28 aperitius saludables que els encantaran als vostres fills

Content

• 1. Iogurt
• 2. Crispetes de blat de moro
• 3. Api amb mantega de cacauet i panses
• 4. Fruits secs
• 5. Mix de rutes
• 6. Peres a rodanxes amb formatge ricotta
• 7. Formatge cottage
• 8. Farina de civada
• 9. Un tros de formatge
• 10. Butxaca de pita vegetal
• 11. Batut de fruites
• Batut de baies
• 12. Ous durs
• 13. Galetes de civada de plàtan
• Galetes de civada de plàtan
• 14. Paquets de berenars de panses
• 15. Recollida de gall dindi i alvocat
• 16. Patates fregides de moniato al forn
• Patates fregides de moniato
• 17. Adobats
• 18. Xips de kale
• Xips de kale
• 19. Bastons de pastanaga i hummus
• 20. Boles energètiques
• Boles energètiques
• 21. Pebrots i guacamole
• 22. Galetes de gra sencer i mantega de fruits secs
• 23. Una peça de fruita
• 24. Quesadilla de mantega de cacauet i plàtan
• Quesadilla de mantega de cacauet i plàtan
• 25. Olives
• 26. Immersió de pomes i mantega de cacauet
• 27. Paletes de fruites congelades
• 28. La meitat d’un entrepà
• La conclusió

Els nens que creixen sovint tenen gana entre menjars.

No obstant això, molts refrigeris envasats per a nens no són extremadament mals. Sovint estan plens de farina refinada, sucres afegits i ingredients artificials.

L’hora del berenar és una gran oportunitat per introduir nutrients addicionals a la dieta del vostre fill.

En lloc d’entrepans molt processats, ompliu la panxa del vostre fill amb aliments sencers que aportin energia i nutrició.

Aquí teniu una llista d’aperitius adequats per a nens saludables i deliciosos.

1. Iogurt

El iogurt és un aperitiu excel·lent per als nens, ja que és una bona font de proteïnes i calci. El calci és especialment important per als ossos en desenvolupament dels nens ().

Alguns iogurts també contenen bacteris vius, que beneficien el sistema digestiu (,).

La majoria dels iogurts que es comercialitzen als nens tenen un alt contingut en sucre. En lloc d’això, trieu un iogurt senzill i greix i endolceu-lo amb fruita fresca o un raig de mel.

Tot i així, assegureu-vos de no donar mel als lactants menors de 12 mesos, ja que tenen un major risc de patir una infecció greu anomenada botulisme ().

2. Crispetes de blat de moro

Podeu considerar les crispetes com un menjar ferralla, però realment és un gra integral nutritiu.

Mentre no l’ofegueu amb cobertures poc saludables, les crispetes poden ser un aperitiu saludable per als nens. Poseu les vostres pròpies crispetes a màquina, regueu-les amb una mica de mantega i escampeu-hi formatge parmesà ratllat per sobre.

Tanmateix, tingueu precaució a l’hora d’oferir crispetes de blat de moro a nens més petits, ja que pot ser un perill d’ofec.

3. Api amb mantega de cacauet i panses

L’api amb mantega de cacauet i panses, de vegades anomenades “formigues en un tronc”, és una manera divertida d’aconseguir que el vostre fill mengi una verdura.

Tallar una tija d’api en tres o quatre trossos, untar mantega de cacauet dins l’api i disposar unes panses a sobre de la mantega de cacauet.

Aquests tres aliments combinats proporcionen un bon equilibri de carbohidrats, proteïnes i greixos.

Assegureu-vos de comprar mantega de cacauet sense sucre ni olis vegetals afegits.

4. Fruits secs

Els fruits secs són rics en greixos saludables, juntament amb fibra i antioxidants. El greix dietètic és important per afavorir el creixement dels nens (,).

Els metges solien recomanar la retenció de fruits secs als nens a causa del risc d’una reacció al·lèrgica, però evidències més recents suggereixen que introduir fruits secs a una edat primerenca redueix aquest risc (, 8,).

Malgrat tot, els fruits secs poden ser un perill d’ofegament, així que assegureu-vos que el vostre fill sigui capaç de manejar la textura abans de donar fruits secs com a berenar.

5. Mix de rutes

Mentre el vostre fill no sigui al·lèrgic als fruits secs, la barreja de senders és un aperitiu saludable perquè els nens mengin durant la marxa.

La majoria de les mescles comercials de rastre contenen caramels de xocolata, que són rics en sucre, però podeu fer-los vostres fàcilment a casa.

Per obtenir una versió més sana, barregeu fruits secs, fruita seca i un cereal de gra sencer.

6. Peres a rodanxes amb formatge ricotta

Les peres són dolces i fàcils de menjar per a un petit quan es tallen a rodanxes. Les peres són riques en fibra i en compostos vegetals beneficiosos (10, 11).

Esteneu cada llesca amb formatge ricotta per afegir una deliciosa font de proteïnes i calci al berenar del vostre fill.

7. Formatge cottage

El formatge cottage és un formatge fresc i cremós que és prou tou per menjar fins i tot els nadons.

És ric en proteïnes i és una bona font de seleni, vitamina B12 i calci. La vitamina B12 és important per al correcte creixement i desenvolupament cerebral en nens ().

Podeu servir formatge cottage per si mateix, cobrir-lo amb fruita fresca o seca o utilitzar-lo com a crema cremada sobre pa torrat integral.

8. Farina de civada

La farina de civada és un esmorzar saludable per als nens, però també fa un aperitiu excel·lent.

La civada és rica en fibra soluble, cosa que augmenta el nombre de bacteris beneficiosos del tracte digestiu, juntament amb altres beneficis per a la salut ().

Saltar els paquets amb gust, que són rics en sucre, i fer la seva civada amb civada sencera i laminada. Afegiu aproximadament 1/8 culleradeta de canyella i unes pomes tallades a daus per obtenir dolçor.

Si feu la farina de civada amb llet en lloc d’aigua, afegirà proteïna i calci addicionals.

9. Un tros de formatge

El formatge es compon principalment de proteïnes i greixos i és una bona font de calci.

Els estudis demostren que menjar formatge i altres productes lactis està relacionat amb una millor qualitat global de la dieta.

Els aliments lactis amb greixos complets contribueixen significativament a les necessitats nutricionals de calci, magnesi i vitamines A i D d’un nen (, 15,,).

El formatge proporciona als nens proteïnes d’alta qualitat, necessàries per a un creixement adequat. La proteïna també els ajudarà a sentir-se plens entre menjars (,).

És més, alguns estudis assenyalen que els nens que mengen formatge tenen menys probabilitats d’obtenir càries (,).

10. Butxaca de pita vegetal

Alguns pares pensen que és difícil aconseguir que els seus fills mengin verdures. Però si els ho feu divertit, és més probable que provin les verdures.

Esteneu una mica de hummus en una butxaca de pita de blat integral i talleu les verdures crues, com ara pastanagues, cogombres, enciams i pebrots. Deixeu que el vostre fill triï algunes verdures i ompli la pita.

Les verdures contenen vitamines i minerals importants i molts nens no en mengen prou ().

11. Batut de fruites

Un batut de fruita és una bona manera d’envasar molts nutrients en un petit refrigeri.

També podeu afegir verdures a un batut. Amb la dolçor de la fruita, és possible que el vostre fill ni tan sols s’adoni que hi és.

Utilitzeu ingredients sencers i frescos i eviteu els sucs de fruita, que són rics en sucre.

Hi ha innombrables combinacions que podeu provar, però aquí teniu una recepta de batuts per començar:

Batut de baies

Ingredients per a 4 racions:

• 2 tasses (60 grams) d'espinacs frescos
• 2 tasses (300 grams) de baies congelades
• 1 tassa (240 ml) de iogurt normal
• 1 tassa (240 ml) de llet sencera o llet d’ametlla
• 1 cullerada (20 grams) de mel

Afegiu tots els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi homogeni.

12. Ous durs

Mantingueu els ous durs a la nevera per obtenir un tractament ràpid i ric en proteïnes.

Els ous són molt nutritius i són un aperitiu excel·lent per als nens. Proporcionen proteïnes d'alta qualitat i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina B12, la riboflavina i el seleni (23).

També contenen luteïna i zeaxantina, dos carotenoides beneficiosos per a la salut ocular ().

A més, són una de les millors fonts alimentàries de colina, una vitamina necessària per al correcte desenvolupament cerebral (,).

13. Galetes de civada de plàtan

Les galetes de plàtan fetes a casa són un aperitiu saludable per a nens que té un gust com una delícia.

Aquestes galetes reben la seva dolçor amb puré de plàtans en lloc del sucre refinat.

Els sucres refinats s’associen a problemes de salut en nens, com ara un augment del risc de patir malalties del cor, obesitat infantil i diabetis tipus 2 (28,,).

Galetes de civada de plàtan

Ingredients:

• 3 plàtans madurs, triturats
• 1/3 tassa (80 ml) d’oli de coco
• 2 tasses (160 grams) de civada enrotllada
• 1/2 tassa (80-90 grams) de mini xips de xocolata o fruita seca
• 1 culleradeta (5 ml) de vainilla

Barregeu tots els ingredients en un bol. Col·loqueu cullerades de la barreja de galetes sobre un full de galetes greixat i coeu-les al forn durant 15-20 minuts a 175 ° C (350 ° F).

14. Paquets de berenars de panses

Les panses són raïms secs. Tenen gairebé tots els nutrients que es troben en el raïm fresc, però en un paquet més petit.

Les panses contenen una quantitat decent de ferro, un nutrient que molts nens no en tenen prou i que es necessita per transportar oxigen a tot el cos (31,).

A més, les panses empaqueten compostos vegetals, inclòs l’àcid oleanòlic, que poden protegir les dents del vostre fill de les càries evitant que s’hi adhereixin bacteris (,).

Els paquets de berenars de panses són un berenar fàcil d’agafar i anar molt més saludable que la majoria d’aliments de conveniència.

15. Recollida de gall dindi i alvocat

Un paquet de gall dindi i alvocat és un berenar fàcil de menjar i saludable.

El gall dindi és una bona font de proteïnes, que s’encarrega de construir i reparar els teixits del cos. També és molt farcit, cosa que pot ajudar els nens a sentir-se satisfets entre els àpats ().

Els alvocats estan plens de greixos saludables per al cor, juntament amb fibra, folat, àcid pantotènic, potassi, diversos antioxidants i vitamines C i K (35).

Per fer un enrotllament de gall d’indi i alvocat, primer peleu i talleu un alvocat. Llenceu suaument les rodanxes amb suc de llima per evitar que es daurin. Emboliqueu un tros de gall d’indi al voltant de cada llesca d’alvocat.

16. Patates fregides de moniato al forn

Les moniatos són una de les fonts més riques de betacarotè, un nutrient que el cos pot convertir en vitamina A. Contribueix a la salut dels ulls i la pell (36).

Les patates fregides casolanes al forn són una alternativa nutritiva a les patates fregides.

Patates fregides de moniato

Ingredients:

• 1 moniato fresc
• 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva
• Sal marina

Peleu i talleu a rodanxes el moniato. Tireu la patata amb oli d’oliva i espolseu-la amb sal marina. Coure al forn sobre una galeta a 220 ° C durant 20 minuts.

17. Adobats

Els escabetxos són cogombres fermentats en aigua i sal.

Són una bona font de vitamina K i alguns productes també contenen bacteris probiòtics, que són bons per al sistema digestiu (,,).

Els adobats que contenen vinagre no contenen probiòtics, així que busqueu a la secció refrigerada de la botiga de queviures els adobats amb cultius vius.

Eviteu els adobats dolços, que contenen sucres afegits.

18. Xips de kale

El kale és considerat un superaliment, ja que està ple de nutrients però baix en calories. De fet, els nens poden obtenir tota la vitamina A, C i K que necessiten en un dia en només 1 tassa (65 grams) de col arrissada (38).

Tot i que la majoria dels nens no saltaran a l’oportunitat de menjar aquesta fulla verda crua, les patates fregides són un aperitiu saborós que pot canviar l’opinió del vostre fill.

Xips de kale

Ingredients:

• 1 munt petit de col arrissada
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1 culleradeta d'all en pols
• 1/4 culleradeta de sal

Esqueixeu la col arrissada a trossos, després renteu-la i eixugueu-la bé. Tireu-lo amb l'oli d'oliva i els condiments. Esteneu-lo sobre un full de galetes i coeu-lo a 175 ° C (350 ° F) durant 10-12 minuts. Mireu bé el forn, ja que la col arrissada es pot cremar ràpidament.

19. Bastons de pastanaga i hummus

A la majoria dels nens els encanta submergir-se i proporcionar-los un bany saludable és una bona manera d’aconseguir que mengin les seves verdures.

Hummus és una opció. És una crema espessa i cremosa feta a base de cigrons, que conté fibra, folat i molts antioxidants.

Hummus té un sabor deliciós amb bastonets de pastanaga o altres verdures crues.

20. Boles energètiques

Les boles energètiques tenen un gust de massa de galetes, però es fan amb ingredients sencers nutritius.

Podeu fer aquests aperitius amb lli mòlt o llavors de chia senceres, tant font de fibra, proteïnes i antioxidants.

Són una alternativa més sana a les barres de granola comercials, que solen contenir sucre i ingredients artificials.

Boles energètiques

Ingredients:

• 1 tassa (80 grams) de civada
• 1/3 tassa (115 grams) de mel sense filtrar
• 1/2 tassa (125 grams) de mantega d’ametlla
• 1/2 tassa de llavors de lli mòltes (55 grams) o llavors de chia senceres (110 grams)
• 1 culleradeta (5 ml) de vainilla
• 1/2 tassa (80 grams) de fruita seca

Barregeu tots els ingredients en un bol gran. Feu rodar la barreja en boles petites i refrigereu-la. Per a una delícia, substituïu la fruita seca per xips de xocolata negra picada.

21. Pebrots i guacamole

Els pebrots són naturalment dolços i molt nutritius. Proporcionen una bona font de fibra, vitamina C i carotenoides (39).

Els carotenoides són compostos vegetals amb múltiples beneficis per a la salut, inclòs el suport a la salut ocular ().

Els pebrots dolços tenen un sabor deliciós submergit en guacamole, una crema cremosa feta amb puré d’alvocat.

22. Galetes de gra sencer i mantega de fruits secs

Podeu fer els vostres propis galets sandvitx estenent una mica de mantega de fruits secs, com la mantega d’ametlla, sobre galetes de gra sencer. Aquest berenar té un bon equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos.

Tanmateix, trieu amb cura les galetes per als vostres fills. Molts crackers estan plens de farina refinada, olis hidrogenats i fins i tot sucre.

En lloc d’això, trieu galetes elaborades amb llavors senceres i grans.

23. Una peça de fruita

Una peça de fruita és un berenar convenient i saludable per als nens.

La majoria de les fruites contenen fibra i nutrients importants com el potassi i les vitamines A i C ().

Els plàtans, les pomes, les peres, el raïm, els préssecs i les prunes són exemples de fruites que es poden utilitzar per berenar.

Tallar fruites com la pinya, el meló i el mango en trossos de mida mossegada i guardar-los en petits contenidors per a berenar.

24. Quesadilla de mantega de cacauet i plàtan

Una quesadilla feta amb mantega de cacauet i plàtan és sana i saborosa.

La mantega de cacauet és una manera excel·lent de proporcionar al vostre fill una font de greixos saludables i una mica de proteïna.

Els plàtans són una bona font de potassi, vitamina B6 i fibra (41).

Aquesta senzilla recepta combina mantega de cacauet i plàtans en un deliciós berenar.

Quesadilla de mantega de cacauet i plàtan

Ingredients:

• 1 truita de blat integral
• 2 cullerades (30 grams) de mantega de cacauet
• 1/2 de plàtan
• 1/8 culleradeta de canyella

Esteneu la mantega de cacauet sobre tota la truita. Tallar a rodanxes el plàtan i disposar les rodanxes a la meitat de la truita. Escampeu la canyella sobre els plàtans i doblegueu la truita per la meitat. Talleu-lo en triangles abans de servir-lo.

25. Olives

Les olives són riques en greixos saludables i contenen potents antioxidants que protegeixen el cos de molècules nocives anomenades radicals lliures ().

Les olives són suaus i fàcils de menjar pels nens. Assegureu-vos d’adquirir-ne de desossats per a nens o de treure el pou abans de servir-los.

Diferents varietats tenen el seu propi sabor. Si mai no heu ofert olives al vostre fill, comenceu amb olives negres de sabor suau.

26. Immersió de pomes i mantega de cacauet

Les rodanxes de poma i la mantega de cacauet són una combinació deliciosa.

La pell d’una poma conté pectina, una fibra soluble que alimenta bacteris intestinals amigables i millora la salut digestiva (,).

La mantega de cacauet té una consistència espessa, que pot ser difícil d’utilitzar per als nens com a banyada.

Barregeu una mica de iogurt senzill i complet en greix en dues cullerades (30 grams) de mantega de cacauet per fer un bany suau i cremós per a les rodanxes de poma.

27. Paletes de fruites congelades

Les paletes de fruites congelades són un deliciós regal per als nens i són realment molt saludables.

La majoria de paletes comprades a la botiga estan plenes de sabors artificials i sucre refinat o xarop de blat de moro alt en fructosa.

Però podeu fer-vos els vostres fàcilment i els vostres fills poden gaudir ajudant.

Puré de fruites congelades o baies i una petita quantitat de suc de fruita a la batedora. Aboqueu la barreja en motlles de paletes o tasses petites de plàstic. Cobriu amb paper d'alumini i introduïu un pal de paletes a les paletes a través del paper d'alumini. Congelar durant la nit.

28. La meitat d’un entrepà

Els entrepans no han de ser només per menjar. Mig entrepà també pot fer un berenar saludable per als nens.

Per elaborar un entrepà saludable, comenceu amb pa integral, trieu una font de proteïnes i incloeu una fruita o verdura, si és possible.

Aquests són alguns exemples de combinacions de sandvitxos saludables:

• formatge cheddar i pomes a rodanxes fines
• rodanxes de formatge mozzarella i tomàquet
• rodanxes de mantega de cacauet i plàtan
• gall dindi, formatge suís i adobats
• formatge ricotta barrejat amb verdures ben picades
• ou dur, alvocat i tomàquet
• rodanxes de formatge crema i cogombre

La conclusió

Molts nens tenen gana entre menjars.

Un berenar saludable pot proporcionar energia als vostres fills i ajudar-los a obtenir els nutrients que necessiten diàriament.

Oferiu als vostres fills aliments sencers i no processats a l’hora de berenar en lloc de berenars envasats prèviament.