Quant de temps es pot córrer després de menjar?

Content

• Córrer després de menjar
• Quins són els bons aperitius per menjar abans de córrer?
• Cursa del matí
• Cursa a l’hora de dinar
• Córrer a la tarda o al vespre
• Quins són els bons aperitius per menjar durant una carrera?
• Com evitar rampes mentre s’executa
• Com evitar les nàusees mentre corre
• Hauríeu de beure aigua mentre corríeu?
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Córrer després de menjar

Menjar una gran quantitat just abans de córrer pot provocar problemes de digestió i còlics. També pot fer-vos sentir lent durant la vostra carrera. Com a pauta general, hauríeu d’esperar de tres a quatre hores després d’un àpat abundant abans de córrer. Si heu menjat un petit menjar o berenar, espereu un mínim de 30 minuts o, preferiblement, d’una a dues hores abans d’anar a córrer.

Tingueu en compte que tothom és diferent. És possible que tingueu més energia menjant un petit refrigeri just abans de córrer o que no tingueu problemes quan mengeu un àpat abans de fer un entrenament.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre menjar abans i durant una carrera.

Quins són els bons aperitius per menjar abans de córrer?

Un aperitiu lleuger abans de fer exercici us pot ajudar a superar la vostra carrera amb molta energia i evitar que el nivell de sucre a la sang estavelli. Què menjar pot dependre de l'hora del dia que normalment vagi a córrer.

Cursa del matí

Si corre al matí, és possible que no tingui prou temps per menjar unes hores abans de sortir a la carretera. Però és probable que el vostre cos no tingui cap altre menjar des de la nit anterior. Per això, és important intentar menjar un berenar lleuger o esmorzar de 30 a 60 minuts abans de sortir. Trieu aliments que continguin hidrats de carboni i proteïnes.

Si corre al matí, provi els aperitius següents:

• plàtan amb una cullerada de mantega de fruits secs
• barra energètica o barra granola baixa en greixos
• iogurt petit i fruita
• batut de fruites
• bagel de gra sencer
• farina de civada

Cursa a l’hora de dinar

Si corre a l’hora de dinar, prengui combustible amb un esmorzar abundant tres o quatre hores abans de córrer. Després, una o dues hores abans de córrer, berenar:

• un bol de cereals o de civada
• la meitat d'un sandvitx de mantega de nous
• batut petit
• un grapat de fruits secs, com ara anacards, festucs o ametlles

Córrer a la tarda o al vespre

Si corre a la tarda o al vespre, pot experimentar gana i fatiga després del dinar sense un aperitiu previ a l’entrenament que et permeti marxar fins al sopar. Això és especialment cert si no teniu previst menjar fins tard a causa de la vostra carrera.

Snack a la tarda una o dues hores abans de la cursa del vespre:

• galetes i un pal de formatge
• barra energètica o barra granola baixa en greixos
• la meitat d'un sandvitx de mantega de nou i gelatina

Quins són els bons aperitius per menjar durant una carrera?

Per a carreres de menys d’una hora, en general només necessitareu aigua o beguda esportiva durant l’entrenament.

Per a carreres de més d’una hora o exercici molt intens, haureu de prendre una forma d’hidrats de carboni, com ara una beguda esportiva o un gel energètic, per cada hora que estigueu corrent durant més de 75 minuts.

Experimenteu per trobar allò que us convé més en carreres llargues. Alguns corredors, per exemple, poden menjar la meitat d’un gel, dues masticacions energètiques o uns quants fesols energètics cada 30 minuts en carreres de més d’una hora. Seguiu-los amb molta aigua.

Com evitar rampes mentre s’executa

Deshidratació per molèsties gastrointestinals (GI) en corredors, inclosos rampes, distensions abdominals i mal de panxa.

Per evitar rampes, beure aigua o una beguda esportiva cada 15 a 30 minuts mentre corre. Eviteu els aliments rics en fibra la nit anterior i el matí d’una carrera. També poden provocar rampes i problemes gastrointestinals.

Com evitar les nàusees mentre corre

És possible que tingueu nàusees o vòmits durant o després d’un entrenament dur. Es poden produir nàusees en corredors per a un, inclosos:

• deshidratació
• digestió alentida
• cop de calor

Per evitar nàusees mentre corre, beu molta aigua, sobretot en dies calorosos. També és important refredar-se correctament perquè el cos tingui temps d’ajustar-se després d’una carrera.

És possible que menjar un aperitiu lleuger 30 minuts abans o immediatament després de córrer pot ajudar a prevenir o aturar les nàusees.

Hauríeu de beure aigua mentre corríeu?

Els corredors han de beure aigua, sobretot en dies calorosos. Seguiu aquestes directrius per evitar la deshidratació i mantenir-vos en seguretat durant la carrera:

• Beure al voltant de 2 a 3 tasses (473 a 710 mil·lilitres) d’aigua dues o tres hores abans de l’entrenament.
• Beu al voltant de 1/2 a 1 tassa (118 a 237 mil·lilitres) d’aigua cada 15 a 20 minuts durant la vostra carrera. És possible que necessiteu més en funció de la mida del cos i dels dies calorosos.
• Beure al voltant de 2 a 3 tasses d'aigua després de la carrera per cada lliura (0,5 quilograms) de pes perdut durant la carrera. La pèrdua de pes immediatament després d’una carrera és un senyal que heu perdut pes a l’aigua.

Per a carreres de més d’una hora, una beguda esportiva és una elecció intel·ligent. Begudes esportives que recuperes ajudant-te a mantenir l’equilibri electrolític i aportant energia dels hidrats de carboni.

El menjar per emportar

El menjar és combustible per als corredors. Però menjar un àpat abundant massa aviat abans de sortir a córrer pot provocar problemes digestius com rampes o diarrea.

En lloc d’això, intenteu esperar almenys tres hores després d’un àpat abans d’anar a córrer. Menjar un aperitiu lleuger com una peça de fruita, un iogurt o la meitat d’un entrepà de mantega de cacauet us donarà energia per passar l’entrenament.

Quan arribeu a casa de la vostra carrera, és important repostar amb un menjar lleuger o un batut de proteïnes i rehidratar-vos amb aigua o una beguda esportiva.