Vés sense mànigues! Exercicis de tonificació de braços

Content

• Proveu aquests consells d'exercici del braç superior per a braços més forts i ferms. Aquests exercicis us faran lluir els vostres braços tonificats amb vestits de bany, samarretes sense mànigues i vestits.
• Alterna exercicis de tonificació de braços amb cardio per a rutines d'entrenament òptimes.
• Vés sense mànigues! Combinació de rutines d’entrenament
• Combineu l'exercici del braç superior amb rutines d'entrenament de passos per obtenir el màxim efecte - i braços ferms i tonificats.
• Vés sense mànigues! Exercici de cardio i braç superior
• Com puc obtenir els màxims avantatges de combinar rutines d’entrenament cardiovascular amb les rutines d’exercici de força del braç i de tonificació del braç?
• Consells de fitness Cardio Blast
• En combinar les rutines d'exercicis de força dels braços amb aquestes rutines d'entrenament cardio pas a pas, mostrareu uns braços esculpits meravellosos tot l'any!
• Revisió de

Proveu aquests consells d'exercici del braç superior per a braços més forts i ferms. Aquests exercicis us faran lluir els vostres braços tonificats amb vestits de bany, samarretes sense mànigues i vestits.

Braços: la major part de l'any els guardem amb seguretat a les nostres camises, jaquetes i jerseis de màniga llarga. Tanmateix, vingui a l’estiu, qui no vulgui un parell de braços i espatlles per sentir-se còmode mostrant-se, ja sigui en tancs, banyadors o una samarreta sexy d’estil caball?

La gran notícia sobre els braços que poden estar hibernant des de fa mesos és que els podeu aconseguir tonificats i llestos per a la temporada bastant ràpidament, amb La forma Consells de fitness en dues parts:

1. exercici de força del braç que augmenta la força i la tonificació mitjançant la construcció de músculs, i
2. rutines d’entrenament cardio que consumeixen calories i que redueixen greixos per reduir la capa de greix que envolta els músculs i així veure’n la forma.

Alterna exercicis de tonificació de braços amb cardio per a rutines d'entrenament òptimes.

Per ajudar-vos a assolir els vostres objectius d’exercici al braç superior, hem reclutat a un dels grans professionals del fitness, Gin Miller, el creador d’aeròbics. Les seves rutines d’entrenament del circuit de bombeig del cor i esculpit el braç alternen l’aeròbic de pas amb l’exercici de força del cos superior i del braç i podeu fer aquest entrenament a casa.

"És un entrenament tot en un: cardio i força", diu Miller. "Per a aquells dies en què dius:" No tinc temps per fer exercici ", aquest és el teu entrenament". Tot el que heu de fer és un circuit d’aquest entrenament: 15 minuts. Feu circuits addicionals amb regularitat si el vostre objectiu és aconseguir un nivell físic més alt o reduir significativament el greix corporal.

Notareu que els exercicis de tonificació dels braços no són els mateixos moviments antics del gimnàs; en lloc d’orientar cada grup muscular per separat, treballareu diversos grups musculars alhora. "Prefereixo formar el cos humà tal com es mou realment", diu Miller. "Desenvolupes la força i la flexibilitat, i prepares el teu cos per a les petites emergències que apareixen de tant en tant".

Pel que fa a la reducció de greixos, tingueu en compte que cal cremar més calories de les que consumeix. Així, a més de combinar aquest exercici del braç superior amb altres rutines d’entrenament, potser haureu de tornar a avaluar els vostres hàbits alimentaris.

A la pàgina següent, trobareu més consells de condicionament físic perquè pugueu combinar exercicis de tonificació de braços amb exercicis de pas per maximitzar els avantatges de l’entrenament i sentir-vos segurs i quedar-vos molt bé amb la vostra roba sense mànigues.

[capçalera = Vés sense mànigues! Seguiu els consells de fitness de Shape per obtenir rutines d'entrenament òptimes del braç.]

Vés sense mànigues! Combinació de rutines d’entrenament

Combineu l'exercici del braç superior amb rutines d'entrenament de passos per obtenir el màxim efecte - i braços ferms i tonificats.

Segueix els entrenaments de Gin Miller per tonificar els braços i segur que et sentiràs segur amb tota la teva roba d'estiu. "Tindreu músculs llargs, prims i forts que seran ferms, resistents i flexibles", diu Miller. El millor de tot és que, per obtenir aquests resultats de tonificació del braç, no cal dedicar hores i hores d’aquests gloriosos dies d’estiu.

El Pla

El següent entrenament del circuit triga uns 15 minuts a completar-se 1 vegada. Alternareu 1 joc d’exercici de força del braç (8-15 repeticions, que triguen de 30 a 1 minut) amb 2 minuts de pas. Podeu fer qualsevol o tots els passos descrits a "Cardio Blast".

Començar

Dues vegades a la setmana, feu 1-3 circuits d'exercici de braços, depenent del vostre temps i nivell de condició física. Preneu-vos com a mínim 2 dies de descans entre els entrenaments del circuit. Si heu estat fent exercici durant 3 mesos o menys, comenceu amb 1 circuit. Passeu a 2 un cop us sentiu còmode amb els exercicis de força del braç i amb el pas bàsic. Si sou un esportista habitual, feu almenys 2 circuits cada sessió. Si teniu poc temps, feu 1 circuit i trieu alguns dels moviments de pas més intensos de la nostra llista, com ara Runes o Over the Top.

Escalfament i refredament

Comenceu i finalitzeu les rutines d’entrenament amb un patró bàsic de pas durant almenys 5 minuts: trepitgeu la plataforma amb el peu dret i després l’esquerra. Baixa amb el peu dret i després amb l'esquerra. Cada 30 segons, canvieu la cama principal. Acabeu l'entrenament estirant els grups musculars principals, incloses les cuixes, les natges, els vedells, l'esquena, les espatlles i els braços. Mantingueu cada tram durant 15-20 segons sense botar.

Pes

Utilitzeu manuelles de 3 a 5 lliures a cada mà per als moviments d'exercici del braç superior que impliquen peses.

Ara que teniu els exercicis de tonificació del braç baixos, aneu a la pàgina següent per veure les rutines d'entrenament de passos combinats per augmentar l'entrenament cardiovascular.

[capçalera = Combina les rutines d'entrenament cardiovascular amb l'exercici de força dels braços i passa sense mànigues.]

Vés sense mànigues! Exercici de cardio i braç superior

Com puc obtenir els màxims avantatges de combinar rutines d’entrenament cardiovascular amb les rutines d’exercici de força del braç i de tonificació del braç?

A continuació, es detallen diversos consells sobre fitness que combinen exercicis cardiovasculars amb les rutines d’exercici del braç superior per augmentar la freqüència cardíaca mentre esculpeixen els braços.

Consells de fitness Cardio Blast

Si alguna vegada heu fet una classe de passos, algunes o totes aquestes rutines d’entrenament us poden resultar familiars. (Si no és així, la repetició i el ritme d'aquests moviments fa que siguin fàcils de seguir.) Aquests són els moviments que faràs durant 2 minuts entre cada sèrie: centra't en un o barreja-los.

1. Elevadors de genolls alterns amb repetidor
   Pas al cantó dret del pas amb el peu dret, aixecant el genoll esquerre. Baixa amb el peu esquerre i repeteix a la cantonada esquerra. Torna a la cantonada dreta i fes 3 aixecaments de genolls consecutius (conegut com a repetidor). Torneu als remuntadors individuals i feu el repetidor a l'altra cantonada. Continueu alternant.
2. Pas V amb 3 preses de potència
   Fes un pas ample i cap al davant de la plataforma amb el peu dret, després ample i puja a la plataforma amb el peu esquerre. Baixeu a terra amb el peu esquerre i, a continuació, baixeu el peu dret per trobar-vos amb l'esquerra. Feu 3 gats de salt a terra. Repetiu.
3. Estocades posteriors alternes
   Poseu-vos a la part superior del graó al centre de la plataforma. Esgota cap enrere amb el peu dret, tocant la pilota amb el peu cap al terra. A continuació, alterneu l'estoc amb el peu esquerre. Continueu alternant.
4. Carreres
   En lloc de trepitjar, córrer cap a la part superior del pas amb el peu dret i després a l’esquerra. Després baixeu amb el peu esquerre seguit del dret.
5. Pas de gir
   Passeu al davant de la plataforma amb el peu esquerre a la cantonada esquerra, el peu dret a la cantonada dreta. Baixeu amb el peu esquerre, girant cap a un costat per fer un pas. A continuació, toqueu el peu dret a terra. Repetiu el pas de torn, alternant. Per augmentar la intensitat, salta a dalt del pas i salta a terra en lloc de tocar.
6. Per sobre de tot
   De peu amb el costat dret a la plataforma, pugeu amb el peu dret; aixecar el peu esquerre i saltar al pas amb el peu esquerre, aixecant el genoll dret. Baixeu per l’altre costat amb el peu dret i després a l’esquerra. Repetiu, tornant per sobre de la part superior del pas.

En combinar les rutines d'exercicis de força dels braços amb aquestes rutines d'entrenament cardio pas a pas, mostrareu uns braços esculpits meravellosos tot l'any!

Revisió de