12 consells senzills per ajudar a eliminar el gluten de la vostra dieta

Content

• 1. Trieu grans sense gluten
• 2. Busqueu una etiqueta de certificació sense gluten
• 3. Menja més produeix
• 4. Netegeu el rebost
• 5. Eviteu les begudes que continguin gluten
• 6. Porta el teu propi menjar
• 7. Menja més fruits secs i llavors
• 8. Conegui els diferents noms del blat
• 9. Limita els aliments processats
• 10. Cuina més menjars a casa
• 11. Eviteu els condiments que contenen gluten
• 12. Uneix-te a una comunitat sense gluten
• La línia de fons

El gluten és el nom col·lectiu d’un grup de proteïnes que es troben en cereals com el blat, l’ordi i el sègol.

Tot i que la majoria de les persones poden menjar gluten sense problemes, pot ser que sigui perjudicial per a individus amb malaltia celíaca o sensibilitat al celíac no celíac (1, 2).

Els que presenten trastorns amb gluten poden presentar símptomes com malestar digestiu, mals de cap, fatiga, pèrdua de pes i dermatitis després de menjar gluten (3).

Altres persones també poden beneficiar-se d’eliminar el gluten de la seva dieta.

Afortunadament, si teniu una condició de salut relacionada amb el gluten, l’eliminació de gluten de la dieta probablement millori els vostres símptomes.

Aquest article proporciona 12 consells senzills per ajudar-vos a eliminar el gluten de la vostra dieta.

1. Trieu grans sense gluten

El blat, l’ordi i el sègol són cereals que contenen gluten populars. Tot i això, hi ha moltes alternatives de cereals sense gluten.

Entre els exemples de cereals sense gluten hi ha (4):

• quinoa
• arròs integral
• mill
• amarant
• blat sarrac
• civada

Malgrat el seu nom, el fajol és una llavor semblant a grana que no té relació amb el blat i naturalment sense gluten. El blat sarraí es pot degustar com a cereal o utilitzar-lo en receptes de productes al forn sense gluten (5).

La civada és naturalment lliure de gluten, però pot contenir traces de gluten exposades durant el processament. Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, escolliu civada amb una etiqueta certificada sense gluten (6).

Resum Per evitar l'exposició al gluten dels cereals comuns, seleccioneu alternatives de gra sense gluten com la quinoa, l'arròs integral o el blat sarraí.

2. Busqueu una etiqueta de certificació sense gluten

La Food and Drug Administration (FDA) regula les reclamacions sense gluten sobre els envasos d'aliments.

Un producte que reclama estar sense gluten ha de complir la definició sense gluten de la FDA contenint menys de 20 parts per milió (ppm) de gluten. La Unió Europea (UE) té una legislació similar sobre productes alimentaris etiquetats com a sense gluten (7, 8).

A més, moltes organitzacions de tercers han establert certificacions sense gluten per als fabricants d'aliments. Es tracta de certificacions addicionals, i el producte alimentari encara ha de complir la normativa governamental.

Per exemple, el grup d’intolerància al gluten va establir l’etiqueta certificada sense gluten, que requereix que els productes continguin 10 ppm o menys de gluten. Aquesta organització requereix proves constants i inspeccions anuals per assegurar el seu compliment (9).

Resum La FDA i la UE regulen els productes que asseguren estar sense gluten. A més, algunes organitzacions de tercers han establert certificacions sense gluten.

3. Menja més produeix

Totes les fruites i verdures fresques són naturals sense gluten.

Les dietes sense gluten poden tenir micronutrients com el folat i el magnesi, tret que els productes que continguin gluten siguin substituïts per altres aliments densos en nutrients. Incloure més productes frescos a la dieta pot ajudar-vos a adquirir aquests nutrients i eliminar el gluten (10).

A continuació, es detallen algunes maneres d’afegir més productes frescos a la vostra dieta:

• demaneu un embolcall d’enciam al lloc de pa
• utilitzar pasta de verdures espiralitzada en lloc de pasta regular
• opteu per una amanida en lloc d’un entrepà
• utilitzeu patates rostides o carbassa de carbassa per a un plat secundari sense gluten
• tria un costat de fruita fresca o verdures rostides
• afegiu una peça de fruita al vostre esmorzar o mengeu-la com a refrigeri
• utilitzeu llesques de moniato al lloc del pa

Algunes fruites i verdures processades, com productes congelats o enllaunats, poden contenir gluten com a additiu o agent espessidor. El millor és revisar l’etiqueta de gluten o blat si escolliu fruites i verdures en conserva, congelades o seques.

Resum Menjar més productes és una manera excel·lent d’eliminar el gluten i optimitzar la ingesta de nutrients que, d’altra manera, poden faltar en una dieta sense gluten.

4. Netegeu el rebost

Avalueu els vostres objectes de rebost actuals i netegeu els productes que puguin contenir gluten.

La millor manera d’identificar si un producte conté gluten és llegir la llista d’ingredients. Llançar o donar articles que contenen cereals com el blat, l’ordi i el sègol. Comproveu que els ingredients amb menys gluten coneguts com el vinagre de malta, el llevat de cervesa i el seitan.

Eliminar el gluten de la dieta pot ser difícil si altres membres de la llar no requereixen les mateixes restriccions dietètiques.

En aquest cas, penseu en dedicar una secció del vostre rebost a articles sense gluten. Això també ajuda a evitar una contaminació creuada i una exposició accidental al gluten.

També podeu evitar l'exposició accidental amb una torradora i rentar taules i estris separats abans de preparar els vostres àpats.

Resum Netegeu els articles del vostre rebost que tinguin blat, ordi o sègol. Si altres membres de la llar no requereixen les mateixes restriccions dietètiques que vosaltres, podeu dedicar una secció del vostre rebost a articles sense gluten per evitar una exposició accidental al gluten.

5. Eviteu les begudes que continguin gluten

El gluten pot estar present en certes begudes, especialment en aquelles que contenen alcohol.

La cervesa és una font comuna de gluten perquè es produeix fermentant cereals que contenen gluten, com el blat o l’ordi. Tot i això, hi ha algunes cerveses sense gluten al mercat elaborades amb ingredients com sorgo o arròs (11).

Si voleu beure alcohol en una dieta sense gluten, opteu per licors destil·lats com el vodka o la ginebra. Normalment, el vi també està lliure de gluten. Dit això, els refrigeradors de vi poden contenir ordi de malta, un gra que conté gluten.

La majoria de les begudes no alcohòliques com el cafè, el te i els productes amb aigua escumosa no tenen gluten. Tot i això, algunes begudes com batuts preconitats, begudes de cafè o batuts poden contenir gluten, de manera que el millor és revisar l’etiqueta.

Resum Eviteu begudes que continguin gluten, com ara cervesa, refrigeradors de vi i alguns batuts elaborats prèviament. En canvi, trieu begudes sense gluten com l’aigua, el cafè i el te.

6. Porta el teu propi menjar

Si assistiu a un esdeveniment social, penseu portar el vostre propi plat sense gluten.

L’exposició accidental al gluten és freqüent en esdeveniments socials. Fins i tot si un plat està inherentment sense gluten, la contaminació creuada durant la cuina pot suposar un risc per a les persones que necessiten una eliminació estricta del gluten.

Oferta per portar un plat per compartir amb els altres. Tenir almenys un plat sense gluten per gaudir pot reduir l'estrès social i limitar l'exposició al gluten potencialment nociva.

Resum Els esdeveniments socials poden suposar un risc d'exposició al gluten. Portar un plat sense gluten des de casa és una manera fantàstica d’assegurar un entorn alimentari segur sense massa enrenou.

7. Menja més fruits secs i llavors

Les dietes sense gluten són més susceptibles de ser deficients en nutrients com el zinc, el calci i la fibra (10).

Els fruits secs i les llavors són naturalment sense gluten i són una gran font d’aquests nutrients (12, 13).

Els fruits secs i llavors per afegir a la vostra dieta inclouen:

• ametlles
• anacards
• pecans
• nous
• festucs
• Nous de Macadàmia
• Llavors de carbassa
• llavors de lli
• llavors de Chia
• llavors de gira-sol

Podeu afegir fruits secs o llavors a la civada sense gluten, triturar els fruits secs fins utilitzar-los en lloc de farina de blat, espolvorear llavors sobre la vostra amanida o barrejar fruits secs en mantega de fruits secs per gaudir amb llesques de poma o api.

Resum Els fruits secs i les llavors són naturalment sense gluten i són una gran font de zinc, calci i fibra, que són nutrients que les dietes sense gluten poden tenir.

8. Conegui els diferents noms del blat

Hi ha moltes varietats de blat diferents, cosa que pot dificultar la lectura d’etiquetes d’aliments. Busqueu aquestes varietats de blat quan valoreu una etiqueta de les fonts ocultes de gluten (4):

• durum
• einkorn
• Khorasan (Kamut)
• espel·lat o farro
• triticale

Molts tipus de farina de blat també tenen diferents noms com la farina de sèmola, farina o graham. Totes aquestes farines contenen gluten i s’han d’evitar si seguiu una dieta sense gluten.

A més, els additius alimentaris comuns poden contenir fonts ocultes de blat com la maltodextrina, el color del caramel i el midó alimentari modificat.

Avaluar la declaració d’al·lèrgens en una etiqueta alimentària és la manera més fàcil d’identificar si un producte conté blat i gluten. Això es deu al fet que la FDA requereix que els aliments indiquin clarament si contenen algun dels vuit al·lèrgens principals, com el blat, a l'etiqueta d'aliments (14).

Resum Hi ha molts noms diferents per al blat dur, kamut i ortografia. Avaluar la llista d’ingredients i la declaració d’al·lèrgens en una etiqueta d’aliments per identificar i eliminar fonts de blat.

9. Limita els aliments processats

Els fabricants d’aliments poden afegir gluten als aliments processats per millorar la textura, la boca bucal i la vida útil. Per exemple, la carn de menjar, la botifarra, els forns fregits, les patates fregides i les barreges d’arròs experimentades poden contenir fonts ocultes de gluten.

A més, els productes sense gluten processats són sovint més greixos, sucres i en sodi que els productes habituals. Així, si bé aquests productes no tenen gluten, potser no suposen un reemplaçament favorable per a aliments sencers (15).

Els aliments sencers, com ara fruites, verdures, ous, fruits secs i llavors, són naturalment sense gluten. Centra’t a menjar més d’aquests aliments sencers alhora que limita la ingesta d’aliments processats.

Resum Els fabricants d’aliments poden afegir gluten als productes alimentaris per millorar la textura i la vida útil. Limiteu els aliments processats i mengeu aliments sencers sense gluten, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors i proteïnes magres.

10. Cuina més menjars a casa

Els restaurants ofereixen cada cop més opcions de menjar sense gluten. Tot i això, aquests menjars solen comportar un cost afegit, així com el risc de contaminació creuada.

Cuinar més àpats a casa us pot ajudar a eliminar el gluten de la vostra dieta, tot beneficiant la vostra salut en general.

De fet, les persones que mengen menjars cuinats a casa almenys 5 vegades per setmana mengen significativament més fruites i verdures i tenen un 28% menys de sobrepès que els que mengen menjars cuinats a casa menys de 3 vegades per setmana (16).

Creeu un pla d’àpats setmanals per mantenir-vos responsables. Amplieu la cuina amb productes sense gluten com a productes frescos, fruits secs, llavors, llegums, fonts de proteïnes com ous i peixos i diversos cereals sense gluten.

Resum Menjar amb una dieta sense gluten pot ser costós i pot augmentar el risc de contaminació creuada. Menjar més menjars casolans és una opció segura que també beneficia la seva salut en general.

11. Eviteu els condiments que contenen gluten

Els condiments i salses sovint contenen fonts ocultes de gluten. Els fabricants d’aliments poden afegir gluten als condiments per actuar com a estabilitzador, espessidor o emulsionant.

Els condiments que poden contenir gluten inclouen:

• salsa de soja
• guarniment per a amanides
• vinagre de malta
• marinades
• salsa de barbacoa
• salsa de pasta
• Salsa Worcestershire
• salsa teriyaki

És útil revisar l’etiqueta d’al·lergògens en aquests condiments. És important recordar que, fins i tot si un condiment no té blat, pot contenir gluten procedent de l’ordi o el sègol. Per exemple, el vinagre de malta no està lliure de gluten perquè el malte deriva de l’ordi (4).

Resum Molts condiments contenen fonts addicionals de gluten. El millor és llegir bé les etiquetes i escollir només els condiments etiquetats com a gluten certificats.

12. Uneix-te a una comunitat sense gluten

Seguir una dieta sense gluten es pot sentir aïllat. De fet, les persones amb malaltia celíaca poden tenir més probabilitats de patir sentiments de solitud, depressió i fòbia social (17, 18, 19, 20).

Unir-se a una comunitat sense gluten és una bona manera de trobar recursos, recomanacions de la comunitat i suport d'altres persones amb restriccions dietètiques similars.

L’Associació Nacional de Celíacs té diversos capítols al voltant dels Estats Units que ofereixen conferències, petites reunions i suport per a persones que viuen amb malaltia celíaca.

Resum Seguir una dieta sense gluten pot sentir-se aïllat sense el suport adequat. Uneix-te a una comunitat sense gluten per ajudar a navegar per restaurants locals, compartir receptes i trobar assistència.

La línia de fons

La majoria de les persones poden menjar gluten sense efectes secundaris.

Tot i això, alguns individus, inclosos els que tenen malaltia celíaca o sensibilitat al celíac, no necessiten evitar-ho, ja que poden causar símptomes nocius.

Juntament amb la lectura acurada d’etiquetes nutricionals, també podeu eliminar el gluten de la vostra dieta menjant més aliments sencers, augmentant la ingesta de cereals sense gluten i cuinant més menjars a casa.