12 idees per sopars saludables per a dos

Content

• 1. Bol de pollastre-quinoa
• Ingredients:
• Direccions:
• 2. Arròs ‘fregit’ de tofu sèsam
• Ingredients:
• Direccions:
• 3. Tacs de peix de mango-alvocat
• Ingredients:
• Direccions:
• 4. Pollastre de moniato i bròquil
• Ingredients:
• Direccions:
• 5. Bol de verdures i llenties rostides
• Ingredients:
• Direccions:
• 6. Embolcalls d’enciam de cigrons i tonyina
• Ingredients:
• Direccions:
• 7. Pasta de salmó-espinacs
• Ingredients:
• Direccions:
• 8. Bol de quinoa de gambetes i alvocat
• Ingredients:
• Direccions:
• 9. "Zoodles" de cacauet-pollastre
• Ingredients:
• Direccions:
• 10. Fajitas de vedella
• Ingredients:
• Direccions:
• 11. Frittata d’espinacs i bolets
• Ingredients:
• Direccions:
• 12. Arròs de pollastre-coliflor
• Ingredients:
• Direccions:
• La conclusió

És habitual sentir-se precipitat a l’hora de sopar i optar per opcions fàcils, com ara menjar ràpid o congelats, fins i tot si compartiu un àpat amb una altra persona, com ara una parella, un fill, un amic o un pare.

Si desitgeu varietat i voleu condimentar la vostra rutina, molts sopars deliciosos i de petit format triguen molt poc a preparar-se i són increïblement sans.

Curiosament, els menjars casolans s’associen a una millora de la qualitat de la dieta i els menjars familiars condueixen a dietes més saludables i a un menor augment de pes en nens i adolescents (,).

Aquí teniu 12 idees per sopar nutritives i delicioses per a dos.

1. Bol de pollastre-quinoa

Aquest bol de quinoa està ple de proteïnes.

En només una porció de 100 grams, la quinoa proporciona tots els aminoàcids essencials, una bona proporció de greixos omega-6 i un 10% del valor diari (DV) del folat (,,,).

El pollastre no només és baix en greixos, sinó també en proteïnes, amb 100 grams de carn de pit que ofereix 28 grams de proteïna i 4 grams de greix ().

Aquesta recepta en serveix dos i està preparada en menys de 30 minuts.

Ingredients:

• 1 pit de pollastre desossat i sense pell (196 grams), tallat en daus d'1 polzada (2,5 cm)
• 1 tassa (240 ml) d’aigua
• 1/2 tassa (93 grams) de quinoa, sense cuinar
• 2 tasses (100 grams) de ruca
• 1 petit alvocat a rodanxes
• 1/2 tassa (75 grams) de tomàquet cherry, reduït a la meitat
• 2 ous grans
• 1 cullerada (9 grams) de llavors de sèsam
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Salpebreu el pollastre al gust.
2. Feu bullir l'aigua i afegiu-hi la quinoa. Tapar i reduir el foc a mitjà-baix. Coeu-ho durant 15 minuts o fins que l’aigua s’absorbeixi completament.
3. Mentrestant, coeu el pollastre amb oli d’oliva a la cuina. Després que els daus es tornin rossos, traieu la cassola del foc.
4. Col·loqueu 3 polzades (7 cm) d’aigua en una olla i porteu-la a ebullició. Reduïu el foc a foc lent, poseu-hi els ous i bulliu-los durant 6 minuts.
5. Quan estigui fet, poseu els ous en aigua freda i deixeu-los refredar. Esqueixi suaument les closques, després peleu-les i talleu-les a la meitat.
6. Distribuïu la quinoa en dos bols i col·loqueu-la amb la ruca, el pollastre, l’alvocat a rodanxes, els tomàquets cherry, els ous i les llavors de sèsam.

Per porció ():

• Calories: 516
• Proteïna: 43 grams
• Greixos: 27 grams
• Carbohidrats: 29 grams

2. Arròs ‘fregit’ de tofu sèsam

El secret saludable d’aquest plat d’arròs fregit és que en realitat està cuit al forn.

A més, el tofu s’ha relacionat amb múltiples beneficis per a la salut, com ara la millora del metabolisme dels greixos, la salut del cor i el control del sucre en la sang (,,,,).

Aquesta recepta és vegetariana, tot i que podeu canviar el tofu per pollastre o gambeta si ho preferiu.

En serveix dos i triga 1 hora a preparar-se.

Ingredients:

• 1/2 paquet (3 unces o 80 grams) de tofu extra ferm
• 3 cullerades (45 ml) d’oli de sèsam
• 1/2 cullerada (10 ml) de xarop d’auró
• 1/2 cullerada (10 ml) de vinagre de poma
• 1 cullerada (15 ml) de salsa de soja reduïda en sodi
• 1/2 cullerada (5 grams) de llavors de sèsam
• 1 tassa (140 grams) de pèsols i pastanagues congelats
• 1 ceba blanca petita, tallada a daus
• 1 ou gran, batut
• 1 tassa (186 grams) d'arròs blanc, al vapor
• 1/4 tassa (25 grams) de cebolletes picades

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 220 ° C i folreu una safata de forn amb paper sulfuritzat. Col·loqueu el tofu entre un parell de capes de tovallola de paper i extreu tota l'aigua que pugueu. Fer daus a daus en daus de 2,5 cm.
2. En un bol, barregeu la meitat de l’oli de sèsam i la salsa de soja, més tot el xarop d’auró, el vinagre de sidra de poma i les llavors de sèsam. Afegiu-hi bé el tofu i arrebosseu-lo, a continuació, poseu-lo a la safata del forn i enforneu-lo durant 40 minuts.
3. Al cap de 30 minuts de cocció, escalfeu una paella petita i remeneu l'ou i, a continuació, reserveu-ho.
4. Unteu un segon plat de forn gran i afegiu-hi l’ou, l’arròs, la ceba blanca, els pèsols i les pastanagues. Regueu-ho amb la resta d’oli de sèsam i salsa de soja i, a continuació, tireu tots els ingredients per distribuir-los uniformement. Escampeu les cebolletes per sobre.
5. Coure al forn durant 7-10 minuts i treure les dues planxes de forn del forn.
6. Barregeu el tofu amb l’arròs abans de servir-lo.

Per porció ():

• Calories: 453
• Proteïna: 13 grams
• Greixos: 26 grams
• Carbohidrats: 43 grams

3. Tacs de peix de mango-alvocat

Aquests tacos de peix fàcils no només ofereixen colors i sabors tropicals, sinó també greixos saludables per al cor, com els greixos omega-9 com l’àcid oleic.

L’àcid oleic és reconegut per les seves propietats antiinflamatòries i anticancerígenes. Els estudis també suggereixen que és necessari per al correcte desenvolupament i funció cerebral (,,,).

Aquesta recepta en serveix dos i està preparada en menys de 30 minuts.

Ingredients:

• 2 filets de tilàpia (174 grams)
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 3 cullerades (45 ml) de suc de llima
• 1 cullerada (15 ml) de mel
• 2 grans d'all picats
• 1 cullerada de sopa (8 grams) de xili en pols
• 1 tassa (70 grams) de col, triturada
• 1 cullerada (5 grams) de coriandre, trossejat
• 2 cullerades (32 grams) de crema agra baixa en greixos
• 1 tassa (165 grams) de mango, tallat a daus
• 1 alvocat petit, tallat a daus
• 4 truites de blat de moro petites
• una mica de comí, sal i pebre

Direccions:

1. Preescalfeu una graella a foc mitjà-alt. Col·loqueu la tilapia en un bol i afegiu-hi l’oli d’oliva, el suc de llima, la mel, l’all, el comí, la sal i el pebre. Massatge els condiments al peix i deixar reposar durant 20 minuts.
2. Per a la slaw, barregeu la col, el coriandre i la crema agra en un bol separat, afegint sal i pebre al gust. Refrigerar durant 10 minuts.
3. Traieu el peix de la marinada i feu-ho a la planxa durant 3-5 minuts per cada costat. Deixeu de banda el peix i, a continuació, feu les truites a la planxa durant un parell de segons per cada costat.
4. Dividiu el peix per igual a les quatre truites, afegiu-hi la slaw i, a sobre, poseu-hi mango i alvocat.

Per porció ():

• Calories: 389
• Proteïna: 28 grams
• Greixos: 74 grams
• Carbohidrats: 45 grams

4. Pollastre de moniato i bròquil

Amb aquest pollastre de moniato i bròquil gaudireu d’un àpat ben equilibrat que inclou carbohidrats amb midó, proteïnes magres, verdures i greixos saludables.

Conté una gran varietat d’antioxidants, com ara vitamina C, antocianines i flavonoides, des dels seus moniatos, cebes, bròquil i nabius.

Els antioxidants són molècules que ajuden a protegir el cos dels radicals lliures i estan relacionats amb múltiples beneficis per a la salut, incloses les propietats anticancerígenes i la millora de la salut cardíaca (,,, 21).

La recepta en serveix dos i està preparada en menys de 30 minuts.

Ingredients:

• 1 pit de pollastre desossat i sense pell (196 grams), tallat en daus d'1 polzada (2,5 cm)
• 2 tasses (170 grams) de flors de bròquil
• 1 tassa (200 grams) de moniato, tallat a daus
• 1/2 tassa (80 grams) de ceba vermella picada
• 1 all d'all picat
• 1/4 tassa (40 grams) de nabius secs
• 3 cullerades (28 grams) de nous picades
• 2 cullerades (30 ml) d’oli d’oliva
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 190 ° C i folreu una placa de forn amb paper sulfuritzat.
2. Combineu el bròquil, el moniato, la ceba i l'all. Regueu-ho amb oli i rectifiqueu-ho de sal i pebre, i després tireu-lo. Cobrir amb paper d'alumini i coure al forn durant 12 minuts.
3. Traieu-ho del forn, afegiu-hi el pollastre i coeu-ho durant 8 minuts més.
4. Traieu-ho del forn una vegada més, afegiu-hi els nabius secs i les nous i coeu-ho al forn durant 8-10 minuts o fins que el pollastre estigui cuit.

Per porció ():

• Calories: 560
• Proteïna: 35 grams
• Greixos: 26 grams
• Carbohidrats: 47 grams

5. Bol de verdures i llenties rostides

Aquest menjar vegetarià inclou molts vegetals i proteïnes vegetals ().

També proporciona una bona font de ferro, que transporta l’oxigen per tot el cos i que manca habitualment en dietes vegetarianes (,).

La recepta en serveix dos i està llesta en 40 minuts.

Ingredients:

• 1 ceba blanca petita, tallada a daus
• 1 tassa (128 grams) de pastanagues, tallades a daus
• 1 carbassó mitjà (196 grams), tallat a daus
• 1 moniato mig (151 grams), tallat a daus
• 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva
• 1 culleradeta de romaní sec o fresc
• 1 culleradeta de farigola fresca o seca
• 1/2 tassa (100 grams) de llenties, sense cuinar
• 1 tassa (240 ml) de brou de verdures o aigua
• 1 cullerada (15 ml) de vinagre balsàmic
• 1 cullerada (15 ml) de mel
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 220 ° C (425 ° F). Afegiu la ceba, les pastanagues, el carbassó i el moniato a un bol, regueu-ho amb oli d’oliva i rectifiqueu-ho de sal i pebre. Barregeu-ho bé.
2. Esteneu les verdures sobre una safata de forn, escampeu-les amb el romaní i la farigola i, a continuació, enforneu-les durant 35-40 minuts.
3. En una olla, poseu a bullir el brou o l’aigua de verdures i reduïu-ho a foc lent. Afegir les llenties i tapar. Coeu-los durant 20-25 minuts o fins que estiguin tendres.
4. Un cop tot cuit, afegiu les verdures i les llenties a un bol gran i tireu-les amb vinagre balsàmic i mel. Barrejar bé abans de servir.

Per porció ():

• Calories: 288
• Proteïna: 12 grams
• Greixos: 3,5 grams
• Carbohidrats: 56 grams

6. Embolcalls d’enciam de cigrons i tonyina

Aquest menjar està ple de proteïnes de la tonyina i dels cigrons. A més, proporciona una bona dosi de fibra de les verdures, cosa que us deixa plena durant hores (,,).

La recepta en serveix dos i és molt fàcil de fer.

Ingredients:

• 1 tassa (164 grams) de cigrons, cuits
• 1 llauna de tonyina (170 grams) en conserva en aigua, escorreguda
• 6 fulles de mantega-enciam
• 1 pastanaga mitjana, picada
• 1 ceba vermella petita picada
• 1 tija d'api picada
• 2 cullerades (10 grams) de coriandre, trossejades
• 1 all d'all picat
• suc d'1 llimona
• 2 cullerades (30 grams) de mostassa de Dijon
• 1 cullerada (15 grams) de tahini
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Afegiu els cigrons a un processador d’aliments. Pulsar-los unes quantes vegades, però deixar alguns trossos.
2. En un bol, barregeu la tonyina, la pastanaga, la ceba, l'api, el coriandre i l'all. A continuació, afegiu-hi els cigrons i la resta d’ingredients (excepte els enciams) i barregeu bé.
3. Col·loqueu aproximadament 2-3 cullerades de barreja sobre cada fulla d'enciam abans de servir-la.

Per porció ():

• Calories: 324
• Proteïna: 30 grams
• Greixos: 9 grams
• Carbohidrats: 33 grams

7. Pasta de salmó-espinacs

Aquesta deliciosa pasta de salmó-espinacs ofereix un menjar equilibrat carregat d’àcids grassos omega-3.

Els greixos omega-3 ofereixen molts avantatges i han demostrat que combaten les malalties inflamatòries i les malalties del cor (,,).

La recepta en serveix dos i està preparada en menys de 30 minuts.

Ingredients:

• 1/2 lliura (227 grams) de salmó desossat i sense pell
• 1 tassa (107 grams) de pasta penne
• 1,5 cullerades (21 grams) de mantega
• 1 ceba blanca petita picada
• 3 tasses (90 grams) d'espinacs
• 1/4 de tassa (57 grams) de crema agra baixa en greixos
• 1/4 tassa (25 grams) de formatge parmesà, ratllat
• 1 all d'all picat
• 1 cullerada de julivert fresc picat
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Cuini la pasta segons les instruccions del paquet. Mentrestant, salteu la ceba a la mantega durant 5 minuts.
2. Afegiu el salmó i coeu-ho durant 5-7 minuts, dividint-lo en flocs mentre cuineu. Afegiu-hi els espinacs i deixeu-los coure fins que quedin marcits.
3. Afegiu-hi la crema de llet, el formatge parmesà, l’all, la sal i el pebre. Remeneu-ho bé abans d’afegir la pasta i el julivert cuits.
4. Barrejar bé abans de servir.

Per porció ():

• Calories: 453
• Proteïna: 33 grams
• Greixos: 24 grams
• Carbohidrats: 25 grams

8. Bol de quinoa de gambetes i alvocat

Aquest bol de quinoa de gamba i alvocat ofereix un menjar ric en proteïnes amb una bona quantitat d’àcids grassos monoinsaturats (MUFA).

Els MUFA promouen nivells saludables de greixos a la sang i ajuden a augmentar la disponibilitat de vitamines liposolubles, com les vitamines A, D, E i K (,).

Aquest plat és fàcil d’ajustar. Podeu deixar les gambes fora o substituir-les per la vostra font preferida de proteïnes, com ara pollastre, ous o carn.

La recepta en serveix dos i es fa menys de 20 minuts.

Ingredients:

• 1/2 lliura (227 grams) de gambeta crua, pelada i desenvelada
• 1 tassa (186 grams) de quinoa, cuita
• la meitat d'un cogombre mitjà, tallat a daus
• 1 petit alvocat a rodanxes
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1 cullerada (14 grams) de mantega, fosa
• 2 grans d'all picats
• 1 cullerada (15 ml) de mel
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llima
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Escalfeu una paella i salteu els alls amb la mantega i l’oli d’oliva. Afegiu-hi les gambes i coeu-les pels dos costats. A continuació, afegiu la mel, el suc de llima, la sal i el pebre i coeu-ho fins que espesseixi la salsa.
2. En dos bols, dividiu la quinoa i la part superior amb les gambes, l'alvocat i el cogombre.

Per porció ():

• Calories: 458
• Proteïna: 33 grams
• Greixos: 22 grams
• Carbohidrats: 63 grams

9. "Zoodles" de cacauet-pollastre

Els "Zoodles" són fideus de carbassó, que constitueixen un excel·lent substitut de la pasta normal sense gluten i baix en carbohidrats.

La recepta és rica en proteïnes i greixos saludables de la mantega de cacauet, que poden protegir contra les malalties del cor en promoure un LDL més baix (dolent) i un colesterol total (,).

És molt fàcil de fer i en serveix dos.

Ingredients:

• 1 pit de pollastre desossat, sense pell (196 grams), cuit i triturat
• 1 carbassó gran (323 grams), espiralitzat en fideus
• 1/2 tassa (55 grams) de pastanagues, triturades
• 1/2 tassa (35 grams) de col vermella, triturada
• 1 pebrot petit, tallat a rodanxes
• 2 cullerades (27 ml) d’oli de sèsam
• 1 culleradeta d'all picat
• 3 cullerades (48 grams) de mantega de cacauet
• 2 cullerades (30 ml) de mel
• 3 cullerades (30 ml) de salsa de soja reduïda en sodi
• 1 cullerada (15 ml) de vinagre d'arròs
• 1 culleradeta de gingebre fresc
• 1 culleradeta de salsa picant

Direccions:

1. Salteu els alls en 1 cullerada (15 ml) d’oli de sèsam en una paella a foc mig. Afegiu-hi les pastanagues, la col i el pebre. Cuinar fins que estiguin tendres.
2. Afegiu els fideus de carbassó i el pollastre a la paella. Coeu-ho durant uns 3 minuts o fins que el carbassó estovi. Retirar del foc i reservar.
3. En una cassola petita, combineu la resta d’oli de sèsam, mantega de cacauet, mel, salsa de soja, vinagre d’arròs, gingebre i salsa picant. Batre fins que la mantega de cacauet s’hagi fos.
4. Aboqueu la salsa sobre els zoodles i el pollastre. Llançar per combinar.

Per porció ():

• Calories: 529
• Proteïna: 40 grams
• Greixos: 29 grams
• Carbohidrats: 32 grams

10. Fajitas de vedella

Aquestes fajitas de vedella són farcides i fàcils de fer. Les cebes i els pebrots es mariden bé amb la llimona i el bitxo.

Podeu fer una opció baixa en carbohidrats canviant les truites de blat de moro per fulles d’enciam.

La recepta en serveix dos i està preparada en menys de 30 minuts.

Ingredients:

• 1/2 lliura (227 grams) de filet, tallat a tires en tires de 1/2 polzada (1,3 cm)
• 1 ceba petita, tallada a rodanxes
• 1 pebrot gros a rodanxes
• 3 cullerades (45 ml) de salsa de soja reduïda en sodi
• suc d'1 llimona
• 1 culleradeta de xili en pols
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 4 truites petites de blat de moro

Direccions:

1. Barregeu la salsa de soja, la llimona, el xili en pols i l’oli d’oliva.
2. Es marinen separadament el bistec i les verdures amb la barreja durant almenys 15-20 minuts.
3. Escalfeu una paella i cuineu la carn. Retireu-los quan estiguin daurats i afegiu-hi les cebes i els pebrots. Coeu-ho fins que estigui tendre i, a continuació, torneu a col·locar el filet per escalfar-lo.
4. Dividiu la carn i les verdures per igual a les quatre truites.

Per porció ():

• Calories: 412
• Proteïna: 35 grams
• Greixos: 19 grams
• Carbohidrats: 24 grams

11. Frittata d’espinacs i bolets

Aquesta frittata de bolets d’espinacs és un sopar baix i saludable i senzill en carbohidrats que es pot gaudir a l’esmorzar o al dinar.

Junts, els ous i els espinacs proporcionen el 26% de la DV per a la vitamina A per porció. Aquesta vitamina juga un paper fonamental en la salut dels ulls en mantenir les cèl·lules sensibles a la llum dels seus ulls i prevenir la ceguesa nocturna (,,).

La recepta en serveix dos i està preparada en menys de 20 minuts.

Ingredients:

• 2 cullerades (30 ml) d’oli d’alvocat
• 1 tassa (70 grams) de bolets blancs a rodanxes
• 1 tassa (30 grams) d'espinacs
• 3 ous grans
• 1/2 tassa (56 grams) de formatge mozzarella baix en greixos, triturat
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 200 ° C (400 ° F).
2. Escalfeu 1 cullerada (15 ml) d'oli d'alvocat en una paella apta per al forn a foc fort. Afegiu-hi els bolets i coeu-los fins que estiguin tendres i, a continuació, afegiu-hi els espinacs i salteu-los durant 1 minut. Traieu tots dos de la paella i reserveu-los.
3. Barregeu els ous amb la meitat del formatge i rectifiqueu-ho de sal i pebre. Aboqueu la barreja a la paella i incorporeu-hi els bolets i els espinacs. Coeu-les a la cuina durant 3-4 minuts abans de coure-les.
4. A sobre, poseu-hi la resta de formatge i passeu-ho al forn. Coeu-ho al forn durant 5 minuts i, a continuació, rostiu-lo durant 2 minuts fins que la part superior es torni daurada. Traieu-ho del forn i deixeu-lo refredar abans de servir-lo.

Per porció ():

• Calories: 282
• Proteïna: 20 grams
• Greixos: 21 grams
• Carbohidrats: 3 grams

12. Arròs de pollastre-coliflor

L’arròs de coliflor és un gran substitut de l’arròs amb baix contingut de carbohidrats. Podeu comprar-lo envasat o fer-lo vosaltres mateixos tallant finament les floretes de coliflor amb una consistència semblant a l’arròs.

Aquest menjar inclou proteïnes d’alta qualitat i moltes verdures. Una ingesta elevada de verdures us pot ajudar a complir els vostres requisits de nutrients i a reduir el risc de patir malalties del cor (,).

La recepta en serveix dos i està preparada en menys de 20 minuts.

Ingredients:

• 1 pit de pollastre desossat i sense pell (196 grams), tallat en daus d'1 polzada (2,5 cm)
• 2 tasses (270 grams) d'arròs de coliflor congelat
• 1/2 tassa (45 grams) d'olives sense llavors, reduïdes a la meitat
• 1/2 tassa (75 grams) de tomàquet cherry, reduït a la meitat
• 1 culleradeta de romaní sec o fresc
• 1 culleradeta d’orenga fresc o sec
• 1 culleradeta de farigola fresca o seca
• 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva
• sal i pebre al gust

Direccions:

1. Salpebreu el pollastre amb el romaní, l’orenga, la farigola, la sal i el pebre. Escalfeu l’oli d’oliva en una paella i torreu el pollastre durant 6-7 minuts per cada costat o fins que estigui daurat. Traieu-lo de la paella i reserveu-lo.
2. Afegiu els tomàquets a la paella i salteu-los durant 5 minuts. Afegiu l'arròs de coliflor i les olives, i remeneu fins que l'arròs de coliflor comenci a estovar-se.
3. Traieu l’arròs de coliflor de la paella. Dividiu en dos bols i cobriu-ho amb el pollastre.

Per porció ():

• Calories: 263
• Proteïna: 32 grams
• Greixos: 12 grams
• Carbohidrats: 8 grams

La conclusió

Fins i tot si teniu poc temps, hi ha moltes maneres de gaudir d’un sopar casolà saludable per a dues persones.

Aquesta llista de receptes proporciona moltes idees senzilles i nutritives i inclou diverses opcions vegetarianes i baixes en carbohidrats. Si us interessa la varietat de la vostra rutina, proveu-ne algunes en lloc de copsar-la.