12 opcions de menjar xinès més saludables

Content

• 1. Ou d'ou jove
• 2. Boletes al vapor
• 3. Rotlles de primavera
• 4. Sopa calenta i amarga o gota d'ou
• 5. Pan moo goo gai
• 6. Vedella i bròquil
• 7. Chop suey
• 8. Pollastre i bròquil
• 9. Delícia del marisc
• 10. Salmó al forn
• 11. Família feliç
• 12. Delícia de Buda
• L'elecció d'una entrada saludable
• Articles secundaris més saludables
• Salses més saludables
• Una nota sobre MSG
• La línia de fons

El menjar xinès és deliciós, però no sempre és l’opció més saludable, ja que normalment es carrega amb sal, sucre, oli i additius processats.

Per sort, hi ha algunes opcions de menjar més saludables si desitgeu menjar xinès.

A continuació, es mostren les 12 opcions de menjar xinès més saludables, juntament amb consells per triar productes saludables, articles secundaris i salses.

1. Ou d'ou jove

Evo foo young és una truita xinesa feta amb ous i verdures picades. També pot contenir carn, com ara vedella, porc, pollastre o gambes.

Com que està elaborat amb ous, és ric en proteïnes, que conté 106 calories i 10 grams de proteïna en una sola pastilla (86 grams) (1).

L'ou jove també conté verdures com les cebes, les pastanagues i els pèsols, que augmenten el contingut de fibra i nutrients del plat.

Perquè sigui encara més saludable, busqueu si es pot fregir lleugerament l'ou jove en lloc de fregir-lo, i evitar la salsa marró salada que sovint se serveix.

2. Boletes al vapor

Els bolets xinesos són butxaques de massa farcida de carn i verdures assaonades, generalment de porc i col.

Sovint són fregits, però podeu triar boletes al vapor per reduir calories i greixos. Un boli de vapor mitjà és de només 40 calories (2).

Tot i que la salsa de soja basada en salsa de soja és baixa en calories, és elevada en sodi, així que intenteu limitar la quantitat de salsa que utilitzeu si sou sensibles a la sal.

3. Rotlles de primavera

Els rotlles de primavera estan fets de gambes i verdures embolicats en paper d’arròs prim. Tot i que algunes estan fregides, sovint se serveixen al vapor amb gambes, verdures en rodanxes fines com la col, els enciams, el cogombre i la pastanaga, a més d’herbes com el coriandre.

Com a tal, els rotllos de molla són baixos en calories i rics en fibra, cosa que els converteix en una elecció excel·lent. Tres panets de primavera al vapor amb salsa de banyar només tenen 100 calories (3).

Tanmateix, heu d’anar amb compte amb la salsa d’immersió amb la qual se’ls serveix, ja que pot ser rica en sal o sucre.

4. Sopa calenta i amarga o gota d'ou

La sopa calenta i amarga s’elabora amb bolets, brots de bambú, ous i gingebre al brou de pollastre. També conté vinagre i espècies, que afegeixen els components calents i salats al plat.

D'altra banda, la sopa de gota d'ou es fa simplement amb cintes d'ou cuit al brou de pollastre. Tanmateix, les versions de sortida poden ser altament processades i contenir additius.

Les dues sopes són baixes en calories, que contenen només 65–90 calories per 1 tassa (240 ml) de porció i podeu aconseguir que siguin encara més saludables evitant els fideus fregits que sovint s’ofereixen com a complement (4, 5).

5. Pan moo goo gai

La panera de Moo goo gai és un sofregit de pollastre i verdura que conté bolets, bròquils, pastanagues i castanyes d’aigua.

Com que està ple de verdures i pollastre magre, té un contingut relativament baix en calories. Tot i això, el pollastre aporta molta proteïna, convertint-lo en un plat de farcit. Una tassa (216 grams) conté només 160 calories mentre que ofereix 15 grams de proteïnes (6).

Assegureu-vos de demanar salsa lleugera, ja que és probable que la salsa tingui alts nivells de sal i sucre.

6. Vedella i bròquil

La vedella i el bròquil és un senzill plat de vedella i bròquil fregit en una salsa lleugera.

És un plat relativament saludable, baix en carbohidrats i alt en proteïnes. Tot i això, sovint es fa amb talls greixos de carn de vedella. Una tassa (217 grams) conté 336 calories, 23 grams de greix i 23 grams de proteïnes (7).

Igual que la paella moo goo gai, la seva salsa pot ser rica en sal i sucre, per la qual cosa haureu d’optar per la salsa lleugera.

7. Chop suey

El xop suey és un altre plat molt sofregit elaborat amb carn, ous i verdures a rodanxes fines en una salsa lleugera. Sovint es fa amb carn de porc.

Com altres fregits, és una opció més saludable perquè es fabrica a partir d'una font proteïna i vegetals. Una tassa de picat de porc sense tallarines de porc conté 216 calories i aporta 23 grams de proteïnes (8).

Tanmateix, haureu d’escollir una salsa lleugera per limitar encara més el contingut de sal i sucre.

8. Pollastre i bròquil

El pollastre i el bròquil és similar al de la vedella i el bròquil, format per pollastre i bròquil sofregit en una salsa lleugera.

Tanmateix, és una opció més fluixa que la vedella i el bròquil que encara ofereix molta proteïna. Una tassa (153 grams) proporciona 13 grams de proteïnes i només 145 calories (9).

Si és possible, opteu per anar fàcil a la salsa per limitar el sodi, el sucre i les calories d’aquest plat.

9. Delícia del marisc

La delícia del marisc és una combinació de gambes al vapor, cranc i verdures en una salsa de mantega i vi blanc.

Tot i que el seu perfil nutricional exacte no està disponible, les gambes i el cranc són proteïnes magres, riques en àcids grassos omega-3, altament antiinflamatoris (10).

Tanmateix, haureu d’optar per una salsa lleugera si ho podeu, ja que la salsa pot ser rica en greixos i calories.

10. Salmó al forn

Molts restaurants xinesos ofereixen una opció de salmó al forn, que és una elecció fantàstica.

El salmó al forn és ric en proteïnes, ric en greixos omega-3 sans i no conté hidrats de carboni. Una porció de 3 unces (85 grams) cuita amb mantega conté 156 calories, 21 grams de proteïnes i 7 grams de greix (11).

El salmó al forn, combinat amb un costat de verdures al vapor, és perfecte per a les dietes baixes en carbohidrats o ceto.

11. Família feliç

Família feliç, o triple delícia, és un sofregit elaborat amb carn, com ara pollastre o porc, marisc i verdures.

Es serveix amb una salsa marró espessa, generalment per sobre d’arròs. Tot i que la seva informació exacta sobre nutrició no està disponible, la família feliç és rica en proteïnes perquè conté tant carn com marisc, mentre que les verdures afegeixen fibra.

Com els altres fregits, hauríeu de triar salsa lleugera per limitar les calories, el greix, el sucre i la sal afegits.

12. Delícia de Buda

El plaer de Buda és una opció ideal per a vegans i vegetarians. Es tracta d'un sofregit elaborat amb tofu i verdures al vapor com bok choy, col i bròquil en una salsa lleugera i salada.

Com que és completament vegetal, conté una mica de fibra i proteïnes del tofu. Una tassa (217 grams) proporciona 193 calories i conté 3 grams de fibra i 9 grams de proteïnes (12).

A més, el tofu és una de les poques proteïnes completes disponibles per als vegans i els vegetarians, és a dir, que conté tots els nou aminoàcids essencials que el seu cos necessita per construir noves proteïnes (13).

L'elecció d'una entrada saludable

Quan es tracta d’ordenar aliments xinesos més saludables, és important tenir present el mètode de cuina que s’utilitza.

Molts productes per emportar xinesos són fregits i fregits, i hauríeu d'evitar-los, ja que contenen greixos, midó i calories afegits.

D'altres poden ser vellutades a l'aigua o recobertes de maíz per proporcionar una textura suau i vellutada de la carn en molts sofregits. El vellut a l'aigua és més saludable que el fregit profund, però encara aporta hidrats de carboni i calories addicionals amb midó.

L’ideal seria triar els entrecrets al forn, al vapor, bullits o saltejats en una petita quantitat d’oli.

A més, heu de considerar la mida de la distribució. La mida típica de la porció per a una entrada xinesa, especialment les patates fregides, és d'1 tassa (200-240 grams). Com que el menjar xinès sovint té porcions grans, una sola comanda pot contenir fins a quatre porcions.

Per limitar les calories, assegureu-vos de mesurar una mida de porció adequada i d’estalviar la resta d’altres àpats.

Heu d’intentar triar els entrecrets al forn, al vapor, bullits o saltejats. El vellutament a l’aigua aporta hidrats de carboni i calories, mentre que els entrants fregits són molt més elevats en greixos, carbohidrats i calories.

Articles secundaris més saludables

Un altre aspecte important a l’hora de triar un menjar xinès més saludable és l’element secundari.

Els costats típics de la cuina xinesa com l’arròs fregit, els fideus menuts, el rang de cranc i els rotlles d’ous tenen una gran quantitat de calories, greixos i hidrats de carboni.

Les opcions més saludables inclouen arròs moren al vapor, verdures saltejades o al vapor, panets de primavera o sopes com la sopa d'ou o la sopa calenta i salada.

Els costats saludables de la cuina xinesa inclouen arròs marró al vapor, verdures saltejades o al vapor, panets de primavera o sopes.

Salses més saludables

La majoria de plats de menjar xinès també se serveixen amb algun tipus de salsa. Les salses poden constituir una font important de calories, greixos, sucre i sal als plats xinesos, encara que no sembli que hi hagi molta salsa.

Com a regla general, les salses més gruixudes i enganxoses, com el General Tso, són més elevades en sucres i calories, mentre que les salses més fines són baixes en calories, tret que siguin molt olioses.

Ordeneu el plat amb una salsa lleugera o una salsa al costat perquè pugueu controlar quant s’afegeix al vostre menjar.

Les salses poden ser una enorme font de calories procedents del sucre, el greix i la sal. Proveu d’escollir salses lleugeres o demaneu la salsa al costat.

Una nota sobre MSG

El glutamat de monosodi (MSG) és un additiu controvertit que es troba en molts plats de menjar xinès. És una font concentrada de sabor humami salat i salat i té un perfil de sabor que recorda la salsa de soja (14).

Tot i això, MSG ha estat objecte de controvèrsies científiques. Hi ha qui afirma que provoca maldecaps, asma i augment de pes, però hi ha poques proves que donin suport a aquestes afirmacions (15, 16, 17).

Investigacions recents han trobat que MSG presenta poc risc de danys a la majoria de les persones quan es consumeixen en quantitats moderades (18).

Independentment, si us preocupa el MSG en el vostre menjar, assegureu-vos de preguntar al vostre restaurant xinès local si en fan servir. Davant la controvèrsia que envolta la substància, alguns restaurants xinesos han optat per deixar d'utilitzar l'additiu.

MSG és un ingredient comú però controvertit en molts plats de menjar xinès. Tot i així, aquest additiu es pot consumir en quantitats normals.

La línia de fons

Tot i que moltes opcions de menjar xinès no són saludables, també hi ha opcions saludables.

Les fregides són una opció fantàstica perquè contenen proteïnes de carn o tofu, així com vegetals, que aporten fibra i nutrients.

També heu de triar opcions de cuina i menjars més saludables i limitar la quantitat de salsa al vostre menjar i la mida de la vostra porció.

Amb aquesta guia, és fàcil triar una opció de menjar més saludable xinesa.