Valen la pena els suplements de col·lagen? Aquí teniu tot el que necessiteu saber

Content

• Afegiu aquests aliments de col·lagen al vostre menú
• Augmenteu l’absorció del col·lagen
• Consulteu els suplements de col·lagen
• Temps adequat per al consum de col·lagen
• 3 maneres fàcils d’obtenir més col·lagen
• Revisió de

Els suplements de col·lagen estan prenent el món del benestar per la tempesta. Un cop vist estrictament com una pell més gruixuda i llisa, pot tenir tota una sèrie de beneficis per a la salut i la forma física, mostra una nova investigació.

D'una banda, els suplements de col·lagen semblen millorar la salut de les articulacions. Segons un estudi de la Universitat Penn State, els atletes amb dolor articular relacionat amb l’exercici físic que prenien 10 grams de col·lagen diàriament tenien una reducció dels símptomes.

La proteïna, que es troba naturalment a la pell, els tendons, el cartílag i el teixit connectiu, també pot ajudar a fer-vos més fort i tranquil. "El col·lagen conté els aminoàcids glicina i arginina, que ajuden a la producció de creatina, una substància que millora la força muscular", diu Mark Moyad, M.D., autor de El manual del suplement. La glicina sembla tenir un efecte calmant sobre el sistema nerviós, que pot millorar el son, diu el doctor Moyad. I esborra la resposta inflamatòria del cos a l'estrès, protegint el revestiment de l'estómac dels danys provocats per l'ansietat. (Relacionat: Per què mai és massa d'hora per començar a protegir el col·lagen de la pell)

Atès que la producció de col·lagen es redueix als 30 anys, augmentar els nivells mitjançant suplements de col·lagen podria ser un pas intel·ligent. Però és important on l’obtingueu i quant agafeu. Utilitzeu aquest pla de quatre punts per determinar les millors fonts i quantitats per a vosaltres.

Afegiu aquests aliments de col·lagen al vostre menú

"La millor font de col·lagen és dels aliments sencers", diu McKel Hill, R.D.N., fundador de Nutrition Stripped. Si mengeu una dieta alta en proteïnes, és probable que obtingueu col·lagen, diu. Totes les carns i peixos en contenen, però les coses que poques vegades mengem, com els tendons, són les que més ofereixen. Per tant, si intenteu augmentar els vostres nivells, el Dr. Moyad suggereix brou d’ossos, fet bullint aquestes parts riques en col·lagen. Les clares d’ou i la gelatina (com Jell-O o barrejades amb llet i remenades al cafè) també són bones opcions.

Si no mengeu carn, "opteu per fonts vegetals de prolina i glicina, dos dels principals aminoàcids del col·lagen", diu el Dr. Moyad. Les pots aconseguir en llegums com la soja; spirulina, una alga verd blava comestible que es pot afegir als batuts; i l'agar, una substància derivada d'algues vermelles marines que pot substituir la gelatina en les postres veganes, diu. (Llegiu-ne més: què és el col·lagen en pols i com s’utilitza?)

Augmenteu l’absorció del col·lagen

Alguns nutrients poden iniciar la producció de col·lagen natural del cos i maximitzar els efectes del col·lagen que obté dels aliments o suplements. El Dr. Moyad assenyala tres factors vitals: la vitamina C i el ferro, que són tots dos essencials per a la producció de col·lagen, i els àcids grassos omega-3, que protegeixen les reserves de col·lagen del cos dels danys. Podeu obtenir-los fàcilment d’aliments com pebrots, bròquil i cítrics (per obtenir vitamina C); marisc, carn vermella i verdures de fulla fosca (ferro); i salmó, verat i altres peixos grassos (omega-3).

Consulteu els suplements de col·lagen

Si no mengeu molta (o cap) carn, és possible que vulgueu considerar pols de col·lagen, proteïnes o, si voleu obtenir una dosi més alta, píndoles, diu el Dr. Moyad. Busqueu un suplement que estigui certificat per una empresa de proves de qualitat de tercers, com NSF International o United States Pharmacopeia (USP). Comenceu a afegir-lo a la dieta lentament: primer, preneu 1.000 mil·ligrams durant dues o tres setmanes. Si observeu avantatges: les vostres articulacions se senten millor o us adormeu més ràpidament, ateneu-vos a aquesta dosi. Però si no veieu cap efecte, aneu endavant i augmenteu la ingesta en increments de 1.000 mil·ligrams fins que obtingueu resultats o arribeu als 15.000 mil·ligrams, el que passi primer, diu el doctor Moyad. (Utilitzeu pols de col·lagen com la pols NeoCell Super Collagen en aquest bol de batut de coco kiwi.)

Temps adequat per al consum de col·lagen

Si utilitzeu col·lagen per augmentar el rendiment de l’entrenament, consomeu proteïna de col·lagen en una hora després de l’exercici, tal com ho faríeu amb qualsevol altra proteïna. Les persones que ho van fer van millorar la seva força i massa muscular, segons una investigació publicada al British Journal of Nutrition. Aquest moment sembla ser crític perquè els músculs poden utilitzar millor el col·lagen per créixer immediatament després d'un entrenament, diu l'autor de l'estudi Denise Zdzieblik. D'altra banda, si el vostre objectiu és combatre la gana, preneu col·lagen saciant al matí o a la tarda, depenent de quan tendeixis a tenir més gana, diu el doctor Moyad. Complementar l’esmorzar o el dinar amb una dosi de pols de col·lagen (incorporeu-lo a un batut o fins i tot aigua, és insípida) ajudarà a eliminar els desitjos.

3 maneres fàcils d’obtenir més col·lagen

• Barres de proteïnes de col·lagen: Amb sabors com l’anacard de coco i la sal marina de macadàmia, a més de 15 grams de proteïna, les barres de proteïnes de col·lagen Primal Kitchen són una elecció intel·ligent entre àpats. (18 dòlars; primalkitchen.com)
• Aigua de col·lagen: Dirty Lemon + col·lagen (infusionat amb suc de llimona i caiena) ofereix 4.000 mil·ligrams de proteïna, suficient per donar-li un petit augment dels nivells en qualsevol moment. (65 dòlars per 6; dirtylemon.com)
• Crema de col·lagen: Incorporeu una cullerada de coco, vainilla o pa de pessic Vital Proteins crema de col·lagen, que conté 10 grams de col·lagen, al cafè del matí. (29 dòlars; vitalproteins.com)

Revisió de