11 aliments per augmentar el seu HDL

Content

• Què és HDL?
• Quins són els nivells HDL bons?
• Com afecta l’aliment el colesterol?
• 1. Oli d’oliva
• 2. Mongetes i llegums
• 3. Cereals integrals
• 4. Fruita rica en fibra
• 5. Peixos grassos
• 6. El lli
• 7. Nous
• 8. llavors de Chia
• 9. Alvocat
• 10. Soja
• 11. Vi negre
• Altres maneres de millorar els nivells de colesterol
• Es mou en moviment
• Perdent pes
• Analitzeu la vostra genètica
• Parleu amb el vostre proveïdor sanitari

Què és HDL?

Quan penses en colesterol, probablement pensis en colesterol “dolent” o alt. Però també hi ha un tipus de colesterol “bo” que el teu cos necessita.

La lipoproteïna d’alta densitat (HDL) és el bon tipus de colesterol i el tipus que desitgeu. La lipoproteïna de baixa densitat (LDL) és el tipus dolent de colesterol i el tipus que voleu controlar. Els HDL, els LDL i els triglicèrids, un tipus de greix transportat a la sang, constitueixen els nivells de colesterol total.

HDL és com un aspirador per al colesterol al cos. Quan està a nivells saludables de la sang, elimina el colesterol i la acumulació de plaques addicionals a les artèries i després l’envien al fetge. El teu fetge l’expulsa del cos. En última instància, això ajuda a reduir el risc de patir malalties cardíaques, atac cardíac i ictus.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre la HD i quins aliments heu de menjar per augmentar la vostra relació de HDL en relació amb el colesterol total.

Quins són els nivells HDL bons?

L'Associació Americana del Cor recomana fer una anàlisi de sang de colesterol a l'edat de 20 anys. És convenient parlar amb el seu metge per obtenir-ne un més aviat si té risc de patir problemes cardíacs o amb sobrepès o obesitat.

Un nivell HDL ideal és de 60 mil·ligrams / decilitre (mg / dL) o superior. El seu HDL es considera baix si està per sota dels 40 mg / dL. Haureu d’apuntar-vos a tenir un nivell d’HDL entre 40 i 60 mg / dL, però més de 60 mg / dL és òptim.

Com afecta l’aliment el colesterol?

Un bagel amb formatge crema per esmorzar, un tros de pollastre fregit per dinar, un bistec salat a la mantega per sopar i un bol de gelat a la nit no són ideals per al vostre colesterol. Es tracta de fonts de greixos saturats i trans. Poden augmentar el nivell de colesterol LDL i total.

Les coses que augmenten el HDL en realitat no són aliments, sinó diversos factors mèdics i ambientals. Evitar el següent augmenta el vostre HDL:

• l'obesitat
• Estil de vida sedentari
• diabetis tipus 2
• inflamació
• fumar

Algunes hormones augmenten les concentracions de HDL, com ara estrògens o hormones tiroides. L’exercici i el consum moderat d’alcohol també s’associen a HDL més elevat.

Les opcions correctes d’aliments poden disminuir els nivells de LDL, cosa que millora la vostra relació entre HDL i LDL.

La dieta mediterrània és un bon lloc per començar. La investigació ha demostrat que està associada amb un millor colesterol i una salut general. Comença a incorporar a la dieta diària els següents aliments d’estil mediterrani i d’HDL.

1. Oli d’oliva

El tipus de greix saludable del cor que es troba en les olives i l’oli d’oliva pot reduir l’impacte inflamatori del colesterol LDL sobre el cos.

Utilitzeu oli d’oliva verge extra en lloc d’altres olis i greixos quan cuineu a temperatures baixes, ja que l’oli d’oliva verge extra es descompon a temperatures altes.

Utilitzeu oli d’oliva verge extra en apòsits d’amanida, salses i per aromatitzar els aliments un cop cuits. Espolseu les olives picades a les amanides o afegiu-les a sopes, com aquesta sopa de peix siciliana.

Només heu d'assegurar-vos que utilitzeu oli d'oliva verge extra amb moderació, ja que és alt en calories.

2. Mongetes i llegums

Igual que els cereals integrals, les mongetes i els llegums són una gran font de fibra soluble. Arribar a les mongetes negres, els pèsols d’ulls negres, els ronyons, les faves marines, les llenties i altres.

Les mongetes en conserva contenen aproximadament la meitat de folat que les mongetes seques cuites. El folat és una vitamina B important que és saludable per al cor.

Les mongetes i els llegums són excel·lents en els plats laterals, com en una amanida de blat de moro i ronyó Cajun, o en la sopa, com aquesta sopa blanca i la sopa d’estil italià.

També podeu sopar aquest chile picant de faves negres del sud-oest durant la setmana per a un sopar fàcil i familiar.

3. Cereals integrals

Els cereals integrals, inclosos el segó, els cereals i l’arròs marró o salvatge, poden disminuir el seu LDL i el seu colesterol total. Al seu torn, els nivells HDL augmenten percentualment. Això és degut a que aquests aliments contenen fibra, específicament soluble, que es demostra que ajuda a disminuir la LDL.

Teniu almenys dues porcions de cereals integrals al dia. Això pot ser tan senzill com un bol de civada reconfortant per esmorzar, pa integral per cent graus al dinar i un arròs arròs al sopar.

4. Fruita rica en fibra

Les fruites amb molta fibra, com ara prunes, pomes i peres, poden reduir el nivell de LDL i augmentar el nivell de HDL.

Talleu-les i remeneu-les a cereals o farina de civada o llenceu-les a la batedora i creeu un deliciós batut. Són igualment fantàstics, com un refrigeri migdia o una delícia posterior al sopar.

5. Peixos grassos

Els àcids grassos Omega-3, que es troben en els peixos, poden disminuir la seva LDL. Cerqueu opcions més grasses, com ara:

• salmó
• verat
• tonyina albacora
• sardines
• truita arc de Sant Martí

Apunt per a dues porcions de peix a la setmana.

Si no us agrada el peix o no podeu menjar prou peixos per complir els vostres objectius omega-3, pregunteu el vostre metge sobre els suplements d’oli de peix o de krill. Aquests suplements de venda lliure poden proporcionar més de 1.000 mg d’oli ric en omega-3 a cada pastilla. Tot i això, encara no proporcionen els mateixos avantatges que el menjar en si.

6. El lli

Les llavors de lli i l'oli de lli també contenen àcids grassos omega-3. Molts vegetarians utilitzen les llavors de lli com a font d’àcids grassos omega-3 perquè són una de les millors fonts vegetals d’aquest greix saludable per al cor.

Assegureu-vos de comprar llavor de lli mòlta. Les llavors de lli integral són gairebé impossibles de desglossar el cos. Això significa que passen pel seu cos en gran part intactes i mai deixen enrere cap dels seus nutrients.

La llavor de lli mòlta es pot empolsejar al cereal del matí, farina de civada, amanides, immersions o iogurt, o afegir-los a la cuina. L’oli de llinosa és un complement addicional per als apòsits d’amanides o batuts.

7. Nous

Els fruits secs, inclosos els fruits secs del Brasil, ametlles, festucs, cacauets i altres, s’omplen de greixos saludables per al cor. També són rics en fibra i contenen una substància anomenada esterols vegetals. Els esterols vegetals bloquegen l’absorció de colesterol al cos.

Mengeu una unça o dos per berenar o incorporeu-los als àpats. Proveu aquest batut de plàtan i nous amb un esmorzar nutritiu, o mongetes verdes saltejades al vapor amb ametlles i julivert per obtenir un plat secundari fàcil però elegant.

Només recordeu que si esteu veient les vostres calories, manteniu les porcions de fruits secs amb una tassa de mesura o una escala, ja que són elevades en calories.

8. llavors de Chia

Les llavors de chía són una bona font d’àcids grassos, fibra i altres nutrients sans saludables basats en plantes. Si afegiu llavors de chia a la vostra dieta pot ajudar a disminuir els nivells de LDL i disminuir la pressió arterial.

Igual que les llavors de lli, les llavors de chía són excel·lents quan s’afegeixen a cereals, farina de civada, immersions, amanides, iogurt o batuts.

A diferència de les llavors de lli, però, les llavors de chía poden desenvolupar una textura una mica esvelta quan estan mullades. Si és un problema per a vosaltres, consumeixi llavors immediatament de llavors de chía o proveu d'afegir-les a la vostra cuina al lloc dels ous.

Avui en dia, perquè creix en popularitat, les llavors de chia estan disponibles a molts productes alimentaris a la botiga de queviures.

9. Alvocat

La nova fruita preferida del món dels aliments també és una de les més saludables. Els alvocats són rics en folats i greixos monoinsaturats. Aquest tipus de greix saludable disminueix la LDL i redueix el risc d’ictus, atac de cor i malalties cardíaques. També estan plens de fibra, que contribueix de manera natural a mantenir el colesterol controlat.

Afegiu rodanxes d’alvocat a les amanides, sopes, chilis o entrepans. Guacamole també és una opció fantàstica. Si us plau, assegureu-vos d’arribar a dippers baixos en calories, com ara les pastanagues, els raves i el tomàquet, en comptes de xips de tortilla altament calòrics.

10. Soja

Els productes a base de soja no són només per a vegetarians. Incorporar aquest aliment a la vostra dieta és una manera excel·lent de reduir el consum de carn. Quan la gent menja menys carn, el seu nivell de LDL disminuirà molt probablement i el seu nivell de HDL augmentarà molt probablement.

Tanmateix, és possible que el benefici positiu entre la soja i el nivell de colesterol sigui el resultat de menjar menys carn i menjar més sans per al cor, i no especialment de la soja.

L'edamame al vapor i sense vapor és un aperitiu fantàstic. Aquest spread de edamame és una opció de bany més saludable per a una festa o una reunió.

Tets de tofu molt ferms i aquesta recepta de kebab de verdures tofu agradarà fins i tot als teus amics amants de la carn.

11. Vi negre

S'ha demostrat que el consum de quantitats moderades d'alcohol, inclòs el vi negre, augmenta lleugerament els nivells de HDL. També s'ha demostrat que redueix el risc de patir malalties del cor. Una quantitat moderada d’alcohol es defineix com només un got al dia per a les dones i dos gots al dia per als homes.

Tot i això, no s'ha de consumir vi negre si també té triglicèrids alts. Si no beu ja, no heu de començar només per obtenir beneficis saludables. El vincle entre malalties del cor i l’alcohol reportades en molts estudis pot ser degut a altres factors d’estil de vida, com ara l’activitat física i la dieta, més que l’alcohol.

També, altres aliments com el raïm o el suc de raïm vermell poden contenir alguns dels mateixos components que es troben en el vi negre que se suggereix que redueixin el risc de patir malalties del cor. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres hàbits de consum de begudes i si us posen un risc augmentat per a qualsevol altra malaltia.

Altres maneres de millorar els nivells de colesterol

Menjar aliments adequats us pot ajudar a reduir el colesterol dolent i millorar el colesterol bo, però no és l’únic que heu de fer per assolir els nivells desitjats. Aquests són alguns altres passos que podeu fer:

Es mou en moviment

L’exercici diari és una de les millors maneres naturals de potenciar el teu HDL. Si teniu exercici nou, comenceu lentament. Objectiu de 10 a 15 minuts de caminar algunes vegades per setmana. Construïu lentament fins a almenys 30 minuts de caminar vigorós almenys cinc vegades per setmana.

Perdent pes

Un dels avantatges de l’exercici podria ser la pèrdua de pes. Reduir el pes pot ajudar a augmentar el seu HDL i reduir els nivells de colesterol LDL.

Analitzeu la vostra genètica

De vegades, malgrat tots els vostres esforços, encara lluitareu amb els nivells saludables de colesterol. La genètica pot tenir un paper important en els nivells de colesterol, per la qual cosa parleu amb el vostre metge sobre els vostres riscos personals i què podeu fer per abordar-los.

Cuideu el vostre sistema digestiu

Una investigació emergent constata que la flora intestinal o el microbioma influeixen en els nivells de colesterol i en el risc de malalties cardíaques. Afegir una dieta diària a aliments rics en probiòtics, com el iogurt i els fermentats.

Parleu amb el vostre proveïdor sanitari

Abans de començar a canviar de dieta de forma dramàtica o prendre algun suplement, heu de parlar amb el vostre proveïdor sanitari.

Els aliments són una forma excepcional i natural de subministrar més vitamines, minerals i nutrients saludables per al cor al cos. Tot i això, certs aliments i suplements estan fora de límits per les seves possibles interaccions amb medicaments o receptes.

Per tant, abans de començar a carregar aquests aliments i suplements per augmentar la vostra HDL i disminuir el seu nombre de LDL, parleu amb el vostre proveïdor sanitari. Entre tots dos, podeu estratègitzar maneres positives i saludables d’aconseguir que els vostres números de colesterol estiguin en la direcció correcta.