17 alternatives saludables i delicioses a les llaminadures
Content
- 1. Fruita fresca
- 2. Fruita seca
- 3. Popsicles casolans
- 4. "Nata agradable"
- "Bonica crema" de plàtan-maduixa
- 5. Fruita congelada
- Nabius coberts de iogurt
- 6. Xips de fruites i verdures
- 7. Cuir de fruita casolana
- Cuir de fruita de mango
- 8. Boles d’energia
- Boles d’energia amb pols de coco
- 9. Fruits secs torrats de mel casolans
- 10. Xips de coco de xocolata fosca
- 11. Maduixes cobertes de xocolata fosca
- 12. Mix de senders
- 13. Cigrons al forn amb sucre
- Cigrons torrats de canyella
- 14. Massa de galetes saludables
- Pasta comestible basada en cigrons
- 15. Putinat d'alvocat-xocolata
- 16. Pomes al forn
- 17. Gòmies casolanes
- La línia de fons
- Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre
Els dolços són populars a tot el món, però principalment elaborats amb sucre, sabors artificials i colorants alimentaris, que aporten calories, però molt poca nutrició.
De fet, menjar-ne pot augmentar el risc de cavitats, obesitat i diabetis tipus 1 (1).
Si teniu ganes de caramels, però voleu seguir una dieta equilibrada, podeu gaudir de llaminadures en lloc de caramelles elaborades.
Aquí teniu 17 alternatives saludables i delicioses als dolços.
1. Fruita fresca
La fruita fresca és naturalment dolça i plena de nutrients com fibra, vitamines i minerals. També pot proporcionar propietats antiinflamatòries i antioxidants (2).
A diferència dels dolços, les fruites solen ser baixes en calories i en fibra (3).
Per exemple, 1 tassa (144 grams) de maduixes proporciona només 46 calories però 3 grams de fibra i el 94% del valor diari (DV) per a la vitamina C (4).
2. Fruita seca
Com que està deshidratada, la fruita seca està molt concentrada en nutrients i sucre, fent-la encara més dolça i densa en calories que la fruita fresca, per tant, tingueu en compte les vostres porcions.
Tot i així, els estudis suggereixen que les persones que mengen fruita seca tenen una bona qualitat alimentària i una ingesta de nutrients, dos factors associats amb un pes corporal inferior (5).
Podeu trobar gairebé fruita seca, però assegureu-vos que el producte no conté sucres afegits.
3. Popsicles casolans
Els popsicles casolans us ofereixen tots els avantatges de la fruita sense el sucre addicional i els ingredients artificials de les varietats envasades.
Per preparar-les, simplement barregeu la vostra elecció de fruita amb aigua, suc o llet. Aboqueu la barreja en motlles o copes de plàstic, poseu un pal de popsicle al centre de cadascun i congeleu durant la nit.
Si preferiu una textura cremosa, barregeu-la amb iogurt al seu lloc, o simplement inseriu un pal de popsicle directament en una tassa de iogurt i congeleu-ne per obtenir un postre ràpid.
4. "Nata agradable"
La "crema agradable" es refereix a gelats a base de fruita, que podeu fer barrejant fruites congelades amb complements opcionals (com ara mantega de cacauet, mel o llet de coco) i congelant la barreja.
Aquí teniu una recepta senzilla per començar:
"Bonica crema" de plàtan-maduixa
Ingredients:
- 1 plàtan gran i pelat i congelat
- 1 tassa (144 grams) de maduixes congelades
Instruccions:
Talleu el plàtan a rodanxes i les maduixes a meitats. Pulsa en un processador d'aliments fins que estigui suau, raspant els costats quan sigui necessari.
5. Fruita congelada
Al contrari de la creença popular, la fruita congelada conserva els nutrients de la fruita fresca, ja que es madura totalment abans de ser congelada (6).
A casa, podeu congelar fruites amb iogurt per a un berenar ràpid i senzill.
Nabius coberts de iogurt
Ingredients:
- 1/2 tassa (148 grams) de nabius
- 1/2 tassa (200 grams) de iogurt grec de baix contingut en greixos
Instruccions:
- Tapa una safata per coure amb paper pergamí.
- Pungeu un nabiu amb un escuradents i submergiu-lo al iogurt, assegurant-vos que quedi completament recobert.
- Col·loqueu els nabius recoberts de iogurt al forn.
- Repetiu amb la resta de baies i congeleu-les durant la nit.
6. Xips de fruites i verdures
Les patates fregides i verdures es tallen a rodanxes fines abans de coure-les, cosa que els proporciona la seva característica textura cruixent.
Aquestes patates fregides augmenten el consum diari de fruites i verdures, cosa que pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, obesitat i certs càncers (7, 8).
En lloc de triar les opcions comprades per una botiga que puguin contenir sucres i conservants afegits, fes les teves patates fregides i verdures seguint una d’aquestes receptes.
7. Cuir de fruita casolana
El cuir de fruita casolana és un dolç i mastegat carregat de nutrients.
Podeu utilitzar qualsevol fruita que vulgueu, però escollir opcions altes en sucres, com ara mangues, vol dir que no haureu d’afegir massa edulcorant.
Cuir de fruita de mango
Ingredients:
- 2-3 tasses (330-495 grams) de mànecs
- 2-3 cullerades (15-30 ml) de mel
- 2 cullerades (30 ml) de suc de llimona
Instruccions:
- Barregeu les mànigues en una batedora o processador d'aliments fins que estiguin suaus.
- Afegir la mel i el suc de llimona i barrejar una mica més.
- Aboqueu la barreja en una làmina forrada amb paper pergamí i esteneu-la a 0,3–0,6 cm de gruix entre 1/8–1 / 4 polzades.
- Coure al forn entre 60 i 77 ° C o entre la temperatura i la temperatura més baixa del forn durant 4-6 hores.
- Deixeu refredar i traieu de la safata.
- Tallar-les a tires de 2,5 polzades d’1 polzada i embolicar-les amb paper pergamí abans d’enrotllar-les.
8. Boles d’energia
Les boles d’energia es fabriquen normalment amb ingredients saludables que proporcionen prou fibra, proteïnes i greixos saludables per mantenir-vos sensats (9, 10).
La civada, la mantega de nous, les llavors de lli i les fruites seques són els ingredients més habituals. Tot i això, podeu barrejar gairebé tot el que vulgueu, des de proteïna en pols fins a xips de xocolata.
Tot i això, envasen moltes calories, així que intentau limitar-vos a un o dos alhora.
Boles d’energia amb pols de coco
Ingredients:
- 1/2 tassa (72 grams) d’ametlles crues
- 1/2 tassa (58 grams) de nous crues
- 1 tassa (73 grams) de panses
- 3 dates publicades
- 1/2 culleradeta de canyella
- 1/2 culleradeta d'extracte de vainilla
- 1 tassa (93 grams) de coco triturat
Picar bé les ametlles i les nous en un processador d’aliments, i després afegir la resta d’ingredients –excepte el coco– i polsar fins obtenir una barreja enganxosa.
Formeu boles d’1 polzada (2,5 cm) amb les mans, i arrodoneu-les en coco triturat fins que estiguin completament recobertes.
9. Fruits secs torrats de mel casolans
Els fruits secs estan farcits d’àcids grassos insaturats, que poden afavorir la salut del cor reduint els factors de risc de malaltia cardíaca. De fet, les investigacions suggereixen que menjar fruits secs poden disminuir el colesterol LDL (dolent) entre un 3 i un 19% (11).
També són rics en fibra, proteïnes de gran qualitat i compostos vegetals beneficiosos (12).
Les torrades de fruits secs amb mel són un bon dolç i salat perfecte. Proveu aquesta recepta per al vostre següent reemplaçament de dolços.
10. Xips de coco de xocolata fosca
La xocolata negra és coneguda pels seus alts nivells d’antioxidants, que poden millorar la salut del cor, la funció cerebral i la sensibilitat a la insulina (13, 14, 15, 16).
Mentrestant, el coco és una excel·lent font de triglicèrids de cadena mitjana (MCTs), un tipus de greix que pot impulsar la pèrdua de pes, el metabolisme de greixos i la salut intestinal (17).
La dolçor de les patates fregides de coco emmascaren la lleugera amargor de la xocolata fosca, cosa que converteix en un deliciós cruixent que es pot menjar sol o utilitzar com a complement per al iogurt.
Podeu fer xips de coco coberts de xocolata fosca a casa seguint aquesta recepta o bé comprar-los ja elaborats, en aquest cas heu de consultar la llista d’ingredients per evitar sucres afegits.
11. Maduixes cobertes de xocolata fosca
Les maduixes cobertes de xocolata fosca són una altra manera de treure els beneficis del xocolata fosca.
A més, les maduixes estan carregades d’antioxidants i vitamines que poden ajudar a prevenir malalties del cor (18, 19, 20).
Per preparar-les, submergiu aquestes baies en xocolata fosca fos. Col·locar sobre paper de cera i congelar durant 15-20 minuts.
12. Mix de senders
El mix sender sol combinar fruits secs, llavors, cereals, fruita seca i xocolata, proporcionant fibra, proteïnes i molts compostos beneficiosos per a plantes.
Tot i això, les opcions comprades per botiga poden carregar-se amb sucre afegit, de manera que el millor és fer-ne la vostra.
Per obtenir una versió sana i casolana, barregeu anacards, nabius, pretzels, llavors de carbassa i xips de xocolata fosca.
13. Cigrons al forn amb sucre
Els cigrons, que també s’anomenen mongetes de garbanzo, són rics en proteïnes, fibra, vitamines i minerals.
Una tassa (164 grams) de cigrons cuits envasen 15 grams de proteïnes d'alta qualitat i 13 grams de fibra (21).
A més, poden augmentar la salut cardíaca i reduir el risc de certes afeccions, inclosa la diabetis tipus 2 (22).
Per obtenir un pastís a base de cigrons, proveu aquesta recepta senzilla.
Cigrons torrats de canyella
Ingredients:
- 1 tassa (164 grams) de cigrons cuits
- 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
- 2 cullerades (30 grams) de sucre moreno
- 1 cullerada (8 grams) de canyella mòlta
- 1 culleradeta (5 grams) de sal
Preescalfeu el forn a 204 ° C a 400 ° F i coure els cigrons durant 15 minuts. En un bol, barregeu el sucre, la canyella i la sal.
Traieu els cigrons del forn, escorreu-los amb oli d’oliva i salpebreu-ho amb la canyella. Remenar fins que estigui completament recobert i coure al forn durant 15 minuts més.
14. Massa de galetes saludables
La pasta de galetes comestible és un batedor sense ous que fa un refrigeri escrumpós.
Per a una versió saludable, utilitzeu cigrons en lloc de farina per augmentar el contingut de fibra i proteïnes (23).
Pasta comestible basada en cigrons
Ingredients:
- 1 tassa (164 grams) de cigrons cuits
- 3 cullerades soperes (45 grams) de sucre moreno
- 1/4 de tassa (65 grams) de mantega de cacauet natural
- 3 cullerades (45 grams) de civada
- 1 cullerada (15 ml) de llet desnatada
- 2 culleradetes (10 ml) d'extracte de vainilla
- 1/8 culleradeta de bicarbonat de soda
- un polsim de sal
- un grapat de patates fregides de xocolata
En un processador d'aliments, barregeu tots els ingredients, excepte les patates fregides. Quan estigui suau, poseu la massa en un bol i barregeu-la a les patates fregides.
15. Putinat d'alvocat-xocolata
Els alvocats són una gran font de greixos saludables, fibra i compostos beneficiosos per a plantes. També proporcionen vitamines i minerals com la vitamina C, el folat i el potassi (24, 25).
La investigació demostra que el greix i la fibra dels alvocats poden ajudar a reduir la gana, essencial per al control del pes (26, 27, 28, 29).
Podeu elaborar un budell cremós barrejant aquesta fruita amb només uns ingredients senzills, com ara el cacau en pols i un edulcorant que trieu. Per exemple, aquesta recepta utilitza xarop d'arce per a un deliciós plaer.
16. Pomes al forn
Les pomes són riques en fibra, vitamines, minerals i altres compostos vegetals.
Una poma de mida mitjana (182 grams) envasa el 17% del DV per fibra, el 9% del DV per a la vitamina C i compostos vegetals potents, inclosos els polifenols que poden protegir-se contra les malalties cròniques (30).
Els estudis mostren que les persones que mengen aquesta fruita tenen un risc reduït de càncer, malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i augment de pes (31, 32).
Per fer pomes al forn, tallar-les a trossos, afegir una mica d’oli de coco fos i canyella i coure al forn durant 20-30 minuts a 176 ° C.
17. Gòmies casolanes
El col·lagen és la proteïna més abundant del vostre cos. El seu objectiu principal és ajudar als teixits a resistir els estiraments (33).
Ofereix múltiples beneficis per a la salut, especialment per a les articulacions i la pell, i està present en algunes parts d’animals, com la pell de porc o pollastre i els ossos de vedella o pollastre (34, 35, 36).
També es troba a la gelatina, un additiu alimentari comú elaborat per la cuina del col·lagen (37).
Aquest ingredient s’utilitza sovint per elaborar gomets. Tot i que les versions comprades a la botiga solen contenir sucre afegit, podeu fer-ne la vostra utilitzant només suc de fruita i mel.
Doneu un cop d'ull a aquesta recepta de gomets de cirera tarta si voleu provar-los.
La línia de fons
Una gran quantitat de delicioses delícies saludables poden substituir els dolços a la vostra dieta.
Els dolços sovint es carreguen de sucre i additius, de manera que hauríeu d’evitar-lo sempre que sigui possible.
La propera vegada que tingueu ganes de fer alguna cosa dolça, proveu de fer-vos una delícia nutritiva amb els ingredients que teniu a mà.
Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre
Us Aconsellem Que Llegiu
Els microplàstics dels aliments són una amenaça per a la vostra salut?
