Quant triga a trencar-se un hàbit?

Content

• Quina és la resposta breu?
• D'on surt tot el "21 dies"?
• Quant triga realista?
• Consells per a l’èxit
• Primer objectiu de petits canvis
• S'adhereix amb ell
• Augmenta la motivació
• Fes-ho per tu
• Practiqueu la curiositat
• Busqueu suport professional
• La línia de fons

Al tocar el botó de repetir moltes vegades. Mossegar-se les ungles. Adormir-se davant del televisor. Fumar.

Aquests són només alguns exemples d’hàbits que la gent sol intentar trencar.

Fer un hàbit no és tan senzill com simplement decidir detenir un determinat comportament, tot i que és un bon començament. Es necessita temps i esforç dedicat a desfer-se dels vells hàbits.

"Sí, però com molt temps?" probablement us preguntareu ja que esteu preparats per començar.

Bé, més temps del que podríeu pensar.

Quina és la resposta breu?

Hi ha qui diu que només triguen 21 dies a trencar-se un hàbit. Probablement ja havíeu sentit aquesta estimació.

Altres suggereixen que sovint triguen molt més, de vegades fins a diversos mesos.

No hi ha cap període de temps difícil i ràpid, ja que el temps que es triga per trencar un hàbit pot dependre de molts factors molt personals.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre el temps que pot trigar a trontar a aquest hàbit, juntament amb alguns consells per tenir èxit.

D'on surt tot el "21 dies"?

Els experts atribueixen el mite de "21 dies per trencar l'hàbit" al doctor Maxwell Maltz, que va treballar com a cirurgià plàstic abans de convertir-se en psicòleg.

Va suggerir que la gent necessitava unes 3 setmanes per acostumar-se a:

• diferents característiques facials després de la cirurgia plàstica
• l’absència d’una extremitat després de l’amputació
• una casa en la qual acaben de mudar-se

Aquests suggeriments poden tenir certa veritat, però sembla que Maltz ha confiat en els informes dels pacients en lloc d'evidències científiques.

Una altra qüestió clau és que cap dels anteriors són els hàbits que la gent vol trencar. Més aviat, aquests exemples descriuen l’habituació o el procés d’acostumar-se a alguna cosa nova.

Acostumar-se a una nova experiència comparteix algunes similituds amb els canvis personals, però no és el mateix.

Trencar un hàbit sol implicar un esforç més consistent i conscient.

L’habituació, d’altra banda, implica quelcom que ja heu modificat (com ara les vostres característiques físiques) o alguna cosa que no podeu controlar (la pèrdua d’una extremitat).

Potser us acostumeu més ràpidament a què no podeu fer res més.

Els hàbits poden convertir-se en automàtics, però generalment hi ha alguna opció. Trieu quedar-vos tard perquè acostumeu a estar tard, sí, però també teniu la possibilitat de preparar-vos per dormir abans.

Quant triga realista?

El temps que triga realment a trencar-se en un hàbit pot dependre de moltes coses diferents, entre elles:

• quant de temps teniu l'hàbit
• tant si heu integrat completament el comportament a la vostra vida
• quines recompenses (socials, físiques o emocionals) obteniu
• si altres comportaments reforcen l’hàbit
• la seva motivació

Per exemple, les persones que beuen socialment poden adoptar aquest hàbit perquè facilita la trobada amb amics que també beuen socialment. En aquest cas, beure proporciona la recompensa de la connexió social.

Per tant, algú que vulgui reduir-se a beure pot costar trencar aquest hàbit sense trobar una manera diferent de relacionar-se amb els amics.

Alguns hàbits que no voleu trencar també us poden reforçar els hàbits fer vol sortir.

Diguem que camines cap a casa des de la feina cada dia. Pel camí, passa el teu restaurant favorit.

Tot i que heu decidit cuinar a casa amb més regularitat, l’olor de menjar favorit a mesura que us passem passant pot convèncer-vos, que una nit més de menjar pot no us farà mal.

La investigació del 2012 sobre la formació d’hàbits suggereix que deu setmanes, o aproximadament 2,5 mesos, és una estimació més realista per a la majoria de la gent.

El principal marc de temps que es basa en la evidència del trencament d’hàbits prové de la investigació del 2009, que suggereix que pot trigar entre 18 i 254 dies.

Aquest estudi va estudiar 96 adults que volien canviar un comportament específic. Una persona va formar un nou hàbit en només 18 dies, però els altres participants van necessitar més temps.

Segons els resultats de l'estudi, es van trigar una mitjana de 66 dies.

Una revisió del 2018 d’investigacions anteriors sobre la formació i el canvi d’hàbits recomana que el canvi d’hàbits tingui més èxit quan es canvia l’entorn i l’ús de telèfons intel·ligents i altres mètodes electrònics estan revolucionant.

Consells per a l’èxit

El canvi no és fàcil, sobretot quan es tracta d’un comportament habitual.

Els hàbits passen en bucles. En primer lloc, un recordatori proporciona un indici per al seu comportament. Realitzar el comportament obté una recompensa. Aquesta recompensa reforça el desig de continuar amb la conducta. Esbandir i repetir.

Podeu trencar aquest bucle d’hàbits, tot i que pot trigar una estona. Aquests consells us poden ajudar a tenir èxit.

Primer objectiu de petits canvis

Les persones solen intentar trencar diversos hàbits alhora (sobretot al començament d’un nou any).

Aquest plantejament de vegades funciona, sobretot si els hàbits es donen junts, com quedar-se tard i veure molta televisió.

Pot ser difícil fer múltiples canvis alhora, sobretot quan es tracten conductes de fons.

Treballar amb un hàbit alhora i centrar-se en objectius progressius petits, sovint té més beneficis.

Digues que vols trencar l’hàbit de menjar massa sucre. És possible que tingueu èxit tallant-lo completament de la dieta, però també ho podreu acabar desitjant constantment. Aleshores, potser decidiu trencar l’hàbit per etapes.

Primer, elimines els dolços i les begudes endolcides. A continuació, podríeu reduir els productes al forn i així successivament.

Els experts també suggereixen trobar un comportament de substitució per augmentar les possibilitats d’èxit.

Si voleu deixar de veure la televisió a partir de les 21h. però no afegiu cap altra activitat a la nit, podeu acabar veient la televisió per avorriment. Posar una mica de música i descobrir un trencaclosques en lloc podria ajudar-vos a evitar que se’t colli.

S'adhereix amb ell

Com s'ha apuntat anteriorment, sol trigar un temps a trencar-se un hàbit. Així que no us preocupeu quan no veieu els resultats immediatament.

Si trobeu que repetiu el comportament que esteu intentant aturar, proveu de no deixar-vos endur. En lloc d'això, utilitzeu el portaobjectes com a oportunitat per explorar el que va comportar el comportament.

Què desencadena l’hàbit? Quan passa? Com et sents després?

Aquesta informació us pot guiar cap endavant.

Recordeu-vos que el desplaçament enrere no anul·la el progrés anterior.

Un dia o dos perduts normalment no afectaran el vostre èxit a llarg termini. És més important establir un patró de coherència al llarg del temps.

Augmenta la motivació

Alguns mals hàbits (com no fer cap activitat física) és millor trencar quan sigui possible.

El problema és que si només intenteu trencar-vos amb un hàbit perquè creieu que ho hauria de fer, és possible que us sentiu menys motivat per seguir-hi.

Si no us agrada fer exercici, és possible que no us sentiu motivats per passar el vostre temps lliure fent alguna cosa que no us agradi.

Augmentar la motivació pot ajudar-vos a tenir més èxit amb el vostre objectiu.

Intenta augmentar la motivació mitjançant:

• atenció als beneficis a llarg termini
• trobar coses que us agraden sobre una activitat de substitució
• l'elecció d'una activitat que realment t'agradi
• implicant un amic
• mitjançant una aplicació de motivació o un sistema de recordatori per aixecar-se i moure's

Aquestes estratègies poden funcionar per augmentar la vostra motivació per qualsevol hàbit o comportament de substitució, no només fer exercici. La incorporació a una xarxa de suport, en particular, pot ser una bona manera de potenciar la motivació.

Fes-ho per tu

Un bon primer pas per intentar trencar un hàbit: pregunteu-vos Per què vols canviar.

Trencar alguns hàbits, com ara fer missatges de text durant la conducció o navegar per Facebook a la feina, té beneficis força evidents. No sempre és fàcil reconèixer els efectes extrems d'altres hàbits.

Si no esteu segurs per què voleu incomplir l’hàbit, proveu d’identificar alguns beneficis personals.

També pot ajudar a considerar si l’hàbit té efectes negatius sobre vostè o qualsevol altra persona.

Per exemple, la picada d’ungles pot semblar relativament inofensiva fins que no pensi en tots els gèrmens implicats (els vostres gèrmens, els gèrmens de tot allò que toqueu ...)

Al final, és més probable que vulgueu trencar un hàbit quan invertiu per les vostres raons.

Practiqueu la curiositat

La curiositat forma part d’un plantejament mental de trencament d’hàbits.

La propera vegada que us agradeu en un comportament habitual, noteu la vostra mentalitat emocional. Pregunteu-vos què és el vostre hàbit per a vosaltres.

Estàs intentant alleujar un sentiment concret? Canvia el teu estat emocional? Eviteu diferents comportaments?

Augmentar la consciència sobre aquests sentiments pot ajudar a reduir la voluntat d’actuar sobre ells.

Busqueu suport professional

Si el vostre hàbit afecta negativament la vostra vida, considereu parlar amb un terapeuta. La teràpia ofereix un espai lliure de judicis per identificar possibles causes i desenvolupar respostes noves.

La teràpia també pot ajudar-vos si heu intentat trencar un hàbit, però no sembla que hagueu de sortir pel vostre compte.

Les persones desenvolupen hàbits per diverses raons. Alguns hàbits es produeixen en resposta a angoixa profunda o símptomes de salut mental, que són difícils d’abordar sols.

Un professional de la salut mental compassiu us pot ajudar a trobar les eines per treballar cap al canvi.

La línia de fons

Quan es tracta de trencar hàbits, la persistència dóna els seus fruits. Tot i que feu un retrocés o dubteu, intenteu continuar.

Practicant la nova conducta voluntat aconseguir-ho més fàcil amb el temps, és molt probable que sigui una qüestió de deu setmanes que de tres setmanes.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Entre els seus camps d’interès s’inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció japonesa, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s'ha compromès a ajudar a disminuir l'estigma en els problemes de salut mental.