Shape Studio: entrenament de formació de boxa amb pes corporal de Gloveworx

Content

• Entrenament de formació de boxa Gloveworx
• Escalfament: Sí, Ts, Ws
• Escalfament: sortida del Bulldog
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: majúscules
• Shadowboxing: Punch Combo
• Revisió de

El cardio és el millor reforç de l'estat d'ànim, tant per a l'entrenament instantani com per al vostre estat d'ànim general. (Vegeu: Tots els beneficis per a la salut mental de l'exercici)

Respecte a aquest últim, augmenta proteïnes clau com el BDNF (factor neurotròfic derivat del cervell). "Els nivells baixos de BDNF prediuen el risc de depressió", diu Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiòloga de la Universitat McMaster a Ontario, Canadà.

Tant el cardio constant com l'HIIT desencadenen BDNF, però HIIT en produeix més. Amb el temps, aquesta pujada significa la creació de més cèl·lules cerebrals a l’hipocamp, una regió que voleu bombar. "L'hipocamp està implicat en desactivar la resposta a l'estrès, [tallar] els nivells de cortisol de l'hormona de l'estrès a tot el cos", diu Heisz.

En un estudi a McMaster, sis setmanes de cardio constant o HIIT van protegir les antigues patates del sofà de la depressió. Una advertència: sigueu constant si sou un principiant. (En el grup no entrenat, HIIT va augmentar temporalment l'estrès percebut).

Combina el HIIT amb la boxa, un entrenament amb els seus propis beneficis potenciadors, i te n'aniràs sentint com un campió.

"La boxa és única en aquest sentit", diu Leyon Azubuike, fundadora de Gloveworx, un estudi de boxa a Califòrnia i Nova York. "Hi ha l'emoció d'aprendre un nou conjunt d'habilitats, l'alliberament mental d'estar present mentre us centreu en combos de punxó i l'alliberament físic de prendre contacte amb la bossa pesada". Dit d’una altra manera, arriba a la felicitat. (Proveu-ho també: aquest entrenament de condicionament total del cos demostra que la boxa és el millor cardio)

Aquí, Azubuike us guia a través d’una rutina que podeu fer a casa, sigui quin sigui el vostre nivell. "Qualsevol pot posar-se en posició i box", diu. "A partir d'aquí, podríeu fer combos de cop en una successió ràpida per a una explosió de cardio o fer cops en solitari constant". Vegeu quins moviments van fer que la seva barreja fos agradable a la nostra última entrega de Shape Studio.

Entrenament de formació de boxa Gloveworx

Com funciona:Mireu Azubuike fent una demostració dels moviments del vídeo anterior i, a continuació, obteniu l'exercici Rx següent.

Necessitareu:El vostre cos i una mica d’espai. (Si no heu boxat abans, és possible que també vulgueu veure aquest ràpid explicador sobre com fer tots els cops principals).

Escalfament: Sí, Ts, Ws

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços als costats. Bisagra molt lleugera als malucs amb els genolls doblegats en posició preparada. Feu rodar les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall per començar en una posició neutral.

B. Aixequeu els braços cap endavant i cap amunt, amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles, enganxant els omòplats, per formar una forma de “Y” amb el cos. Invertir ràpidament el moviment per tornar a començar. Repetiu 3 vegades.

C. Aixequeu els braços cap als costats, amb els palmells cap endavant, formant una forma de "T" amb el cos. Invertiu ràpidament el moviment per tornar a començar. Repetiu 3 vegades.

D. Frontissa una mica més cap endavant, les mans juntes davant de les cuixes amb els braços doblegats. Aixequeu els braços cap enrere en forma de "W", mantenint els braços doblegats i els palmells cap endavant. Premeu els omòplats a la part superior i, a continuació, deixeu-ho anar. Repetiu 3 vegades.

Fes 2 sèries.

Escalfament: sortida del Bulldog

A. Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls, amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Aixequeu els genolls a uns centímetres del terra per començar.

B. Mantenint els malucs baixos, camineu les mans cap endavant per arribar a un tauler alt.

C. Caminant amb les mans enrere per tornar a començar.

Feu 2 sèries de 3 a 5 repeticions.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Comenceu en posició de boxa: peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles amb el peu esquerre al davant i els punys que protegeixen la cara (peu dret al davant si sou esquerrà). Passeu endavant amb el peu esquerre i esteneu la mà esquerra cap endavant amb control, girant el palmell cap avall (piga amb la mà dreta si sou esquerrans). Fes un pas enrere ràpidament i torna el braç esquerre a la posició inicial. Això és un cop.

B. Fes un segon cop.

C. Al suport de boxa, gira el maluc dret cap endavant i gira amb el peu dret fins que el taló surti del terra, movent el pes cap endavant i estenent el braç dret cap endavant per donar un cop de puny, girant el palmell cap avall. Encaixar ràpidament el puny dret de nou a la cara. (De nou, això serà el contrari si ets esquerrà.) Es tracta d'una creu.

Feu 2 sèries de 3 a 5 repeticions.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Comenceu en posició de boxa amb els punys amunt.

B. Tireu un cop de puny i després una creu.

C. Amb els punys protegint la cara, ajupiu-vos i feu un pas cap a la dreta. Això és un teixit.

D. Apareu i llanceu una creu. Llavors tireu un ganxo: gireu el braç esquerre (doblegat amb un angle de 90 graus) i gireu com si estigués copejant algú a la mandíbula. Gireu el peu davanter de manera que el genoll i els malucs estiguin cap a la dreta.

E. Llança una altra creu.

F. Torna cap a l'esquerra per tornar a començar.

Feu 2 sèries de 3 a 5 repeticions.

Shadowboxing: majúscules

A. Comenceu en posició de boxa amb els punys amunt.

B. Gireu el maluc dret cap endavant, pivoteu la bola del peu dret, feu un llaç i gireu la mà dreta cap amunt com si donés un cop de puny a algú a la barbeta. Protegiu la barbeta amb la mà esquerra durant tot el moviment. Això és una minúscula dreta.

C. Repetiu a l'esquerra, però no gireu el peu posterior; en lloc d'això, empenyi el maluc esquerre cap endavant per posar més potència darrere del cop. Això és un uppercut esquerre.

D. Tireu una altra part superior dreta.

E. Teixiu cap a la dreta, després repetiu, llançant tres uppercuts.

F. Torneu a l'esquerra per tornar a començar.

Feu 2 sèries de 3 a 5 repeticions.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Comenceu en una postura de boxa amb els punys amunt.

B. Llança dos cops i una creu.

C. Teixir a la dreta. a continuació, llenceu tres majúscules.

D. Torneu a l'esquerra per tornar a començar.

Feu 2 sèries de 3 a 5 repeticions.

Revista Shape, número de desembre de 2019

Revisió de