Com menjar sa mentre menges fora

Content

• 10 consells d'experts per menjar fora amb una dieta
• Què menjar (i què evitar) quan menges fora a dieta
• Revisió de

Sortiu a sopar aquesta nit? Tens molta companyia. Gairebé el 75 per cent de nosaltres menja en un restaurant almenys una vegada a la setmana i el 25 per cent sopa fora de casa cada dos o tres dies, segons un estudi de l'USDA.

I, bé, per què no? Deixar que algú altre cuini és relaxant: el tracte perfecte després d'un dia ocupat.

El problema és que la mida de les porcions ha augmentat en els últims anys, i la majoria de nosaltres tendim a polir cada mos. Investigació de Brian Wansink, doctorat, autor de Menjar sense sentit, mostra que seguim rosegant fins que els nostres plats estan buits en lloc d’esperar que els nostres cossos ens indiquin que estem plens, per grans que siguin les porcions. Així, fins i tot si mengeu un àpat de restaurant baix en calories, és possible que en mengeu massa.

Gaudir en un restaurant ben preparat és un dels plaers més grans de la vida. Si tens en compte aquestes estratègies quan menges una dieta als teus restaurants preferits, pots assaborir restaurants xinesos, mexicans, tailandesos, italians i americans sense dir-ho. adéu a lasanya o fins luego a tostades.

10 consells d'experts per menjar fora amb una dieta

1. Abandoneu la rutina de morir de gana durant tot el dia. Heu reservat un gran sopar, així que us salteu el dinar. Sona familiar? No. Quan arribeu al restaurant, esteu famolencs i hola, aquí teniu la panera! Dues o tres peces després (amb mantega, és clar), heu menjat un parell de centenars de calories i ni tan sols heu parlat amb el cambrer. En lloc d’això, cal endinsar-se en un dinar lleuger, com ara una amanida amb salmó i verdures i un rotllo de cereals integrals.A continuació, a última hora de la tarda, preneu un petit berenar: un recipient de iogurt grec o un grapat de fruits secs (proveu aquests 10 fruits secs i llavors saludables). Mantenir la gana sota control significa que no us submergiu a la cistella de pa en el moment que us mostrin a la taula.
2. Aneu fàcilment amb el vi. Si voleu un got de pinot noir, per descomptat, tingueu-lo. Simplement no vagis per la borda. Un estudi va trobar que les dones que prenien més de dues copes al dia consumien gairebé un 30 per cent més de calories (perquè aquest segon got de taxi sap millor amb una llesca de pastís de xocolata, oi?). Enganxeu-vos a un got de vi, que és el que l'Associació Mèdica Americana aconsella millor per a la vostra salut. (Relacionat: Com escollir un vi baix en carbohidrats)
3. Aneu amb compte amb els plats etiquetats com "lleugers". Cada cop es destaquen més menjars de restaurants baixos en calories als menús, i això ens encanta!, però, malauradament, l'afirmació no sempre és certa. Llegiu atentament el menú. Busqueu un equilibri de proteïnes magres (peix, pit de pollastre, filet de porc, bistec), hidrats de carboni complexos (arròs integral, pasta de blat integral) i greixos monoinsaturats (canola o oli d'oliva). Si voleu més informació que us ajudi a triar els àpats més saludables, aneu amb antelació al lloc web del restaurant per veure si inclouen informació nutricional per a cada plat.
4. Practicar el control de porcions. Menja tres quartes parts del que tens al teu plat i després deixa de menjar quan menges una dieta. Segons James Hill, Ph.D., director del Centre de Nutrició Humana de la Universitat de Colorado, aquest pas senzill pot afaitar fàcilment fins a 300 calories del menjar. A més, quedareu tan satisfet de menjar el 75 per cent del vostre sopar que amb prou feines us enyorareu aquestes picades.
5. Sigues espavilat sobre l’amanida. A la barra d’amanides, ompliu el plat amb verdures, hortalisses, cigrons i edamame i, a sobre, poseu-hi una o dues cullerades de salsa de greix. Limiteu els trossos de cansalada, el formatge, els crostons i els amaniments cremosos. Ideal per a amanides de pasta, tonyina o pollastre nedant al maig. Enganxeu-vos a una porció d'un quart de tassa o menys. (Relacionat: Les amanides menys saludables als vostres llocs de menjar preferits)
6. No tingueu por de preguntar. Els restaurants respectaran tot tipus de peticions especials; només cal que parleu. Demaneu el vostre menjar a la planxa, al forn, a la brasa, escalfat o al vapor en lloc de fregit. Demaneu que es cuinin plats amb una mica d’oli d’oliva en lloc de mantega. Demaneu verdures addicionals, i menys pasta, a la vostra pasta primavera.
7. Tria la millor proteïna. Has de tenir un bistec? Una costella de 10 unces pot aportar 780 calories o més. Busqueu talls de vedella més prims, com ara llom, bistec de flanc o tira quan mengeu a dieta. La mida de la porció recomanada és d'aproximadament 5 unces (aproximadament la mida del palmell de la mà). Si el restaurant no n'ofereix un tan petit, talleu la vostra porció per la meitat i emporteu-vos la resta a casa. (A continuació, utilitzeu aquesta carn addicional en aquests bols de bistec, polenta i alvocat!)
8. Obteniu més per menys. Molta gent es queda atrapada en la idea que han de menjar un entrant. Qui diu? En lloc d’això, demaneu dos aperitius i degustareu el doble de menjar però menjareu menys en general. O prendre un aperitiu i compartir un plat principal amb un amic.
9. Feu intercanvis saludables. Trieu cereals integrals, com ara arròs integral o pa integral, sobre pa blanc i arròs refinats. Passeu les patates fregides i la patata farcida de formatge i demaneu dues verdures, al vapor o una amanida i verdures. En comptes dels plats de pasta cremosa, opteu per aquells amb salses de tomàquet, que generalment són més baixes en greixos i calories. (Relacionat: estem *obsessionats* amb aquests 10 restaurants informals ràpids i saludables)
10. Menja postres. No estem de broma. Intenteu negar-vos el souffle de xocolata i, quan arribeu a casa, potser us enganxeu amb alguna cosa pitjor (com ara un cartró sencer de gelat). El menjar intel·ligent amb una estratègia dietètica: demaneu unes postres a la taula. Unes quantes mossegades haurien de satisfer el vostre llaminer. No tens ganes de compartir? Demaneu unes postres baixes en calories de baies o un petit sorbet de fruita.

Què menjar (i què evitar) quan menges fora a dieta

Proveu aquests menjars de restaurant baixos en calories i opcions saludables a tots els tipus de restaurants.

Menjar ràpid

• Trieu: Pollastre o peix a la planxa (demanar la salsa per separat i utilitzar només una cullerada) amb una amanida verda (amaniment al costat)
• No: Aliments fregits. Feu aquestes 3 receptes de menjar ràpid que desgasten el desig a casa

Mexicà

• Trieu: Fajitas fetes amb carns i verdures a la brasa, burritos o enchiladas farcides de pollastre, gambes o carn magra i una petita quantitat de formatge
• No: Plats sufocats de formatge, chimichangas fregides, mongetes fregides, bols grans de truites fregides (unes quantes amb salsa està bé, #equilibri), càntirs de margarides (enganxar-se a un got)

Japonès

• Trieu: Sushi elaborat amb gambes, tonyina, tofu o verdures, sashimi, sopa de miso, plats de teppanyaki (carn, peix o verdures cuites a la planxa)
• No: Tempura, grans plats de rotllets de sushi (cadascun pot contenir 250 calories o més i es poden menjar fàcilment dues o tres), teriyaki (la salsa pot contenir molt de sucre)

xinès

• Trieu: Gambes sofregides, pollastre i verdures, arròs integral al vapor
• No: Plats amb salses agredolces com el pollastre Kung Pao, grans bols d’arròs, rotllets d’ous fregits, lo mein, aliments empanats o fregits com la carn de taronja

Índia

• Trieu: Pollastre tandoori o altres aliments cuinats al forn tandoor; busqueu plats "tikka" o "bhuna", que no estiguin coberts de salses pesades (o bé feu aquestes 8 receptes de menjar indi fàcils)
• No: Plats que vénen amb salses cremoses, naan (pans de l'Índia que sovint s'omplen de patates o coco i es cobreixen amb mantega), samoses fregides

italià

• Trieu: Antipasto de verdures o mariscs, sopa de minestrone, plats de peix o pollastre amb verdures, carns a la brasa
• No: Aliments fregits i arrebossats com el parmesà de vedella o d'albergínia, salses cremoses com la fettuccine Alfredo, plats farcits de formatge com el manicotti i els calzones

Cafeteria

• Trieu: Un cafè de 8 unces amb llet; 11 calories
• No: Un cafè amb llet de 20 unces; 340 calories (relacionades: begudes saludables de cafè que només tenen un gust indulgent)

Revisió de