11 aliments que et fan més alt

Content

• 1. Faves
• 2. Pollastre
• 3. Ametlles
• 4. Verds de fulla
• 5. Iogurt
• 6. Moniatos
• 7. Quinoa
• 8. Ous
• 9. Baies
• 10. Salmó
• 11. Llet
• La línia de fons

Si bé l’altura depèn en gran mesura de la genètica, l’obtenció de nutrients suficients a la dieta és absolutament essencial per assegurar un creixement i desenvolupament adequats (1).

Tot i que no podreu créixer més alts un cop hàgiu arribat a la seva alçada màxima, certs aliments us poden ajudar a mantenir la vostra alçada mantenint els ossos, les articulacions i el cos sans i forts.

La proteïna, per exemple, juga un paper clau en el desenvolupament saludable alhora que promou la reparació de teixits i la funció immune (2).

Altres micronutrients com el calci, la vitamina D, el magnesi i el fòsfor participen en la salut dels ossos, que és fonamental per al creixement (3).

Mentrestant, altres investigacions demostren que els probiòtics, que són un tipus de bacteris beneficiosos que sovint es troben en els aliments fermentats, també poden augmentar el creixement dels nens (4).

Aquí teniu 11 aliments que us poden ajudar a fer-vos més alts o a mantenir la vostra alçada.

1. Faves

Les mongetes són increïblement nutritives i una font de proteïnes especialment bona (5).

S'ha demostrat que la proteïna augmenta els nivells de factor de creixement similar a la insulina (IGF-1), una important hormona que regula el creixement en nens (6, 7).

Les mongetes també contenen vitamines B en ferro i B, que poden ajudar a protegir-se contra l’anèmia, una condició caracteritzada per la manca de glòbuls vermells sanos del cos (8).

No només es necessita ferro per al creixement dels teixits, sinó que l’anèmia per dèficit de ferro també pot contribuir al retard del creixement dels nens (9).

A més, les mongetes són riques en diversos altres nutrients, com fibra, coure, magnesi, manganès i zinc (5).

Les mongetes són rics en proteïnes i ferro, que poden protegir-se contra l’anèmia i afavorir un creixement adequat.

2. Pollastre

Ric en proteïnes i una varietat d’altres nutrients essencials, el pollastre pot ser un excel·lent complement a una dieta saludable.

És especialment rica en vitamina B12, una vitamina hidrosoluble que és crucial a l’hora de créixer més alt i mantenir la seva alçada (10).

També es carrega amb taurina, un aminoàcid que regula la formació i el creixement ossi (11).

A més, el pollastre està carregat de proteïna, que conté uns 20 grams en una porció de 3 onces (85 grams) (12).

Tot i que el perfil nutricional precís pot variar una mica segons el mètode de tall i cocció, el pollastre també és una bona font de niacina, seleni, fòsfor i vitamina B6 (12).

El pollastre és una excel·lent font de molts nutrients per al creixement, com proteïnes, vitamina B12 i taurina.

3. Ametlles

Les ametlles estan embotides amb moltes de les vitamines i minerals necessaris per créixer més alts.

A més de portar una taula de greixos saludables, són rics en fibra, manganès i magnesi (13).

A més, les ametlles són riques en vitamina E, una vitamina soluble en greixos que es dobla com a antioxidant (13, 14).

Una deficiència d'aquesta important vitamina pot comportar greus efectes secundaris, inclòs el creixement atrofiat dels nens (15).

Les ametlles també poden ajudar a fomentar la salut dels ossos. En un petit estudi realitzat en 14 persones, es va trobar ametlles que consumeixen inhibeixen la formació d’osteoclasts, que són un tipus de cèl·lula que descompon teixit ossi (16).

Les ametlles són rics en vitamina E i s’han demostrat que inhibeixen la formació d’osteoclasts, un tipus de cèl·lula que descompon el teixit ossi.

4. Verds de fulla

Els verds de fulla, com els espinacs, la kale, la rúcula i la col, són superestrells quan es tracta de nutrició.

Si bé la quantitat exacta de nutrients oscil·la entre diferents tipus, els greixos de fulla generalment ofereixen una quantitat concentrada de vitamina C, calci, ferro, magnesi i potassi (17, 18).

També són rics en vitamina K, un nutrient que pot augmentar la densitat òssia per donar suport al creixement i ajudar a mantenir la seva alçada (19, 20).

Un estudi en 103 dones fins i tot va demostrar que la ingesta regular de greixos estava associada a un risc significativament menor de disminució de la massa òssia (21).

Els verds de fulla són rics en vitamina K, que afavoreix la salut dels ossos. Un estudi va trobar que la ingesta regular de greixos podria preservar la massa òssia.

5. Iogurt

El iogurt és una gran font de diversos nutrients claus que són importants per al creixement, incloent proteïnes.

De fet, només 7 unces (200 grams) de iogurt grec envasen en gairebé 20 grams de proteïna (22).

Alguns tipus també contenen probiòtics, que són un tipus de bacteris beneficiosos que poden ajudar a la salut intestinal.

A més de millorar la funció immune i disminuir la inflamació, algunes investigacions demostren que els probiòtics poden ajudar a augmentar el creixement dels nens (4, 23).

El iogurt també és una excel·lent font de diversos nutrients implicats en el metabolisme ossi, com calci, magnesi, fòsfor i potassi (22).

El iogurt és ric en proteïnes, a més de calci, magnesi, fòsfor i potassi. Alguns tipus també poden contenir probiòtics, que poden ajudar a millorar el creixement.

6. Moniatos

A més de ser vibrants i versàtils, els moniatos són increïblement saludables.

Són especialment rics en vitamina A, que poden millorar la salut dels ossos i l’ajudaran a créixer més alt o a mantenir l’altura (24).

També contenen fibra soluble i insoluble, que pot promoure la salut digestiva i afavorir el creixement de bacteris intestinals bons (25).

Mantenir un microbioma intestinal saludable també pot augmentar l’absorció de nutrients per assegurar-vos que obté les vitamines i minerals que necessiteu per al creixement i el desenvolupament (26).

A més, els moniatos s'envasen amb altres nutrients importants, com ara vitamina C, manganès, vitamina B6 i potassi (27).

Les patates dolces són riques en vitamina A, que ajuda a millorar la salut dels ossos. També són rics en fibra per promoure la salut digestiva i l’absorció de nutrients.

7. Quinoa

La quinoa és un tipus de llavor molt nutritiu que sovint s’intercanvia amb altres grans de la dieta.

És un dels pocs aliments vegetals que es consideren una proteïna completa, és a dir, que conté tots els nou aminoàcids essencials que el seu cos necessita (28).

La quinoa és també una excel·lent font de magnesi, un component necessari del teixit ossi que pot augmentar la densitat mineral òssia (29, 30).

A més, cada porció de quinoa conté una gran dosi de manganès, folat i fòsfor, tots ells importants també per a la salut òssia (3, 29).

La quinoa és una proteïna completa i rica en magnesi, que pot augmentar la densitat mineral òssia.

8. Ous

Els ous són realment una font de nutrició.

Són especialment rics en proteïnes i contenen 6 grams en un sol ou gran (31).

A més, contenen una gran quantitat d’altres vitamines i minerals necessaris per al creixement, inclosa la vitamina D, que pot augmentar l’absorció de calci per ajudar a mantenir la salut esquelètica (32).

Un petit estudi va trobar que donar a nens amb nivells baixos de vitamina D un suplement de vitamina D va donar lloc a un augment del creixement durant un període de 6 mesos (33).

A més, un estudi en 874 nens va observar que menjar regularment ous estava associat a un augment de l'alçada mensual (34).

Els ous són rics en proteïnes i vitamina D, juntament amb diversos altres micronutrients importants. Els estudis demostren que la ingesta regular d’ous podria estar associada a augments d’altura.

9. Baies

Les baies, com els nabius, les maduixes, les móres i els gerds, estan plenes de nutrients importants.

Són especialment rics en vitamina C, que afavoreixen el creixement cel·lular i la reparació de teixits (35).

La vitamina C també augmenta la síntesi de col·lagen, que és la proteïna més abundant del vostre cos (36).

Els estudis demostren que el col·lagen pot augmentar la densitat òssia i millorar la salut òssia, cosa que us podria ajudar a créixer més alt o a mantenir la vostra alçada (37, 38).

Les baies també ofereixen una varietat d’altres vitamines i minerals, incloent fibra, vitamina K i manganès (39, 40).

Les baies són rics en vitamina C, que afavoreix el creixement cel·lular, dóna suport a la reparació de teixits i augmenta la producció de col·lagen.

10. Salmó

El salmó és un peix gras carregat d’àcids grassos omega-3.

Els àcids grassos Omega-3 són un tipus de greix saludable per al cor que és crucial per al creixement i el desenvolupament (41).

Algunes investigacions també suggereixen que els àcids grassos omega-3 podrien estar implicats en la salut òssia i pot promoure la facturació òssia per maximitzar el creixement (42).

A més, els nivells baixos d’àcids grassos omega-3 poden estar relacionats amb un augment del risc de problemes de son en els nens, que també poden afectar negativament el creixement (43, 44).

A més, el salmó és ric en proteïnes, vitamines B, seleni i potassi (45).

El salmó és ric en àcids grassos omega-3, que poden millorar el son i la facturació òssia per augmentar el creixement.

11. Llet

La llet sovint es considera un component clau d’una dieta sana i ben arrodonida.

També pot ajudar a afavorir el creixement aportant diversos nutrients que són importants per a la salut òssia, com calci, fòsfor i magnesi (3, 46).

A més, la llet és rica en proteïnes, amb prop de 8 grams de nutrient en una sola porció (244-ml) d'1 (46).

No només això, sinó que les investigacions mostren que la llet de vaca pot estimular el creixement dels nens i pot ajudar a afavorir l’augment de pes i la construcció muscular (47).

Tot i això, s’ha d’evitar la llet si hi ha alguna al·lèrgia o intolerància.

La llet conté una bona quantitat de proteïna en cada porció, juntament amb diversos micronutrients que poden donar suport a la salut òssia per augmentar o mantenir el creixement.

La línia de fons

La nutrició té un paper central en la promoció del creixement i desenvolupament adequats.

El fet d’omplir la dieta amb una varietat d’ingredients nutritius no només pot millorar la salut en general, sinó també l’ajudarà a créixer més alt o a mantenir la seva alçada.

Per tant, és important carregar-se amb aliments saludables i rics en nutrients per assegurar-vos que obteniu les vitamines i minerals que necessita el vostre cos.