Aquest entrenament amb cinc moviments de peses completes de Kelsey Wells us deixarà tremolar

Content

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express: entrenament amb peses a tot el cos
• Neteja i premsat amb un sol braç
• Premsa del pit per a la trituradora de cranis
• Flutter Kicks ponderats
• Renegade Row
• Burpee ponderat
• Revisió de

Kelsey Wells, entrenadora de SWEAT i potent mundial de fitness, acaba de llançar la darrera versió del seu popular programa PWR At Home. PWR At Home 4.0 (disponible exclusivament a l'aplicació SWEAT) afegirà sis setmanes més de programació al programa actual de 40 setmanes, proporcionant a les dones una major varietat de continguts d'entrenament per ajudar-les a desenvolupar la seva força.

"No m'agrada més que crear aquests programes per ajudar les dones a empoderar-se i assolir els seus objectius", diu Wells. Forma. "Volia oferir a les dones nous entrenaments nous per ajudar-les a mantenir-se motivades per ser actives, moure el seu cos i cuidar la seva salut des de la comoditat de casa seva".

Tots els entrenaments de PWR at Home, inclosos els de la darrera actualització, són d’uns 40 minuts i se centren en l’entrenament de força dirigit a diferents grups musculars en diferents dies. Per a la majoria dels entrenaments, necessitareu com a mínim una manuella, un kettlebell i algunes bandes de resistència. (Relacionat: això és el que sembla un horari d'entrenament setmanal perfectament equilibrat)

Per a aquells que tenen poc temps, els desafiaments PWR del programa us ofereixen entrenaments de 10 a 20 minuts que són ràpids i eficaços. A més, normalment requereixen poc o cap equip. (Relacionat: Tot el que necessiteu és un conjunt de peses per aixafar aquest entrenament de braços i abdominals de Kelsey Wells)

Independentment de l'entrenament que trieu, l'objectiu del programa a casa és cremar greixos, augmentar la força i millorar el vostre nivell de forma general. Les sessions de cardio (tant d’intensitat baixa com d’intensitat alta) i de recuperació també s’incorporen al vostre horari d’entrenament, juntament amb escalfaments i refredaments abans i després de cada entrenament. (Sabíeu que SWEAT també acaba d'afegir un nou programa Pilates?)

Pel que fa a què diferencia PWR At Home 4.0? "Les últimes sis setmanes d'entrenaments afegits a PWR at Home ofereixen a les dones que ja fan exercici regularment i que entrenen des de fa temps l'oportunitat de continuar pujant de nivell des de casa", diu Wells. "Aquest programa s'ha desenvolupat amb intenció i està ancorat en la ciència de l'exercici per ajudar les dones a maximitzar el seu temps i l'esforç que dediquen a l'entrenament".

Tot i que les 46 setmanes del programa PWR At Home són adequades per a tots els nivells de forma física, Wells subratlla la importància de començar petit i anar avançant. "Quan entrenes amb peses, és molt important centrar-te a completar cada moviment i repetició amb la forma correcta d'exercici per ajudar a reduir el risc de lesions, permetre't treure el màxim profit de l'entrenament i obtenir els beneficis físics de l'entrenament amb peses". ella explica. "Sempre és millor començar amb un pes lleuger, el que us sembli còmode però desafiant, i anar augmentant gradualment amb el temps a mesura que us torneu més fort i segur entrenant amb peses. No es tracta de la quantitat que estigueu aixecant; es tracta d'aixecar amb peses. forma adequada ". (Relacionat: la vostra guia completa d'entrenaments a casa)

Per donar-vos una idea del que us ofereix PWR At Home 4.0, proveu aquest exclusiu entrenament amb manuelles de cos sencer dissenyat per Wells. "Per als dies en què tinguis poc temps, aquest entrenament ràpid de 15 minuts té com a objectiu ajudar-te a esforçar-te cap als teus objectius de força i ajustament i colpejar tots els músculs adequats per a una sessió ràpida de cos complet", diu Wells. "Aquest entrenament s'adreça al pit, espatlles, tríceps, abdominals, quads, glutis i isquiotibials". (Relacionat: torxeu la part inferior del cos amb aquest entrenament de cinc cames amb mancuernes de Kelsey Wells)

Tingueu en compte que aquest entrenament no inclou moviments específics d'escalfament i refredament. En lloc d'això, Wells recomana fer de tres a cinc minuts de cardio (penseu: saltadors o corda) per ajudar a augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs abans de l'entrenament. També suggereix fer un seguiment del cardio amb alguns estiraments dinàmics, com ara girs de cames, girs de braços i girs de tors. "Això pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment preparant els músculs per moure's sense problemes durant tot el seu rang de moviment durant l'entrenament", diu.

Pel que fa al refredament, Wells recomana fer un passeig de tres a cinc minuts per disminuir la freqüència cardíaca. També és possible que vulgueu completar alguns estiraments estàtics, on manteniu un múscul en posició estirada durant uns 10 a 30 segons. "L'estirament estàtic funciona per augmentar la vostra flexibilitat i l'amplitud de moviment", explica Wells. "També pot ajudar a activar el vostre sistema de descans i recuperació per assegurar-vos que us sentiu descansats i a punt per al vostre proper entrenament."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express: entrenament amb peses a tot el cos

Com funciona: Realitzeu cadascun dels cinc exercicis esquenament durant el temps assignat. Completa tres rondes en total amb un descans d'un minut entre cada ronda. Centreu-vos en mantenir una bona forma durant tota la rutina i utilitzeu tota la gamma de moviments del vostre cos.

El que necessitareu: Espai obert, una estora d’entrenament i un conjunt de peses.

Neteja i premsat amb un sol braç

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i la manuella a terra entre els peus.

B. Mantenint l'esquena plana i el coll neutre, empènyer els malucs cap enrere per baixar i agafar el pes amb una mà.

C. Mantenint el nucli enganxat, premeu els talons i empenyeu els malucs cap endavant per aixecar el tors i estireu la manuella cap amunt del terra, conduint el colze cap amunt i, tot seguit, capgirant-la cap a les costelles per agafar la manuella en una posició davantera davantera de l'espatlla.

D. Baixeu a la gatzoneta poc profunda i, a continuació, explota cap amunt mentre premeu simultàniament la mancuerna per sobre del cap, mantenint la mà directament sobre l'espatlla i el bíceps al costat de l'orella. Mantingueu el nucli compromès i els genolls doblegats suaument.

E. Feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament la manuella fins a l’espatlla i, a continuació, cap a terra entre els peus per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 60 segons (30 segons per costat).

Premsa del pit per a la trituradora de cranis

A. Agafeu una manuella a cada mà i estireu-vos boca amunt a la catifa d'exercicis amb els genolls doblegats i els peus a terra.

B. Esteneu els braços per sobre del pit amb els palmells els uns enfrontats. Enganxeu els glutis i estireu la caixa toràcica cap avall per evitar que s’arqui la part baixa de l’esquena.

C. Introduint els colzes i pressionant les espatlles cap avall, doblegueu els colzes lentament per baixar les manuelles aproximadament una polzada per sobre del front a banda i banda del cap. Eviteu moure la part superior dels braços i ancorar les espatlles cap avall per enganxar els dorsals, aïllant el tríceps a mesura que baixen els pesos.

D. Amb control, estireu els colzes per aixecar les manuelles cap amunt, després baixeu l'esquena fins al pit per tornar a començar.

Repetiu la seqüència durant 45 segons.

Flutter Kicks ponderats

A. Estirar-se cap amunt a terra, amb les cames i els braços estesos, mantenint una manuella sobre el pit amb les dues mans, amb els palmells enfrontats. Enganxeu el nucli dibuixant el panxa cap a la columna vertebral.

B. Mantenint les cames rectes i els braços estesos, aixequeu la cama dreta mentre la cama esquerra es mou una mica per sobre del terra de manera que les cames formin una L.

C. Feu una pausa i, a continuació, baixeu la cama dreta i alceu la cama esquerra, mantenint els braços estesos tot el temps i assegurant-vos que cap de les dues cames no toqui mai el terra. Continueu alternant les cames dreta i esquerra per crear un moviment "semblant a una tisora".

Repetiu-ho durant 45 segons.

Renegade Row

A. Comenceu en una posició de planxa alta amb les mans sobre les manuelles, els peus en una posició àmplia. Premeu quads, glutis i abdominals.

B. Fila un braç fins a la caixa toràcica (estrenyent darrere de l’omòplat). Torneu al pis i remeu a l'altre costat. Continueu alternant.

Repetiu-ho durant 45 segons.

Burpee ponderat

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a cada mà amb els braços als costats.

B. Feu tirar els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu-los fins a posar-los a la gatzoneta, col·locant manuelles davant i just a dins dels peus.

C. Mantenint les mans a les manuelles, feu saltar els peus cap enrere per aterrar suaument sobre les boles de peus en posició de taulell. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.

D. Salta els peus cap endavant perquè aterrin just fora de les manuelles.

E. Empènyer els talons per estendre les cames i posar-se dret. Doblegueu els colzes i porteu ambdues peses al pit mentre us poseu de peu.

F. Un cop en posició de peu, passeu pels talons i estengueu els dos pesos amb una premsa a sobre, amb els palmells cap endavant. Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu suaument els pesos i porteu els braços als costats per tornar a la posició inicial.

Repetiu la seqüència durant 45 segons.

Revisió de