4 Exercicis terapèutics per a la soca

Content

• Què és exactament una soca de l’engonal?
• Signes i símptomes d’una soca ingènica
• Què pot provocar una soca ingènica
• Com curar un cep d’engonal
• 1. Estirament adductor de maluc
• 2. Tram de corredor a la paret
• 3. Elevació de cames rectes
• 4. Flexió de maluc resistent
• Com evitar les soques d’engonal
• Quan cal demanar ajuda mèdica
• Punts clau

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Es pot produir una lesió a la tensió engonal a causa de l'ús excessiu, l'esport o les activitats intenses.

Si experimenteu dolor, una tensió o un esquinç a l’engonal, heu de prendre mesures per curar-vos. Es tracta d’aturar-se d’activitats que agreugen el seu estat i fer exercicis per reparar i enfortir l’engonal.

Seguiu per obtenir més informació sobre els exercicis que podeu utilitzar per rehabilitar un múscul de l’engonal esquinçat, tensat o adolorit. També tractarem el que normalment provoca soques d’engonal, com prevenir-les i quan haureu de visitar un metge.

Què és exactament una soca de l’engonal?

Sovint es produeix en esportistes professionals i recreatius, una soca ingènica és una lesió a l'interior de la cuixa. Es pot ferir o esquinçar aquests músculs, coneguts com a músculs adductors.

De vegades, una tensió muscular es coneix com a múscul estirat. Normalment, una soca ingènica és una lesió menor, encara que pot ser més greu.

Signes i símptomes d’una soca ingènica

Els signes i símptomes d'una soca ingènia són dolor, inflor i pèrdua de mobilitat amb els músculs adductors, tendons propers o a prop de l'os púbic. També es poden produir contusions lleus, debilitat muscular i espasmes i dificultat per caminar.

Què pot provocar una soca ingènica

Les soques d’engonal solen produir-se a causa de moviments bruscos durant la carrera, saltar o patinar. També podeu patir molèsties a l'engonal quan camineu. També pot passar quan jugueu a bàsquet, futbol i hoquei sobre gel.

Picar, girar o torçar ràpidament també pot causar aquest tipus de lesions. L’ús excessiu dels músculs adductors també pot causar tensió a l’engonal, juntament amb l’entrenament de resistència, una caiguda o l’elevació d’articles pesats.

No escalfar-se adequadament o empènyer-se massa fort també pot provocar tensió a l’engonal, sobretot si esteu iniciant un nou programa de fitness. Entre les dones, el dolor a l'engonal a la part dreta o al costat esquerre pot ser una indicació d'una malaltia subjacent, com ara els càlculs renals o una infecció del tracte urinari.

Si el que creieu que és una cepa ingènica no es resol gradualment amb el temps esperat, és important fer un seguiment amb el vostre metge o fisioterapeuta per descartar trastorns musculoesquelètics que puguin imitar el dolor de l'engonal.

Com curar un cep d’engonal

En primer lloc, deixeu de fer l’activitat que creieu que pot haver provocat la tensió de l’engonal o qualsevol activitat que causi dolor en aquesta zona. Això és imprescindible per curar correctament. Segons el grau de la soca, es pot trigar unes setmanes o diversos mesos a resoldre el dolor.

Després que el dolor desapareixi, podeu començar a fer estiraments i exercicis per curar una lesió a l’engonal. Normalment, podeu començar aquests exercicis als pocs dies de la lesió inicial, però depèn de la gravetat de la vostra tensió.

Els exercicis descrits en aquest article tenen com a objectiu construir una força i flexibilitat suaus en els malucs, l’engonal i les cames.

Comença amb els exercicis que et semblin més senzills i còmodes. Manteniu-vos lluny de qualsevol exercici que us provoqui dolor o molèsties. A mesura que avances, potser podreu afegir els altres exercicis a la vostra rutina.

Per obtenir millors resultats, feu aquests exercicis com a mínim tres vegades per setmana.

1. Estirament adductor de maluc

Aquest exercici té com a objectiu els músculs interns de la cuixa. Si teniu molt estret, poseu coixins sota els genolls.

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats.
2. Prem els peus al terra.
3. Deixeu obrir els genolls als costats.
4. Premeu les soles dels peus junts.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
6. Torneu els genolls a la posició inicial.
7. Repetir 3 vegades.

2. Tram de corredor a la paret

Aquest exercici s’estira la part posterior de la cuixa.

1. Situeu-vos a l’esquena prop d’una porta.
2. Esteneu la cama no afectada davant vostre al terra de la porta.
3. Situeu la cama afectada al llarg de la paret que hi ha al costat de la trama de la porta.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. Repetir 3 vegades.

3. Elevació de cames rectes

Aquest exercici acumula força als músculs de la cuixa. Durant aquest exercici, enganxeu la musculatura de la cuixa i la cama per mantenir la cama recta.

1. Estigueu a l’esquena amb les cames esteses.
2. Doblegar el genoll de la cama no afectada.
3. Prem el peu al terra.
4. Inclou els músculs de la cuixa del seu costat afectat.
5. Alça la cama a 8 polzades del terra.
6. Torneu lentament la cama al terra.
7. Feu 2 sèries de 15 repeticions.

4. Flexió de maluc resistent

Necessitareu una banda de resistència per a aquest exercici, que us augmenti la força a les cuixes.

1. Poseu-vos amb l’esquena a una porta.
2. Feu un llaç i situeu la banda de resistència al voltant del turmell de la cama afectada.
3. Situeu l’altre extrem de la banda de resistència al voltant d’un punt d’ancoratge.
4. Enganxeu la part davantera de la cuixa i manteniu la cama recta mentre estireu la cama cap endavant.
5. Torneu lentament a la posició inicial.
6. Feu 2 jocs de 15.

Compra bandes de resistència en línia.

Com evitar les soques d’engonal

Per prevenir les soques d’engonal, tingueu cura de fer exercici o fer activitats de gran intensitat. Això és especialment important si ja heu tingut una tensió a l’engonal o si teniu debilitat muscular en aquesta zona.

Si us heu detingut d’un esport, comenceu lentament un cop reprendeu l’activitat. Augmenta gradualment la intensitat i la durada dels teus entrenaments. Això us ajuda a guanyar la força i la flexibilitat necessàries per suportar patrons de moviment saludables.

És possible que també vulgueu treballar per millorar la vostra resistència i abast de moviment al vostre cos inferior. Inclou sempre un escalfament i un temps de recàrrega als entrenaments.

Una altra manera de prevenir les lesions per l'engonal és mantenir el nucli fort i compromès. S'ha demostrat que un nucli feble predisposa a les persones a ferides a l'enginy.

Quan cal demanar ajuda mèdica

Consulteu un metge si teniu un dolor important a l’engonal que no millora amb el tractament a casa, que inclou la pausa de l’activitat.

El vostre metge o fisioterapeuta us preguntarà sobre els vostres símptomes i la possible causa de la lesió. Faran un examen físic que els permeti determinar la ubicació de la lesió en funció del seu nivell de dolor. Això pot implicar moure els músculs adductors i provar el moviment de les cames. Alguns casos poden requerir una radiografia o RM.

El metge o fisioterapeuta també determinarà la gravetat de la seva lesió. Decidiran si es tracta d’una soca de primer grau 1, 2 o 3. A partir d’aquí, poden decidir el millor pla de tractament en funció de les vostres condicions individuals, edat, capacitat de forma física i salut general.

El vostre pla de tractament pot incloure teràpia física que consisteix en exercicis, ciclisme estacionari i marxa de la cinta rodant. A casa, podeu elevar, gelar i embolicar la cama afectada mentre descanseu el màxim possible. Alguns casos poden requerir muletes.

Per trobar un fisioterapeuta a la vostra zona, utilitzeu l'Associació americana de fisioteràpia Trobar una eina de PT.

Punts clau

Mentre us guareu d'una tensió a l'engonal, manteniu-vos fora de qualsevol activitat que augmenti el nivell de dolor. També és important que continueu fent exercicis d’engonal fins i tot després de veure millores.

Poden recuperar-se completament des d’unes quantes setmanes fins a diversos mesos. Un cop recuperats completament, podeu tornar a iniciar les altres activitats lentament.

Estigueu atents a com se sent la vostra zona d’engonal a mesura que comenceu a ser més actiu. Reduïu la intensitat i la durada de les vostres activitats si comenceu a sentir tornar el dolor.