Per què els pèsols verds són saludables i nutritius

Content

• Què són els pèsols verds?
• Alt en molts nutrients i antioxidants
• Compleixen una font excel·lent de proteïnes
• Suporten un control saludable del sucre en sang
• La fibra en pèsols pot beneficiar la digestió
• Pot ser protector contra algunes malalties cròniques
• Malaltia cardíaca
• Càncer
• Diabetis
• Contenen Antinutrients
• Poden causar inflor
• Heu de menjar pèsols verds?

Els pèsols verds són una verdura popular. També són força nutritius i contenen una quantitat justa de fibra i antioxidants.

A més, les investigacions mostren que poden ajudar a protegir-se contra algunes malalties cròniques, com les malalties del cor i el càncer.

D’altra banda, algunes persones afirmen que els pèsols verds són nocius i s’han d’evitar a causa dels antinutrients que contenen, que poden provocar inflor.

Aquest article fa un repàs detallat dels pèsols per determinar si són sans o els heu de limitar a la dieta.

Què són els pèsols verds?

Els pèsols verds, o "pèsols de jardí", són les petites llavors esfèriques que provenen de les beines produïdes per les plantes Pisum sativum planta.

Han estat part de la dieta humana des de fa centenars d’anys i es consumeixen arreu del món.

En rigor, els pèsols no són verdures. Formen part de la família dels llegums, que consisteix en plantes que produeixen beines amb llavors al seu interior. Les llenties, cigrons, mongetes i cacauets també són llegums.

Tot i això, els pèsols se solen cuinar i vendre com a verdura i aquest article els referirà com a tal. Els podeu trobar en varietats congelades, fresques o en conserva.

Com que els pèsols són rics en carbohidrats complexos anomenats midons, es consideren un vegetal midó junt amb les patates, el blat de moro i la carbassa.

Hi ha diverses varietats de pèsols disponibles, incloent-hi pèsols grocs, pèsols d’ulls negres i pèsols morats. Tot i això, els pèsols són els que més es consumeixen.

Els pèsols secs i els pèsols de neu són altres varietats populars que sovint es confonen amb els pèsols pel seu aspecte similar. Tanmateix, el seu sabor i contingut en nutrients difereixen lleugerament.

Resum: Els pèsols verds són llavors que provenen d’una planta de llegums, però es consumeixen més sovint com a vegetal de midó.

Alt en molts nutrients i antioxidants

Els pèsols verds tenen un perfil nutricional impressionant.

El seu contingut en calories és bastant baix, amb només 62 calories per ració d'1 / 2 tassa (170 grams) (1).

Aproximadament el 70% d’aquestes calories provenen d’hidrats de carboni i la resta prové de proteïnes i una petita quantitat de greix (1).

A més, els pèsols contenen gairebé totes les vitamines i minerals que necessiteu, a més d'una quantitat important de fibra.

Una porció de pèsols d'1 / 2 copa (170 grams) proporciona els nutrients següents (1):

• Calories: 62
• Hidrats de carboni: 11 grams
• Fibra: 4 grams
• Proteïna: 4 grams
• Vitamina A: 34% de la R + D + I
• Vitamina K: El 24% de l'R + D + I
• Vitamina C: 13% de l'R + D + I
• Tiamina: 15% del R + D + I
• Folate: 12% de l'R + D + I
• Manganès: 11% de l'R + D + I
• Ferro: 7% del R + D + I
• Fòsfor: 6% del R + D + I

El que fa que els pèsols siguin únics d'altres verdures és el seu alt contingut en proteïnes. Per exemple, una tassa de 1/2 tassa (170 grams) de pastanagues cuites només té 1 gram de proteïna, mentre que 1/2 tassa (170 grams) de pèsols conté quatre vegades aquesta quantitat (1,2).

També són rics en antioxidants polifenol, que probablement són responsables de molts dels seus beneficis per a la salut (3).

Resum: Els pèsols verds són força baixos en calories i contenen diverses vitamines, minerals i antioxidants. També són rics en fibra i proteïnes.

Compleixen una font excel·lent de proteïnes

Els pèsols verds són una de les millors fonts vegetals de proteïnes, que és una de les principals raons per les quals s’omplen, juntament amb la seva gran quantitat de fibra.

Menjar proteïna augmenta els nivells de determinades hormones del cos que redueixen la gana. La proteïna treballa junt amb la fibra per retardar la digestió i afavorir els sentiments de plenitud (4, 5, 6, 7).

Menjar quantitats adequades de proteïna i fibra pot reduir automàticament el nombre de calories que mengeu durant tot el dia mantenint el control de la gana (6, 8).

El contingut únic en proteïnes dels pèsols els converteix en una excel·lent opció alimentària per a aquells que no mengen productes animals. Tot i això, és important tenir en compte que no són una font completa de proteïnes, ja que manquen d'amionàcid metionina.

Per assegurar-vos que n’hi ha prou amb tots els aminoàcids essencials de la vostra dieta, assegureu-vos de pair els pèsols amb una altra font de proteïnes per compensar el dèficit.

Consumir una quantitat suficient de proteïnes també és important per promoure la força muscular i la salut dels ossos. A més, juga un paper important en la pèrdua de pes i el manteniment (9, 10, 11, 12).

Resum: Els pèsols verds són un aliment molt farcit, principalment per les elevades quantitats de proteïnes i fibra que contenen.

Suporten un control saludable del sucre en sang

Els pèsols verds tenen diverses propietats que poden ajudar a controlar el sucre en sang.

En primer lloc, tenen un índex glicèmic relativament baix (GI), que és una mesura de la velocitat de pujada del sucre en sang després de menjar un aliment.

S'ha demostrat que les dietes que contenen molts aliments amb baixa IG són útils per a regular els nivells de sucre en sang (3, 13).

És més, els pèsols verds són rics en fibra i proteïnes, cosa que pot ser beneficiosa per al control del sucre en sang.

Això es deu al fet que la fibra alenteix la velocitat d’absorció dels carbohidrats, cosa que afavoreix un augment més lent i estable dels nivells de sucre en sang, en lloc d’una espiga (7, 14).

A més, alguns estudis han trobat que menjar aliments rics en proteïnes pot ser útil per estabilitzar els nivells de sucre en sang en individus amb diabetis tipus 2 (15, 16).

Es coneix que els efectes que els pèsols poden tenir sobre el sucre en la sang redueixen el risc de diverses afeccions, incloses la diabetis i les malalties del cor (17).

Resum: Els pèsols tenen un índex glicèmic baix i són rics en fibra i proteïnes, tots ells factors importants per al control del sucre en sang.

La fibra en pèsols pot beneficiar la digestió

Els pèsols verds contenen una quantitat impressionant de fibra, que s’ha demostrat que proporciona molts beneficis per a la salut digestiva (3).

En primer lloc, la fibra alimenta els bons bacteris dels intestins, cosa que els manté saludables i impedeix que les bactèries no saludables es superpoblin (7).

Això pot reduir el risc de desenvolupar algunes malalties gastrointestinals habituals, com la malaltia inflamatòria intestinal, la síndrome de l’intestí irritable i el càncer de còlon (18).

És més, la major part de la fibra dels pèsols verds és insoluble, és a dir, no es barreja amb l’aigua, sinó que funciona com un “agent d’abusament” del tracte digestiu.

Això significa que afegeix pes a la femta i pot ajudar els aliments i els residus a passar més ràpidament pel vostre sistema digestiu (7).

Resum: Els pèsols verds són rics en fibra, que beneficia la digestió mantenint el flux de residus a través del tracte digestiu i mantenint els bacteris intestinals saludables.

Pot ser protector contra algunes malalties cròniques

Els pèsols verds tenen diverses característiques que poden ajudar a prevenir algunes malalties cròniques, que es revisen a continuació.

Malaltia cardíaca

Els pèsols verds contenen una quantitat decent de minerals saludables per al cor, com ara magnesi, potassi i calci.

Les dietes altes en aquests nutrients poden ser útils per prevenir la pressió arterial alta, que és un factor de risc important per a malalties del cor (19, 20, 21).

També poden tenir un efecte positiu en la salut del cor.

L’elevat contingut en fibra de pèsols verds i llegums s’ha demostrat que baixa el colesterol total i el colesterol LDL “dolent”, tots dos que augmenten el risc de patir malalties del cor quan són elevats (7, 22, 23).

Els pèsols també proporcionen flavonols, carotenoides i vitamina C, antioxidants que s'han demostrat que redueixen la probabilitat de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars a causa de la seva capacitat per evitar danys a les cèl·lules (24, 25, 26).

Càncer

Menjar pèsols verds regularment pot reduir el risc de càncer, principalment a causa del contingut en antioxidants dels pèsols i la seva capacitat per reduir la inflamació al cos (27).

Els pèsols també contenen saponines, compostos vegetals coneguts per tenir efectes contra el càncer. Diversos estudis han demostrat que les saponines poden ajudar a prevenir diversos tipus de càncer i tenen el potencial d'inhibir el creixement del tumor (28, 29, 30, 31).

A més, són rics en diversos nutrients coneguts per la seva capacitat per reduir el risc de càncer, inclosa la vitamina K, que pot ser especialment útil per reduir el risc de càncer de pròstata (32).

Diabetis

Els pèsols verds tenen algunes característiques que es coneixen per ajudar al control del sucre en la sang, fet que és un factor important per prevenir i controlar la diabetis.

La seva fibra i proteïnes impedeixen que els nivells de sucre en sang augmentin massa ràpidament, cosa que ajuda a mantenir la diabetis sota control (7, 15, 33, 34, 35).

A més, el baix índex glicèmic (IG) de pèsols verds els converteix en un aliment que pateix els diabètics, ja que és poc probable que pugi el seu sucre en sang (7, 33, 34).

També proporcionen una quantitat decent de magnesi i vitamines B, a més de les vitamines K, A i C. S'han trobat tots aquests nutrients que ajuden a reduir el risc de diabetis (36, 37, 38).

Resum: Els pèsols verds tenen diverses propietats que poden ajudar a prevenir i tractar algunes malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i diabetis.

Contenen Antinutrients

Tot i els nutrients abundants dels pèsols verds, hi ha un desavantatge de la seva qualitat nutritiva: contenen antinutients.

Es tracta de substàncies que es troben en molts aliments, com els llegums i els grans, que poden interferir amb la digestió i l’absorció de minerals.

Tot i que generalment no són una preocupació per a la majoria de persones sanes, els seus efectes sobre la salut són encara importants a tenir en compte. És més probable que afectin els que confien en llegums com a aliment bàsic, a més d’individus amb risc de malnutrició.

Aquests són els dos antinutrients més importants que es troben en els pèsols verds:

• Àcid fític: Pot interferir amb l’absorció de minerals com ara ferro, calci, zinc i magnesi (39, 40).
• Lectins: Associada a símptomes com gas i inflor i pot interferir amb l’absorció de nutrients (41, 42).

Els nivells d'aquests antinutrients solen ser més baixos en pèsols que en altres llegums, per la qual cosa és poc probable que causin problemes a menys que se'ls mengi freqüentment.

Aquests són alguns mètodes que podeu utilitzar per evitar efectes adversos dels antinutients:

• Manteniu les mides racionals: La majoria de la gent és suficient per al voltant de 1/3 tassa (117 grams) a 1/2 tassa (170 grams) de pèsols alhora. És més probable que causin problemes quan es consumeixen en quantitats elevades.
• Experiment amb mètodes de preparació: Fermentar, brotar i remullar pot ser útil per reduir la quantitat d’antinutrients en pèsols verds (41, 43).
• Mengeu-los totalment cuits: Els nivells d’antinutrients són més elevats en els pèsols crus, cosa que els fa més propensos a causar molèsties digestives.

Resum: Els pèsols contenen antinutrients que poden interferir en l’absorció d’alguns nutrients i causar angoixa digestiva. Tot i això, aquest no és un problema per a la majoria de la gent.

Poden causar inflor

Igual que altres llegums, s'ha notificat que els pèsols causen inflor, una incòmoda inflor de l'estómac sovint acompanyada de gasos i flatulències.

Aquests efectes es poden produir per algunes raons, un dels quals és el contingut de FODMAPs -oligo fermentable-, di-, monoacarides i poliols.

Són un grup de hidrats de carboni que escapen de la digestió i després són fermentats pels bacteris del budell, que produeixen gas com a subproducte (44).

A més, les lectines dels pèsols estan associades a la inflor i a altres símptomes digestius. Tot i que les lectines no estan presents en quantitats elevades, poden causar problemes a algunes persones, sobretot quan són una part important de la dieta (42, 43).

La bona notícia és que hi ha algunes coses que podeu fer per evitar molèsties digestives que es puguin produir després de menjar pèsols.

Si els FODMAP són un problema per a vosaltres, proveu de reduir les mides de la vostra porció. En moltes circumstàncies, les persones sensibles a les FODMAP poden tolerar fins a 1/3 tassa de pèsols cuits alhora.

Addicionalment, experimentar amb determinats mètodes de preparació, com el remull, la fermentació o la brotació, pot ajudar a reduir el contingut de lectina dels pèsols, facilitant la digestió (41).

Una altra estratègia és fer que els pèsols siguin una part regular de la vostra dieta. Si només se’ls menja de tant en tant, potser el cos no està acostumat a digerir-los, cosa que pot provocar inflor i altres símptomes incòmodes.

Resum: Els pèsols verds contenen FODMAP i lectines, que poden causar inflor, sobretot quan es consumeixen en grans quantitats.

Heu de menjar pèsols verds?

Els pèsols rics en nutrients, fibra i antioxidants i tenen propietats que poden reduir el risc de diverses malalties.

Tot i així, també contenen antinutrients, que poden alterar l'absorció d'alguns nutrients i causar símptomes digestius.

Tot i això, hi ha diverses coses que podeu fer per ajudar a prevenir aquests efectes. Aquests inclouen provar determinats mètodes de preparació i veure les mides de la porció.

En general, els pèsols són un aliment increïblement saludable per incorporar a la vostra dieta.