Els principals beneficis per a la salut de les dates, explicats

Content

• Dades Informació nutricional
• Beneficis per a la salut de les dates
• Proporcionar tones de fibra
• Promoure la salut cardíaca
• Enfortir els ossos
• Augmenta el teu sistema immunitari
• Funciona com a edulcorant més saludable
• Com obtenir * Tots * els beneficis per a la salut de les dates
• Revisió de

Quan arribeu al supermercat per reposar la vostra cuina amb fruita plena de nutrients, probablement convertireu inconscientment el carretó a la secció de productes, on abunden les pomes, les taronges i el raïm. Però, en fer-ho, podríeu perdre’s una fruita fresca que s’amagava al costat de les panses i les prunes prunes al passadís a granel: els dàtils.

Així és: tot i que són arrugats, enganxosos i mastegables com les fruites seques, els dàtils naturalment dolços es venen normalment en estat cru i fresc, diu Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietista i dietista. Forma Membre de Brain Trust. A la botiga de queviures, sovint trobareu dos tipus de dàtils, que tenen textures i gustos lleugerament diferents, però valors nutricionals similars: Medjool, una varietat de dàtil suau amb un alt contingut d’humitat i un sabor més dolç i Deglet Noor, un varietat de dàtil sec que conté molt poca humitat i té un final nou. I amb aquestes qualitats desitjables, hi ha alguns avantatges per a la salut.

Aquí, els fets nutricionals de la data que heu de conèixer, a més de maneres aprovades per experts per afegir-les al vostre plat.

Dades Informació nutricional

Per a una fruita petita, els dàtils estan plens de vitamines i minerals, inclosos (però no limitats a!) ferro, potassi, magnesi i vitamines del grup B. I, tot i que són rics en calories i carbohidrats, estan plens de fibra adequada per a vosaltres. Amb prop de 2 grams de fibra per porció, les dàtils poden ajudar a promoure una digestió saludable i els moviments intestinals. Aquestes fruites amb aspecte de pruna també estan plenes d'antioxidants que lluiten contra malalties, com ara flavonoides i àcids fenòlics, que s'ha demostrat que redueixen la inflamació del cos, però més sobre tot això en un segon.

A continuació, es mostra un perfil nutricional ràpid d'una data de Medjool sense pits (~ 24 grams), segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units:

• 66,5 calories
• 0,4 grams de proteïna
• 0,04 grams de greix
• 18 grams d’hidrats de carboni
• 1,6 grams de fibra
• 16 grams de sucre

Beneficis per a la salut de les dates

Proporcionar tones de fibra

El major benefici per a la salut és el seu contingut en fibra. Segons l’USDA, en aproximadament quatre dates de Medjool obtindreu 6,7 grams de fibra, o la quarta part de la quantitat diària recomanada de 28 grams. Recordeu que la fibra és la part dels aliments vegetals que no es poden digerir ni absorbir, de manera que ajuda a augmentar les femtes a granel i assegura que tot passi pel vostre intestí sense problemes, segons la Clínica Mayo. A més, la fibra pot ajudar a reduir els nivells de colesterol, estabilitzar els nivells de glucosa a la sang alentint l'absorció de sucre i augmentar la salut digestiva, diu Gans. Per tant, si voleu regular els dos números, aquesta fruita és sens dubte per a vosaltres. (Per afegir encara més fibra a la vostra dieta sense revisar el plat, proveu de posar en pràctica aquestes tàctiques astutes.)

Promoure la salut cardíaca

És possible que els plàtans siguin la font més important de potassi, però no són l’única fruita que us pot ajudar a complir la vostra quota diària. Mengeu quatre dàtils de Medjool i agafareu 696 mg de potassi, aproximadament el 27% de la ingesta adequada de 2.600 mg per dia de l’USDA. Aquest mineral no només ajuda els ronyons i el cor a funcionar correctament, sinó que també té un paper clau en la regulació de la pressió arterial, segons els Instituts Nacionals de Salut.

ICYDK, la ingesta elevada de sodi està relacionada amb la pressió arterial alta (quan la força de la sang que colpeja les parets de les artèries és més gran del normal). Si la pressió es manté alta amb el temps, pot provocar un atac cardíac, un ictus o una insuficiència cardíaca. Però, per sort, quan consumeix potassi, els vasos sanguinis s’eixamplen i excreteu més sodi per l’orina, cosa que pot ajudar a reduir la pressió arterial, segons el NIH. (Relacionat: les causes més comunes de la pressió arterial alta, explicades)

Enfortir els ossos

És possible que les dates no ofereixen una gran quantitat de nutrients que augmenten els ossos de la superestrella (ja se sap, calci i vitamina D), però contenen manganès i magnesi, que també mantenen els ossos forts i sans, diu Gans. Aquests nutrients juguen un paper en la formació òssia, segons el NIH, i els estudis han demostrat que augmentar la ingesta de magnesi pot millorar la densitat mineral òssia, cosa que pot minimitzar el risc de trencar-se un os.

Tot i així, quatre dates de Medjool proporcionen només el 17 per cent de la RDA de magnesi i el 16 per cent de la ingesta adequada recomanada de manganès, de manera que probablement haureu d'afegir altres fonts d'aquests nutrients a la vostra dieta per complir amb aquestes recomanacions de l'USDA. Per tal d’obtenir el farciment de magnesi, feu-hi servir llavors de carbassa, llavors de chia o ametlles. Per assolir la vostra quota de manganès, mengeu avellanes o pacanes. O bé intenteu preparar un plat abundant de farina de civada (que el NIH enumera com una de les principals fonts de manganès) cobert amb algunes d’aquestes fixacions * i * dates per obtenir prou ambdós nutrients d’una manera totalment deliciosa.

Augmenta el teu sistema immunitari

Juntament amb vitamines i minerals clau, els dàtils són una bona font d'antioxidants, compostos que poden ajudar a combatre l'estrès oxidatiu causat pels radicals lliures (molècules nocives que, en excés, poden danyar les cèl·lules i augmentar l'estrès oxidatiu). Quan aquests radicals lliures s’acumulen a les cèl·lules, poden danyar altres molècules, cosa que pot augmentar el risc de càncer, malalties del cor i ictus, segons l’Institut Nacional del Càncer. A més, s'ha trobat que els antioxidants milloren el funcionament del sistema immunitari lluitant contra aquests radicals lliures nocius, segons un article de la revista. Immunopatologia Persa. (Relacionat: Com l'exercici pot augmentar el vostre sistema immunitari)

"La pregunta aquí és quants dàtils hauríeu de menjar per obtenir una quantitat significativa d'antioxidants", diu Gans. "Per tant, si mengeu dàtils únicament per obtenir aquests beneficis antioxidants, crec que hi hauria millors opcions alimentàries. Però si utilitzeu dàtils en lloc del sucre de taula habitual, és possible que obtingueu una mica d’un avantatge nutricional afegit en termes d’antioxidants ”. Tot el que cal dir que, a més d’afegir algunes dates al plat, considereu berenar regularment altres aliments rics en antioxidants, com ara móres, nous i maduixes, per enfortir el vostre sistema immunitari i, fins i tot, evitar un refredat desagradable. .

Funciona com a edulcorant més saludable

D’acord, això no és tècnicament un benefici per a la salut de les dates, però sens dubte és un avantatge que val la pena esmentar. Una sola data de Medjool conté una enorme quantitat de 16 grams de sucre, de manera que la fruita és ideal per utilitzar en lloc del sucre de taula estàndard, diu Gans. (ICYDK, el sucre de taula és un tipus de sucre afegit que, quan es consumeix en excés, pot provocar diabetis tipus 2 i malalties del cor, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties).

Tot i que aquest nombre pot semblar bastant gran, Gans subratlla que no hi ha res que s’hagi de preocupar massa. "Quan mengeu fruita, obtindreu sucre", explica. "Però es produeix de manera natural, així que juntament amb aquest sucre vénen els altres beneficis per a la salut que es troben a la fruita real". D’altra banda, el sucre blanc estàndard que normalment afegiríeu als vostres brownies i barres energètiques és totalment lliure de nutrients adequats per a vosaltres, afegeix. (PS, aquí teniu un desglossament de la diferència entre edulcorants artificials i sucre real).

Com obtenir * Tots * els beneficis per a la salut de les dates

Amb tots els beneficis per a la salut dels dàtils, la fruita pot semblar el següent ~superaliment~. Però sí que tenen un inconvenient important: el seu alt contingut calòric. Una única cita de Medjool conté 66,5 calories, mentre que una ració comparable de raïm verd sense llavors té només 15,6 calories, segons l’USDA. "Sí, els dàtils són bons per a vosaltres, però no els vulgueu fer cas com si féssiu alguna altra fruita perquè probablement sigui massa ric en calories", diu Gans.

Per tant, si teniu previst afegir dates a la vostra rutina d’hora de berenar, penseu a limitar la vostra ingesta a només tres dates, o aproximadament unes 200 calories per valor, alhora, diu Gans. "No obstant això, normalment no suggeriria només un carbohidrat com aquest com a aperitiu", afegeix. "M'he quedat amb dos dàtils i després afegiria 100 calories de festucs o ametlles, o podríeu tenir un formatge de fil".

Tot i que simplement menjar la fruita crua us pot ajudar a obtenir els beneficis de la dàtil per a la salut, no tingueu por de ser creatiu amb el vostre consum. Piqueu-ne uns quants i barregeu-los en una amanida de quinoa o ordi per fer uns petits cops de dolçor o farciu-los amb mantega de cacauet o ametlla per a unes postres sense sucre refinat. Millor encara, deixeu una data o dues en una batedora amb fruita i llet per obtenir un batut o afegiu-les al vostre lot de boles energètiques, suggereix Gans. En qualsevol cas, utilitzar dàtils en lloc del sucre augmentarà el nivell de dolçor *i* nutrició del vostre plat.

Recordeu que no assolireu tots els vostres objectius nutricionals simplement menjant unes dates al dia, però sí alguns afegeix, vitamines i minerals essencials (a diferència dels sucres refinats). I com diu el tòpic, cada petita mica ajuda.

Revisió de