20 millors condiments per a amanides saludables

Content

• 1. Verdures crues picades
• 2. Nous i llavors
• 3. Fruita seca
• 4. Cereals integrals
• 5. Mongetes i llegums
• 6. Fruita fresca
• 7. Tortilla al forn o patates fregides
• 8. Formatges durs triturats
• 9. Verdures rostides
• 10. Ous durs
• 11. Herbes fresques
• 12. Carns sobrants
• 13. Marisc
• 14. Alvocat
• 15. Formatges tous
• 16. Arils de magrana
• 17. Corn i Salsa
• 18. Tofu i Edamame
• 19. Olives
• 20. Aferiments d’oli i vinagre
• La línia de fons

Les amanides solen elaborar-se combinant enciams o verds barrejats amb una varietat de mantells i un apòsit.

Amb una gran varietat de combinacions possibles, les amanides poden ser una base bàsica d’una dieta equilibrada. Podeu afegir gairebé qualsevol menjar a una amanida, però alguns complements són més nutritius que altres.

A continuació es mostren els 20 millors complements d’amanides saludables.

1. Verdures crues picades

Una amanida típica comença amb verdures crues, com enciam, espinacs, kale, verdures mixtes o rúcula. Tot i això, també podeu afegir altres verdures crues.

Alguns populars complements de verdures crues inclouen pastanaga picada, ceba, cogombres, api, bolets i bròquils. Aquestes verdures estan farcides de fibra i compostos vegetals que ofereixen beneficis per a la salut.

Un estudi realitzat en 422 adults adults va trobar que menjar verdures crues, incloses pastanagues, enciams, espinacs i cogombre - estava associat a una bona salut mental i estat d’ànim (1).

2. Nous i llavors

Els fruits secs i les llavors (com ara festucs, nous, llavors de carbassa, ametlles, cacauets i llavors de chía) són complements molt nutritius per a amanides.

Per exemple, una unça (28 grams) de llavors de carbassa té 5 grams de proteïna i prop del 20% del valor diari (DV) del zinc. Encara més, afegint només 22 ametlles (1 unça o 28 grams) a una amanida envasen més de 3 grams de fibra i diverses vitamines i minerals.

A l’hora d’escollir fruits secs o llavors a afegir a la vostra amanida, busqueu varietats crues o seques sense sec, sense sucre ni conservants.

3. Fruita seca

Amanides i fruita seca són una combinació deliciosa.

Utilitzar nabius secs, albercocs, mango o panses com a compliment d'una amanida és una forma senzilla per afegir una mica de dolçor i diversos nutrients. Per exemple, una unça (28 grams) d'albercocs secs té un 20% del DV per a la vitamina A i 2 grams de fibra.

Per evitar sucres i conservants afegits, busqueu fruits secs que només tinguin la fruita indicada com a ingredient. A més, utilitzeu amb poca cura aquesta deliciosa saborosa per complir la vostra amanida.

També podeu fer-ne la vostra trossejant la seva fruita preferida a trossos prims i cuinant-los en una làmina forrada a 250 ° F (121 ° C) durant dues a tres hores.

4. Cereals integrals

Alguns cereals integrals populars que es poden utilitzar com a complements d'amanides inclouen arròs marró cuinat, quinoa, farro i ordi. Aquests grans aporten textura i sabor a la vostra amanida.

Els cereals integrals també proporcionen fibra i proteïnes que us poden ajudar a sentir-vos plens i satisfets després dels àpats. Per exemple, 1 tassa (195 grams) d’arròs moreno té 5 grams de proteïna i més de 3 grams de fibra.

Encara més, la investigació vincula el consum de cereals integrals amb una varietat de beneficis per a la salut, inclosos la pèrdua de pes i els nivells més baixos de colesterol (2).

A la majoria de botigues de queviures es poden trobar grans integrals cuinats. Per preparar-ne el propi, combina grans sense cuinar amb aigua en una proporció de 1 a 2 en una olla a la cuina de l'estufa. Per exemple, utilitza 1 tassa de grans amb 2 tasses d'aigua. Porteu-ho a ebullició i feu-ho a foc lent fins que els grans quedin tendres.

5. Mongetes i llegums

Les mongetes i els llegums són excel·lents fonts de proteïnes vegetals per afegir a la vostra amanida.

Una porció de 1 tassa (172 grams) de mongetes negres cuites i fesols renats proporciona més de 15 grams de proteïnes a més de vitamines, minerals i fibra.

Podeu fer servir mongetes en conserva o preparar-les vosaltres mateixos. Per cuinar el vostre compte, poseu les mongetes seques en una olla gran i tapeu-les amb una polzada d’aigua. Porteu-les a ebullició i deixeu-les coure a foc lent una o tres hores o fins que estiguin tendres.

6. Fruita fresca

Tot i que les amanides se solen considerar com una combinació de verdures, la fruita fresca pot ser una deliciosa amanida d’amanides amb més beneficis per a la salut.

Un estudi en més de 800 adults va trobar que cada peça de fruita consumida al dia estava associada a una reducció del 10% del risc de malaltia cardíaca (3).

Les fruites fresques populars per afegir a la vostra amanida inclouen baies, pomes, taronges i cireres. També podeu utilitzar fruites barrejades o sucs de fruita acabats d’espremer per a apòsits d’amanides casolanes.

7. Tortilla al forn o patates fregides

Xips de truita triturada o xips de pita aporten una textura cruixent i un sabor deliciós a la vostra amanida.

Les patates fregides de truita són un bon complement a les amanides de Tex-Mex que inclouen mongetes, salsa, alvocat i formatge triturat. D’altra banda, les patates fregides de pita són un bon complement per a amanides amb sabor mediterrani.

Les opcions més nutritives són la truita de blat de moro cuit o les fulles de pita integral, amb baix contingut de sodi i sucre. Una porció de patates fregides de blat integral amb 11 xips o uns 28 grams, té aproximadament 3 grams de fibra i 4 grams de proteïnes (4).

Per preparar patates fregides casolanes, trossegeu unes quantes tortilles o pitas en sis triangles, raspalleu cada triangle amb oli d’oliva i feu-ho al forn durant 17-15 minuts a 176 ºC.

8. Formatges durs triturats

L'ús de formatges durs triturats (com ara el cheddar, la gouda, el parmesà i el manxet) com a compliment d'amanides aporta sabor i nutrició.

Una unça (28 grams) de formatge parmesà triturat té més de 10 grams de proteïna per una mica més de 100 calories. També envia el 35% del DV per calci, un nutrient important per a la salut òssia, la coagulació de la sang i la contracció muscular adequada (5).

Els formatges envasats, així com els blocs de formatge dur que es poden triturar amb un ratllador de mà, són àmpliament disponibles.

9. Verdures rostides

Les verdures rostides són un deliciós complement dels greixos d’amanides crues.

Depenent de la verdura, el rostit aporta diferents sabors i textures. La investigació també suggereix que cuinar verdures els facilita la digestió i millora l’absorció d’alguns nutrients (6, 7).

Per fer verdures rostides, daureu les verdures escollides, tireu-les amb oli d’oliva i condiments i feu-les al forn en una làmina forrada durant 30–40 minuts a 176 ° C (350 ºF).

També podeu utilitzar verdures torrades sobrants d’un àpat anterior com a compliment d’amanides.

10. Ous durs

Els ous poden ser un afegit molt nutritiu a la vostra amanida.

Un ou gran aporta 6 grams de proteïnes i més de 15 vitamines i minerals per només 77 calories.

El seu contingut en proteïnes us pot ajudar a sentir-vos més ple. Un estudi realitzat en 30 dones amb sobrepès o obesitat va trobar que els que menjaven ous en un àpat van consumir menys calories durant les properes 36 hores en comparació amb les que van menjar bagels (8).

Per fer ous durs, poseu els ous en una cassola i cobriu-los amb una polzada (2,5 cm) d’aigua. Porteu-ho a ebullició durant 10 minuts aproximadament, traieu-los del foc i traslladeu els ous a un bol amb aigua freda durant cinc minuts abans de pelar-los.

11. Herbes fresques

Les herbes són les fulles, llavors o flors de plantes que poden aportar sabor o fragància als vostres plats.

Les herbes fresques populars per afegir a amanides o amanides inclouen alfàbrega, menta, romaní, julivert, sàlvia i coriandre.

Les herbes no només aporten sabor, sinó que també poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, les investigacions mostren que un compost en romaní i sàlvia pot tenir propietats anticancerígenes, mentre que el cilantro pot ajudar a combatre la inflamació (9, 10).

12. Carns sobrants

Les carns sobrants, com ara pollastre al forn o a la brasa, porc o vedella, es poden repoblar com a complements d’amanides.

Les carns estan carregades de vitamines i minerals, a més de proteïnes d’alta qualitat que poden ajudar-te a sentir-te ple i satisfet (11).

Per exemple, 3 unces (84 grams) de pit de pollastre al forn té 26 grams de proteïna per menys de 140 calories.

Les carns precuinades estan disponibles a les botigues de queviures per obtenir complements ràpids i adequats per a amanides, però tingueu en compte que poden contenir ingredients addicionals i potencialment no saludables.

També podeu preparar-ne cuinant carns en una paella, a la brasa o al forn amb oli d’oliva i condiments a 176 ° C fins a una temperatura interna segura.

13. Marisc

Si afegeix marisc a la vostra amanida pot augmentar la seva nutrició i sabor.

El salmó, el bacallà, l’alibut, les gambes, la llagosta i fins i tot les sardines són fonts de proteïnes, àcids grassos omega-3, vitamines i minerals. Els estudis demostren que menjar peix pot augmentar la salut del cor i la funció cerebral (12, 13).

Les maneres més nutritives de preparar marisc per a amanides són la cocció, la cocció al forn o la brasa. Els mariscs fregits o fregits amb olis i sal afegits no són tan saludables.

Per preparar el peix a casa, raspalleu els filets amb oli d’oliva i condiments i coeu-los en un plat folrat durant 15-20 minuts a 204 ºC (400 ° F).

14. Alvocat

Els alvocats són un aliment versàtil i un gran afegit a les amanides.

Estan carregats de nutrients que poden millorar la salut del cor i afavorir un envelliment saludable, com ara greixos, fibra, potassi, vitamina C, vitamina K i àcid fòlic monoinsaturats (14).

De fet, un alvocat proporciona més del 50% de la DV per a la vitamina K i el 41% de la DV per als folats.

Podeu afegir alvocat a rodanxes a gairebé qualsevol amanida o utilitzar guacamole com a complement. Per fer guacamole, poseu-hi un alvocat amb ceba, all i suc de llima. Opcionalment, afegiu una mica de cilantro fresc per obtenir un farciment addicional.

15. Formatges tous

Els formatges suaus, entre els quals destaquen la mozzarella fresca, la feta, la ricotta, la cabra, el bleu i la burrata, formen excel·lents complements d’amanides.

Proporcionen una textura cremosa i un sabor deliciós, juntament amb proteïnes, calci i altres micronutrients. A més, els formatges de cabra i feta tous a base de llet de cabra o d’ovella són sense lactosa i són bones opcions per a aquells que no poden tolerar la llet de vaca (15, 16, 17).

Els formatges suau són àmpliament disponibles en botigues de queviures i mercats especialitzats. Quan busqueu formatges de mozzarella, burrata o feta, busqueu els envasos amb salmorra que inhibeixin el creixement dels bacteris i mantinguin la textura cremosa.

16. Arils de magrana

Les llavors vermelles de magrana, conegudes com a arils, permeten obtenir un amaniment decoratiu i nutritiu.

No només ofereixen una bonica amanida, sinó que també poden proporcionar beneficis impressionants per a la salut. Els estudis han trobat que els arils de magrana són rics en compostos anomenats antocianins que poden tenir propietats antioxidants (18, 19).

La majoria de botigues de queviures disposen de flocs de magrana envasats. Per treure els arcs de la magrana sencera, talleu-ne la part superior, utilitzeu un ganivet per fer unes puntuacions espacialment uniformes als costats de la fruita i, després, obriu-la amb les mans.

17. Corn i Salsa

L'ús de blat de moro i salsa com a amanida és una manera senzilla de crear una amanida Tex-Mex amb un bon sabor i nutritiu.

Una porció de 1/2 tassa (128 grams) de grans de blat de moro té més del 9% del DV per fibra i és rica en vitamina C i folats. A més, les investigacions suggereixen que menjar productes a base de tomàquet com la salsa que contenen licopè pot ajudar a prevenir malalties del cor i càncer (20, 21).

A l’hora de comprar blat de moro i salsa, busqueu varietats que continguin principalment ingredients integrals. També podeu fer salsa casolana amb tomàquet tallat a daus, pebrots, ceba, coriandre i condiments.

18. Tofu i Edamame

El tofu i la soja, coneguts com edamame, són excel·lents fonts de proteïnes vegetals per afegir a la vostra amanida.

Una tassa (155 grams) d’edamame cuit té prop de 17 grams de proteïna, mentre que 1/2 tassa (126 grams) de tofu proporciona prop de 20 grams. Els dos aliments estan carregats de folat, vitamina K i diversos altres micronutrients.

A més, menjar tofu, edamame i altres aliments a base de soja pot ajudar a prevenir malalties del cor i alguns càncers (22).

A l’hora d’escollir els aliments de soja per a la vostra amanida, busqueu soja sencera i tofu sense molts additius. Tingueu en compte que la majoria de la soja es modifica genèticament a menys que estigui marcada amb una etiqueta orgànica o lliure d'OMG.

19. Olives

Les olives són una amanida rica en nutrients i saborosa.

Es carreguen de greixos saludables: envasen més de 2 grams de greix monoinsaturat en una unça (28 grams). La investigació ha relacionat el consum de greixos monoinsaturats a un risc reduït de malalties cardíaques i nivells inferiors de colesterol (23, 24).

Com que les olives es curen en salmorra, poden ser rics en sal. Si esteu veient el consum de sal, busqueu varietats amb sodi reduït.

20. Aferiments d’oli i vinagre

Una amanida no està completa sense un apòsit.

De fet, un petit estudi va trobar que els participants que menjaven amanides amb guarniments grassos absorbien més nutrients de les verdures que els que utilitzaven apòsits reduïts en greixos o sense greixos (25).

Com que els olis són una bona font de greix, podeu elaborar el vostre propi amanit de greixos completament amb oli i vinagre. Combina 2 cullerades soperes (30 ml) d’olis saludables (com l’oli d’oliva o l’alvocat) amb 1 cullerada (15 ml) de vinagre per obtenir un apòsit ràpid i saborós.

Afineu la barreja amb herbes i espècies que s'adapten a les vostres papil·les gustatives.

La línia de fons

Si afegiu complements saludables a la vostra amanida pot augmentar la nutrició i el sabor.

Els suggeriments anteriors faciliten la confecció d’una barreja saludable que us ajudarà a sentir-vos més satisfets i satisfets.

A més, aquests complements nutritius poden afegir sabor i textura a una dieta equilibrada i poden aportar diversos beneficis per a la salut.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article és de la documentació Base de dades USDA Foods.