Com fer un aixecament de peses amb peses convencionals amb un format adequat

Content

• Beneficis i variacions de pes mort amb manuelles convencionals
• Com fer un pes mort convencional
• Revisió de

Si no coneixeu l’entrenament de força, el pes mort és un dels moviments més fàcils d’aprendre i incorporar al vostre entrenament, ja que és probable que hàgiu realitzat aquest moviment abans ni tan sols de pensar-hi. Els pesos morts són un moviment increïblement funcional, cosa que significa que portareu aquesta habilitat fora del gimnàs i a la vostra vida. Penseu a treure la maleta d’un carrusel d’equipatge o aixecar tots aquells paquets d’Amazon Prime.

"Aquest exercici també és ideal per a les persones que seuen darrere d'un ordinador tot el dia perquè crea una postura més forta", diu Stephany Bolivar, entrenadora i entrenadora personal de CrossFit a ICE NYC. (També podeu fer aquests exercicis de cadira genial per a un entrenament d’oficina Tabata.)

Beneficis i variacions de pes mort amb manuelles convencionals

Els pes morts convencionals (demostrats aquí amb manuelles per l'entrenadora de Nova York Rachel Mariotti) enforteixen tota la cadena posterior, incloent-hi la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials. També participareu el vostre nucli durant tot el moviment, de manera que pugui millorar la força del nucli (i d’una manera més funcional que les abdominals).

Aprendre a fer aquest moviment essencial de manera correcta us ajudarà a evitar lesions a l’esquena no només al gimnàs, sinó quan feu coses com moure mobles o recollir un bebè. (Si no us sentiu l'esquena, proveu aquest estrany truc per prevenir el mal d'esquena durant els punts morts.)

"És fàcil tenir una lesió a la part baixa de l'esquena si no us centreu a la columna vertebral durant aquest moviment, o si us deixeu aixecar massa abans d'estar preparat", diu Bolívar. És crucial mantenir una columna vertebral neutra durant aquest moviment, la qual cosa significa que no hauríeu d'arcar-vos ni arrossegar l'esquena en absolut.

Si no coneixeu el pes mort, comenceu amb peses lleugeres fins que us sentiu còmode amb el moviment. A partir d’aquí, podeu augmentar progressivament la càrrega. Per reduir la mida, no arribeu a les peses tan a baix de la cama. Per fer-ho més difícil, canvieu la posició del peu per una postura esglaonada i, finalment, proveu un pes mort d’una sola cama.

Com fer un pes mort convencional

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint les manuelles davant dels malucs i els palmells cap a les cuixes.

B. Premeu els omòplats per mantenir la columna vertebral en una posició neutral. Inhale, primer articulant-se als malucs i després els genolls per baixar les peses al llarg de la part frontal de les cames, fent una pausa quan el tors és paral·lel al terra.

C. Expireu i conduïu pel peu mig per tornar a estar de peu, mantenint una columna vertebral neutra i mantenint les manuelles a prop del cos. Esteneu completament els malucs i els genolls, estrenyent glutis a la part superior.

Deadlift convencional Consells sobre formularis

• Mantingueu el cap en línia amb la resta de la columna vertebral; no arqueu el coll per mirar cap endavant ni arrossegueu la barbeta al pit.
• Per obtenir força, feu de 3 a 5 sèries de 5 repeticions, augmentant fins a obtenir un pes més gran.
• Per a la resistència, feu 3 sèries de 12 a 15 repeticions.

Revisió de