11 aliments a evitar amb la diabetis

Content

• Per què importa la ingesta de carbohidrats per a persones amb diabetis?
• 1. Begudes endolcides amb sucre
• 2. Greixos Trans
• 3. Pa blanc, pasta i arròs
• 4. Iogurt aromatitzat amb fruites
• 5. Cereals per esmorzar endolcits
• 6. Begudes de cafè aromatitzades
• 7. Mel, Nectar Agave i xarop d'arce
• 8. Fruita seca
• 9. Menjars envasats
• 10. Suc de fruita
• 11. Patates fregides franceses
• La línia de fons

La diabetis és una malaltia crònica que ha assolit proporcions epidèmiques entre adults i nens a tot el món (1).

La diabetis no controlada té moltes conseqüències greus, com ara malalties del cor, malalties renals, ceguesa i altres complicacions.

La prediabetes també s'ha relacionat amb aquestes condicions (2).

És important tenir en compte que els aliments equivocats poden augmentar el nivell de sucre en sang i d’insulina i afavorir la inflamació, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties.

Aquest article recull 11 aliments que les persones amb diabetis o prediabetes haurien d’evitar.

Per què importa la ingesta de carbohidrats per a persones amb diabetis?

Els carbohidrats, proteïnes i greixos són els macronutrients que proporcionen energia al seu cos.

D’aquests tres, els hidrats de carboni tenen de gran efecte el màxim sucre en sang. Això es deu al fet que es descomponen en sucre o glucosa i s’absorbeixen al torrent sanguini.

Els carbohidrats inclouen midons, sucre i fibra. Tanmateix, la fibra no és digerida i absorbida pel seu cos de la mateixa manera que els altres hidrats de carboni, de manera que no augmenta el sucre en sang.

Restant fibra del total de carbohidrats en un aliment, us donarà el contingut de carbohidrats digerible o "net". Per exemple, si una tassa de verdures mixtes conté 10 grams de carbohidrats i 4 grams de fibra, el seu nombre net de carbohidrats és de 6 grams.

Quan les persones amb diabetis consumeixen massa hidrats de carboni alhora, els nivells de sucre en sang poden augmentar fins a nivells perillosament elevats.

Amb el pas del temps, els nivells alts poden danyar els nervis i els vasos sanguinis del seu cos, cosa que pot donar lloc a les malalties del cor, les malalties renals i altres malalties greus.

Mantenir una ingesta baixa en carbohidrats pot ajudar a prevenir les punxes de sucre en la sang i reduir molt el risc de complicacions de la diabetis.

Per tant, és important evitar els aliments que es mostren a continuació.

1. Begudes endolcides amb sucre

Les begudes ensucrades són la pitjor opció per a les persones diabètiques.

Per començar, són molt rics en carbohidrats, amb una llauna de soda de 12 onces (354-ml) que proporciona 38 grams (3).

La mateixa quantitat de te gelat edulcorat i llimonada contenen cadascun 36 grams de carbohidrats, exclusivament de sucre (4, 5).

A més, estan carregats de fructosa, molt relacionada amb la resistència a la insulina i la diabetis. De fet, els estudis suggereixen que consumir begudes endolcides amb sucre pot augmentar el risc de patir malalties relacionades amb la diabetis com el fetge gras (6, 7, 8).

És més, els nivells elevats de fructosa en begudes ensucrades poden conduir a canvis metabòlics que afavoreixen el greix del ventre i els nivells de colesterol i triglicèrids potencialment perjudicials.

En un estudi sobre adults amb sobrepès i obesitat, consumir un 25% de calories procedents de begudes amb alta fructosa en una dieta per mantenir el pes va conduir a una major resistència a la insulina i al greix del ventre, menor taxa metabòlica i pitjors marcadors de salut cardíaca (9, 10).

Per ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i prevenir el risc de malaltia, consumeix aigua, soda de club o te gelat sense sucre en lloc de begudes ensucrades.

Resum: Les refrescs i les begudes dolces tenen un gran contingut en carbohidrats, que augmenten el sucre en sang. Així mateix, el seu elevat contingut en fructosa s’ha relacionat amb la resistència a la insulina i un augment del risc d’obesitat, fetge gras i altres malalties.

2. Greixos Trans

Els greixos industrials són extremadament poc saludables.

Es creen afegint hidrogen a àcids grassos insaturats per tal de fer-los més estables.

Els greixos trans es troben a les margarines, la mantega de cacauet, els salpicats, els cremadors i els sopars congelats. A més, els fabricants d’aliments sovint s’afegeixen a galetes, magdalenes i altres productes al forn per ajudar a allargar la vida útil.

Tot i que els greixos trans no augmenten directament els nivells de sucre en sang, s’han relacionat amb un augment de la inflamació, la resistència a la insulina i el greix del ventre, així com els nivells de colesterol HDL “bons” i la funció arterial deteriorada (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Aquests efectes es refereixen especialment a les persones amb diabetis, ja que corren un risc més gran de patir malalties cardíaques.

Afortunadament, els greixos trans han estat prohibits a la majoria dels països i, el 2015, la FDA va demanar que s'eliminessin els productes del mercat nord-americà en un termini de tres anys (17).

Fins que els greixos trans no siguin al subministrament d'aliments, eviteu qualsevol producte que contingui les paraules "parcialment hidrogenades" a la llista d'ingredients.

Resum: Els greixos trans són greixos insaturats que han estat alterats químicament per augmentar la seva estabilitat. S’han relacionat amb inflamacions, resistència a la insulina, augment de greixos del ventre i malalties del cor.

3. Pa blanc, pasta i arròs

El pa blanc, l’arròs i la pasta són aliments processats altament en carbohidrats.

S'ha demostrat que menjar pa, bagels i altres aliments de farina refinada augmenten significativament els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2 (18, 19).

I aquesta resposta no és exclusiva dels productes de blat. En un estudi, també es va demostrar que les pastes sense gluten augmenten el sucre en sang, amb els tipus més basats en arrossos (20).

Un altre estudi va trobar que un àpat que contenia un bagel alt en carbohidrats no només va augmentar el sucre en sang, sinó que també va disminuir la funció cerebral en persones amb diabetis tipus 2 i dèficits mentals (21).

Aquests aliments processats contenen poca fibra, cosa que ajuda a retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini.

En un altre estudi, es va demostrar que la substitució del pa blanc per pa alt de fibra reduïa significativament els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis. A més, van experimentar reduccions de colesterol i pressió arterial (22).

Resum: El pa blanc, la pasta i l’arròs són rics en carbohidrats però baixos en fibra. Aquesta combinació pot donar lloc a nivells elevats de sucre en sang. Alternativament, l'elecció d'aliments sencers en alta fibra pot ajudar a reduir la resposta del sucre en la sang.

4. Iogurt aromatitzat amb fruites

El iogurt normal pot ser una bona opció per a persones amb diabetis. Tot i això, les varietats amb sabor a fruites són una història molt diferent.

Els iogurts aromatitzats normalment es fabriquen a base de llet sense greixos o baixes en greixos i es carreguen de carbohidrats i sucre.

De fet, una porció de 245 grams de iogurt amb sabor a fruites pot contenir 47 grams de sucre, cosa que significa que gairebé el 81% de les seves calories provenen del sucre (23).

Moltes persones consideren que el iogurt congelat és una alternativa saludable al gelat. Tot i això, pot contenir tant o fins i tot més sucre que el gelat (24, 25).

En lloc d’escollir iogurts alts en sucres que puguin afegir el sucre en sang i la insulina, opteu per un iogurt de llet sencera que no conté sucre i que pugui resultar beneficiós per a la vostra gana, el control del pes i la salut intestinal (26, 27).

Resum: Els iogurts amb sabor a fruites solen ser baixos en greixos, però rics en sucres, cosa que pot provocar un nivell més elevat de sucre en sang i d'insulina. El iogurt de llet integral i normal és la millor opció per al control de la diabetis i la salut en general.

5. Cereals per esmorzar endolcits

Menjar cereal és una de les pitjors maneres de començar el dia si teniu diabetis.

Malgrat les afirmacions sobre la salut de les seves caixes, la majoria dels cereals són molt processats i contenen molt més carbohidrats del que molta gent s’adona.

A més, proporcionen molt poca proteïna, un nutrient que us pot ajudar a sentir-vos ple i satisfet mantenint estable els nivells de sucre en sang durant el dia (28).

Fins i tot els cereals per esmorzar "saludables" no són bones opcions per a persones amb diabetis.

Per exemple, només una mitja tassa de porció (55 grams) de cereal de granola conté 30 grams de carbohidrats digeribles, i els fruits secs contenen 41 grams. A més, cadascun aporta només 7 grams de proteïna per ració (29, 30).

Per mantenir el sucre en sang i la fam sota control, salteu el cereal i trieu el seu lloc un esmorzar baix en carbohidrats basat en proteïnes.

Resum: Els cereals d’esmorzar són rics en carbohidrats, però baixos en proteïnes. Un esmorzar ric en proteïnes i baix en proteïnes és la millor opció per al control de la diabetis i la gana.

6. Begudes de cafè aromatitzades

El cafè està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de diabetis (31, 32, 33).

Tanmateix, les begudes de cafè amb sabor han de ser considerades com un postre líquid en lloc d’una beguda saludable.

Els estudis han demostrat que el cervell no processa aliments líquids i sòlids de la mateixa manera. Quan es consumeix calories, no es compensa menjant menys tard, cosa que pot provocar un augment de pes (34, 35).

Les begudes amb cafè aromatitzat també es carreguen amb hidrats de carboni. Fins i tot les versions "lleugeres" contenen suficients hidrats de carboni per augmentar significativament els nivells de sucre en sang.

Per exemple, un frappuccino caramel de 16 onces (454-ml) de Starbucks conté 67 grams de carbohidrats i el frappuccino lleuger de caramel de la mateixa mida conté 30 grams de carbohidrats (36, 37).

Per mantenir el sucre en sang i controlar l’augment de pes, opteu per un cafè o un cafè exprés amb una cullerada sopa de crema o mig punt.

Resum: Les begudes de cafè aromatitzades són molt rics en hidrats de carboni que poden augmentar els nivells de sucre en la sang i no poden satisfer la vostra fam.

7. Mel, Nectar Agave i xarop d'arce

Les persones amb diabetis sovint intenten minimitzar la ingesta de sucre blanc de taula, així com també llaminadures com dolços, galetes i pastissos.

Tot i això, altres formes de sucre també poden causar picos de sucre en sang. Aquests inclouen sucre moreno i sucres "naturals" com la mel, el nèctar d'atzavara i el xarop d'auró.

Tot i que aquests edulcorants no estan molt processats, contenen almenys hidrats de carboni com sucre blanc. De fet, la majoria conté encara més.

A continuació, es detallen els percentatges de carbohidrats d’una porció de cullerada d’edulcorants populars:

• Sucre blanc: 12,6 grams (38)
• Nectar agave: 16 grams (39)
• Mel: 17 grams (40)
• Xarop d'auró: 13 grams (41)

En un estudi, les persones amb prediabetes van experimentar increments similars en sucre en sang, insulina i marcadors inflamatoris, independentment de si consumissin 1,7 unces (50 grams) de sucre blanc o mel (42).

La vostra millor estratègia és evitar totes les formes de sucre i utilitzar al seu lloc edulcorants naturals amb baix contingut en carbohidrats.

Resum: La mel, el nèctar d’atzavara i el xarop d’auró no estan tan processats com el sucre de taula blanc, però poden tenir efectes similars sobre el sucre en sang, la insulina i els marcadors inflamatoris.

8. Fruita seca

La fruita és una gran font de diverses vitamines i minerals importants, inclosa la vitamina C i el potassi.

Quan s’asseca la fruita, el procés produeix una pèrdua d’aigua que condueix a concentracions encara més grans d’aquests nutrients.

Malauradament, el seu contingut en sucre es concentra també.

Una tassa de raïm conté 27 grams de carbohidrats, inclòs 1 gram de fibra. Per contra, una tassa de panses conté 115 grams de carbohidrats, 5 dels quals provenen de fibra (43, 44).

Per tant, les panses contenen més de tres vegades el nombre de carbohidrats que el raïm. Altres tipus de fruita seca són igualment més elevats en hidrats de carboni en comparació amb la fruita fresca.

Si teniu diabetis, no heu de renunciar a la fruita del tot. Enganxar-se amb fruites baixes en sucre, com les baies fresques o una poma petita, pot aportar beneficis per a la salut mantenint el sucre en sang dins del rang objectiu.

Resum: Les fruites seques es concentren més en el sucre i poden contenir més del triple de carbohidrats que les fruites fresques. Eviteu la fruita seca i trieu les fruites baixes en sucre per a un control òptim del sucre en sang.

9. Menjars envasats

Les pretzels, les galetes i altres aliments envasats no són bones opcions per berenar.

Normalment estan elaborats amb farina refinada i aporten pocs nutrients, tot i que contenen un munt de carbohidrats de digestió ràpida que poden augmentar el sucre en sang ràpidament.

A continuació, es mostren els recomptes de carbohidrats per servir una única unça (28 grams) d'alguns aperitius més populars:

• Galletes salades: 21 grams de carbohidrats, inclòs 1 gram de fibra (45)
• Pretzels: 22 grams de carbohidrats, inclòs 1 gram de fibra (46)
• Crackers de Graham: 21 grams de carbohidrats, inclòs 1 gram de fibra (47)

De fet, alguns d’aquests aliments poden contenir encara més hidrats de carboni del que figura a la seva etiqueta nutricional. Un estudi va trobar que els aliments de refrigeri proporcionen un 7,7% més de carbohidrats, de mitjana, dels estats de l'etiqueta (48).

Si teniu gana entre els àpats, és millor menjar fruits secs o algunes verdures baixes en carbohidrats amb una unça de formatge.

Resum: Els aperitius envasats són aliments normalment molt processats elaborats amb farina refinada que poden augmentar ràpidament els nivells de sucre en sang.

10. Suc de fruita

Tot i que el suc de fruites sovint es considera una beguda sana, els seus efectes sobre el sucre en sang són realment similars als de les begudes ensucrades i altres begudes ensucrades.

Això passa pel suc de fruita 100% sense sucre, així com per als tipus que contenen sucre afegit. En alguns casos, el suc de fruites és parell més alt en sucre i hidrats de carboni que la soda.

Per exemple, 8 unces (250 ml) de suc de poma i sucre sense sucre contenen 24 grams de sucre cadascuna. Una porció equivalent de suc de raïm proporciona 32 grams de sucre (49, 50, 51).

Igual que les begudes endolcides amb sucre, el suc de fruites està carregat de fructosa, el tipus de sucre que impulsa la resistència a la insulina, l'obesitat i les malalties del cor (52).

Una alternativa molt millor és gaudir de l'aigua amb una falca de llimona, que proporciona menys d'1 gram de carbohidrats i pràcticament sense calories (53).

Resum: El suc de fruites sense sucre conté almenys tanta quantitat de sucre. El seu alt contingut en fructosa pot empitjorar la resistència a la insulina, afavorir l’augment de pes i augmentar el risc de patir malalties del cor.

11. Patates fregides franceses

Les patates fregides franceses són un aliment per evitar, sobretot si teniu diabetis.

Les patates en si són relativament altes en hidrats de carboni. Una patata mitjana amb la pell conté 37 grams de carbohidrats, 4 dels quals provenen de fibra (54).

Tanmateix, un cop hagin pelat i fregit en oli vegetal, pot ser que les patates facin més que augmentar el sucre en sang.

S'ha demostrat que els aliments amb fregida profunda produeixen quantitats elevades de compostos tòxics com els AGEs i els aldehids, que poden promoure la inflamació i augmentar el risc de malalties (55, 56).

De fet, diversos estudis han relacionat patates fregides franceses i altres fregits amb malalties del cor i càncer (57, 58, 59, 60).

Si no voleu evitar les patates del tot, menjar una petita quantitat de moniatos és la vostra millor opció.

Resum: A més de contenir hidrats de carboni que augmenten els nivells de sucre en sang, les patates fregides es fregeixen en olis poc saludables que poden afavorir la inflamació i augmentar el risc de malalties del cor i de càncer.

La línia de fons

Saber quins aliments cal evitar quan tens diabetis pot semblar difícil. Tanmateix, seguir algunes pautes pot ser més fàcil.

Els seus objectius principals haurien d’estar allunyat dels greixos no saludables, sucres líquids, cereals processats i altres aliments que contenen hidrats de carboni refinats.

Evitar aliments que augmentin els nivells de sucre en la sang i que impulsin la resistència a la insulina pot ajudar a mantenir-se en salut ara i reduir el risc de complicacions futures de la diabetis.

Per obtenir informació sobre els millors aliments per menjar si teniu diabetis, consulteu aquest article.

També pot ser útil contactar amb altres persones per obtenir suport. La nostra aplicació gratuïta, T2D Healthline, et connecta amb persones reals que viuen amb diabetis tipus 2. Feu preguntes relacionades amb la dieta i sol·liciteu consell d’altres que ho tinguin. Baixeu l'aplicació per a iPhone o Android.