8 exercicis per alleujar el dolor d’esperó al taló

Content

• Enllaç de la fasciitis plantar
• Exercicis
• 1. Flexió del peu
• 2. Estirament del vedell en un esglaó
• 3. Agafador de tovalloles
• 4. Estirament del vedell de paret
• 5. Estirament de vedella a la paret a la gatzoneta
• 6. Estirament del vedell amb banda
• 7. Rotllo de pilota de golf
• 8. Passejant el gos
• Altres tractaments
• Quan veure un metge
• La conclusió

Els esperons del taló estan formats per dipòsits de calci al fons de l'os del taló. Aquests dipòsits provoquen un creixement ossi que comença a la part anterior de l’os del taló i s’estén cap a l’arc o els dits dels peus.

És possible que els esperons de taló causin dolor i molèsties, però moltes persones tenen esperons de taló sense tenir símptomes.

Segons la Cleveland Clinic, els esperons de taló només causen dolor a les persones la meitat del temps. De vegades tindreu un esperó de taló i no sentireu dolor, i de vegades el dolor al taló pot tenir altres causes.

Enllaç de la fasciitis plantar

Moltes persones que tenen esperons de taló també tenen fascitis plantar, que pot contribuir al dolor. Aquesta condició es produeix quan el teixit connectiu, conegut com a fàscia plantar, s’inflama i es fa dolorós. La fàscia plantar va des del taló fins als dits dels peus i recolza l’arc del peu.

Tot i que els esperons de taló poden requerir cirurgia en alguns casos, podeu fer estiraments per ajudar a alleujar el dolor i el malestar. Aquests estiraments també poden alleujar el dolor i la inflamació causats per la fascitis plantar. A més, ajuden a reduir l’estanquitat dels vedells, cosa que pot contribuir al dolor al taló causant tensió a la fàscia plantar.

Exercicis

Aquí hi ha vuit exercicis senzills que podeu fer per alleujar els símptomes. Es poden fer alhora o diverses vegades al llarg del dia.

1. Flexió del peu

Aquest tram senzill és especialment beneficiós per fer-ho bé quan es desperta quan està assegut al llit. Estira la fàscia plantar que s’estreny mentre es dorm.

1. Feu servir la mà per estirar els dits dels peus cap a la tibia.
2. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons.
3. Feu cada costat dues o tres vegades.

2. Estirament del vedell en un esglaó

Aquest exercici proporciona un estirament profund als vedells. Això alleuja la tensió dels peus i millora la mobilitat.

1. Poseu-vos sobre la bola del peu dret a la vora d’un graó, amb el taló penjat del graó.
2. A poc a poc, baixeu el taló fins on pugueu.
3. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
4. Repetiu amb el peu esquerre. Feu cada costat de dues a quatre vegades.

3. Agafador de tovalloles

Aquest tram reforça i estira els arcs dels peus i millora la flexibilitat.

1. Col·loqueu una tovallola petita sota el peu.
2. Enrosca els dits dels peus per agafar la tovallola.
3. Aixequeu la part frontal del peu del terra.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
5. Deixeu anar la tovallola mentre aixequeu els dits dels peus i esteneu-los el més allunyats possible.

4. Estirament del vedell de paret

Aquest tram estén profundament les cames i els talons. Això ajuda a alleujar la tensió i el dolor a les cames i als peus, cosa que augmenta la mobilitat.

1. Poseu-vos a uns quants metres d’una paret amb el peu esquerre davant del peu dret.
2. Inclineu-vos cap a la paret mentre doblegueu lleugerament el genoll esquerre.
3. Col·loqueu lentament el vostre pes al peu esquerre.
4. Mantingueu el genoll dret recte mentre aixequeu el taló dret del terra. Sentiu l’estirament al llarg del panxell.
5. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
6. Feu cada costat de dues a cinc vegades.

5. Estirament de vedella a la paret a la gatzoneta

Aquest exercici s’orienta als músculs de la vedella i ajuda a augmentar la flexibilitat i augmentar la força.

1. Vineu a una posició a la gatzoneta amb l'esquena ferma contra una paret. Els malucs han d’estar en línia amb els genolls, amb els turmells directament a sota.
2. Aixequeu lentament els dos talons del terra.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu els peus a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Per als tres exercicis següents, podeu seguir aquest vídeo útil que hem trobat o fer servir les instruccions següents:

6. Estirament del vedell amb banda

Per a aquest tram, necessitareu una corretja de ioga o una banda d’exercici. També podeu fer servir una tovallola plegada longitudinalment per fer-ne una corretja. Aquest exercici estira els vedells, cosa que ajuda a evitar que el múscul estiri la fàscia plantar.

1. Seieu en una cadira o estireu-vos a l'esquena.
2. Col·loqueu la corretja sota l'arc del peu dret, amb les dues mans per subjectar els extrems.
3. Utilitzeu la corretja per estirar la part superior del peu cap a vosaltres, flexionant el peu cap a la tibia.
4. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
5. Feu cada costat de tres a cinc vegades.

7. Rotllo de pilota de golf

Aquest tram afluixa la fàscia al llarg dels peus, ajudant a alleujar el dolor al taló.

1. Feu rodar una pilota de golf per sota del peu dret.
2. Continueu fins a 1 minut.
3. Feu cada peu dues o tres vegades.

8. Passejant el gos

Aquest exercici proporciona un estirament profund al vedell i al tendó d’Aquil·les. Afluixa les cames i allibera tensions a les cames i a la columna vertebral.

1. Entra al gos cap avall amb els talons aixecats.
2. Un a un, premeu el taló al terra, doblegant el genoll oposat.
3. Alterneu els costats cada pocs segons i, a continuació, mantingueu els costats durant uns 30 segons.

Altres tractaments

Hi ha diversos tractaments conservadors i remeis casolans que podeu fer per controlar els símptomes, com ara dolor i inflamació. Es poden prendre medicaments per al dolor sense recepta, com l’ibuprofè o l’aspirina, per alleujar els símptomes. També hi ha suplements per reduir la inflamació.

A continuació, es detallen algunes maneres de tractar els espolons del taló:

• Gel. Utilitzeu un paquet de gel o una compresa freda al peu durant 10 a 15 minuts alhora. Això és especialment beneficiós al final d’un llarg dia o quan heu passat molt de temps de peu. O feu rodar una ampolla d’aigua congelada sota el peu. Aquest mètode incorpora una mica de massatge, que alleuja l'estanquitat a la part inferior del peu.
• Massatge. Fer massatges a l’arc del peu ajuda a alleujar el dolor i afavorir la mobilitat. Utilitzeu els dits i els artells per fer massatges profunds del peu durant 1 a 5 minuts alhora. Una tècnica consisteix a col·locar els dos polzes a la línia central de l’arc i moure’ls a les vores externes dels peus.
• Insercions. Utilitzeu insercions de coixí a les sabates per obtenir més suport i amortiment. Es poden comprar opcions econòmiques des de la prestatgeria. Utilitzeu sabates de suport amb sola més gruixuda i amortiment addicional per obtenir un suport addicional que pugui ajudar a reduir la tensió a la fàscia plantar. La cinta de kinesiologia es pot utilitzar per millorar el suport de l'arc i el taló.
• Férules nocturnes. Moltes persones troben resultats ràpids i efectius utilitzant fèrules nocturnes. Es poden utilitzar mentre dormen per estirar la fàscia plantar. Ajuden a mantenir la fàscia plantar relaxada i impedeixen apuntar els peus cap avall.
• Injeccions. Les injeccions de cortisona a la fàscia plantar es poden utilitzar per reduir el dolor i la inflamació.
• Teràpia d’ona de xoc extracorpòria (ESWT). Es tracta d’un tractament no invasiu que utilitza impulsos d’ona de xoc d’alta energia per reparar el teixit de la fàscia plantar. Tot i que els resultats no són coherents, de vegades s’utilitza per veure si es pot prevenir la cirurgia.
• Teràpia criolàsica. La teràpia crioltrasò pot ajudar a tractar el dolor en persones que presenten tant fascitis plantar com esperons de taló. Aquesta tècnica utilitza energia electromagnètica i teràpia del fred per alleujar el dolor.
• Cirurgia. Es recomana la cirurgia com a últim recurs i només després d’un any complet de tractament conservador.

Quan veure un metge

Consulteu el vostre metge si teniu dolor intens o que no millora després d’unes setmanes de tractament. És possible que el dolor al taló pugui ser causat per una afecció com l’artritis o la tendinitis. O pot ser algun tipus de fractura per estrès. Se us pot prescriure teràpia física, cura quiropràctica o teràpia de massatge.

Fins i tot si els símptomes són lleus, és possible que vulgueu consultar el vostre metge per avaluar el vostre estat i assegurar-vos que esteu en camí de la recuperació. Això és especialment important si preneu medicaments o teniu qualsevol altra condició de salut que es pugui veure afectada per aquests estiraments o tractaments.

La conclusió

Fer estiraments i exercicis de manera constant pot ajudar a reduir el dolor i la inflamació causats pels esperons del taló i la fasciitis plantar. És una bona idea continuar fent estiraments fins i tot quan els peus se sentin millor per evitar que es repeteixin. Si els símptomes no milloren amb el pas del temps o s’intensifiquen, haureu de buscar tractament mèdic. Consulteu el vostre metge si el vostre dolor persisteix, empitjora o esdevé greu.