8 intercanvis saludables per a menjar i begudes quotidians

Content

• 1. En lloc de crema de cafè, utilitzeu una crema casolana amb poc sucre
• 2. Beure aigua amb gas, te verd o kombucha en lloc de refresc
• 3. Proveu farina de civada, pudding de chia o un perfecte de iogurt en lloc de cereals ensucrats
• 4. Trieu una barra de granola sana o casolana
• 5. Proveu te i cafè en lloc de begudes energètiques
• 6. Gaudeix de verdures a rodanxes, patates fregides casolanes o cigrons escalivats en lloc de patates fregides
• 7. Proveu gra integral, pans germinats o alternatives sense gra en lloc de pa blanc
• 8. Canvieu la fruita seca, les boles energètiques o la fruita coberta de xocolata negra per obtenir caramels ensucrats
• Tens ganes de sucre? Menja això en canvi
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els cereals ensucrats, el pa blanc, el refresc, les barres de granola i les begudes energètiques són exemples d’aliments i begudes que molta gent consumeix diàriament.

Tot i que aquests articles poden ser còmodes i saborosos, poden perjudicar la salut si es consumeixen regularment.

Afortunadament, molts substituts més saludables d’aquests articles són fàcils de comprar o de fabricar a casa.

Aquí hi ha vuit intercanvis saludables per a menjar i begudes diàries.

1. En lloc de crema de cafè, utilitzeu una crema casolana amb poc sucre

Creamer dóna al cafè un sabor suau i dolç i presenta una varietat de sabors deliciosos, com ara les espècies de carbassa i la moca de menta.

Tot i així, sol contenir sucre afegit, sovint en forma de xarop de blat de moro ric en fructosa, un edulcorant relacionat amb diversos efectes negatius sobre la salut, com ara un major risc d’augment de pes ().

A més, moltes crema de cafè contenen colors artificials, conservants i espessidors com el carragenà ().

Els substituts són sorprenentment fàcils de fer.

Per obtenir una alternativa a la crema sense lactis, amb ingredients limitats i amb poc contingut de sucre, utilitzeu aquesta senzilla però deliciosa recepta:

• Una llauna de 400 ml de llet de coco sencera o reduïda
• 1 cullerada (15 ml) de xarop d’auró (o més al gust)
• 1 culleradeta (5 ml) d’extracte de vainilla

Simplement poseu els ingredients en una ampolla o pot de vidre i agiteu-ho bé. Conserveu-lo a la nevera fins a 1 setmana o congeleu-lo a safates de glaçons per conservar-lo a llarg termini.

Si voleu experimentar amb altres sabors, intenteu afegir un toc de canyella o extracte de coco. Per a un toc de temporada, afegiu una cullerada de puré de carbassa i una mica d’espècia de pastís de carbassa.

Agiteu bé la nata abans d’utilitzar-la.

2. Beure aigua amb gas, te verd o kombucha en lloc de refresc

Els efectes negatius sobre la salut del refresc i altres begudes ensucrades s’han confirmat durant anys d’investigacions científiques.

Per exemple, la soda s’associa amb un major risc de diabetis, obesitat, fetge gras i síndrome metabòlica, un conjunt de símptomes que inclouen hipertensió arterial i elevació del sucre en la sang ().

Tot i que molta gent creu que canviar a refresc dietètic és la millor opció, també pot augmentar el risc de patir malalties com la síndrome metabòlica i l’ictus ().

Si beveu refresc regularment, penseu a provar aquestes altres begudes gasoses:

• Infusió d’aigua amb gas. Tireu llesques de les vostres fruites preferides en una ampolla d’aigua amb gas per obtenir un substitut de sosa saborós i sa.
• Te verd escumós. Si desitgeu solucionar la cafeïna, les marques de te verd escumós com SOUND o Minna contenen molt menys sucre que el refresc. També podeu fer-ne la vostra utilitzant aquesta recepta.
• Kombucha. Per obtenir una sensació de dolçor subtil amb els beneficis afegits per a la salut dels probiòtics, agafeu un kombucha baix en sucre. Els sabors de Brew Dr.’s Clear Mind i Ginger Turmeric contenen només 10 grams de sucre per porció de 415 ml.

Tingueu en compte que l’aigua normal és la millor opció per mantenir-vos hidratats durant tot el dia.

3. Proveu farina de civada, pudding de chia o un perfecte de iogurt en lloc de cereals ensucrats

Un bol de cereals és un esmorzar bàsic per a molta gent. Tot i que algunes opcions són millors que d’altres, la majoria dels cereals solen ser rics en sucre i pobres en macronutrients, com proteïnes i fibra.

A més, els cereals ensucrats que es comercialitzen als nens solen contenir xarop de blat de moro ric en fructosa i colorants artificials com Red 40, que poden estar associats a problemes de comportament en nens sensibles (,).

Per obtenir una alternativa més sana, trieu un dels esmorzars rics en proteïna i amb molta fibra:

• Farina de civada. La civada és una alternativa de cereals naturals amb molta fibra i proteïnes. Proveu d’utilitzar civada llisa, laminada o tallada d’acer i cobertures nutritives com baies, fruits secs, coco sense sucre i mantega de fruits secs ().
• Budí de Chia. Per a un menjar lleugerament dolç, però ple de fibra, apte per a nens, proveu aquesta deliciosa recepta de pudding de chia amb molta proteïna.
• Parfait de iogurt. Capa de iogurt grec senzill sencer o 2% amb baies fresques, coco sense sucre i ametlles triturades per a una opció d’esmorzar farcida.

A més, les receptes casolanes de muesli o granola són fàcils de trobar en línia.

4. Trieu una barra de granola sana o casolana

Les barres de granola són una opció ideal per berenar per a molta gent. Tot i això, les barres de granola més populars s’omplen de sucres afegits i d’altres ingredients dolços, com ara xips de xocolata o revestiments de dolços.

Tot i això, diverses marques fabriquen opcions saludables. Les barres de granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth i Autumn’s Gold són alguns exemples que fan servir aliments sencers i contenen moltes proteïnes i fibra.

A més, podeu provar una recepta casolana de barres de granola, com aquesta. Té poc contingut de sucre afegit i utilitza ingredients saludables com fruits secs, civada, llavors, coco i fruita seca.

5. Proveu te i cafè en lloc de begudes energètiques

Les persones que busquen un impuls ràpid per alimentar-les durant el dia sovint recorren a begudes energètiques.

Tot i que aquestes begudes poden augmentar la concentració i la concentració, la majoria alberga quantitats massives de sucre i estimulants afegits. Si es consumeixen en excés, aquestes begudes poden causar diversos problemes de salut, com ara batecs ràpids del cor i danys renals ().

Moltes begudes sense sucre i amb cafeïna ofereixen excel·lents substituts per a begudes energètiques, que us proporcionen efectes secundaris no desitjats ().

Aquests inclouen te verd, te negre, te oolong, yerba mate i cafè.

De fet, també poden oferir altres avantatges. Per exemple, el te verd està ple d’antioxidants que poden augmentar la salut del cor i ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang (,).

Per estar alerta i concentrat, també podeu fer altres canvis d’estil de vida, com dormir més, menjar una dieta sana i reduir l’estrès. D’aquesta manera, no haurà de confiar en estimulants.

6. Gaudeix de verdures a rodanxes, patates fregides casolanes o cigrons escalivats en lloc de patates fregides

Amb el seu sabor salat i la seva textura cruixent, les patates fregides són un aperitiu molt satisfactori.

Tanmateix, les verdures fresques a rodanxes, com el cogombre, les pastanagues, l’api, els raves i el daikon, també ofereixen un cruixent satisfactori. A més, estan carregats de fibra, vitamines, minerals i antioxidants.

Marqueu les verdures amb un bany ric en nutrients com guacamole, hummus o fesol negre per gaudir d’un aperitiu saborós i farcit.

Aquí hi ha alguns substituts de xips més saludables:

• Xips de kale. Poc calòric, però ple de nutrients, les patates fregides de kale tenen diversos sabors. També podeu preparar les vostres pròpies patates fregides seguint aquesta recepta.
• Xips de remolatxa. Les remolatxes són verdures de colors vius que ofereixen diversos beneficis, com ara reduir la inflamació i augmentar la salut del cor. Són deliciosos quan es converteixen en xips cruixents i densos en nutrients ().
• Cigrons rostits. Els cigrons es carreguen de fibra i magnesi, un mineral important per al control del sucre en la sang i la funció nerviosa. Seguiu aquesta recepta per fer cigrons cruixents per obtenir una alternativa perfecta de xips ().

També podeu fer plàtans, carbassons, xirivia, albergínies, pastanagues i raves en patates nutritives al forn.

A més, rostint rodanxes fines de patata o moniato, podeu elaborar una alternativa més sana a les patates fregides comprades a la botiga, que sovint són riques en calories, olis i sal.

7. Proveu gra integral, pans germinats o alternatives sense gra en lloc de pa blanc

Molta gent prefereix la textura suau i coixinada del pa blanc per sobre dels pans més intensos com el blat integral o el sègol. Tot i així, com tots els productes de cereals refinats, el pa blanc ofereix poc valor nutritiu, ja que és baix en fibra, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants ().

Com a tal, canviar-lo amb opcions més nutritives pot millorar la vostra salut.

Si busqueu un pa més sa, trieu un gra sencer, tipus germinat, com el pa d’Ezequiel. És ric en proteïnes i fibra i el procés de germinació pot augmentar la disponibilitat de certs nutrients i reduir l’efecte del pa sobre els nivells de sucre en la sang (,).

A més, podeu triar entre moltes delicioses alternatives sense grans, com ara:

• Torrades de moniato. Les rodanxes fines i torrades de moniato són un excel·lent substitut del pa blanc. Les torrades de moniato no només són molt nutritives, sinó també versàtils, ja que es poden cobrir amb gairebé qualsevol ingredient ().
• Embolcalls de bledes o enciams. Embolicar ingredients de sandvitx en una fulla de bleda suïssa o enciam romana pot reduir significativament la ingesta de calories. A més, aquests verds de fulla plena conten amb vitamines, minerals i antioxidants (,).
• Taps de bolets Portobello. Els bolets Portobello contenen nutrients com vitamines del grup B, fibra i seleni. A més, són baixos en calories ().

Les torrades de carbassa, el pa de coliflor, el pa de lli i el pa de sègol 100% són altres opcions saludables que podeu utilitzar en lloc del pa blanc.

8. Canvieu la fruita seca, les boles energètiques o la fruita coberta de xocolata negra per obtenir caramels ensucrats

Gaudir d’una llaminadura ocasional és perfectament saludable. No obstant això, menjar aliments ensucrats com els dolços amb massa freqüència pot augmentar el risc de patir malalties com l’obesitat, la diabetis i el cor (

Tot i això, és fàcil comprar o fer nombroses alternatives de dolços naturals. Això inclou:

• Fruits secs. Les fruites seques són una font concentrada de dolçor que aporten més valor nutritiu que els dolços. Proveu de canviar dolços amb petites quantitats de maduixes seques, mango o pomes sense sucre ().
• Boles energètiques. Les boles d’energia casolanes contenen molts nutrients. Proveu aquesta recepta, que equilibra els ingredients dolços amb els rics en proteïnes.
• Fruita coberta de xocolata negra. Enganxar aliments dolços naturalment, com a rodanxes de plàtan o maduixes, convertint-los en xocolata negra rica en antioxidants, és una altra manera saludable de satisfer les vostres ganes de dolços ().

Batuts, perfectes de iogurt i fruita fresca amb mantega de fruits secs són algunes altres opcions saludables si voleu reduir els dolços.

Tens ganes de sucre? Menja això en canvi

La conclusió

Com podeu veure, fer intercanvis saludables per a aliments i begudes quotidians pot ser senzill i deliciós.

A més, reduir la ingesta d’elements rics en calories i pobres en nutrients triant més aliments integrals pot millorar significativament la vostra salut general.

Proveu algunes de les saboroses alternatives que s’enumeren més amunt quan desitgeu berenar o preparar el vostre proper àpat.