Domina aquests 7 exercicis avançats de Boutique Fitness Studios a casa

Content

• El Preztel
• El ganivet
• El gir francès
• Kettlebell Swing
• Mitja Lluna retorçada
• El Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Revisió de

Probablement ho heu sentit un milió de vegades: és una gran idea per a la vostra motivació per a l'entrenament tenir un objectiu de fitness específic. Això podria significar córrer un 5k o una marató, assolir una puntuació més alta a la vostra classe de ciclisme indoor o superar un repte de taulers de 30 dies.

Dit això, no tots els objectius han de dependre d'una carrera, una competició entre companys o requereixen un mes d'abdominals adolorits. De vegades, els beneficis físics i mentals de dominar una habilitat nova i difícil poden superar els d’entrenar-se durant hores i hores només per creuar la meta. Si voleu desafiar-vos d'una manera nova, això és per a vosaltres: set estudis de fitness boutique van triar el moviment més difícil que ofereixen a les seves classes i us donen els consells per provar-ho vosaltres mateixos a continuació.

Treballeu el domini de cadascun i, a continuació, ajunteu-los a tots per fer un entrenament per a bojos que segurament us desafiarà al màxim.

El Preztel

Quan esteu asseguts a terra, amb una cama doblegada al darrere i l’altra doblegada davant vostre, podríeu pensar que l’instructor està completament boig quan us digui que aixequeu el genoll posterior i que comenceu a bategar. Aixeca'l ... com? No, no et punxen. Aquest és el pretzel, infame per ser confús per a la majoria i aparentment impossible per a alguns.

La raó principal per la qual és tan difícil és que heu d’aconseguir l’alineaciónomés dret a orientar el lloc correcte. "El desalineament més comú que veiem amb el pretzel és que la cama de treball està massa endavant i, per tant, no apunta cap al glutis", explica Antonietta Vicaro, directora d'entrenament de Physique 57. "És essencial que la cama de treball es quedi darrere del maluc i que el maluc es gira cap avall per deixar espai a la cuixa per retrocedir. "

Un cop hàgiu aconseguit la posició correcta, és possible que sigui més fàcil orientar el glutis. Si no, "Un consell privilegiat és arribar a les dues mans més endavant més enllà de la canya davantera, fins i tot es pot estirar sobre l'avantbraç, recolzant-lo paral·lel a la cuixa davantera, per permetre que la cama treballadora estiri encara més enrere". Proveu aquesta variació fins que domineu el moviment i, després, torneu a seure dret.

Com fer el pretzel

A. Comenceu assegut amb la cama dreta en un angle de 90 graus davant del cos (el genoll apuntant cap a la dreta) i la cama esquerra en un angle de 90 graus darrere del cos (el genoll apuntant cap a l'esquerra). (Això també s'anomena tram 90-90.)

B. Col·loqueu les mans davant de la canya dreta, emmarcant el genoll dret. Porteu la cuixa esquerra el més enrere possible, assegurant-vos que el genoll es troba darrere de l’os del maluc. Gireu internament la cuixa esquerra de manera que el genoll estigui inclinat més avall que el peu, i després aixequeu la cama inferior del terra.

C. Aixequeu la cama cap amunt durant 20 a 30 polsos, després manteniu la cama cap amunt i premeu-la cap enrere (penseu: allunyant el peu esquerre dels glutis) durant 20 a 30 polsos. A continuació, combina els dos moviments fent una pressió cap enrere i una aixecament de 20 a 30 repeticions. Repetiu per l'altre costat.

El ganivet

Els ganivets són com un trencament de cos sencer, de manera que als instructors els encanta com maximitzen el nombre de músculs que es dediquen alhora. "A Bootcamp de Barry, els incorporem sovint perquè són molt eficaços per colpejar els músculs profunds del nucli", explica Joey González, entrenador de celebritats i CEO.

El problema? Durant una classe de ritme ràpid, els novells en el moviment poden tenir dificultats per executar-los. Aquí teniu el consell de l'entrenador: "A mesura que estireu lentament els braços i les cames en una línia llarga amb el vostre cos, feu una gran inspiració. Exhaleu mentre aixequeu els braços i les cames rectes i doblegueu el cos en una 'V', deixant tot l'aire. Això us ajudarà a buidar els abdominals perquè pugueu fer efectivament la crisi a la part superior. " (PS també és un moviment que fan les gimnastes per obtenir abdominals increïblement forts).

A mesura que agafeu força i continueu practicant, el vostre formulari millorarà: "Es necessita equilibri, coordinació i control", diu González. Comenceu només amb el pes corporal i, a continuació, afegiu una manuella quan us sentiu fort.

Com fer el ganivet:

A. Estirar-se boca amunt sobre una estora o un banc / graó d'entrenament. Esteneu les cames cap endavant, mantenint-les rectes i pressionades juntes. Esteneu els braços rectes darrere del cap per començar. (Opcional: subjecteu una sola mancuerna entre les dues mans.)

B. Inhale, després exhale i aixequi els braços i les cames simultàniament, estrenyent els abdominals per crear una posició "V" amb el cos.

C. Baixeu l'esquena cap a terra, mantenint idealment els braços i les cames en posició de vol sense deixar-los caure cap al terra a la part inferior. Feu tantes repeticions com pugueu en 30 segons.

El gir francès

Si feu SLT o un altre entrenament Lagree Fitness Megaformer, coneixeu bé el gir francès. És el moment exacte de la classe en què apretes les dents i comences a dir maleficis a la teva ment. "Durant el gir francès, cal que estireu el pes del carro i la molla utilitzant només els vostres músculs oblics", explica Amanda Freeman, directora general de SLT. A menys que tingueu oblics d'acer, "és molt difícil per als clients mantenir els peus plans durant la mudança", explica Freeman.

L'altre problema comú: "Els clients solen voler que el moviment provingui de les cames en lloc de l'oblic, de manera que lluiten per mantenir les cames rectes". Si voleu colpejar aquest cap oblic, penseu "els peus plans i les cames rectes" tot el temps, fins i tot si només acabeu movent el carro uns quants centímetres. Encara no ho pots aconseguir? "Practiqueu a la part frontal de la màquina, que té menys resistència, per la qual cosa és menys difícil. Heu d'aconseguir la força dels vostres oblics abans de poder dominar un gir francès. La pràctica és perfecta".

Una gran notícia: també ho podeu fer a casa. Simplement seguiu les mateixes instruccions a continuació. (Afegiu-lo a aquest entrenament Lagree casolà inspirat en Megaformer).

Com fer el gir francès

A. Comenceu en una posició de planxa amb les mans a terra i els peus sobre una tovallola o un lliscant. Creueu el peu esquerre per sobre del peu dret, girant els talons esquerra cap al terra perquè els peus quedin plans al terra.

B. Utilitzeu oblics per acostar els peus a uns quants centímetres més, caminant els malucs cap al sostre mantenint les cames i els braços rectes.

C. Feu lliscar els peus lentament cap al "tauler" inicial, mantenint els peus en la mateixa posició durant tot l'exercici.

D. Repetiu, estirant els peus cap a dins i cap a fora lentament durant 30 a 60 segons, mantenint les cames rectes, els peus plans i utilitzant només la cintura lateral per tirar i treure els peus. Canviar de costat; repetir.

Kettlebell Swing

Tot i ser un element bàsic de llarga durada en els entrenaments a intervals d’alta intensitat, "aquest moviment encara és aliè a molta gent i sovint s’interpreta malament com un exercici de braços", explica Julia Avery, entrenadora de The Fhitting Room. Però els braços poden asseure aquest; és un exercici per al cul i els isquiotibials, que són els grups musculars exactes que hauríeu d'utilitzar per augmentar el pes cada vegada.

"Un simple senyal que ens agrada utilitzar és" doblegar i ajustar ", elLegalment rossa referència. Simplement doblegueu-vos cap endavant a la cintura i deixeu que el kettlebell passi per les cames (haurieu de sentir un estirament agradable als isquiotibials) i, a continuació, agafeu els malucs cap endavant de manera agressiva i premeu el cul per posar-vos dret.Aquesta força hauria de fer que el kettlebell s'enfili a l'aire sense que hàgiu d'utilitzar els braços per aixecar-lo en absolut." (Aquí teniu més informació sobre el swing del kettlebell, inclosos els consells de forma i tots els seus beneficis).

Comenceu a utilitzar una pesa de 10 a 15 lliures, tot i que podeu trobar que podeu fer-ho encara més pesat, ja que aquest moviment és impulsat pels glutis i els isquiotibials i no pels braços.

Com es fa el Kettlebell Swing:

A. Comenceu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, subjectant un kettlebell amb les dues mans entre les cames.

B. Inclineu-vos cap endavant a la cintura, permetent que el kettlebell es submergi entre les cames, després empeny ràpidament els malucs cap endavant i premeu el cul mentre us atureu, creant prou força per aixecar el kettlebell davant del pit.

C. A mesura que continueu el moviment i guanyeu impuls, el kettlebell hauria d'arribar a l'alçada del pit cada vegada. Completa tantes repeticions com sigui possible durant 30 a 60 segons.

Mitja Lluna retorçada

Just quan tufinalment domina la posició de mitja lluna súper desafiant, aprens sobre una variació encara més desafiant, la mitja lluna retorçada. "La mitja lluna girada és una de les meves postures de nemesi", diu Sarah Levey, fundadora de Y7 Yoga. "No només estàs equilibrant una cama, sinó que també estàs girant!" És complex físicament i mentalment, i requereix flexibilitat, concentració i equilibri alhora.

"Per dominar aquesta postura, cal escalfar-se a través dels isquiotibials, la pelvis i la part baixa de l'esquena, ja que aquesta postura requereix moltes d'aquestes zones". Per aquest motiu, el ioga calent pot ser un fòrum més fàcil de practicar que la classe habitual de Vinyasa. Una vegada que estiguis escalfat, "pensa en estar molt arrelat a través del peu, que és la base de la postura. Intenta no centrar-te en aixecar la cama aixecada, sinó en girar per la pelvis. Com més gires, més la cama aixecada es mourà amb ella ", explica Levey. (Relacionat: Com deixar de bolcar a Warrior III)

Com fer mitja lluna retorçada:

A. Comenceu dempeus amb el pes al peu esquerre. Aixequeu la cama dreta darrere del cos i inclineu-vos cap endavant, col·locant la punta dels dits dreta a terra (o un bloc de ioga) al costat del peu esquerre.

B. Utilitzant la cama esquerra i el nucli per equilibrar-se, gira la part superior del cos cap a l'esquerra (hauria de sentir-se incòmode!), mantenint la punta dels dits dretes a terra per mantenir-te estable. Intenteu obrir el pit i el braç esquerre al màxim, estenent la cama esquerra llargament.

C. Intenteu mantenir la postura durant unes quantes respiracions profundes dins i fora, i després canvieu de costat.

El Teaser

El teaser no és fàcil, però és una fita per a tots els estudiants seriosos: "Equilibrar el teaser és una fita per al progrés de Pilates", diu Heather Andersen, fundadora de New York Pilates. Un cop tingueu la força bàsica per assumir aquesta postura, ja no sereu més un principiant.

"La millor manera d'entrar al teaser és començar assegut, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Introduïu la cua per rodar cap enrere al sacre, mantenint la columna vertebral en forma de" C ". Un cop hàgiu trobat la posició , practiqueu portar una cama a la vegada a la taula (peus aixecats, canyelles paral·leles al terra). Si l'equilibri és una lluita, podeu agafar-vos a la part posterior de les cuixes per recolzar-vos. El següent pas és practicar portant les dues cames a la taula. Un cop hàgiu aconseguit fer un equilibri amb les dues cames sobre la taula, estireu una cama a la vegada, sentint realment els abdominals baixos tirant de les cames cap al pit mentre es redreça, "explica Andersen. (Proveu aquests altres moviments de Pilates per obtenir cames fortes d'Anderson.)

En augmentar gradualment l'equilibri de les cames rectes, aprendràs a orientar els teus abdominals correctament i sentiràs realment el teu nucli treballant.

Com fer el Teaser:

A. Comença a estirar-se boca amunt amb les dues cames aixecades cap a la taula i els braços aixecats directament fins al sostre.

B. Respireu profundament i, a continuació, exhaleu la barbeta i la columna vertebral cap amunt del terra i esteneu les cames rectes cap a fora, escombrant els braços cap als costats i després cap endavant i paral·leles a les cames.

C. Inhala a la part superior del moviment mentre s'equilibra sobre el sacre, després exhala i fes rodar la part superior de l'esquena cap al terra, amb les cames enrere tornant a la taula. Repetiu de 5 a 10 vegades.

Medicine Ball Burpee

És el moviment de gran intensitat i cos que t’agrada odiar. De fet, moltes persones estan tan cansades després de les primeres burpes que acaben produint-se massatges i causant tensió a la resta de músculs. "La gent sovint s'enfonsa a la part baixa de l'esquena i fa un ús excessiu del coll i de les trampes", diu Anna Kaiser, fundadora d'AKT InMotion.

Per contrarestar-ho i mantenir el focus en les cames, la part superior de l’esquena i el nucli, Kaiser recomana col·locar les mans a sobre d’una pilota medicinal en lloc del terra. A més, "No mireu cap amunt: mantingueu la barbeta inclinada al pit quan entreu i sortiu del taulell, cosa que us ajudarà a alinear el vostre cos correctament des de la part superior del cap fins als talons", diu Kaiser. I quan torni a estar parat, "intenteu fer un pas enrere en lloc de saltar per no ajustar la part baixa de l'esquena". (Aquí teniu més consells sobre com fer un burpee correctament.)

Un cop hàgiu après a mantenir la vostra energia elevada i la forma ajustada, podeu afegir el salt i provar el moviment amb els palmells a terra en lloc de la pilota.

Com fer una medicina Ball Burpee

A. Comenceu en una posició de taulell amb les mans en equilibri sobre una pilota medicinal.

B. Saltar els peus, aterrant a banda i banda de la pilota i aixecar el pit cap amunt per adoptar una posició a la gatzoneta. Saltar a l'aire, aterrant de nou en una posició a la gatzoneta.

C. Col·loqueu les mans sobre la pilota al davant i reculeu cap a una tauleta. Per fer el moviment més difícil, torna a saltar a la planxa en comptes de trepitjar-la i fes una flexió sobre la pilota abans de tornar a saltar els peus a la gatzoneta.

D. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 30 a 60 segons.

Revisió de