Tens 10 minuts? Posa't en moviment!

Content

• Revisió de

Les compres, l’embolcall de regals, les festes per menjar: si us pregunteu com mantindreu el vostre programa de condicionament físic i el vostre físic durant les properes vacances, tenim una solució ràpida. Els nostres entrenaments cardiovasculars i de força de correcció ràpida, creats exclusivament per a SHAPE per Cheré Schoffstall, gestora de continguts educatius de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport a Calabasas, Califòrnia, estan dissenyats per bombejar calories i treballar diversos músculs alhora, perquè pugueu entrar i sortir del gimnàs en un instant.

Aquests tres entrenaments d’intervals aeròbics de 10 minuts augmenten el sistema cardiovascular, la resistència i la força inferior del cos, i cremen les calories addicionals que probablement consumeixin en aquesta època de l’any, mentre que els quatre moviments de força formen un cos potent. punxó d'escultura. Utilitzeu el nostre programa de cinc dies "Week-at-a-Glance" per obtenir consells senzills sobre com combinar-ho tot i us garantim que sereu prim, fort i amb molta energia, per més que la vida sigui trepidant.

El pla d’entrenament de velocitat

Feu entre 1 i 3 d'aquests programes cardiovasculars de 10 minuts com a mínim 5 dies a la setmana i els 4 efectius es mouen almenys 2-3 vegades a la setmana, després de la "Setmana de l'entrenament d'un cop d'ull" per obtenir directrius més específiques. Hem fet suggeriments sobre l’ús de màquines, però si no teniu accés a les màquines, podeu substituir qualsevol activitat aeròbica que trieu. Utilitzeu el gràfic de percentatge d’esforç percebut (RPE) (dreta) per avaluar el vostre nivell d’esforç.

Escalfar Comenceu cada entrenament amb un escalfament de 5 minuts en qualsevol equip de cardio, programat a una intensitat inferior (RPE de 3).

Refredar Acabeu cada entrenament amb 5 minuts caminant sobre o baixant d'una cinta de córrer, després estireu tots els vostres grups musculars principals, mantenint cada estirament durant 30 segons sense rebotar.

Programa per a principiants Si no esteu fent exercici, comenceu fent els dies 1, 2 i 3 cada setmana durant les dues primeres setmanes. Després, afegiu gradualment els dies 4 i 5.

Programa avançat Si heu estat fent exercici com a mínim durant 6 mesos i voleu un repte, trieu un dels 5 dies que figuren a la programació i feu-ho una segona vegada durant la mateixa setmana durant un total de 6 dies.

Revisió de