2 Variacions de l'exercici del pont de glutis per orientar resultats específics

Content

• Ascensor de pont complet
• Ponts ascensors actius
• Revisió de

barra3

Feu algun exercici en una classe de fitness grupal i us pregunteu, fins i tot ho faig bé? Tens una bona raó per considerar la teva forma: fins i tot els petits retocs poden marcar la diferència més gran tant en el lloc on sents un moviment com en l'efecte que té en el teu cos. (Qualsevol que finalment domini la barreja sap que això és cert.)

Amb el pont de glutis, que té innombrables variacions, des del pont d'una sola cama fins al posicionament de retrocés del pont de la banda resulta ser molt important. Mantenir la major part de l'esquena a terra en lloc d'aixecar l'esquena completament del terra mentre fa un pont pot transformar l'exercici d'un moviment d'enfortiment del botí a un estirament de la part davantera del cos, assenyala Shannon McClintock, entrenador mestre de franquícies de barre3.

Tots dos tenen el seu lloc en un entrenament. Només depèn del que vulguis fer. A continuació s'explica com dominar ambdues variacions de pont per obtenir els millors resultats.

Ascensor de pont complet

Com fer-ho: Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Aixecar els malucs fins al nivell màxim, aixecant tota la còpia de seguretat del terra. Penseu en estendre els genolls cap endavant cap a la paret que teniu davant per poder allargar els malucs. Entrellaça els dits sota el cos fent rodar sobre els caps de les espatlles per obtenir encara més alliberament a la part davantera del cos i els malucs. Aixeca alt i aguanta.

Què fa: "Això s'utilitza per a un propòsit més estirat que per a un exercici actiu de reforç de seients", diu McClintock. Ho sentireu als flexors de maluc quan la part frontal del cos s’allibera, assenyala.

Tot i que una columna vertebral neutra, que té les espatlles, els malucs, els turmells i els dits dels peus alineats, és clau per enfortir activament els músculs que envolten el tronc, quan tota l’esquena s’eleva del terra, la columna vertebral pot entrar en una lleugera extensió (es doblega McClintock. També és per això que no obtindreu massa treball de glutis amb aquesta variació. Com que aquesta lleugera extensió d’esquena fa que sigui més difícil trobar una extensió activa de maluc (que és el moviment cap enrere de la cama), també és més difícil activar els músculs del seient aquí.

Ponts ascensors actius

Com fer-ho:Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a l’amplada del maluc o una mica més amples. Arrel fins als peus, mantenint-los apilats per sota dels genolls. Aixeca els malucs cap amunt. Estireu les costelles cap avall i cap a la catifa (si podeu veure les costelles que sobresurten quan mireu cap avall, estireu la part superior de l'esquena més a la catifa fins que desapareguin). Les espatlles romanen a l’estora, relaxant les espatlles allunyades de les orelles. Baixeu els malucs fins a terra lentament, mantenint el control fins que el seient toqui el terra. A continuació, utilitzeu els músculs dels seients per aixecar-vos cap enrere fins a la posició inicial, assegurant-vos que la part superior de l’esquena es mantingui en contacte amb l’estoreta mentre s’aixeca.

Què fa: Mantenir la major part de l’esquena sobre aquesta estoreta fa que sigui un moviment més fort, assenyala McClintock. "Tenir la part superior de l'esquena a la catifa permet a la gent romandre en una columna vertebral més neutra, cosa que no només és més segura per a la majoria de la gent, sinó que ajudarà a activar amb més facilitat els músculs del seient." Com que les costelles estan avall i els malucs aixecats, podeu aconseguir l'extensió del maluc necessària per activar els glutis, assenyala.

Recordeu: si sentiu un múscul diferent al dels glutis que "cremen" (la part frontal de les cuixes o la part frontal dels malucs, per exemple), és possible que hàgiu de fer uns quants ajustaments: baixar el botí o moure's més lent per aconseguir que fa mal-tan-bona sensació.

Revisió de