12 aperitius saludables per baixar de pes, segons els dietistes

Content

• Què buscar en un berenar saludable per baixar de pes
• Els millors aperitius comprats a la botiga per baixar de pes
• Cigrons rostits
• Pepitas i Applesauce
• Crackers de llinosa i untada
• Barres de granola de fruita i fruits secs
• Paquets de farina de civada instantanis no endolcits
• Els millors aperitius casolans per baixar de pes
• Gerds i nous
• Ous durs i formatge
• Iogurt grec i baies
• Dip de verdures crues i ranxos
• Dàtils Medjool coberts amb mantega de fruits secs
• Caixa d'aperitius de proteïnes
• Revisió de

No ho vaig a ensucrar: assolir els teus objectius, ja sigui per baixar de pes o simplement menjar més sa, pot ser difícil. Establir aquestes intencions pot semblar la part fàcil. Enganxar-s'hi sense tenir gana i, m'atreveixo a dir-ho, derrotat? Bé, això pot semblar gairebé impossible, sobretot si seguiu una dieta bastant restrictiva. I si bé, sí, menjar amb dèficit calòric és un pilar de la pèrdua de pes, mantenir-se saciat i satisfet també és essencial. En cas contrari, pots sentir-te cada cop més privat i, en definitiva, abandonar els teus objectius. Ei, pot passar, però no cal.

Entrar: berenar.

Els consells sobre dieta anteriors potser us haurien convençut que la mort entre menjars és l’enemic mortal de la pèrdua de pes. Alerta de spoiler: no ho és. Més aviat, buscar un refrigeri saludable (paraula clau!) Us pot ajudar a mantenir-vos energitzats i a evitar aquestes fases de gana que porten a menjar una pinta de Ben i Jerry per sopar. (Un cop més, sense judici: tots hi hem estat i, TBH, de vegades hi ha Half Baked exactament què necessites.)

Ara, no tots els berenars es creen iguals, i això és especialment cert a l’hora d’assolir objectius. Tan...

Què buscar en un berenar saludable per baixar de pes

Actualització ràpida: les proteïnes, les fibres i els greixos saludables augmenten el factor de sacietat dels àpats i els aperitius, cosa que significa que us sentireu plens durant més temps i tindreu menys probabilitats de menjar en excés, diu Sheri Vettel, RD, dietista registrada de l'Institut d'Integració Nutricional. . Aquest trio també es digereix més lentament que els carbohidrats simples, cosa que ajuda a regular els nivells de sucre en la sang, afegeix. Afegiu carbohidrats de gra sencer a la barreja i segur que us allunyareu de la caiguda del sucre en sang (i de la irritabilitat i les ganes que comporta). (Relacionat: 14 coses boges que fan la gent per afegir més proteïnes a la seva dieta)

Tot i que les proteïnes, la fibra i els greixos saludables són components clau d'un estil d'alimentació saludable en general, també són parts importants d'una dieta orientada a assolir els objectius de pèrdua de pes. Això es deu al fet que us mantenen plens durant molt de temps i amb un nombre menor de calories. (Recordeu: reduir les calories, fins i tot lleugerament, pot tenir un paper important per ajudar-vos a perdre pes.) Les proteïnes, per exemple, triguen el doble de temps que els hidrats de carboni a digerir-se, mantenint-vos el doble de plens amb la mateixa quantitat de calories (ambdues tenen quatre calories per gram), diu Audra Wilson, RD, dietista bariàtrica registrada al Centre de salut metabòlica i de pèrdua de pes quirúrgica de Northwestern Medicine de l'Hospital Delnor. Els greixos saludables també ajuden a la sacietat i aporten sabor al voltant de nou calories per gram, afegeix.

Un altre component important a tenir en compte, segons Vettel? Bioindividualitat, també coneguda com la idea que tothom té necessitats o requisits nutricionals diferents. Per exemple, la quantitat de proteïna que necessiteu (en comparació amb, per exemple, la vostra mare) varia segons l'edat, la salut general i el nivell d'activitat física, explica. Això significa que, per a moltes persones, no és del tot necessari centrar-se en grams específics de fibra o proteïna.

"També suggereixo centrar-vos en la densitat de nutrients de les vostres opcions alimentàries, en lloc d'un objectiu estricte de calories", diu Vettel. "Escolteu el vostre cos per identificar la quantitat de combustible que necessiteu, si n'hi ha, entre àpats".

Quan tu fer necessiteu alguna cosa, Vettel recomana un aperitiu intel·ligent per baixar de pes que inclogui almenys dos dels següents: una verdura, una fruita, un gra sencer, un greix saludable o una font magra de proteïnes. "Honor que alguns dies els aperitius poden contenir més calories que altres, i això està bé", diu.

Per davant, hi ha una llista dels millors aperitius saludables per a la pèrdua de pes casolans i comprats a la botiga que segueixen aquesta fórmula, de manera que l’únic que necessiteu per fer-ho és abastir-los i tenir-los a punt. (Relacionat: 14 entrenadors i dietistes sobre aperitius post-entrenament ho juren)

Els millors aperitius comprats a la botiga per baixar de pes

Cigrons rostits

Menjar directament d'una llauna de cigrons pot no semblar molt apetitós, però converteix-los en mossets cruixents i es converteixen en una alternativa saludable a les patates fregides. Tot i que podríeu fer bricolatge, Biena ho facilita amb els seus baggies de cigrons rostits (Buy it, 13 dòlars per paquet de 4, amazon.com). "Ofereixen 8 grams de proteïna i 8 grams de fibra per unes 140 calories per superar la caiguda de la tarda", diu Bethany Doerfler, RD, dietista registrada al Northwestern Memorial Hospital. Disponible en una varietat de sabors dolços i salats, aquests saludables els aperitius per baixar de pes també són "una gran alternativa per a aquells amb al·lèrgies a les nous", afegeix Doefler.

Pepitas i Applesauce

Riques en magnesi que augmenta l'estat d'ànim, les pepitas, essencialment llavors de carbassa sense closca (closca), són un berenar saludable sense importar els vostres objectius. Només cal prendre aquests Superseedz (Buy it, $ 23 per 6, amazon.com) per exemple: amb 2 grams de fibra, 7 grams de proteïna i 12 grams de greixos saludables en només 1/4 de tassa, són una part clara. osca nosh. Per a una opció encara més fibrosa, barregeu aquest aperitiu de pèrdua de pes amb una salsa de poma sense sucre sense sucre, diu Doerfler.

Crackers de llinosa i untada

Amb totes les galetes que estan ocupant el mercat, pot ser difícil esbrinar quines val la pena comprar-la, és a dir, fins ara. La propera vegada que busqueu un dels millors aperitius per baixar de pes, busqueu al vostre supermercat local si hi ha galetes riques en fibra, com ara les de llavors de lli, per mantenir-vos més complet durant més temps. Doerfler recomana Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $ 27 per paquet de 6, amazon.com) o Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), tots dos "combinats bé amb mantega de llavor, alvocat aixafat , o formatge ", diu ella.

Barres de granola de fruita i fruits secs

Quan es tracta de barres de granola, recordeu aquestes tres paraules: sigui senzill. Eviteu els que contenen llistes d’ingredients llargs i molta quantitat de sucre i, en canvi, aneu a les barres amb fruita seca (com ara dàtils) i fruits secs, ja que estan plenes de fibra i proteïnes, diu Vettel. Proveu: KIND Barres d'anacard de vainilla de nabius (compra-ho, 8 dòlars, target.com), que té 12 grams de greix, 5 grams de fibra i 5 grams de proteïna. (Vegeu també: Barres de granola casolanes i saludables per a un millor aperitiu en moviment).

Paquets de farina de civada instantanis no endolcits

No cal aturar el tren de la civada a l'esmorzar; mantingueu aquest noi dolent corrent tot el dia. La farina de civada conté beta-glucan, una fibra soluble que redueix el colesterol i, al seu torn, pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diu Doerfler. I quan la fibra soluble entra en contacte amb l'aigua i altres fluids, forma una substància semblant a un gel que fa que aquest tipus de fibra ompli tant: ocupa espai físic a l'estómac i ajuda a formar excrements a mesura que es mou pel tracte gastrointestinal. Guardeu aquests paquets d'un sol servir al vostre escriptori per a una bonic berenar beneficiós per perdre pes. Opteu per versions sense sucre, com ara els paquets de farina de civada instantània sense sucre de Trader Joe (Buy it, 24 dòlars per a 16 paquets, amazon.com), prepareu-vos amb llet sense sucre (els lactis també hi afegirien una mica de proteïna) i, a continuació, incorporeu la fruita. (Vegeu també: Què comprarien els dietistes a Trader Joe's amb només 30 dòlars)

Els millors aperitius casolans per baixar de pes

Gerds i nous

Aquest és un potent maridatge que converteix en un dels millors aperitius per perdre pes, segons Vettel. Els gerds estan plens de fibra (8 grams per tassa) i les nous crues i sense sal (val 1 oz) s’omplen de greixos i proteïnes per a la sacietat. A més, les nous també són riques en àcids grassos omega-3 que lluiten contra la inflamació, que poden ser especialment útils per assolir els vostres objectius, ja que la inflamació sovint s'associa amb l'augment de pes i pot dificultar la pèrdua de pes, explica.

Ous durs i formatge

"Un aperitiu fàcil i ràpid que m'encanta són dos ous durs amb formatge envellit d'1 oz, com ara cheddar picant, parmesà, bleu, suís o brie", diu Autumn Bates, C.C.N, nutricionista clínic certificat a Califòrnia. Explica que té un alt contingut en proteïnes i greixos (gairebé 20 grams). "Els formatges madurats també tenen els nivells de lactosa més baixos que poden minimitzar el malestar gastrointestinal".

Iogurt grec i baies

Una tassa de iogurt grec proporciona 12-14 grams de proteïna d’ompliment per unes 80-120 calories, diu Wilson. Cerqueu iogurt grec sense sucre o baix en sucre, com ara el iogurt grec sense greix de Chobani (Buy it, $ 6, freshdirect.com). Si afegiu 1 tassa de baies, aquest aperitiu saludable per baixar de pes passa al següent nivell amb fibra, vitamines i minerals addicionals, diu Wilson. I les fruites més baixes en sucre (com les baies) o les verdures poden ajudar-vos a sentir-vos ple per no tenir moltes calories, afegeix.

Dip de verdures crues i ranxos

De vegades, el menjar és només un recipient per menjar-se una mica. En lloc d’unes ales de pollastre, emparelleu una tassa de verdures crues (és a dir, pastanagues, api o pebrots) amb un deliciós bany de bricolatge. Tot el que heu de fer és barrejar iogurt grec amb un 2% de greix amb un paquet de condiment ranxo (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), explica Wilson. "És un aperitiu fantàstic amb una mica de greix saludable i molta proteïna, aproximadament 12 grams per 4 oz", afegeix. I ICYDK, les verdures es consideren un dels millors aperitius per a la pèrdua de pes (i, TBH, aperitius en general) perquè en pots menjar molts per no tenir moltes calories, a més, ocupen físicament espai a l'estómac, creant-los ple. (satisfet) i ofereixen molts nutrients importants.

Dàtils Medjool coberts amb mantega de fruits secs

Rics en antioxidants que lluiten contra les malalties, els dàtils són el tracte perfecte després dels àpats (o fins i tot entre els àpats) per satisfer els vostres llaminers. Sembla que no pugueu picar aperitius ensucrats? Proveu de canviar el Sour Patch Kids habitual per fruites dolces naturalment o proveu aquest aperitiu de pèrdua de pes. Simplement col·loqueu 2-3 dàtils amb mantega de fruits secs, les proteïnes i greixos saludables de les quals proporcionen un aperitiu extra saciant. Fins i tot podeu provar de congelar aquest duo si us encanten les delícies gelades. (També podeu provar un d’aquests aperitius dolços saludables per curar les vostres ganes.)

Caixa d'aperitius de proteïnes

Tot i que hi ha versions disponibles a Starbucks, que Bates recomana si esteu fugint, i a la botiga de queviures, podeu estalviar diners (i additius) fent la vostra pròpia caixa de proteïnes. Comenceu amb uns quants daus de formatge baix en greix (~ 1-2 oz) o carn magra (~ 2-3 oz), afegiu-hi aproximadament 1/4 tassa d'ametlles o festucs i acabeu-ho amb 1 tassa de raïm o baies, diu Wilson. Aquest aperitiu saludable de pèrdua de pes té el trifecta: fibra, proteïnes i greixos saludables. El millor de tot és que podeu barrejar sabors i opcions cada dia.

Revisió de