6 aliments baixos en sodi per millorar la salut del cor

Content

• L’assassí silenciós
• 1. No es pot equivocar amb les verdures
• 2. Patates i potassi
• Com pelar les patates
• 3. Preneu-vos el temps gaudint d’uns fruits secs
• 4. La fruita és el caramel de la natura
• 5. El iogurt és el teu amic
• 6. Mongetes i grans
• Què no menjar
• El contingut baix en sodi pot recórrer un llarg camí

L’assassí silenciós

Probablement heu sentit a dir que menjar massa sal pot ser perjudicial. De vegades fa mal sense que ni tan sols se n’adoni. Per exemple, massa sal a la vostra dieta pot provocar hipertensió arterial, cosa que és difícil de detectar per a una persona, sobretot al principi.

El doctor Morton Tavel, professor emèrit de la Facultat de Medicina d'Indiana, diu que almenys un terç dels nord-americans tenen pressió arterial alta. Aquest nombre també és coherent amb els informes del Centre de Control i Prevenció de Malalties sobre la pressió arterial. Es diu que la pressió arterial alta pot augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus, que són una de les principals causes de mort als Estats Units. Aquest risc augmenta amb l'edat.

Els factors de risc de la hipertensió arterial inclouen tenir certes afeccions, com la diabetis, els antecedents i la genètica familiar, i les opcions d’estil de vida. Tanmateix, podeu modificar les opcions d’estil de vida per ajudar-vos a controlar i controlar la pressió arterial.

Tavel diu que no us heu de limitar a més de 2.300 mil·ligrams (mg) de sodi al dia, que és gairebé la quantitat de sodi que es troba en una culleradeta de sal. Tot i això, afirma que fins i tot una reducció modesta, a 1.500 mg al dia, pot conduir a una millor salut.

Aquestes recomanacions també estan recolzades per l’American Heart Association.

Tavel recomana triar els aliments que tinguin l'etiqueta de "sodi reduït" o "sense sal afegida". Llegiu les etiquetes i trieu els aliments que contenen menys del 5 per cent de la quantitat diària recomanada de sal. Aquí teniu alguns menjars congelats saludables i baixos en sodi per provar.

Seguiu llegint per obtenir informació sobre sis aliments saludables per al cor per afegir a la vostra dieta.

1. No es pot equivocar amb les verdures

Les verdures fresques i congelades tenen naturalment poc sodi (normalment menys de 50 mg per porció), de manera que "carregueu-ne", diu Lise Gloede, dietista i nutricionista registrada. "Aneu amb compte amb les conserves de verdures i amaniments amb molta sal", adverteix.

En el seu lloc, recomana vestir una amanida amb vinagre balsàmic i potser afegir edamame sense closca, una soja baixa en sodi. "És fàcil llançar una amanida i molt nutritiva".

2. Patates i potassi

Gloede diu que les patates al forn i els moniatos són naturalment baixos en sodi i rics en potassi. Tavel afegeix que si la vostra dieta és rica en potassi, no cal que retalleu tant sodi de la vostra dieta (tot i que probablement ho hauríeu de fer).

Voleu fer ballar les patates? Proveu d’afegir salsa baixa en sodi a una patata al forn o escampeu-la amb canyella sobre un moniato.

Com pelar les patates

3. Preneu-vos el temps gaudint d’uns fruits secs

Els fruits secs a la closca són una excel·lent opció per berenar, ja que no contenen sodi. El bo afegit, afegeix Gloede, és que "triga més a menjar quan els heu de treure de la closca, de manera que ajuda a no menjar-los en excés".

Les crispetes de blat de moro també poden ser una gran delícia si s’està gaudint d’una versió sense sal. Poseu-lo en un aparador d’aire mateix o a l’estufa amb només una mica d’oli d’oliva.

4. La fruita és el caramel de la natura

Igual que les verdures, les fruites tenen un contingut natural baix en sodi. Les pomes, els albercocs, les papayes i les peres són les vostres millors apostes, juntament amb els plàtans, que també contenen potassi per al cor.

Intenteu substituir la fruita pels altres sucres de la vostra vida. Tingueu una poma en lloc de galetes de pa de pessic o alguns albercocs en lloc de pells de porc.

5. El iogurt és el teu amic

El iogurt és molt baix en sodi. Intenteu adherir-vos al iogurt normal i evitar les opcions aromatitzades, ja que contenen sucre afegit.

Recordeu que el iogurt normal no ha de ser soso. Llenceu una mica de fruita i obtindreu un tractament saludable i baix en sodi que farà molt menys dany que el gelat, el sorbet o el pastís.

6. Mongetes i grans

Les mongetes i les llenties, així com els cereals, són pobres en sodi. Els grans com la civada també poden ajudar a reduir el colesterol dolent i reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Assegureu-vos d’utilitzar fesols secs o de comprar la varietat de fesols en conserva baixa en sodi si esteu comprant aliments en conserva.

Comenceu el dia amb un bol de civada, que podeu cobrir amb fruites, baies, fruits secs i una mica de canyella per obtenir més sabor. Incorporeu arròs i mongetes als dinars i sopars.

Si us preocupa la suavitat, podeu provar de condimentar els menjars amb pebre, extractes de jalapeño, salses calentes, cebes o suc de llimona o llima. També podeu afegir una varietat d’herbes i espècies diferents als menjars que aportaran sabor sense afegir sodi addicional. Proveu cúrcuma, farigola, romaní, pebre vermell, all o caiena, per exemple.

Què no menjar

Hi ha alguns aliments que definitivament voleu evitar si intenteu reduir la ingesta de sodi. Les sopes en conserva es poden carregar amb sal. Els sopars congelats, els aliments envasats i el menjar ràpid en general també solen ser rics en sodi.

Les salses en conserva i les sopes instantànies també contenen sodi. A més de ser rics en sucre, els productes de forn contenen alts nivells de sodi a causa del bicarbonat de sodi utilitzat per preparar-los, i es pot afegir sal addicional per obtenir sabor.

El contingut baix en sodi pot recórrer un llarg camí

De vegades, és probable que una persona tingui pressió arterial alta a causa de factors genètics. L’envelliment és una altra causa freqüent de la pressió arterial alta.

Un excés de sodi a la dieta pot ser poc saludable per a les persones que ja tenen pressió arterial alta o que han patit un atac de cor. Tanmateix, amb una mica de creativitat, reduir la quantitat de sal a la dieta no és tan difícil com es pot pensar.

Consulteu-lo amb el vostre metge o dietista registrat: tindran suggeriments addicionals sobre maneres de reduir la sal a la vostra dieta.