Com obtenir els nutrients adequats

Content

• Revisió de

Ferro

Per què és tan important: Sense prou ferro, la medul·la òssia no pot produir prou glòbuls vermells i es pot desenvolupar anèmia, que et deixa dèbil, sense respiració, irritable i propens a la infecció. Lent de desenvolupament, aquest trastorn sovint no es diagnostica.

Quantitat diària recomanada per a dones: 15 mg

Quant guanya la dona típica: 11 mg

Consells per augmentar la ingesta: El ferro de la carn s'absorbeix més fàcilment que el ferro de fonts vegetals com les mongetes, els pèsols i els fruits secs. Per augmentar l'absorció de ferro d'origen vegetal, consumiu aliments i begudes rics en vitamina C: beu suc de taronja amb cereals per esmorzar o poseu tomàquets addicionals al burrito de mongetes. Si se us diagnostica anèmia ferropènica, és probable que el vostre metge us recomani un suplement.

Fibra

Per què és tan important: Una dieta rica en fibra redueix el risc de malalties del cor i pot ajudar-vos a controlar el pes fent-vos sentir més complet.

Quantitat diària recomanada per a dones: 25-35 mg

Quant guanya la dona típica: 11 mg

Consells per augmentar la ingesta: Com menys processat un aliment, més gran és el seu contingut en fibra. Així que mengeu moltes fruites, verdures i cereals integrals. Busqueu "blat integral" a les etiquetes del pa i compareu el contingut de fibra. Algunes marques contenen fins a 5 grams per llesca.

Calci

Per què és tan important: Un calci adequat és vital per prevenir l’osteoporosi, la malaltia de l’os trencadís que provoca 1,5 milions de fractures a l’any. (L'exercici amb peses i la vitamina D també són clau.) Les dones comencen a perdre massa òssia als 30 anys, de manera que el calci és especialment important per a les dones en els anys màxims de construcció òssia.

Quantitat diària recomanada per a dones pre-menopàusiques: 1.200 mg

Quant rep la dona típica: 640 mg

Consells per augmentar la ingesta: Consumeix productes lactis sense greix i beu suc de taronja fortificat amb calci (té tant calci com un got de llet). Complement amb pastilles de calci o mastegues.

Proteïna

Per què és tan important: Els aliments rics en proteïnes proporcionen els aminoàcids necessaris per construir i reparar els músculs. Un combinat de proteïnes / carbohidrats us mantindrà satisfet més temps que un berenar de carbohidrats sol.

Quantitat diària recomanada per a dones: La quantitat dietètica recomanada del govern per a proteïnes és d'uns 0,4 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per a una dona de 140 quilos, això suposa uns 56 grams. Però els experts coincideixen que els esportistes necessiten més. Les dones actives poden necessitar fins a 0,5-0,7 grams per lliura de pes corporal, o uns 70-100 grams de proteïna al dia.

Quant rep la dona típica: 66 g

Consells per augmentar la ingesta: Compreu talls extra magres de carn i productes lactis sense greixos per limitar els greixos saturats. Altres bones fonts: productes de soja, com ara proteïna de soja i tofu.

Àcid fòlic

Per què és tan important: L’àcid fòlic, vitamina B, pot reduir dràsticament el risc de donar a llum un nadó amb defectes cerebrals i medul·lars. Aquests defectes sovint comencen a desenvolupar-se durant el primer mes de l'embaràs, abans que la majoria de les dones sàpiguen que estan embarassades. Necessites molt àcid fòlic al teu cos abans de concebre.

Quantitat diària recomanada per a dones: 400 mcg

Quant rep la dona típica: 186 mcg

Consells per augmentar la ingesta: Les bones fonts d’àcid fòlic inclouen verdures de fulla de color verd fosc, suc de taronja i germen de blat; ara hi ha molts productes derivats del gra. L’àcid fòlic és destruït per la calor, l’emmagatzematge prolongat i el reescalfament de les restes. Per estar segur, és possible que vulgueu prendre un suplement.

Revisió de