Per què el microbioma intestinal és crucial per a la vostra salut

Content

• Què és el microbioma intestinal?
• Com afecta el vostre cos?
• El microbioma intestinal pot afectar el vostre pes
• Afecta la salut intestinal
• El microbioma intestinal pot beneficiar la salut cardíaca
• Pot ajudar a controlar el sucre a la sang i reduir el risc de diabetis
• Pot afectar la salut cerebral
• Com podeu millorar el vostre microbioma intestinal?
• El resultat final

El vostre cos està ple de bilions de bacteris, virus i fongs. Es coneixen col·lectivament com a microbioma.

Tot i que alguns bacteris s’associen a malalties, d’altres són extremadament importants per al sistema immunitari, el cor, el pes i molts altres aspectes de la salut.

Aquest article serveix de guia per al microbioma intestinal i explica per què és tan important per a la vostra salut.

Què és el microbioma intestinal?

Els bacteris, virus, fongs i altres éssers vius microscòpics s’anomenen microorganismes o microbis, en definitiva.

Milers de milions d’aquests microbis existeixen principalment a l’interior de l’intestí i a la pell.

La majoria dels microbis de l’intestí es troben en una “butxaca” de l’intestí gros anomenat cec, i se’ls coneix com a microbioma intestinal.

Tot i que hi viuen molts tipus diferents de microbis, els bacteris són els més estudiats.

De fet, al vostre cos hi ha més cèl·lules bacterianes que cèl·lules humanes. Hi ha aproximadament 40 bilions de cèl·lules bacterianes al cos i només 30 bilions de cèl·lules humanes. Això significa que sou més bacteris que humans (,).

És més, hi ha fins a 1.000 espècies de bacteris al microbioma de l’intestí humà i cadascun d’ells té un paper diferent en el vostre cos. La majoria d’ells són extremadament importants per a la vostra salut, mentre que d’altres poden causar malalties ().

En total, aquests microbis poden pesar fins a 2–5 lliures (1-2 kg), que és aproximadament el pes del cervell. Junts, funcionen com un òrgan addicional del cos i juguen un paper enorme en la seva salut.

El microbioma intestinal fa referència a tots els microbis de l’intestí, que actuen com un altre òrgan crucial per a la vostra salut.

Com afecta el vostre cos?

Els humans han evolucionat per viure amb microbis durant milions d’anys.

Durant aquest temps, els microbis han après a jugar papers molt importants en el cos humà. De fet, sense el microbioma intestinal, seria molt difícil sobreviure.

El microbioma intestinal comença a afectar el vostre cos en el moment de néixer.

Primer s’exposen als microbis quan es passa pel canal de part de la seva mare. No obstant això, noves evidències suggereixen que els nadons poden entrar en contacte amb alguns microbis mentre es troben dins de l'úter (,,).

A mesura que creix, el microbioma intestinal comença a diversificar-se, és a dir, comença a contenir molts tipus diferents d’espècies microbianes. Es considera que una major diversitat de microbiomes és bona per a la vostra salut ().

Curiosament, el menjar que mengeu afecta la diversitat dels bacteris intestinals.

A mesura que el microbioma creix, afecta el vostre cos de diverses maneres, incloses:

• Digestió de llet materna: Es diu a alguns dels bacteris que primer comencen a créixer a l’intestí dels nadons Bifidobacteris. Digereixen els sucres saludables de la llet materna que són importants per al creixement (,,).
• Digestió de fibra: Alguns bacteris digereixen la fibra, produint àcids grassos de cadena curta, que són importants per a la salut intestinal. La fibra pot ajudar a prevenir l’augment de pes, la diabetis, les malalties del cor i el risc de càncer (,,,,,,).
• Ajudar a controlar el vostre sistema immunitari: El microbioma intestinal també controla el funcionament del vostre sistema immunitari. Al comunicar-se amb les cèl·lules immunes, el microbioma intestinal pot controlar la forma en què el cos respon a la infecció (,).
• Ajudar a controlar la salut del cervell: Una nova investigació suggereix que el microbioma intestinal també pot afectar el sistema nerviós central, que controla la funció cerebral ().

Per tant, hi ha diverses maneres en què el microbioma intestinal pot afectar les funcions corporals clau i influir en la vostra salut.

El microbioma intestinal afecta el cos des del naixement i durant tota la vida controlant la digestió dels aliments, el sistema immunitari, el sistema nerviós central i altres processos corporals.

El microbioma intestinal pot afectar el vostre pes

Hi ha milers de diferents tipus de bacteris als intestins, la majoria dels quals beneficien la vostra salut.

No obstant això, tenir massa microbis poc saludables pot provocar malalties.

Un desequilibri de microbis sans i poc saludables de vegades s’anomena disbiosi intestinal i pot contribuir a l’augment de pes ().

Diversos estudis coneguts han demostrat que el microbioma intestinal diferia completament entre bessons idèntics, un dels quals era obès i un dels quals estava sa. Això va demostrar que les diferències en el microbioma no eren genètiques (,).

Curiosament, en un estudi, quan el microbioma del bessó obesitat es va transferir a ratolins, van guanyar més pes els que havien rebut el microbioma del bessó magre, tot i que els dos grups menjaven la mateixa dieta ().

Aquests estudis demostren que la disbiosi del microbioma pot jugar un paper en l’augment de pes.

Afortunadament, els probiòtics són bons per a un microbioma saludable i poden ajudar a perdre pes. No obstant això, els estudis suggereixen que els efectes dels probiòtics sobre la pèrdua de pes són probablement força petits, ja que les persones perden menys de 1 kg (2,2 lliures) ().

La disbiosi intestinal pot provocar un augment de pes, però els probiòtics poden restaurar la salut intestinal i ajudar a reduir el pes.

Afecta la salut intestinal

El microbioma també pot afectar la salut intestinal i pot tenir un paper en malalties intestinals com la síndrome de l'intestí irritable (SII) i la malaltia inflamatòria de l'intestí (MII) (,,).

Les distensions, rampes i dolor abdominal que experimenten les persones amb SII poden ser degudes a una disbiosi intestinal. Això es deu al fet que els microbis produeixen molts gasos i altres productes químics, que contribueixen als símptomes de malestar intestinal ().

No obstant això, certs bacteris sans del microbioma també poden millorar la salut intestinal.

Cert Bifidobacteris i Lactobacils, que es troben en probiòtics i iogurt, poden ajudar a segellar els buits entre les cèl·lules intestinals i prevenir la síndrome de l’intestí amb fuites.

Aquestes espècies també poden evitar que els bacteris causants de malalties s’enganxin a la paret intestinal (,).

De fet, prenent certs probiòtics que contenen Bifidobacteris i Lactobacils pot reduir els símptomes del SII ().

Un microbioma intestinal saludable controla la salut intestinal comunicant-se amb les cèl·lules intestinals, digerint certs aliments i evitant que els bacteris causants de malalties s’adhereixin a les parets intestinals.

El microbioma intestinal pot beneficiar la salut cardíaca

Curiosament, el microbioma intestinal pot afectar fins i tot la salut del cor ().

Un estudi recent realitzat en 1.500 persones va trobar que el microbioma intestinal va tenir un paper important en la promoció del colesterol HDL i dels triglicèrids "bons" ().

Algunes espècies poc saludables del microbioma intestinal també poden contribuir a les malalties del cor produint trimetilamina N-òxid (TMAO).

TMAO és un producte químic que contribueix a bloquejar les artèries, que pot provocar atacs cardíacs o accidents cerebrovasculars.

Alguns bacteris del microbioma converteixen la colina i la L-carnitina, tots dos nutrients que es troben a la carn vermella i altres fonts d’aliments d’origen animal, a TMAO, cosa que pot augmentar els factors de risc de patir malalties del cor (,,).

No obstant això, altres bacteris del microbioma intestinal, en particular Lactobacils, pot ajudar a reduir el colesterol quan es pren com a probiòtic ().

Alguns bacteris del microbioma intestinal poden produir productes químics que poden bloquejar les artèries i conduir a malalties del cor. No obstant això, els probiòtics poden ajudar a reduir el colesterol i el risc de malalties del cor.

Pot ajudar a controlar el sucre a la sang i reduir el risc de diabetis

El microbioma intestinal també pot ajudar a controlar el sucre a la sang, que podria afectar el risc de diabetis tipus 1 i 2.

Un estudi recent va examinar 33 nadons que tenien un risc genèticament elevat de desenvolupar diabetis tipus 1.

Es va trobar que la diversitat del microbioma va caure de sobte abans de l’aparició de la diabetis tipus 1. També es va trobar que els nivells d’una sèrie d’espècies bacterianes poc saludables augmentaven just abans de l’aparició de la diabetis tipus 1 ().

Un altre estudi va trobar que, fins i tot quan la gent menjava els mateixos aliments, el sucre en la sang podria variar molt. Això pot ser degut als tipus de bacteris que hi ha a les entranyes ().

El microbioma intestinal juga un paper en el control del sucre en sang i també pot afectar l’aparició de la diabetis tipus 1 en nens.

Pot afectar la salut cerebral

El microbioma intestinal pot fins i tot beneficiar la salut cerebral de diverses maneres.

En primer lloc, certes espècies de bacteris poden ajudar a produir productes químics al cervell anomenats neurotransmissors. Per exemple, la serotonina és un neurotransmissor antidepressiu que es fabrica principalment a l’intestí (,).

En segon lloc, l’intestí està físicament connectat amb el cervell a través de milions de nervis.

Per tant, el microbioma intestinal també pot afectar la salut del cervell ajudant a controlar els missatges que s’envien al cervell a través d’aquests nervis (,).

Diversos estudis han demostrat que les persones amb diversos trastorns psicològics tenen diferents espècies de bacteris a les entranyes, en comparació amb les persones sanes. Això suggereix que el microbioma intestinal pot afectar la salut del cervell (,).

Tot i això, no està clar si això es deu simplement a diferents hàbits dietètics i d’estil de vida.

Un petit nombre d'estudis també han demostrat que certs probiòtics poden millorar els símptomes de depressió i altres trastorns de salut mental (,).

El microbioma intestinal pot afectar la salut del cervell produint substàncies químiques cerebrals i comunicant-se amb els nervis que es connecten al cervell.

Com podeu millorar el vostre microbioma intestinal?

Hi ha moltes maneres de millorar el vostre microbioma intestinal, incloses:

• Menja una àmplia gamma d’aliments: Això pot conduir a un microbioma divers, que és un indicador de bona salut intestinal. En particular, els llegums, les mongetes i la fruita contenen molta fibra i poden afavorir el creixement de la salut Bifidobacteris (, , , ).
• Menja aliments fermentats: Els aliments fermentats com el iogurt, el xucrut i el kéfir contenen principalment bacteris sans Lactobacils, i pot reduir la quantitat d'espècies causants de malalties a l'intestí ().
• Limiteu la ingesta d'edulcorants artificials: Algunes proves han demostrat que els edulcorants artificials com l'aspartam augmenten el sucre en la sang estimulant el creixement de bacteris poc saludables com Enterobacteriàcies al microbioma intestinal ().
• Menja aliments prebiòtics: Els prebiòtics són un tipus de fibra que estimula el creixement de bacteris sans. Els aliments rics en prebiòtics inclouen carxofes, plàtans, espàrrecs, civada i pomes ().
• Lactància materna durant almenys sis mesos: La lactància materna és molt important per al desenvolupament del microbioma intestinal. Els nens que són alletats durant almenys sis mesos tenen més beneficis Bifidobacteris que aquells que s’alimenten amb ampolla ().
• Menja grans sencers: Els cereals integrals contenen molta fibra i carbohidrats beneficiosos com el beta-glucan, que són digerits pels bacteris intestinals per beneficiar el pes, el risc de càncer, la diabetis i altres trastorns (,).
• Proveu una dieta a base de plantes: Les dietes vegetarianes poden ajudar a reduir els nivells de bacteris causants de malalties, com ara E. coli, així com la inflamació i el colesterol (,).
• Menja aliments rics en polifenols: Els polifenols són compostos vegetals que es troben en el vi negre, el te verd, la xocolata negra, l’oli d’oliva i els cereals integrals. Són desglossats pel microbioma per estimular un creixement bacterià sa (,).
• Preneu un suplement probiòtic: Els probiòtics són bacteris vius que poden ajudar a restaurar l'intestí a un estat saludable després de la disbiosi. Ho fan "ressembrant-lo" amb microbis sans ().
• Preneu antibiòtics només quan sigui necessari: Els antibiòtics maten molts bacteris dolents i bons del microbioma intestinal, cosa que pot contribuir a l’augment de pes i a la resistència als antibiòtics. Per tant, només pren antibiòtics quan sigui mèdicament necessari ().

Menjar una gran varietat d’aliments fermentats i rics en fibra dóna suport a un microbioma saludable. Prendre probiòtics i limitar els antibiòtics també pot ser beneficiós.

El resultat final

El vostre microbioma intestinal està format per bilions de bacteris, fongs i altres microbis.

El microbioma intestinal té un paper molt important en la vostra salut, ajudant a controlar la digestió i beneficiant el vostre sistema immunitari i molts altres aspectes de la salut.

Un desequilibri de microbis mals i sans a l’intestí pot contribuir a l’augment de pes, al sucre en la sang, al colesterol elevat i a altres trastorns.

Per ajudar a afavorir el creixement de microbis sans a l’intestí, mengeu una gran varietat de fruites, verdures, cereals integrals i aliments fermentats.