7 maneres que les avellanes beneficien la vostra salut

Content

• 1. Ple de nutrients
• 2. Carregat d’antioxidants
• 3. Pot ser bo per al cor
• 4. Vinculat amb taxes més baixes de càncer
• 5. Podria disminuir la inflamació
• 6. Pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang
• 7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• El resultat final

L'avellana, també coneguda com a filbert, és un tipus de nou que prové de la Corylus arbre. Es conrea sobretot a Turquia, Itàlia, Espanya i els Estats Units.

Les avellanes tenen un sabor dolç i es poden menjar crues, torrades o triturades en pasta.

Com altres fruits secs, les avellanes són riques en nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes, greixos, vitamines i minerals. Aquí hi ha set avantatges per a la salut basades en l’evidència de les avellanes.

1. Ple de nutrients

Les avellanes tenen un gran perfil nutritiu. Tot i que són riques en calories, estan carregades de nutrients i greixos saludables.

Una unça (28 grams, o aproximadament 20 grans sencers) d’avellanes conté (1):

• Calories: 176
• Greix total: 17 grams
• Proteïna: 4,2 grams
• Carbohidrats: 4,7 grams
• Fibra: 2,7 grams
• Vitamina E: 21% de la R + D + I
• Tiamina: 12% de l’R + D + I
• Magnesi: 12% de l’R + D + I
• Coure: 24% de la R + D + I
• Manganès: El 87% de la R + D + I

Les avellanes també contenen una quantitat decent de vitamina B6, folat, fòsfor, potassi i zinc.

A més, són una rica font de greixos mono i poliinsaturats i contenen una bona quantitat d’àcids grassos omega-6 i omega-9, com l’àcid oleic (1).

A més, una ració d’una unça proporciona 2,7 grams de fibra dietètica, que representa aproximadament l’11% del DV (1).

No obstant això, les avellanes contenen àcid fític, que s'ha demostrat que afecta l'absorció d'alguns minerals, com ara el ferro i el zinc, dels fruits secs (3).

Resum Les avellanes són una rica font de vitamines i minerals com la vitamina E, el manganès i el coure. A més, tenen un alt contingut d’àcids grassos omega-6 i omega-9.

2. Carregat d’antioxidants

Les avellanes aporten importants quantitats d’antioxidants.

Els antioxidants protegeixen el cos de l’estrès oxidatiu, que pot danyar l’estructura cel·lular i afavorir l’envelliment, el càncer i les malalties del cor (,).

Els antioxidants més abundants en les avellanes es coneixen com a compostos fenòlics. S'ha demostrat que ajuden a disminuir el colesterol i la inflamació de la sang. També podrien ser beneficiosos per a la salut del cor i protegir-se contra el càncer (,,).

Un estudi de 8 setmanes va demostrar que menjar avellanes, amb o sense la pell, va disminuir significativament l’estrès oxidatiu en comparació amb el fet de no menjar avellanes, cosa que no va causar efectes (9).

La majoria dels antioxidants presents es concentren a la pell de la nou. No obstant això, aquest contingut en antioxidants podria disminuir després del procés de torrat (,,).

Per tant, es recomana consumir grans sencers sense torrar amb la pell en lloc de grans pelats, torrats o sense torrar ().

Resum Les avellanes són riques en compostos fenòlics que s’ha demostrat que augmenten la protecció antioxidant a l’organisme. El millor és menjar avellanes senceres i sense torrar per garantir la màxima concentració d’antioxidants.

3. Pot ser bo per al cor

S'ha demostrat que menjar fruits secs protegeix el cor ().

En les avellanes, l’alta concentració d’antioxidants i greixos saludables pot augmentar el potencial antioxidant i reduir els nivells de colesterol a la sang (,).

Un estudi d’un mes de durada va observar 21 persones amb nivells elevats de colesterol que van consumir entre el 18 i el 20% de la ingesta diària total de calories a partir d’avellanes. Els resultats van mostrar que es reduïen els nivells de colesterol, triglicèrids i de colesterol LDL dolent ().

Els participants també van experimentar millores en la salut de les artèries i els marcadors d’inflamació a la sang.

A més, una revisió de nou estudis que va incloure més de 400 persones també va veure com es reduïen els nivells de LDL dolent i de colesterol total en aquells que menjaven avellanes, mentre que el bon colesterol HDL i els triglicèrids no van canviar (

Altres estudis han demostrat efectes similars sobre la salut cardíaca, amb resultats que demostren nivells més baixos de greixos a la sang i augment dels nivells de vitamina E (,,,).

A més, l’alt contingut en àcids grassos, fibra dietètica, antioxidants, potassi i magnesi de les avellanes sembla ajudar a normalitzar la pressió arterial ().

En general, menjar entre 29 i 69 grams d’avellanes al dia s’ha relacionat amb millores en els paràmetres de salut cardíaca ().

Resum Les avellanes poden augmentar la capacitat oxidativa i reduir els nivells de lípids en sang, cosa que pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor. També semblen ajudar a normalitzar la pressió arterial.

4. Vinculat amb taxes més baixes de càncer

L’alta concentració de compostos antioxidants, vitamines i minerals de les avellanes els podria donar algunes propietats anticancerígenes.

Entre altres fruits secs com les pacanes i els festucs, les avellanes tenen la concentració més alta d’una categoria d’antioxidants coneguts com a proantocianidines ().

Alguns estudis sobre provetes i animals han demostrat que les proantocianidines poden ajudar a prevenir i tractar alguns tipus de càncer. Es creu que protegeixen contra l'estrès oxidatiu (,).

A més, les avellanes són riques en vitamina E, un altre poderós antioxidant que ha exhibit una possible protecció contra el dany cel·lular que podria causar o afavorir el càncer ().

De la mateixa manera, les avellanes aporten un 87% de l’R + D + I del manganès en una porció d’una unça (1).

El manganès ha demostrat que ajuda a les funcions d’enzims específics que podrien reduir el dany oxidatiu i disminuir el risc de càncer (,).

Un parell d'estudis provats van provar que l'extracte d'avellana podria ser beneficiós en el tractament del càncer de coll uterí, de fetge, de mama i de còlon (,).

A més, un estudi realitzat en animals amb un producte fabricat amb extracte de pell d’avellana va resultar en un risc reduït de càncer de còlon després del període d’estudi de vuit setmanes (

Com que la majoria d’estudis que investiguen els beneficis de les avellanes contra el desenvolupament del càncer s’han fet en provetes i animals, calen més estudis en humans.

Resum L’elevada concentració de compostos antioxidants, vitamina E i manganès en les avellanes pot ajudar a disminuir el risc de certs càncers, tot i que es necessiten més investigacions.

5. Podria disminuir la inflamació

Les avellanes s’han relacionat amb marcadors inflamatoris reduïts, gràcies a les seves altes concentracions de greixos saludables.

Un estudi va investigar com menjar avellanes afectava els marcadors inflamatoris, com la proteïna C reactiva d’alta sensibilitat, en 21 persones amb nivells elevats de colesterol.

Els participants van experimentar reduccions significatives en la inflamació després de quatre setmanes de seguir una dieta en què les avellanes representaven el 18-20% de la ingesta total de calories ().

A més, menjar 60 grams d’avellanes cada dia durant 12 setmanes va ajudar a reduir els marcadors inflamatoris en persones amb sobrepès i obesitat ().

Un altre estudi va examinar com el consum d’avellanes afectava la inflamació. Va demostrar que menjar 40 grams d’avellanes pot reduir la resposta inflamatòria en persones sanes ().

De la mateixa manera, 50 persones amb síndrome metabòlica van experimentar una disminució de la inflamació després de consumir 30 grams d’una combinació de fruits secs crus (15 grams de nous, 7,5 grams d’ametlles i 7,5 grams d’avellanes) durant 12 setmanes, en comparació amb un grup control ().

No obstant això, la majoria d’estudis conclouen que menjar avellanes per si soles no és suficient. Per reduir la inflamació, també és important seguir una dieta controlada per calories ().

Resum Les avellanes poden ajudar a prevenir i disminuir la inflamació a causa de les seves altes concentracions de greixos saludables. No obstant això, també són importants altres factors.

6. Pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang

S'ha demostrat que les nous, com les ametlles i les nous, ajuden a reduir els nivells de sucre en la sang (,,).

Tot i que no són abundants, hi ha investigacions que indiquen que les avellanes també poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang.

Un estudi va explorar l’efecte de les avellanes sobre els nivells de sucre en sang en dejú en 48 persones amb diabetis tipus 2. Aproximadament la meitat consumia avellanes com a berenar, mentre que les altres servien com a grup control.

Després de vuit setmanes, el grup d’avellanes no va experimentar reduccions significatives en els nivells de sucre en sang en dejú ().

No obstant això, un altre estudi va donar una combinació de 30 grams de fruits secs barrejats (15 grams de nous, 7,5 grams d’ametlles i 7,5 grams d’avellanes) a 50 persones amb síndrome metabòlica.

Després de 12 setmanes, els resultats van mostrar una reducció significativa dels nivells d’insulina en dejú ().

A més, s’ha demostrat que l’àcid oleic, que és el principal àcid gras de les avellanes, té efectes beneficiosos sobre la sensibilitat a la insulina (,).

Un estudi de dos mesos va demostrar que una dieta rica en àcid oleic va reduir significativament els nivells de sucre en sang i de insulina en dejú, tot augmentant la sensibilitat a la insulina, en 11 persones amb diabetis tipus 2 ().

Sembla que una dieta rica en fruits secs, incloses les avellanes, podria ajudar a reduir el sucre en la sang i augmentar la sensibilitat a la insulina.

Resum

Les avellanes contenen diversos compostos que poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang. Tot i això, l’evidència és limitada i cal estudiar els seus beneficis potencials.

7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

Les avellanes es poden incorporar a la dieta com a berenar saludable o com a ingredient de molts plats.

Podeu adquirir-les i gaudir-ne crues, rostides, senceres, a rodanxes o mòltes. Curiosament, sembla que la gent prefereix avellanes a rodanxes i senceres en lloc de les molides ().

Tot i que la major concentració d’antioxidants es troba a la pell, algunes receptes requereixen que elimineu la pell. Això es pot fer couent els grans al forn durant uns 10 minuts, cosa que fa que les pells siguin fàcils de pelar.

Les avellanes pelades es poden moldre per fer farina per coure o per fer mantega d’avellana, una pasta nutritiva.

A més, les avellanes també es poden recobrir amb xocolata o espècies, com la canyella o la caiena, per gaudir d’un dolç o picant.

També són un gran complement per a pastissos o cobertures per a gelats i altres postres.

Resum Les avellanes es poden trobar senceres, a rodanxes, mòltes, crues o torrades. Normalment es mengen com a berenar o s’afegeixen a productes de forn i altres plats. El millor és menjar-los amb la pell posada.

El resultat final

Les avellanes contenen nutrients, incloses vitamines, minerals, compostos antioxidants i greixos saludables.

També poden tenir beneficis per a la salut, com ara ajudar a disminuir els nivells de greixos a la sang, regular la pressió arterial, reduir la inflamació i millorar els nivells de sucre a la sang, entre d’altres.

A l’inconvenient, igual que altres fruits secs, les avellanes poden provocar reaccions al·lèrgiques en algunes persones ().

Amb tot, les avellanes són una excel·lent i deliciosa font de nutrients que es poden incorporar fàcilment a la vostra dieta.