Com millorar en l’excursionisme abans d’arribar a la pista

Content

• 1. Construeix la força del cos inferior
• Exercicis compostos per a les cames
  
• 2. Millorar la resistència cardiovascular
• 3. Mantingueu-vos flexible
• Figura quatre
• Genoll al pit
• Bons matins
• Tram estirat de quad
• Tram del corredor

Senderisme pot ser un desafiament sorprenent, especialment per a aquells que no estan acostumats a l'esforç físic. Afegiu la calor extrema d’aquest estiu a moltes parts del país i és possible que els excursionistes sense experiència es vegin adolorits i sense alè més ràpidament del previst.

Un excursionista esgotat pot estar en risc de deshidratació, relliscades o caigudes, i l'últim que voleu és quedar-vos a la muntanya i no poder tornar a baixar.

Fins i tot si només teniu previst fer excursions fàcils o moderadament difícils o anar a fer excursions quan fa més fred a la tardor, encara us podeu beneficiar de l’entrenament per fer excursions. Us desplaçareu millor amunt i avall per la muntanya, a més dels vostres músculs es sentiran menys esgotats després.

Tant si teniu una gran caminada com si voleu anar a la muntanya per gaudir del fullatge de tardor, hem inclòs les millors maneres d’entrenar-vos per fer senderisme. A continuació, es detallen els tres objectius clau en matèria de condicionament físic si voleu millorar en el senderisme:

1. Construeix la força del cos inferior

Com s’esperava, les cames són els músculs més importants per construir i enfortir si voleu ser un millor excursionista. Els glutis, els quads, els isquiotibials i els vedells són els quatre grups musculars principals de la cama. Quan entreneu els músculs de les cames, concentreu-vos en exercicis compostos. Aquí hi ha alguns dels millors:

Exercicis compostos per a les cames

• okupes
• estocades
• premsa de cames

Els exercicis compostos són ideals perquè treballen múltiples músculs i grups de tendons en un sol moviment. Encara millor, tendeixen a imitar els moviments reals que feu mentre camineu, com avançar amb la cama o ajupir-vos per evitar alguna cosa. Fins i tot quelcom tan simple com un canvi d’inclinació es maneja millor amb músculs de les cames més forts, de manera que aquest tipus d’entrenament és especialment útil si feu un recorregut pronunciat.

Si esteu a l’altura, podeu incorporar exercicis d’aïllament, com ara extensions de cames i retrocessos, però els tres exercicis composts anteriors són tot el que necessiteu per ajudar a construir un cos inferior potent, especialment els esquats. Podeu fer que les posicions a la gatzoneta siguin més difícils si afegiu pes, com ara una barra que es recolzi sobre les espatlles, que s’anomena okupa al darrere.

"Les posicions a l'esquena són una manera fantàstica d'augmentar la força general de les cames [per fer senderisme]", diu Ally McKinney, responsable de condicionament físic del districte de Gold's Gym a Austin. “Una posició a l'esquena força el nostre grup de quads i el grup de glutis a treballar i reclutar totes les fibres musculars. El camí sempre portarà sorpreses. Si sou forts ... podreu fer front a moltes d’aquestes sorpreses durant la pujada o la baixada ".

2. Millorar la resistència cardiovascular

Una caminada és l’oportunitat de refrescar-se mentalment i relaxar-se d’un dia a dia trepidant, mentre gaudeix de l’aire lliure. Però per als nostres cossos és un entrenament cardiovascular, igual que nedar, ballar, jugar a voleibol o passejar amb el vostre gos (també anomenada activitat aeròbica).

Si voleu millorar en l’excursionisme o qualsevol altre exercici cardiovascular, heu de millorar la vostra resistència.

L'American Heart Association recomana un mínim de 150 minuts d'exercici moderat a vigorós a la setmana, o mitja hora cinc dies a la setmana.

Si encara no esteu en aquest nivell, treballeu per augmentar els vostres hàbits de forma física fins que ho feu. A partir d’aquí, augmenteu lentament la quantitat d’exercici que feu ampliant la durada o augmentant la intensitat.

Per exemple, si el vostre entrenament cardio anterior caminava sobre una cinta durant 20 minuts, podeu afegir una inclinació durant els darrers 10 minuts o simplement caminar durant 25 minuts. Desafiar-se a si mateix superarà els seus límits i us ajudarà a durar més temps a la pista.

Intenteu incorporar el màxim possible d’excursions reals als entrenaments cardiovasculars. Això us ajudarà a adquirir experiència i coneixements tècnics sobre senders, però el senderisme també és valuós com a instrument d’entrenament de resistència.

Un estudi publicat al Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indica que fins i tot el senderisme tranquil és suficient per aconseguir millores fisiològiques en el sistema cardiovascular.

3. Mantingueu-vos flexible

L’estirament no només és important per escalfar els músculs abans d’una activitat intensa, sinó per millorar la recuperació i mantenir la salut muscular. Segons la carta de salut de Harvard, la flexibilitat manté el rang de moviment i manté els músculs llargs. Sense un estirament adequat, els músculs es tornen curts i tensos, cosa que afecta negativament el rendiment i pot provocar dolor a les articulacions i les tensions musculars.

Els millors trams per a excursionistes són els que incorporen els músculs que s’utilitzen més en l’excursionisme: cames i malucs. L’estirament és particularment important si passeu molt de temps assegut cada dia, ja que això pot provocar tensió als glutis, als flexors del maluc i als músculs isquiotibials.

Aquí teniu cinc dels millors trams per fer senderisme:

Figura quatre

1. Comenceu des d'una posició de peu o estirat a l'esquena.
2. Doblega una cama, creuant-la perquè el peu descansi damunt del genoll a l’altra cama.
3. A continuació, estireu suaument el mateix genoll cap al pit empenyent els malucs cap enrere (si esteu dempeus) o estireu-lo amb els braços (si és a terra).
4. Repetiu per als dos genolls.

Genoll al pit

1. Mentre estigueu pla d’esquena, estireu el genoll cap amunt i en diagonal pel pit fins que sentiu un estirament al glutis i al maluc.
2. Mantingueu l’esquena baixa contra el terra.
3. Repetiu per les dues cames.

Bons matins

1. Començant des de la posició de peu, mantingueu les cames rectes mentre empenyeu la part posterior cap enrere, doblegant-vos mentre articuleu els malucs.
2. Continueu ajupint-vos fins que sentiu que els isquiotibials es tensen.

Tram estirat de quad

1. Mentre estigueu de peu, doblegueu una cama al genoll. Agafeu el peu amb la mà oposada i estireu-lo cap a la part posterior fins que sentiu que estireu el quàdriceps.
2. Mantingueu alguna cosa amb l’altra mà per obtenir estabilitat si cal.
3. Repetiu els dos peus.

Tram del corredor

1. Per mantenir els panxells flexibles, estigueu a un peu de distància de la paret i poseu una cama cap enrere.
2. Mantingueu els dos peus plans a terra mentre inclineu el cos cap a la paret fins que sentiu que la vedella s'estira.
3. Feu servir les mans per reforçar-vos a la paret.
4. Repetiu amb cada cama.

Fins i tot les excursions per a principiants poden ser difícils. Però passejar per la natura és una cosa que els humans han estat fent des de fa milions d’anys: el vostre cos ha estat creat per a això.

Si enforteix els músculs de les cames, treballa el cardio i s’assegura d’estirar-se mentre toca constantment els senders per practicar la seva tècnica, us trobareu millorant ràpidament com a excursionista.

No oblideu hidratar-vos correctament abans de la caminada i portar-hi molta aigua i aperitius. Senderisme feliç!

Raj Chander és consultor i escriptor independent especialitzat en màrqueting digital, fitness i esports. Ajuda les empreses a planificar, crear i distribuir contingut que genera contactes. Raj viu a Washington, D.C., zona on gaudeix de bàsquet i entrenament de força en el seu temps lliure. Segueix-lo a Twitter.