21 Snacks ràpids i nutritius sense gluten

Content

• 1. Palometes amb fruita, xocolata i cacauets
• 2. Pals de formatge embolicats amb turquia
• 3. Farina de civada instantània amb poma, nous i canyella
• 4. Entrepans de cogombre-hummus
• 5. Mullat amb vedella
• 6. Enrotllament de truita de fruites i fruits secs
• 7. Torrar amb mongetes i oli d’oliva
• 8. Parfait de iogurt amb granola
• 9. Pizzes de carbassó de mida picada
• 10. Cites farcides dolces i cruixents
• 11. Mànec amb suc de llima i chili en pols
• 12. Broquetes de mozzarella de tomàquet-alfàbrega
• 13. Amanida de mongetes negres amb alvocat
• 14. Feu-ho vosaltres mateixos
• 15. Sopa de verdures
• 16. Tasses d’enciam de tonyina
• 17. Pastissos d’arròs amb mantega de cacauet i plàtan
• 18. Xips de patata dolça amb salsa tzatziki
• 19. Mel de mel amb gerds
• 20. Mini pebrots farcits d’amanida d’ou
• 21. Pera esquitxada de xocolata fosca
• La línia de fons

Si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten, és imprescindible evitar el gluten (1).

Tot i això, és possible que tingueu problemes per trobar bones opcions per berenar.

Tot i que a les botigues hi ha molts aperitius sense gluten convenients, alguns poden ser innecessàriament rics en calories o en sucres afegits.

Tot i això, no heu de dependre dels aliments envasats per al proper refrigeri. També és senzill fer-ne la teva.

Les persones amb malaltia celíaca han de triar entrepans rics en fibra, vitamines i minerals, ja que les restriccions dietètiques i els danys intestinals relacionats amb el gluten poden augmentar el risc de deficiències de nutrients (2, 3).

Aquí teniu 21 refrigeris ràpids i nutritius sense gluten.

1. Palometes amb fruita, xocolata i cacauets

Les crispetes de blat de moro són un gra integral sense gluten i una bona font de fibra, que us pot ajudar a sentir-vos ple (4).

Per a un refrigeri, regaleu blat de moro amb popa de xocolata fosca i fosa fruita seca rica en fibra, com nabius secs o cireres. Afegiu els cacauets per obtenir una bona font de greixos saludables i proteïnes vegetals (5).

La xocolata i els cacauets són naturalment sense gluten. Tot i així, alguns poden tenir additius, així que assegureu-vos de triar productes certificats sense gluten.

2. Pals de formatge embolicats amb turquia

Aquest refrigeri ric en proteïnes ajudarà a frenar la fam. Per fer-ho, emboliqueu una fina llesca de pit de gall dindi sense gluten al voltant d’un pal de formatge (4, 6).

Sobretot, la intolerància a la lactosa - el sucre natural dels productes lactis - és freqüent en persones amb malaltia celíaca, però això millora a mesura que l’intestí es cura en una dieta sense gluten (1).

Es poden tolerar millor els formatges durs com el cheddar, ja que 1 unça (28 grams) conté menys d'1 gram de lactosa.En comparació, 1 tassa (240 ml) de llet té 13 grams de lactosa (5,7).

3. Farina de civada instantània amb poma, nous i canyella

La civada està naturalment lliure de gluten, però pot estar contaminada amb blat i altres grans durant el cultiu, la collita, el transport i la fabricació. Per tant, només heu de comprar civada certificada sense gluten (1, 8).

Per obtenir un refrigeri càlid i farcit, combina una fulla de civada simple i instantània amb pomes, nous i canyella.

4. Entrepans de cogombre-hummus

L’Hummus és un dipòsit nutritiu i ric en proteïnes elaborat amb cigrons mòlts i llavors de sèsam. Als supermercats es ven humme premade sense gluten.

Per fer mini entrepans, repartiu humus sobre rodanxes gruixudes i rodones de cogombre. Si voleu, afegiu una altra llesca a sobre de l’hummus.

5. Mullat amb vedella

La proteïna en carn de vedella la converteix en un refrigeri. El rebombori de vedella d'alta qualitat, incloses les opcions sense gluten i alimentades a pastures, ha estat més àmpliament disponible. Sobretot, la carn de vedella alimentada amb herba és més elevada en nutrients com els greixos anti-inflamatoris omega-3 i antioxidants (5, 6, 9).

Assegureu-vos de llegir atentament l’etiqueta, ja que es fa una mica de rebombori amb farina de blat, extracte de malta derivat d’ordi o salsa de soja glutenosa (10, 11).

6. Enrotllament de truita de fruites i fruits secs

Per a aquest refrigeri, tria una truita elaborada amb cereals integrals sense gluten, com ara arròs bru, blat sarraí o teff (12, 13).

Escalfem la truita al forn, i estenguem un costat amb una fina capa de mantega d'ametlla poc dolça. Partiu-hi amb baies fresques o la meitat d’una poma tallada a rodanxes i enrotlleu la truita amb força.

7. Torrar amb mongetes i oli d’oliva

Alguns pans sense gluten s’assequen ràpidament, però la torrada pot fer-los més agradables (14).

Per fer un refrigeri satisfactori i ric en proteïnes, escalfeu les mongetes en conserva i escalfeu-les sobre les torrades. Sofregiu amb oli d’oliva verge extra i empolseu-ho de sal i pebre. També es pot complementar les torrades amb herbes fresques.

Per evitar la contaminació de gluten per les torradores, és convenient invertir-ne en una de nova i utilitzar-la només per a aliments sense gluten. Quan esteu fora de casa, les bosses de torradora reutilitzables poden evitar el contacte amb les molles (1).

8. Parfait de iogurt amb granola

Per fer aquest refrigeri, alterneu capes de iogurt grec normal amb baies o altres fruites, després remeneu-ho amb granola sense gluten i fruits secs o llavors.

Una porció d'1 / 2 copes (112 gramos) de iogurt grec normal proporciona un 10% de la RDI per a calci, un mineral en el qual moltes persones amb malaltia celíaca són deficitàries (3, 5, 15).

Molts iogurts contenen cultius bacterians vius i actius que ajuden a descompondre la lactosa. Així, potser tolereu aquests iogurts encara que no digereu bé la llet (9).

9. Pizzes de carbassó de mida picada

La pizza sense gluten pot ser difícil de trobar, però també la podeu fer amb verdures en lloc d’escorça.

Talleu els carbassons a rodanxes gruixudes i rodones i raspalleu cada costat amb oli d’oliva. Poseu les rodanxes en una fulla de forn folrada al forn i feu-les batre per cada costat durant uns dos minuts, o fins que es comencin a daurar.

A continuació, repartiu la salsa de pasta a cada llesca i a la part superior amb la mozzarella triturada o el formatge parmesà. Fregiu un minut per fondre el formatge.

10. Cites farcides dolces i cruixents

Per a un simple refrigeri, ompliu les dates picades amb mantega de cacauet cruixent o dolç o una barreja de nous trossejats i flocs de coco sense sucre.

Tres dates (72 grams) tenen 5 grams de fibra, el que suposa el 18% de l'R + I. Les persones amb dietes sense gluten són de vegades deficients en fibra i poden patir restrenyiment, de manera que aquestes dates poden ajudar el vostre sistema digestiu (5, 16).

Les dates són naturalment sense gluten. Tanmateix, les dates picades es poden processar amb farina de civada, que és probable que estigui contaminada amb gluten, tret que estigui certificada sense gluten (17).

11. Mànec amb suc de llima i chili en pols

Aquest refrigeri és una bona font de vitamines A i B6, que són fàcils d’eficientar si teniu malaltia celíaca (2, 5, 18).

Per fer aquesta deliciosa fruita, talleu una màniga a daus, i remeneu-la amb suc de llima acabat de tallar. Si us agrada una mica d’espècies, ruixeu els cubs amb xile en pols.

La pols de xile pot ser una barreja d'espècies o simplement pebrots picats. Per evitar la contaminació, assegureu-vos que la vostra està etiquetada sense gluten.

12. Broquetes de mozzarella de tomàquet-alfàbrega

Els aliments esqueixats fan aperitius festius per a reunions. A més, són fàcils de fer i agradables, ja sigui o no sense gluten.

Per a aquest refrigeri, només heu de posar tomàquets cherry, fulles d'alfàbrega fresca i cubs de mozzarella en broquetes de bambú.

Per donar-li un toc, intenteu servir-los amb un apòsit d’oli d’oliva verge extra i vinagre balsàmic.

13. Amanida de mongetes negres amb alvocat

Tot i que els alvocats són més coneguts pel seu gran subministrament de greixos saludables, són també una bona font de fibra, que pot beneficiar el vostre sistema digestiu (5).

Per obtenir un aperitiu fàcil i farcit, tireu la meitat d’un alvocat en cub amb 1/4 tassa (43 grams) de mongetes negres. Afegiu-hi la ceba picada, el coriandre fresc, el suc de llima, la sal i el pebre.

14. Feu-ho vosaltres mateixos

Els ingredients nutritius de la barreja de rastre inclouen nous, llavors i fruita seca sense dolç, com ara baies de goji i albercocs.

El millor és comprar aquests aliments en paquets en lloc de papereres a granel, a causa del risc de contaminació per gluten en envasos i boletes.

El mix de senders és energètic però dens en calories, per tant, vetlleu per la mida de la vostra porció. De mitjana, 1/4 tassa (37 grams) té 173 calories (5).

15. Sopa de verdures

Una ració de sopa en conserva sense gluten és un excel·lent refrigeri. També podeu congelar la sopa casolana en petits envasos de vidre per menjar després.

Per mantenir-se més temps, trieu sopes altes en fibra, com les que estan farcides de llegums i verdures (4).

Sempre comproveu que la sopa en conserva està certificada sense gluten. A més d’ingredients amb gluten evidents com els tallarines i l’ordi, hi ha una mica de sopa amb farina de blat.

16. Tasses d’enciam de tonyina

Per fer un aperitiu satisfactori i altament proteic, barregeu la tonyina amb hummus o maionesa sense gluten i poseu-la a la romaina o un altre color fosc.

17. Pastissos d’arròs amb mantega de cacauet i plàtan

Les coques d’arròs es fan habitualment amb arròs integral de color integral. Alguns també contenen altres grans sencers sense gluten nutritius, com la quinoa o el sorgo.

Les coques primes d’arròs són aproximadament la meitat del gruix de les habituals i funcionen bé com a entrepans. Remeneu-les amb mantega de cacauet sense sucre, plàtan i canyella.

18. Xips de patata dolça amb salsa tzatziki

Una ració d'1 unça (28 grams) de patates fregides confecciona un 37% de la RDI per vitamina A. És freqüent que les persones recentment diagnosticades amb malaltia celíaca tinguin deficiència en aquesta vitamina (2,5).

Per a un sabor addicional, emparella les patates fregides amb la salsa tzatziki, que és una immersió de iogurt i cogombre. Podeu comprar-lo premat o fer-ne el vostre.

També podeu fer els vostres propis xips. Tireu les rodanxes fines de moniato amb oli d’oliva i sal marina, després repartiu-les en una paella i coure-les a 400 º (204 ℃) durant uns 25 minuts o fins que les vores es daurin. Voleu les patates fregides una vegada durant la cocció.

19. Mel de mel amb gerds

Per a un refrigeri refrescant, tireu-hi el meló tallat en forma de mel amb gerds i, després, salpebreu amb menta fresca.

La melissa i les gerds són naturalment lliures de gluten i s’omplen de fibra, minerals i vitamines, inclosa la vitamina C.

La vitamina C és essencial per al vostre sistema immune i actua com un fort antioxidant, protegint les cèl·lules contra danys dels radicals lliures (3, 5, 20).

20. Mini pebrots farcits d’amanida d’ou

Els pebrots en miniatura tenen una mida perfecte per berenar. Talleu els pebrots per la meitat i traieu les llavors abans d’afegir amanida d’ou.

Per fer l’amanida, trossegeu un ou dur i barregeu-lo amb la ceba verda tallada i el iogurt o la maionesa grega. Afegiu sal i pebre al gust.

Els ous són una bona font de vitamina B12, que fins al 41% de les persones recentment diagnosticades de celiaquia són deficitàries. Aquesta vitamina és essencial per a la producció d'energia, la funció nerviosa i la síntesi d'ADN (3, 5, 21).

21. Pera esquitxada de xocolata fosca

Les peres s'envasen amb fibra, proporcionant 5,5 grams - el 19% de la RDI - en una sola fruita sense pell de 178 grams.

Per obtenir un refrigeri dolç, fondre xocolata fosca sense gluten i colar-la sobre una rodanxa de pera, a continuació, topar amb nous triturats per obtenir un augment de proteïnes i greixos saludables. Les rodanxes de pera també són saboroses immerses en mantega d'ametlles sense sucre.

La línia de fons

Els aperitius sense gluten no han de ser difícils de fer. En una dieta sense gluten es poden gaudir d'un munt de saboroses i exclusives refrigeris.

Per evitar deficiències nutricionals, trieu aliments sencers embalats amb fibra, vitamines i minerals.

Si voleu aperitius saludables i casolans, proveu algunes d'aquestes idees avui.