Desafiament de la salut cardíaca de 7 dies

Content

• Per què hauríeu de plantejar-vos aquest repte?
• Dia 1: Mou-te
• Dia 2: trepitgeu una bàscula
• Dia 3: Menja per a la salut del cor
• Dia 4: Pateu l'hàbit del tabac
• Dia 5: fer front a l’estrès de maneres beneficioses
• Dia 6: prioritzeu les vostres hores de son
• Dia 7: feu un seguiment dels vostres números de salut
• Emportar

Les vostres opcions d’estil de vida afecten la vostra diabetis

Com a persona que viu amb diabetis tipus 2, és probable que conegueu la importància de comprovar regularment els nivells de glucosa o sucre en sang. També heu de tenir eines que us ajudin a regular-lo, inclosos els medicaments, la insulina i les opcions d’estil de vida.

Però el que potser no us adoneu és la importància de controlar atentament altres tres mesures de salut: la pressió arterial, el pes i el colesterol.

Les opcions d’estil de vida són un factor important per millorar la salut del cor i reduir el risc de malalties cardiovasculars. Aquestes decisions són un compromís, no una tasca única.

Aquest repte de 7 dies per a la salut cardíaca, amb consells recolzats per experts, està dissenyat per atendre les preocupacions específiques de les persones que viuen amb diabetis tipus 2. Aquests principis i opcions també es poden aplicar a qualsevol persona que vulgui portar un estil de vida saludable.

Durant els propers set dies, coneixereu la importància de:

• fer exercici regularment
• menjar una dieta saludable per al cor
• controlar l’estrès
• dormir adequadament
• limitació de la ingesta d’alcohol

L’objectiu d’aquest repte de set dies és introduir a la vostra rutina noves opcions d’estil de vida saludable que es puguin basar en la lliçó del dia anterior. L’efecte acumulatiu tindrà una influència poderosa sobre la salut del cor, el risc de malalties cardiovasculars i la longevitat.

En primer lloc, examinem per què aquest repte és tan important per a les persones que viuen amb diabetis tipus 2.

Per què hauríeu de plantejar-vos aquest repte?

Les persones que viuen amb diabetis tenen més probabilitats de desenvolupar malalties del cor i de desenvolupar-les a una edat més jove que les persones sense aquesta malaltia. A més, el risc de patir un atac de cor o un ictus és més elevat entre les persones amb diabetis que les persones que no en tenen.

"Les malalties cardiovasculars són la principal causa de mortalitat amb diabetis, tant de tipus 1 com de tipus 2", diu Marina Basina, MD, endocrinòloga i professora clínica associada de medicina a la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford. "Els pacients amb tipus 2, sobretot, poden començar a desenvolupar malalties cardiovasculars anys abans de diagnosticar-los diabetis perquè poden tenir diabetis preexistents abans de diagnosticar-los realment".

Si teniu diabetis, podeu treballar per protegir la vostra salut cardíaca de la manera que gestioneu els nivells de sucre en sang. Controlar la pressió arterial, així com el nivell de colesterol, us pot ajudar a reduir els factors de risc que contribueixen a les malalties del cor. També pot reduir el dany als vasos sanguinis i als nervis.

"Comenceu aviat per prevenir malalties cardiovasculars", diu la doctora Basina. "Com sabem per grans assaigs cardiovasculars rellevants en diabetis, si comencem prou aviat per millorar tots els factors de risc cardiovasculars, no només són el control de la diabetis, sinó també la pressió arterial alta, el colesterol alt, els factors relacionats amb l'estil de vida i el tabaquisme. prevenir malalties cardiovasculars ".

Tot i això, independentment de la vostra edat o del temps que hàgiu viscut amb diabetis tipus 2, avui podeu iniciar un camí cap a un estil de vida més saludable. Comenceu pel primer dia d’aquest repte a continuació.

Dia 1: Mou-te

Camina 30 minuts.

L’exercici és un dels fonaments d’un estil de vida saludable, tant si teniu diabetis com si no. Si teniu prediabetes, l’activitat física regular us pot ajudar a estabilitzar i frenar l’aparició de la diabetis tipus 2. L’exercici físic també pot alentir la progressió del dany als vasos sanguinis i al sistema cardiovascular.

L’exercici físic, diu la doctora Basina, és acumulatiu. Aconseguir breus ràfegues de moviment durant tot el dia pot ser tan beneficiós com fer exercici continuat. “Qualsevol tipus d’exercici és millor que res. Fins i tot incorporar de 5 a 10 minuts seria útil ", diu la doctora Basina. L'American Heart Association recomana 30 minuts d'exercici d'intensitat moderada almenys 5 dies a la setmana.

Alguns factors de condicionament físic que cal tenir en compte:

• Augmenteu la freqüència cardíaca. "No voleu anar a un ritme molt lent", diu la doctora Basina. Cal agafar el ritme perquè el cor també ho faci. Però, si teniu tanta respiració que no podeu mantenir una conversa curta amb algú al vostre costat, potser us estareu esforçant massa.
• Establir un objectiu de pas. Els podòmetres o rastrejadors de condicionament físic són relativament econòmics i fàcils de subjectar i de portar. Poden fer-vos una idea de quant us moveu perquè pugueu fixar objectius cada dia. Intenteu arribar a 5.000 graons al principi i, a continuació, superar-los fins a 10.000.
• No oblideu entrenar amb força. L’exercici no es tracta només de cardio. L’entrenament muscular pot proporcionar-vos més energia, millorar l’absorció de sucre per part del vostre cos i augmentar el rendiment cardiovascular.

Dia 2: trepitgeu una bàscula

Peseu-vos.

"El sobrepès augmenta el risc de patir malalties del cor", diu la doctora Basina. "L'excés de pes provoca afeccions que augmenten les possibilitats de patir malalties del cor: hipertensió arterial, colesterol elevat i empitjorament del control de la diabetis".

Alguns factors a tenir en compte:

• Comproveu el vostre pes regularment. Una quantitat raonable és una vegada a la setmana, diu la doctora Basina. En alguns casos, el vostre metge us pot demanar que comproveu el vostre pes amb més regularitat.
• El vostre índex de massa corporal (IMC) és una guia. Un IMC elevat afegeix riscos per a la salut i empitjora els factors de risc de malalties del cor. Conèixer el vostre us pot ajudar a traçar un pla per reduir-lo. la vostra per veure en quina categoria pertanyeu. Un IMC saludable és de 20 a 25.
• Les petites pèrdues són grans. Començareu a veure millores fins i tot després de perdre uns quants quilos. "Una pèrdua de pes del 3 al 5 per cent pot ajudar a reduir el colesterol o els triglicèrids, així com el sucre en la sang", diu la doctora Basina.

Dia 3: Menja per a la salut del cor

Planifiqueu una setmana de menjars saludables per al cor i aneu a comprar.

Tot i que els investigadors no han estat capaços de decidir sobre una dieta que sigui la millor opció saludable per al cor per a les persones amb diabetis, el doctor Basina afirma que han trobat menjars per emportar que s’apliquen de forma general.

Aliments que heu de limitar:

• Greixos saturats. Això inclou lactis, carns vermelles i greixos animals.
• Greixos trans artificials. Alguns exemples són la margarina, els productes elaborats al forn i els aliments fregits.
• Alcohol. Una petita quantitat d'alcohol està bé, però tot amb moderació, diu la doctora Basina. L’alcohol pot tenir excés de calories i contribueix a la ingesta calòrica total.

Aliments que podeu adoptar:

• Aliments baixos en greixos i rics en fibra. Això inclou cereals integrals, verdures i hortalisses de fulla.
• Fruites i verdures. "La fruita és bastant alta en sucre", diu la doctora Basina, però encara es poden menjar diverses racions cada dia.
• Peix. Objectiu de dues racions a la setmana. Les millors opcions inclouen salmó, tonyina i truita.
• Greixos insaturats. Alguns exemples són l'alvocat, oli d'oliva, fruits secs, llet de soja, llavors i oli de peix.

Si necessiteu una dieta estructurada que us faci responsable, el Dr. Basina diu que la dieta mediterrània i la dieta DASH són dos bons exemples de dietes que compleixen molts d’aquests objectius. La dieta mediterrània se centra principalment en aliments d’origen vegetal i la dieta DASH ajuda a controlar les porcions i a reduir la ingesta de sodi.

Dia 4: Pateu l'hàbit del tabac

Si fumeu, feu un pla per deixar de fumar.

"Deixar de fumar redueix el risc d'atac cardíac, ictus, malalties nervioses, malalties renals, malalties oculars i amputació", diu la doctora Basina.

No cal fumar un paquet al dia per veure el risc, afegeix. Fins i tot fumar socialment a bars i restaurants pot augmentar el risc de patir malalties del cor.

Consells importants per deixar de fumar:

• Aconseguir ajuda. Parleu amb el vostre metge sobre possibles tractaments, inclosos els medicaments amb recepta, que us poden ajudar a deixar de fumar.
• No sempre és fàcil. "És realment difícil deixar de fumar per a la majoria de les persones ", diu la doctora Basina. Però això no vol dir que no ho hagueu d’intentar. Ella diu que el millor que podeu fer és fer un pla i desenvolupar un sistema de suport per animar-vos i motivar-vos.
• Proveu-ho, torneu-ho a provar. Un estudi va trobar que el fumador mitjà intenta deixar de fumar més de 30 vegades abans de tenir èxit. De fet, els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) diuen que els fumadors adults informen que volen deixar de fumar completament. Més de la meitat han intentat deixar de fumar almenys una vegada.

El vostre cos us ajudarà a recuperar-vos dels anys de danys causats pel fum, segons diu la doctora Basina. De fet, en un any, el risc de patir malalties del cor es redueix a algú que fuma. Quinze anys després de deixar de fumar, el risc és.

Dia 5: fer front a l’estrès de maneres beneficioses

Cerqueu una activitat que us relaxi i feu-la.

"Quan estem estressats, produïm hormones de l'estrès que restringeixen els vasos sanguinis, de manera que en algú que ja tenia una hipertensió preexistent que no està perfectament controlada, pot augmentar la pressió arterial fins a nivells perillosos", diu la doctora Basina.

L’estrès no només pot augmentar el nivell de sucre i la pressió arterial, sinó que també pot augmentar la inflamació i augmentar les possibilitats de patir un atac de cor o un ictus.

Per reduir l’estrès, pot passar per menjar en excés, fumar, beure o enfadar-se amb els altres. Però aquests no són camins saludables per seguir per mantenir la vostra salut física o mental.

En lloc d’això, el doctor Basina us recomana elaborar un pla alternatiu per a la gestió de l’estrès.

Algunes activitats de reducció de l’estrès que podeu provar inclouen:

• fer exercici
• jardineria
• respiració profunda
• fent ioga
• anar a passejar
• meditant
• escoltant la vostra música preferida
• treballant en un projecte que us agradi
• neteja
• diari
• aficions

Dia 6: prioritzeu les vostres hores de son

Introduïu-vos aviat perquè pugueu dormir de set a nou hores.

El son pot semblar difícil d’evitar si teniu terminis pressupostaris, fills actius i desplaçaments llargs. Però pot ser una de les millors maneres de millorar la salut del cor.

“Veiem tot el temps que si una persona no dorm bé a la nit, tendeix a augmentar la pressió arterial i els sucres a la sang. Solen menjar més calories i guanyar pes amb la privació del son, també ”, diu.

Aquí hi ha algunes maneres d’aconseguir una higiene del son més saludable:

• Estableix un horari. Decidiu un pla que s’adapti millor a les vostres necessitats i a la vostra família i, tot i així, us permeti dormir de set a nou hores. Seguiu-lo el millor possible, fins i tot els caps de setmana i quan viatgeu.
• Crear una rutina. La doctora Basina suggereix trobar una activitat que us ajudi a relaxar-vos just abans d'anar a dormir. "Llegiu unes quantes pàgines o passegeu abans d'anar a dormir", diu, "o preneu una tisana abans d'anar a dormir. La clau és arribar a una rutina que el cos sentirà com si fos el meu moment per anar a dormir ".
• Consulteu el vostre metge. Si dormiu de set a nou hores però encara no us refresqueu, porteu-ho al vostre metge a la propera cita. És possible que tingueu una malaltia que afecti la qualitat del son.

Dia 7: feu un seguiment dels vostres números de salut

Inicieu un diari de salut.

És possible que ja feu un seguiment dels nivells de glucosa a la sang diàriament o diverses vegades al dia. Aquesta és una part important de la vostra atenció. Però ara pot ser el moment de començar a seguir tres números que us informin sobre la vostra salut cardíaca: la pressió arterial, l’hemoglobina A1c i els nivells de colesterol.

Demaneu al vostre metge que repeteixi els vostres números per poder escriure’ls a les vostres cites. A més, parleu amb ells sobre les maneres de mesurar aquests nivells a casa. És possible que us recomanin un monitor de pressió arterial domèstic fàcil d’utilitzar i bastant econòmic.

Si no comproveu aquests números regularment, és fàcil desviar-vos dels objectius objectiu.

"La hemoglobina A1c del 7% o menys és l'objectiu de la majoria de les persones amb diabetis", diu la doctora Basina. Afegeix que l'objectiu de la pressió arterial per a la majoria de les persones amb diabetis és inferior a 130/80 mmHg, però pot ser inferior per a algunes persones. Pel que fa a les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), o colesterol "dolent", l'objectiu és inferior a 100 mg / dL en la majoria, però inferior a 70 mg / dL en aquells amb antecedents de malalties cardíaques, ictus o malalties arterials.

El vostre diari de salut també pot incloure notes sobre com us sentiu cada dia, la quantitat d’exercici que vau fer i quins aliments vau menjar. Això us pot ajudar a fixar-vos objectius i mostrar-vos quina millora heu fet amb el pas del temps.

Emportar

Després d’una setmana fent aquests canvis, ja esteu en camí cap a un estil de vida més saludable amb diabetis tipus 2. Recordeu que aquestes opcions requereixen un compromís a llarg termini per veure realment millores en la vostra salut cardíaca. No us rendeixi si us perdeu un dia o oblideu una tasca. Sempre podeu tornar-ho a provar.