12 Exercicis de l'avantbraç per fer al gimnàs oa casa

Content

• Com
• Amb mancuernes
• Roscat de canell per a palmes
• Rectolí de canells al palmells cap avall
• Esmicolar
• Amb màquines
• Darrere del recort del cable
• Tovallola fila de cable
• Sense pesos
• Flexions
• El mort es penja
• Extracte de l'avantbraç
• Caminada de pagès
• A casa
• Pressió de l'avantbraç
• Avançades dels dits
• Passeig del cranc
• Construir una rutina
• Beneficis
• Precaucions i modificacions
• La línia de fons
• 3 HIIT es mou per reforçar els braços

Els exercicis de l’avantbraç s’estenen i reforcen els músculs creuant les mans, els canells i els colzes.

Aquests són els músculs que s’utilitzen a la vida diària per a tasques com obrir un pot de vidre o portar una maleta per un vol d’escala. També s’utilitzen en esports com el golf, la pista de bàsquet i el bàsquet.

L’enfortiment dels avantbraços també augmenta la força d’adherència, que està relacionada amb la força del cos superior.

Una forta adherència us ajuda a portar, aguantar i aixecar articles en la vostra vida quotidiana i durant l’activitat atlètica. A més, tindràs més poder quan treballis, cosa que aportarà més força a tot el teu cos.

Com

Per a cada exercici, feu de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions. Feu aquests exercicis de 2 a 3 vegades per setmana. Podeu fer-les pel vostre compte, abans de treballar o com a part d'una rutina més llarga.

Afluixa’t i millora el flux sanguini a les articulacions del canell abans de fer exercicis de l’avantbraç girant-los en cercles en ambdues direccions, de costat a costat i d’anada i endavant.

Amb mancuernes

Comença amb unes peses de 5 a 10 lliures. Aumenta gradualment el pes a mesura que et fas més fort. Agafeu les manuelles ben fort durant tot el moviment. Si no teniu pesos, podeu fer servir una llauna de sopa o una ampolla d'aigua.

Roscat de canell per a palmes

1. Mentre esteu asseguts, recolzeu els canells sobre els genolls o una superfície plana amb els palmells cap amunt, sostenint una pesa a cada mà.
2. Amb una manuella a cada mà, alça les mans el més alt possible, mantenint els braços quiets.
3. Després d'una petita pausa, abaixeu les mans fins a la posició inicial.

Rectolí de canells al palmells cap avall

1. Mentre esteu asseguts, recolzeu el canell sobre els genolls o una superfície plana amb els palmells cap a baix, sostenint una pesa a cada mà.
2. Mantingueu els braços quiets mentre aixequeu les mans el més alt possible.
3. Després d'una petita pausa, torna les mans a la posició inicial.

Esmicolar

1. Mentre esteu asseguts, recolzeu el canell esquerre sobre el genoll o una superfície plana, sostenint una pesa.
2. Relaxa’t i obre la mà perquè la pesa s’enrotlli cap a la punta dels dits.
3. Estreny la mà i acurruqueu-vos el canell a mesura que estrengueu el pes el més ajustat possible.

Amb màquines

Darrere del recort del cable

1. Agafeu el mànec d’una politja baixa amb la mà esquerra, situant el peu dret lleugerament davant de l’esquerra.
2. Camineu a pocs passos de la màquina.
3. Enrotllar lentament el braç per pujar la mà cap a l’espatlla.
4. Feu una pausa aquí abans de baixar el braç a la posició inicial.

Tovallola fila de cable

1. Fixeu una tovallola a una politja de cable i poseu-la davant.
2. Agafeu un extrem de la tovallola a cada mà.
3. Dibuixa els omòplats a mesura que portes la tovallola al pit en un moviment de rem.

Sense pesos

Flexions

Torno a la informació bàsica per a aquest exercici. Necessitareu una barra o alguna cosa que suporti el vostre pes.

1. La posició ideal de la mà és que els palmells estiguin davant de vosaltres, però si us resulta més fàcil, podeu posar els palmells cap a vosaltres.
2. Activeu més els avantbraços agafant més fort la barra o utilitzant una barra més gruixuda.
3. Aixeca't cap a la barra.
4. Podeu augmentar la mida d’una barra embolicant una tovallola al seu voltant.

El mort es penja

1. Agafeu la barra i mantingueu-la durant el major temps possible, amb els colzes lleugerament doblegats.
2. Això ajuda a desenvolupar la força de l'adherència i és més fàcil que fer-ne els tirants.

Extracte de l'avantbraç

1. Mantingueu la barra de pes d’una màquina de politges a nivell d’espatlles amb les palmes cap avall.
2. Dibuixeu els braços superiors cap al costat del tors.
3. Empenteu el pes cap avall.
4. Fer una pausa aquí i després tornar a la posició inicial.

Caminada de pagès

Per augmentar la dificultat, emboliqueu una tovallola al voltant de les nanses.

1. Utilitzeu una adherència a sobre per transportar pesos o bosses amb els braços al costat del cos.
2. Mantenir una bona postura, mantenir el pit obert i dibuixar les espatlles cap avall i cap enrere.
3. Camineu de 30 a 40 peus per joc.
4. Feu de 2 a 5 sèries.

A casa

Pressió de l'avantbraç

Feu servir un parell d’avantbraços d’avantbraç o un altre objecte que pugueu apretar, com ara una pilota de tennis o un mitjon.

1. Estendre i flexionar els dits per apretar l’element.
2. Mantingueu-la durant 3 a 5 segons i, a continuació, relaxeu l’adherència durant uns segons.
3. Continuar de 10 a 15 minuts.
4. Feu això de 2 a 3 vegades al dia.

Avançades dels dits

1. Arrodoneix un banc o un objecte robust, i deixa els dits davallats a la superfície.
2. Lentament i amb control, porteu el pit al banc, doblegant els colzes a un angle de 90 graus.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Passeig del cranc

1. Accediu a la posició inversa de la taula.
2. Col·loqueu les mans sota les espatlles amb els dits cap al davant.
3. Alineeu els turmells directament sota els genolls.
4. Camineu endavant per les mans i els peus fins a un minut alhora.

Construir una rutina

Podeu fer aquests exercicis de l’avantbraç pel vostre compte o juntament amb la vostra rutina d’entrenament. Comenceu amb uns quants i, a continuació, canvieu la vostra rutina de tant en tant incorporant més exercicis.

Si feu exercicis a més d’activitats intenses, assegureu-vos que no cansareu els músculs. Feu aquests exercicis per un temps curt cada dia i, a continuació, dediqueu el temps per a una sessió més llarga una a dues vegades per setmana.

Permeti un dia complet de descans entre sessions més llargues per permetre que els músculs es recuperin.

Beneficis

Si feu aquests exercicis de l’avantbraç de forma coherent, veureu resultats en la força dels braços, així com els colzes, els canells i les mans.

Serà més fàcil agafar i aixecar objectes i és menys probable que tingueu ferides. A més, obtindreu força a altres àrees de la vostra rutina d'entrenament o d'elevació de peses, podent pressionar, empènyer i treure amb més força.

Precaucions i modificacions

Si no esteu segur d’on començar o voleu obtenir alguna informació, poseu-vos en contacte amb un expert en fitness. Poden respondre a qualsevol problema específic que pugueu tenir, configurar-vos amb una rutina i assegurar-vos que feu els exercicis correctament.

Quan facis aquests exercicis, només vés al grau adequat al teu cos. Sigueu suaus i assegureu-vos de mantenir una respiració suau i controlada que imiti els vostres moviments. Eviteu moviments sacsejats.

Atureu-vos si sentiu dolor o alguna cosa més enllà d’una sensació lleu. Si experimenteu dolors després d'aquests exercicis, glaceu la zona afectada i proveu d'estiraments lleugers per reduir la tensió.

Si teniu lesions o problemes mèdics que puguin estar afectats per exercicis de l’avantbraç, el millor és evitar-los o fer-los sota l’orientació del vostre metge o fisioterapeuta.

La línia de fons

Els exercicis de l’avantbraç poden crear força i augmentar la força d’adherència, ambdues avantatges d’una àmplia gamma d’activitats físiques. Per veure els millors resultats, sigueu coherents en la vostra pràctica i comprometeu-vos a seguir la vostra rutina.

Doneu-vos molt de temps per recuperar-vos entre entrenaments i variau la vostra rutina d'entrenament setmanalment.

3 HIIT es mou per reforçar els braços