14 aliments sans en fibra i en carbohidrats sans

Content

• 1. Llavors de lli
• 2. Llavors de Chia
• 3. Alvocat
• 4. Ametlles
• 5. Carn de coco sense edulcorar
• 6. Mores
• 7. Gerds
• 8. Festucs
• 9. Segó de blat
• 10. Coliflor
• 11. Bròquil
• 12. Espàrrecs
• 13. Albergínia
• 14. Col morada
• La conclusió

Les dietes baixes en carbohidrats s’han relacionat amb diversos avantatges impressionants per a la salut.

La investigació ha demostrat que són particularment efectius per reduir la fam i ajudar a la pèrdua de pes (,).

També s’han relacionat amb la disminució de la pressió arterial i els nivells de colesterol LDL (dolent), així com amb l’augment del colesterol HDL (bo) (,).

És més, s’ha constatat que les dietes baixes en carbohidrats milloren el control del sucre en la sang en persones amb diabetis tipus 2 (,).

Les dietes baixes en carbohidrats solen proporcionar menys de 130 grams de carbohidrats al dia, mentre que les dietes molt baixes en carbohidrats solen proporcionar de 20 a 50 grams de carbohidrats al dia ().

No obstant això, algunes dietes molt baixes en carbohidrats poden tenir poca fibra, un nutrient important per a la salut digestiva, cardíaca i intestinal (,).

De fet, els estudis calculen que només el 5% dels adults nord-americans, independentment de si mengen baixos en carbohidrats o no, compleixen els 25-38 grams de fibra recomanats al dia ().

Afortunadament, si seguiu una dieta baixa en carbohidrats i us preocupa la ingesta de fibra, diversos aliments saborosos són baixos en carbohidrats i rics en fibra.

Aquí hi ha 14 aliments sans en carbohidrats i saludables.

1. Llavors de lli

Les llavors de lli són petites llavors olioses que contenen nutrients.

En particular, són bones fonts d’àcids grassos omega-3, fibra i antioxidants. També són baixos en carbohidrats nets digestibles: el total de grams de carbohidrats menys els grams de fibra ().

Cal destacar que les llavors de lli tenen una proporció d’omega-6 i omega-3 inferior a la de la majoria de les altres oleaginoses. Això és important, ja que una proporció inferior d’omega-6 a omega-3 s’ha associat amb un risc reduït de diverses malalties cròniques ().

Les llavors de lli s’incorporen fàcilment a la vostra dieta i s’han de moldre per obtenir tots els seus beneficis potencials per a la salut ().

Dues cullerades (14 grams) de llavors de lli mòltes proporcionen 4 grams de fibra i 0 grams de carbohidrats nets ().

2. Llavors de Chia

Tot i que són petites, les llavors de chia són riques en diversos nutrients.

A més de ser rica en fibra, proteïnes i diverses vitamines i minerals, les llavors de chia són una de les fonts vegetals més conegudes d’àcids grassos omega-3 ().

Les llavors de Chia es poden escampar sobre amanides i iogurt o afegir-les als batuts.

També absorbeixen bé els líquids, convertint-se en un gel que es pot utilitzar com a reemplaçant d’ovos vegans o espessidor de salses i gelatines.

Dues cullerades (30 grams) de llavors de chia proporcionen 11 grams de fibra i 2 grams de carbohidrats nets ().

3. Alvocat

Rics en greixos saludables, els alvocats tenen una textura mantegosa única.

Tècnicament una fruita, els alvocats se solen consumir com a verdura i es poden afegir a diversos plats.

A més de ser rics en greixos monoinsaturats, els alvocats són una bona font de fibra, folat, potassi i vitamines K i C ().

Un alvocat petit (136 grams) proporciona 9 grams de fibra i 3 grams de carbohidrats nets ().

4. Ametlles

Les ametlles es troben entre els fruits secs més populars del món.

Ideal per berenar, són molt nutritius i rics en greixos saludables, antioxidants i vitamines i minerals essencials, inclosa la vitamina E, el manganès i el magnesi ().

Com que també són una bona font de fibra i proteïnes, les ametlles poden ajudar a augmentar la sensació de plenitud i contribuir a la pèrdua de pes ().

Una unça (28 grams) d’ametlles crues proporciona 4 grams de fibra i 3 grams de carbohidrats nets ().

5. Carn de coco sense edulcorar

La carn de coco és la carn blanca dins d’un coco.

Sovint es ven triturat i es pot afegir a postres, barres de granola i menjars per esmorzar per obtenir una textura addicional.

La carn de coco és rica en greixos i fibres saludables, mentre que és moderada en carbohidrats i proteïnes ().

També és ric en diversos minerals importants, especialment coure i manganès. El coure ajuda a la formació dels ossos i a la salut del cor, mentre que el manganès és essencial per al metabolisme dels greixos i la funció enzimàtica (,,).

Una unça (28 grams) de carn de coco triturada i sense sucre proporciona 5 grams de fibra i 2 grams de carbohidrats nets ().

6. Mores

Dolç i acrit, les móres són una deliciosa fruita d’estiu.

També són increïblement nutritius, amb només 1 tassa (140 grams) amb més del 30% del valor diari (DV) de vitamina C ().

Les baies es troben entre les fruites més riques en antioxidants. La ingesta regular s'ha associat amb un risc reduït d'inflamació crònica, malalties del cor i certes formes de càncer ().

A més, un estudi d’una setmana en 27 homes amb excés de pes o obesitat en una dieta rica en greixos va trobar que menjar mores diàriament augmentava la crema de greixos i la sensibilitat a la insulina ().

Una tassa (140 grams) de móres proporciona 7 grams de fibra i 6 grams de carbohidrats nets ().

7. Gerds

Una altra fruita d’estiu dolça però tarta, els gerds es poden gaudir poc després de comprar-los.

Pobres en calories, també són sorprenentment riques en diverses vitamines i minerals essencials. De fet, només 1 tassa (140 grams) proporciona més del 50% del DV per a la vitamina C i el 41% del DV per al manganès ().

De manera similar a les móres, els gerds són rics en antioxidants que protegeixen les malalties. Es poden menjar com a berenar, cuinar-les a les postres i afegir-les als perfectes de iogurt o a la civada durant la nit ().

Una tassa (140 grams) de gerds proporciona 9 grams de fibra i 8 grams de carbohidrats nets ().

8. Festucs

Els humans mengem festucs des del 6000 aC ().

Tot i que tècnicament és una fruita, els festucs s’utilitzen culinàriament com a fruita seca.

Amb el seu color verd vibrant i el seu sabor distintiu, els festucs són populars en molts plats, incloses les postres, com ara gelats i pastissos.

Nutricionalment, són rics en greixos saludables i vitamina B6, una vitamina essencial que ajuda a la regulació del sucre en la sang i a la formació d’hemoglobina (,).

Una unça (28 grams) de festucs sense closca proporciona 3 grams de fibra i 5 grams de carbohidrats nets ().

9. Segó de blat

El segó de blat és el revestiment exterior dur del gra de blat.

Tot i que es troba de manera natural en cereals integrals, també es pot comprar per si sol per afegir textura i un sabor a nous a aliments com productes de forn, batuts, iogurt, sopes i cassoles.

El segó de blat és ric en diverses vitamines i minerals importants, amb 1/2 tassa (30 grams) que proporcionen el 41% del DV per al seleni i més del 140% del DV per al manganès ().

Tot i que potser el que més se sap és la seva impressionant quantitat de fibra insoluble, un nutrient que pot ajudar a tractar el restrenyiment i afavorir els moviments intestinals regulars ().

Una porció de 1/4 tassa (15 grams) de segó de blat proporciona 6 grams de fibra i 4 grams de carbohidrats nets ().

10. Coliflor

La coliflor és un element popular en dietes baixes en carbohidrats, ja que es pot afegir a un substitut del gra o fins i tot convertir-la en una escorça de pizza baixa en carbohidrats.

Part del Brassica familiar, la coliflor és un vegetal crucífer amb poca quantitat de calories i carbohidrats, però ric en fibra, vitamines i minerals ().

També és una bona font de colina, que és important per a la salut del cervell i del fetge, així com per al metabolisme i la síntesi d’ADN ().

Una tassa (85 grams) de coliflor picada proporciona 2 grams de fibra i 2 grams de carbohidrats nets ().

11. Bròquil

El bròquil és un vegetal crucífer popular que conté diversos nutrients importants.

A més de ser baix en calories, és ric en fibra i en diverses vitamines i minerals essencials, inclosos el folat, el potassi i les vitamines C i K ().

També té més proteïnes que moltes altres verdures.

Tot i que es pot gaudir cuit o cru, la investigació demostra que al vapor proporciona els majors beneficis per a la salut ().

Una tassa (71 grams) de flors de bròquil cru proporciona 2 grams de fibra i 3 grams de carbohidrats nets ().

12. Espàrrecs

Un vegetal popular de primavera, l’espàrrec es presenta en diversos colors, inclosos el verd, el morat i el blanc.

És baix en calories, però en vitamina K, aportant el 46% del DV en 1 tassa (134 grams). La mateixa ració també inclou un 17% del DV per al folat, que és vital durant l’embaràs i ajuda al creixement cel·lular i a la formació d’ADN (,).

Tot i que normalment es cou, els espàrrecs crus poden afegir un agradable cruixit a les amanides i als plats de verdures.

Una tassa (134 grams) d’espàrrecs crus proporciona 3 grams de fibra i 2 grams de carbohidrats nets ().

13. Albergínia

També es coneixen com a albergínies, les albergínies s’utilitzen en molts plats de tot el món.

Afegeixen una textura única als plats i contenen molt poques calories.

També són una bona font de fibra i de diverses vitamines i minerals, inclosos el manganès, el folat i el potassi ().

Una tassa (82 grams) d’albergínia crua i en daus proporciona 3 grams de fibra i 2 grams de carbohidrats nets ().

14. Col morada

També es coneix com col vermella, la col porpra és una manera nutritiva d’afegir un toc de color als vostres plats.

Tot i que té un sabor similar a la col verda, la varietat morada és més elevada en compostos vegetals que s’han relacionat amb beneficis per a la salut, com ara la millora de la salut del cor i dels ossos, reducció de la inflamació i protecció contra certes formes de càncer (,)

La col porpra també és baixa en carbohidrats, rica en fibra i és una excel·lent font de vitamines C i K ().

Una tassa (89 grams) de col vermella picada proporciona 2 grams de fibra i 5 grams de carbohidrats nets ().

La conclusió

Tant si esteu interessats en la pèrdua de pes com en la reducció dels nivells de sucre en la sang, menjar menys carbohidrats pot tenir molts beneficis per a la salut.

I, malgrat el que es pugui pensar, podeu reduir la ingesta de carbohidrats mentre obteniu prou fibra.

De fet, molts aliments baixos en carbohidrats i rics en fibra són saludables i increïblement deliciosos.