Proveu-ho: 15 exercicis de pes lliure per tenir en compte i per què hauríeu de tenir-ho

Content

• Coses a tenir en compte
• Com maximitzar la vostra formació
• Fixar un objectiu
• Estableix un horari
• L’ordre és important
• El vostre objectiu determina el vostre pes
• La forma adequada és imprescindible
• Rutina de principiants
• Pont de gluta ponderada
• Menjar
• Premsa a sobre de les espatlles
• Una filera de peses d’un sol braç
• Premsa del pis
• Rutina intermèdia
• Esquena d’esquena
• Barbel deadlift
• Línia doblegada
• Mosca al pit del pis
• Premsa d’Arnold
• Rutina avançada
• Renegar la fila
• Llista de soles d’una sola cama
• Esquatí búlgar
• Premsa del banc
• Guàrdia davantera
• La línia de fons

Coses a tenir en compte

Màquines i cables i manuelles, oh! El sòl del gimnàs està ple d’equipaments per triar, però per on començar?

Tot i que les màquines tenen el seu lloc, són excel·lents per als principiants, ja que ajuden amb la forma i permeten augmentar més de pes. Els pesos lliures poden donar-li més pes.

Els pesos inclosos inclouen qualsevol pes que pugueu recollir i moure, com ara mancuernes, barretes i bullidors.

A diferència de les màquines, on el moviment (i tu) són fixes, els pesos lliures et permeten treballar en qualsevol rang de moviment que voldries. Això requereix que treballis contra la gravetat i utilitzis els músculs estabilitzadors per enganxar-se.

A continuació, hem tractat 15 exercicis de pes lliure per a nivells per a principiants, intermedis i avançats. Esteu disposats a pujar?

Com maximitzar la vostra formació

Abans d’iniciar un nou règim d’entrenament, penseu en com maximitzar el vostre temps i esforç.

Fixar un objectiu

Busques construir força, augmentar la mida o augmentar la teva resistència? Decidiu quin és el vostre objectiu i creeu el vostre règim en conseqüència.

Per crear força i mida, enganxeu un pes elevat, repeticions baixes i més descans entre conjunts.

Per a la resistència, necessiteu pesos més lleugers, representacions més altes i menys descans entre conjunts.

Estableix un horari

Sigui quin sigui el vostre objectiu, busqueu treballar durant 4 o 5 dies a la setmana.

Podeu realitzar un bon entrenament en 20 minuts o en una hora, així que no us preocupeu de la durada tant com de la qualitat i de la composició de la vostra rutina.

Eviteu entrenar els mateixos grups musculars durs dos dies seguits; la recuperació és molt important per progressar.

L’ordre és important

En general, voldreu realitzar exercicis més durs i de cos complet, com ara esquat, abans de moviments més petits i més específics, com els rínxols del bícep.

El vostre objectiu determina el vostre pes

Trieu pesos pesants i desafiants, qualsevol cosa que sigui per a vosaltres, si el vostre objectiu és guanyar força i mida.

Opteu per uns pesos més lleugers (però encara més difícils al final del vostre conjunt) per obtenir un enfocament més resistent.

La forma adequada és imprescindible

Si no feu exercicis amb una forma adequada, podreu perdre els beneficis del moviment o, en casos més greus, causar lesions.

Practiqueu el moviment amb el pes corporal abans d’afegir pes addicional.

Un cop hàgiu pensat aquests punts, comenceu amb una de les rutines següents.

Rutina de principiants

Si no esteu a l'aixecament de pesos, no us espanteu Aquesta rutina de pes lliure gratuïta per a principiants és un lloc ideal per començar.

Com a principiant, concentreu-vos en treballar fins a tres jocs de 10-12 repeticions de cadascun d’aquests exercicis amb la llum d’un pes lliure que necessiteu. Descansar 1 minut entre conjunts.

Quan això sigui fàcil, trieu un pes lliure més pesat. Després d'haver augmentat el pes diverses vegades i sentir-se fort en els moviments següents, aneu a la rutina intermèdia.

Pont de gluta ponderada

Els ponts de glute són un exercici clau per reforçar la cadena posterior o la part posterior del cos.

Aquest exercici colpeja molts músculs iguals que un esquat sense fer estrès indegut a la part inferior de l’esquena.

Els principals músculs treballats inclouen:

• glutis
• isquiotibials
• vedells

Com:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loca una pesa just a sobre dels ossos de maluc, mantenint-la al seu lloc amb les mans.
2. Aprofiteu el nucli i passeu pels talons, enfilant els malucs cap al cel i apretant-vos els glutis a mesura que aneu. A la part superior, el cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Fer una pausa aquí, després alliberar-se de nou a la posició inicial.

Menjar

Una lluna és un exercici unilateral del cos inferior, de manera que funciona una cama a la vegada.

És un gran moviment per promoure la força de les cames, així com l'equilibri. També pot ajudar a posar remei a les discrepàncies de força de banda a banda.

Els menjars treballen músculs més grans com els vostres:

• quads
• isquiotibials
• glutis
• vedells

Practiqueu aquest moviment amb només el pes corporal per assegurar-vos que sigueu estables. Quan estiguis a punt, utilitzeu pessis lleugers per començar.

Com:

1. Mantingueu una pesa a cada mà amb els braços cap a baix i els peus a banda de l'espatlla.
2. Aixequeu el peu dret del terra i feu un gran pas endavant, doblegant el genoll i abaixant el cos mentre aneu. Atureu-vos quan la cuixa dreta és paral·lela a terra. Assegureu-vos que el pit es mantingui orgullós i que les espatlles es quedin enrere durant tot el moviment.
3. Empeny cap amunt des del peu dret, tornant a la posició inicial.
4. Repetiu, pulmonejant-vos amb la cama esquerra.

Premsa a sobre de les espatlles

Millora l'equilibri i la postura i reforça tot el cos superior amb la sobrecàrrega.

Aquest moviment funciona:

• deltoides
• pit
• tríceps
• trampes

Comenceu amb dues manuelles lleugeres per assegurar que tingueu el moviment cap avall abans de treballar per millorar la força.

Si creus que la tensió de l’esquena baixa o el seu tors es mou per empènyer el pes per sobre, intenteu dividir la postura per proporcionar més equilibri o proveu un pes lliure més lleuger.

Com:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla als peus i una manuella a cada mà.
2. Porteu els pesos als fronts de les espatlles, els palmells cap a fora.
3. Mantenint el nucli braç i el tors en posició vertical, empenyi les manuelles cap amunt, estenent els braços a mesura que marxeu.
4. Feu una pausa a la part superior, després allibereu-vos, doblegant els colzes i deixant que els pesos tornin a baixar per sobre de les espatlles.

Una filera de peses d’un sol braç

Un exercici accessible per a principiants, la fila també afecta tots aquells músculs de postura importants, com ara:

• trampes
• lats
• romboides
• deltoides posteriors

Només necessitareu una manuella. Trieu un pes moderat per començar.

Com:

1. Situeu-vos al costat d’un banc, taula o una altra superfície elevada, apretant-vos amb el tors lleugerament doblegat.
2. Dividiu la postura i manteniu una manuella a la mà lliure.
3. Arribeu cap amunt, tirant el colze cap amunt i cap enrere i estrenyent l’espatlla.
4. Fer una pausa a la part superior, després alliberar i repetir.

Premsa del pis

Essencialment una premsa de pit al terra, una premsa del pis és un excel·lent exercici per ensenyar la premsa de banc als principiants perquè puguis sentir el braç a l'espatlla i l'esquena amb el cos superior al pis.

Els principals músculs treballats a la premsa del sol són:

• pecs
• tríceps
• deltoides anteriors

Com:

1. Estar-te amb l’esquena i els peus plans a terra amb una manuella a cada mà.
2. Situeu els braços superiors en un angle de 45 graus amb el cos amb les manuelles a l’aire.
3. Empenteu les manuelles estenent els braços.
4. Fer una pausa a la part superior, tornar a la posició inicial.

Rutina intermèdia

Si no és estrany a l’alleugeració o si t’has graduat de la rutina de principiants, prova la rutina intermèdia següent.

Completa 3–4 jocs aquí, amb un mínim de 8 representacions i un màxim de 15.

Independentment de quantes representacions sol·liciteu la vostra programació, gairebé no podríeu completar l'última amb un formulari adequat. Ajustar el pes en conseqüència, si no és el cas.

Esquena d’esquena

Com a exercici "funcional", els okupes tenen una gran quantitat de beneficis.

No només reforçaran alguns dels músculs més grans del cos, sinó que us ajudaran a realitzar tasques diàries amb facilitat.

Els squats amb pes ponderats es poden considerar en realitat un exercici de tot el cos, però tenen com a objectius músculs com el vostre:

• quads
• glutis
• isquiotibials
• vedells

Trieu una barra lleugera per començar, ja que haureu de carregar-la de forma segura sobre les espatlles des del terra.

Una vegada que pugueu tornar a agafar més de 30 quilos de més, feu una transició cap a un cremallera endreçat per assegurar-vos que podeu configurar i agrupar-vos de forma segura.

Com:

1. Carregueu una barra a les espatlles situant els peus una mica més amples que els de l'amplada de les espatlles.
2. Inicieu la gatzoneta asseguts de nou als malucs i doblegueu els genolls. Mantingueu el pit enlaire i mireu endavant.
3. Quan les cuixes toquen paral·leles, feu una pausa i remeneu-la cap amunt cap a la posició inicial.

Barbel deadlift

Els terminis morts són un exercici molt beneficiós per incorporar a la vostra rutina, però clavar una forma correcta pot portar una mica de pràctica.

Com que afecta músculs de cap a peus, els beneficis per a la força són gairebé inigualables.

Els principals músculs objectiu són:

• trampes
• romboides
• erectors espines
• glutis
• isquiotibials

Un cop més, inicieu la llum aquí fins que pugueu executar-la amb una forma adequada. Els terminis morts tenen la reputació de recalcar la part baixa de l’esquena.

Com:

1. Col·loqueu una barra al terra i estigueu just al seu darrere, amb els seus peus d'amplada.
2. Porteu-vos a la cintura amb l’esquena recta, doblegueu els genolls i agafeu la barra.
3. Feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere, inhaleu i tireu la barra cap amunt enreixant les cames.
4. Un cop les cames estiguin rectes i la barra estigui recolzada contra el cos, asseieu-vos de nou als malucs, doblegueu els genolls i torneu-la a terra.

Línia doblegada

Una progressió a la fila de peses d’un sol braç, la fila doblada agafa una osca sense suport afegit i dues manuelles en lloc d’una.

Els músculs treballats inclouen:

• trampes
• lats
• romboides
• deltoides posteriors
• part baixa de l'esquena

En aquesta variació, també orientareu el nucli principal.

Com:

1. Sostingui una pesa a cada mà amb els braços estesos. Presa a la cintura a 45 graus mantenint l’esquena recta i el coll neutre.
2. Braçant el nucli, estireu els colzes cap amunt i enrere, estrenyent-vos els omòplats a la part superior.
3. Fer una pausa aquí, després alliberar-se de nou a la posició inicial.

Mosca al pit del pis

Desafia el pit d'una manera diferent amb la mosca al pit.

Cal que estigueu en sintonia amb allò que els músculs inicien el moviment aquí per assegurar-vos que esteu executant amb una forma adequada.

Els músculs principals treballats inclouen:

• pecs
• deltoides anteriors
• bíceps

Com:

1. Estau a l’esquena, els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Col·loca una pesa en cada mà i estén els braços cap a fora perquè el cos formi una forma de T. Les palmes han d’estar mirades cap al sostre.
3. Mantenint una lleugera flexió al colze, recolzeu el nucli i tireu les manuelles cap al centre del vostre cos, fent servir els músculs del pit per fer-ho.
4. Quan les manuelles toquin al mig, feu una pausa i deixeu-lo anar de nou a la posició inicial.

Premsa d’Arnold

Una progressió sobre la premsa de sobre de les espatlles, la premsa Arnold, que es fa famós per Arnold Schwarzenegger, requereix una mica més de finura. Es dirigeix ​​una mica més a la part frontal de l’espatlla.

Els músculs treballats inclouen:

• deltoides
• tríceps
• trampes

Com:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i manteniu una manuella a cada mà.
2. Doble els colzes com si fessis un rínxol bícep, portant les manuelles a les espatlles amb els palmells cap al cos. Aquesta és la posició inicial.
3. Supeu el nucli i comenceu a girar els palmells cap a fora alhora que estireu els braços per sobre del cap.
4. Fer una pausa aquí, després alliberar-se de nou a la posició inicial, girant els palmells cap al cos cap a mesura.

Rutina avançada

Quan pugueu completar sòlidament les rutines d’iniciació i intermediació, doneu-hi un cop d’ull a la rutina avançada.

Aquí, desafiareu més el vostre equilibri, estabilitat i força.

Objectiu de 3 a 4 jocs de 8 a 15 repeticions, augmentant el pes en conseqüència.

Renegar la fila

Agafeu una fila amb la versió renegada, que combina un taulell amb una fila.

Aquest exercici funciona:

• lats
• trampes
• deltoides
• nucli
• quads

Comença aquí amb les peses més lleugeres fins a obtenir el formulari i la resistència.

Com:

1. Assumeix una posició elevada de la planxa, però agafa una manuella amb cada mà. Les manuelles han de situar-se paral·lelament al cos.
2. Mantenint un nucli fort, remenem amb el braç dret, tirant el colze cap amunt i cap enrere i estrenyent l'espatlla. Mantingueu el pit quadrat a terra.
3. Alliberar i tornar a la posició inicial, i després remenar amb el braç esquerre.

Llista de soles d’una sola cama

Pugeu la ante amb un pes mortal d’una sola cama. Us donarà els mateixos avantatges d’un termini mortal amb un treball de nucli addicional.

No podreu sortir tan pesat, però el treball afegit de saldo us posarà encara en dubte.

Els músculs treballats inclouen:

• lats
• trampes
• part baixa de l'esquena
• glutis
• quads
• isquiotibials

Com:

1. Sostingui una pesa a cada mà.
2. Poseu el pes al peu dret i amb el genoll suau, comenceu a fer front a la cintura, fent petar la cama esquerra al darrere. Mantingueu el pit i l’esquena rectes.
3. Continuar avançant fins que la cama esquerra quedi paral·lela a terra. Els malucs han de mantenir-se quadrats al terra durant tot aquest moviment.
4. Feu una pausa i, a continuació, poseu-vos de forma controlada.

Esquatí búlgar

Poseu-vos en pràctica de nou l’equilibri i la vostra força amb la divisió búlgara esquatada, que no us pot faltar l’exercici per la força de les cames.

Els músculs principals treballats inclouen:

• quads
• isquiotibials
• glutis
• vedells

Com:

1. Poseu-vos uns 2 peus davant d’un banc o graó a nivell del genoll.
2. Situeu la part superior del peu dret sobre el banc amb el peu esquerre prou lluny davant del banc on podreu dinar còmodament.
3. Agafa el nucli, manté orgullós el pit i baixa cap a baix sobre la cama esquerra, doblegant el genoll. Atureu-vos quan la cuixa estigui paral·lela a terra.
4. Empeny cap amunt pel peu esquerre per tornar a la posició inicial.

Premsa del banc

Un dels exercicis d'elevació de peses "Big 3", la premsa de banc de barbell és un dels millors exercicis del cos superior per obtenir una força general.

Colpejareu músculs principals com el vostre:

• pecs
• tríceps

Anar conservador en el seu pes a menys que tingueu un spotter amb vosaltres.

Com:

1. Estireu amb l’esquena plana sobre un banc amb la barra posada al nivell del pit. Agafeu la barra a una distància d'amplada de l'espatlla.
2. Sosteniu el nucli i acobleu les espatlles, inhaleu i empenyeu la barra cap amunt de la cremallera i, a continuació, baixeu-la fins que no aplodi el pit.
3. Empeny cap enrere fins a la posició inicial en un moviment explosiu, exhalant a mesura que marxeu.

Guàrdia davantera

Una plantilla davantera s’adreça als quads una mica més que un esquat normal. També requereix més força del nucli, ja que el pes es desplaça a la part davantera en lloc de a l'esquena.

Els músculs treballats inclouen:

• abdominals
• quads
• glutis

Com:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, subjectant una manuella a cada mà.
2. Dobleu els colzes i porteu els pesos a una posició de repòs sobre les espatlles, amb un extrem ajustat al damunt per aconseguir estabilitat.
3. Reposeu les manuelles aquí, aqueixades, assegudes de nou als malucs.
4. Empenteu els talons per tornar a la posició inicial.

La línia de fons

Trieu un objectiu, comenceu a un nivell adequat i observeu com arriben els vostres resultats.

Recordeu-ho, per arribar als moviments avançats no vol dir que no pugueu revisar la rutina d’iniciació. Aquests 15 exercicis de pes lliure són beneficiosos, no importa el nivell d’aptitud del nivell.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per obtenir equips de fitness, #momlife i molt més.