els carbohidrats també es poden emmagatzemar, per dir-ho així, com a cèl·lules grasses per a un ús posterior. (És per això que algunes persones practiquen la càrrega enrere de carbohidrats).

Tones d'aliments contenen carbohidrats. N’hi ha de més evidents com el pa, la civada i l’arròs o dolços com el pastís, les galetes, la rebosteria, els dolços i les patates fregides. Però les mongetes i les llenties, la fruita i el suc de fruita, la llet i els productes lactis, i fins i tot les verdures com les patates, els pèsols i el blat de moro tenen carbohidrats (totes les verdures contenen alguns carbohidrats, però les verdures amb midó tenen uns 15 grams per porció contra 5 grams o menys per a verdures sense midó.)

Els carbohidrats estan formats per fibra, midó i sucre. Hi ha quatre calories per gram d'hidrats de carboni. Sovint sentireu parlar de carbohidrats "simples" i de carbohidrats "complexos".

• Carbohidrats simples són el sucre, tant el sucre natural present en els aliments com el sucre que s’afegeix als aliments. Alguns exemples habituals de carbohidrats simples són les begudes endolcides amb sucre, dolços, productes de farina blanca i sucs de fruita. Molts estudis han relacionat una ingesta elevada de carbohidrats simples amb problemes de salut com l'obesitat, la diabetis i les malalties del cor. Els carbohidrats simples són els que voleu reduir.
• Glúcids complexos generalment són més rics en fibra i es digereixen més lentament. Alguns exemples habituals són els cereals integrals, les mongetes i llegums, les verdures i la fruita sencera. (Més sobre això: La guia de la dona sana per menjar carbohidrats, que no implica tallar-los)

Quan mengeu carbohidrats, la glucosa en sang (sucre en sang) augmenta. El consum d'aliments que contenen proteïnes i/o greixos alhora alenteix la velocitat a la qual es produeix aquesta ruptura, cosa que ajuda a mantenir un nivell de sucre en sang més constant en lloc de provocar un augment brusc i després de caure. La fibra també ajuda a frenar aquest procés digestiu. És per això que els aliments sencers, que de forma natural contenen un equilibri de proteïnes, greixos i fibra, són ideals.

Què "compta" com a ració de carbohidrats?

Una ració d’hidrats de carboni equival a uns 15 grams. Aquestes quantitats d'aliments contenen cadascun uns 15 grams de carbohidrats (a més dels seus altres components):

• 1/3 a 1/2 tassa de gra cuit
• 1 llesca de pa
• 1/3 a 1/2 tassa de pasta cuita
• 1/3 a 1/2 tassa de fesols, pèsols o llenties cuits (o 1/4 de tassa seca)
• 1/2 tassa de patates cuites o blat de moro
• 1/2 d'una patata al forn mitjana o moniato
• 1 tassa de carbassa cuita o carbassa d’hivern
• 3/4 a 1 tassa de baies
• 1/2 d'un plàtan de 9 polzades
• 1 poma petita o pera
• 1/4 tassa de fruita seca
• 1/2 tassa de suc de fruita
• Cada porció de producte lacti sol proporcionar aproximadament entre 12 i 15 grams (tot i que els iogurts grecs i islandesos colats solen tenir una quantitat menor, al voltant de 8 per tassa)

Quants carbohidrats heu de menjar al dia?

"Depèn" no és una resposta apassionant. Però quants hidrats de carboni necessiteu al dia tenen molt a veure amb el vostre maquillatge únic, així com amb factors com el nivell d’activitat, si teniu alguna malaltia mèdica subjacent o si esteu embarassada o en període de lactància. Les vostres necessitats també poden fluctuar. (Aquí teniu tot el que heu de saber sobre el ciclisme de carbohidrats.)

Per una banda, podeu notar que necessiteu diferents quantitats d’hidrats de carboni en diferents moments del vostre cicle o durant determinades èpoques de l’any. Les persones amb trastorn afectiu estacional (SAD) poden gravitar més cap als aliments rics en hidrats de carboni en els mesos més foscos, ja que els nivells del neurotransmissor regulador de l'estat d'ànim serotonina es baixen i la ingesta de carbohidrats té un paper important en la producció de serotonina. Aquesta necessitat d’estabilitzar els nivells de serotonina és també el motiu pel qual és possible que desitgeu hidrats de carboni en un dia difícil o després d’una ruptura.

Els diferents plans de dieta requereixen diferents proporcions de carbohidrats a greixos i proteïnes. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen consumir entre el 45 i el 65 per cent de les nostres calories diàries com a hidrats de carboni. Per obtenir una xifra bàsica, en una dieta de 2.000 calories, que va de 225 a 325 grams. La quantitat mínima recomanada d’hidrats de carboni al dia (segons aquestes directrius) és de 130 grams, aproximadament vuit o nou racions de 15 grams de carbohidrats al dia.

Com a marc de referència, les dietes baixes en carbohidrats (com ara Atkins o la dieta LCHF) solen incloure entre 20 i 100 grams d’hidrats de carboni al dia. La dieta cetogènica és una molt dieta baixa en carbohidrats (~ 10 per cent del total de calories procedents dels carbohidrats) amb quantitats moderades de proteïnes (~ 20 per cent) i alts greixos (~ 70 per cent). Per a algú que tingui una dieta de 2.000 calories, només són uns 20 grams de carbohidrats al dia, aproximadament la mida d’una llesca de pa gran. Si això sembla molt baix, tens raó: ho és.

De vegades veig que els clients es fan malbé per no poder mantenir-se al carro amb la dieta que sigui tendència. Però sovint el teu cos lluita contra plans extrems perquè intenta dir-te alguna cosa. Gaudir d'un patró alimentari que us sembli adequat i que us permeti ser flexible en el context de la vida real és una cosa amb la qual podreu mantenir-vos a llarg termini, fins i tot a mesura que vagin passant les modes. (Vegeu: Per què hauríeu de considerar deixar de fer una dieta restrictiva)

Si voleu fer una dieta baixa en carbohidrats i fer un seguiment dels vostres macronutrients (i si el vostre proveïdor d’atenció mèdica creu que és segur per a vosaltres), podeu ajustar la vostra proporció de carbohidrats en proteïnes en greixos fins que trobeu allò que se senti sostenible i agradable mentre estigueu segurs. que et permeti assolir els teus objectius. Dit això, si creus que comença a pensar-s'ho massa, tens antecedents d'alimentació desordenada o lluites per establir un equilibri saludable amb l'alimentació, treballar amb un dietista registrat pot ajudar-te a fer canvis i assegurar-te que tens el suport que necessites per evitar les patades. augmentar la pols de números passats o fer-vos sentir aclaparat.

Com saps si has aconseguit l'equilibri adequat de macronutrients?

Consumir massa pocs hidrats de carboni us pot fer sentir lent i cansat mentalment. També és possible que us sentiu irritable o que lluiteu per "mantenir-ho junts" emocionalment. Algunes persones també poden tenir molta gana quan no mengen prou hidrats de carboni. Com que molts aliments rics en carbohidrats també són bones fonts de fibra, el malestar digestiu com el restrenyiment és un problema comú amb una ingesta inadequada de carbohidrats. (És per això que el restrenyiment a la dieta ceto és un problema real.) Assegureu-vos que encara esteu aconseguint l'objectiu diari de 25 a 35 grams de fibra i beu molta aigua per mantenir les coses en marxa.

Consumir massa hidrats de carboni en relació amb proteïnes i greixos pot fer que se senti com si us costa mantenir-se ple, ja que us cremeu ràpidament els àpats i els aperitius, provocant un fort augment de la glucosa en sang, seguit d'un accident. Amb el pas del temps, muntar constantment aquesta "muntanya russa de sucre en sang" podria provocar resistència a la prediabetes o a la insulina.

No, però realment, quants grams de carbohidrats hauríeu de tenir?

Com a punt de partida, en general recomano tenir una font de carbohidrats a cadascun dels vostres àpats. Depèn de vosaltres, ja sigui que obtingueu cereals, llegums, verdures amb midó, fruita o lactis. Per ajudar-vos a mantenir-vos en equilibri sense pensar massa, ompliu la meitat del plat de dinar o sopar amb verdures sense midó, una quarta part amb proteïnes i l’últim quart amb hidrats de carboni. Distribuir els carbohidrats de manera constant al llarg del dia també pot ajudar a mantenir estable el sucre en sang, la qual cosa dóna suport a l'energia contínua i els nivells d'ànim equilibrats.

Aquests són alguns exemples de menjars i aperitius que, en triar-ne un de cada categoria, proporcionen el mínim de 130 grams de carbohidrats. Si necessiteu més, per descomptat, escolteu el que demana el vostre cos i incorporeu-hi carbohidrats addicionals allà on tingui sentit. (Relacionat: Com perdre pes sense renunciar als carbohidrats, segons Bob Harper)

Idees per esmorzar

• 1 tassa de civada cuita (30 grams) + 1/2 plàtan mitjà (15 grams) + 1 cullerada de mantega de fruits secs
• 1 tassa de gerds (15 grams) + 3/4 tassa de iogurt grec natural (~ 8 grams) + 1/4 tassa de cereals amb baix contingut en sucre i rics en fibra (~ 8 grams)
• Truita d'espinacs i bolets i dues rodanxes de pa torrat integral (~ 30 grams)

Idees per dinar

• Amanida d'espinacs amb 1/2 tassa de cigrons (22 grams), 1 tassa de tomàquet cherry (5 grams) i 1/2 tassa de pastanagues ratllades (5 grams), amb oli d'oliva i amaniment de vinagre
• Entrepà de mantega de fruits secs sobre dues rodanxes de pa integral (30 grams) i costat d'una tassa de pastanagues (7 grams) amb salsa
• 1,5 tasses de sopa minestrone (~ 30 grams) i un petit rotlle de blat integral (15 grams)

Idees per sopar

• 1 tassa de pasta integral de blat integral o de mongetes (32 a 40 grams) amb 3 oz de pollastre cuit i 1 tassa de bròquil (5 grams)
• 1 tassa de xili vegetarià (~ 30 grams) amb 1 tassa d'arròs de coliflor (5 grams) o 1/3 de tassa d'arròs integral (15 grams)
• 3 oz de peix al forn amb 1/2 tassa de moniato al forn (15 grams) i 1 tassa de verdures cuites (5 grams); 1 tassa de baies (~ 15 grams) per postres

Idees per berenar

• 3 tasses de crispetes de blat de moro (~ 15 grams)
• 1 poma petita (~15 grams) amb 1 cullerada de mantega de fruits secs
• 2 cullerades de hummus (5 grams) i 1 oz de galetes integrals (15 grams)

Revisió de