21 aliments dietètics que poden augmentar el pes
Content
- 1. Batuts i batuts de proteïnes
- 2. Iogurt amb sabor baix en greixos
- 3. Sucs de premsa fresca
- 4. Edulcorants “saludables”
- 5. Cereal baix en calories
- 6. Fruita seca
- 7. Aliments dietètics envasats
- 8. Cafès aromatitzats
- 9. Amanides premaderes
- 10. Barres de proteïnes
- 11. Soda de dieta
- 12. Granola
- 13. Begudes esportives
- 14. Dieta de mantega de cacauet
- 15. Condiments baixos en calories
- 16. Dolços “saludables”
- 17. Aliments baixos en greixos
- 18. Iogurt congelat
- 19. Sushi
- 20. Aigua de coco
- 21. Aliments processats específics per a la dieta
- La línia de fons
Amb gairebé el 39% dels adults de tot el món classificats com a sobrepès, la indústria dietètica mai ha estat més forta (1).
Els aliments dietètics, com els que es diuen “baixos en greixos”, “baixos en calories” o “sense greixos”, es comercialitzen específicament a persones que busquen un excés de pes.
Tot i això, molts aliments dietètics poden fer que la vostra cintura sigui més mal que bona.
A continuació, es mostren 21 aliments dietètics sovint considerats saludables que, de fet, poden causar augment de pes.
1. Batuts i batuts de proteïnes
Els batuts i els batuts de proteïnes són la ràbia de les xarxes socials i de la comunitat de benestar.
Mentre que alguns batuts i batuts de proteïnes són nutritius i excepcionalment saludables, d’altres es carreguen de calories i sucre.
Per exemple, alguns batuts prematurs contenen prop de 14 culleradetes (55 grams) de sucre en una sola ampolla (450 ml) (2).
A més, certs batuts proteics contenen gairebé 400 calories per ampolla (450 ml) (3).
Smoothies i batuts de proteïnes es poden consumir fàcilment massa ràpidament, omplint el cos amb calories i sucre excessives.
2. Iogurt amb sabor baix en greixos
El greix és un nutrient que omple els sabors dels aliments.
Quan s'elimina el greix per reduir el contingut calòric de certs productes, se sol afegir sucre per augmentar el sabor.
Molts iogurts baixos en greixos es carreguen amb sucres afegits, cosa que no és bona per a la pèrdua de pes ni la salut general.
Per exemple, 1 tassa (225 grams) de iogurt de vainilla baix en greix de Yoplait conté més de 7 culleradetes (29 grams) de sucre (4).
Curiosament, els lactis grassos poden ser una millor opció que els lactis baixos en greixos.
En un estudi d’11 anys realitzat en 8.238 dones, les que van consumir més lactis alts en greixos van guanyar menys pes que les dones que van consumir varietats baixes en greixos (5).
3. Sucs de premsa fresca
Molta gent beu sucs frescos de fruites, verdures o una combinació d’ambdós per tal de millorar la salut o augmentar la pèrdua de pes.
Tot i que no tots els sucs tenen un gran contingut en sucres i calories, la majoria dels sucs de fruites ho són.
Beure suc de fruita fresca regularment pot contribuir a un excés de consum de calories, cosa que pot provocar un augment de pes.
S'adhereixen als sucs que contenen principalment verdures sense midó com la kale i fruites baixes en sucre com la llimona per controlar la ingesta de calories.
4. Edulcorants “saludables”
Amb moltes persones que tallen el sucre blanc de la seva dieta, els edulcorants alternatius comercialitzats com a “sans” han esdevingut cada cop més populars.
L’agwave, el sucre de coco i el sucre de data són alguns dels molts edulcorants disponibles.
Tot i que sovint es consideren saludables aquests productes, superar amb qualsevol edulcorant –fins i tot els naturals que no són tan processats com el sucre blanc– poden contribuir a l’augment de pes.
L’agave, per exemple, és més gran en calories que el sucre de taula i molt alt en fructosa, un tipus de sucre que pot contribuir a la resistència a la insulina i a l’acumulació de greixos (6).
Com que qualsevol tipus de sucre afegit pot causar augment de pes, és important limitar el consum total de sucre, inclosos edulcorants alternatius.
5. Cereal baix en calories
Quan intenteu aprimar-vos, podeu arribar als cereals baixos en calories per començar el dia.
Si bé aquests menjars per esmorzar poden tenir baixes calories, sovint es carreguen de sucres afegits.
A més, molts cereals baixos en calories tenen proteïnes i greixos saludables que t’ajuden a sentir-te satisfet.
Un estudi realitzat en 30 homes va demostrar que un esmorzar d’ous i torrades proporcionava una major plenitud i va provocar una quantitat de calories considerablement menys consumida al llarg del dia que el cereal d’esmorzar (7).
6. Fruita seca
La fruita seca és plena de fibra, vitamines i minerals.
Tanmateix, atès que la fruita seca és més petita i dolça que la fruita fresca, es pot menjar fàcilment.
A més, una porció de fruita seca conté més sucre i calories que una quantitat igual de fruita fresca.
S’adhereix a una porció d’1 / 4 tasses (50 grams) quan es prengui fruita seca és una manera excel·lent d’evitar consumir massa.
Tot i que la fruita seca és convenient, la fruita fresca és una opció més saludable.
7. Aliments dietètics envasats
Des de galetes dietètiques fins a patates fregides, els prestatges de la botiga de queviures estan farcits d'aliments dietètics envasats.
Tot i que aquests articles poden ser temptadors, la majoria són poc saludables.
Molts aliments dietètics contenen conservants, greixos poc saludables i edulcorants artificials que poden malmetre el cos.
El millor és substituir aquests aliments envasats i massa processats per opcions d’ompliment denses en nutrients.
8. Cafès aromatitzats
És ben sabut que la cafeïna actua com un supriment de la gana, cosa que porta a moltes persones a augmentar la ingesta de cafè quan intenta baixar de pes (8, 9).
Tot i que el cafè té molts beneficis per a la salut, haureu d’abstenir-vos de certes begudes de cafè quan intenteu baixar de pes (10).
Moltes d'aquestes begudes, incloses les lattes, els fragments i els cappuccinos, abunden en calories i sucre.
Per exemple, un Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte elaborat amb llet desnatada i sense crema batuda afegida - rampes en 280 calories i 12 culleradetes (50 grams) de sucre (10).
Tot i que un latte diari pot semblar inofensiu, els cafès ensucrats podrien sabotejar els esforços per perdre pes.
9. Amanides premaderes
Les amanides amb verdures riques en fibra poden ser molt respectuoses amb la pèrdua de pes.
D'altra banda, els que estan preparats en un apòsit alt en calories o amb ingredients poc saludables no ho són.
Les amanides premades, com les de les botigues de queviures o els restaurants de menjar ràpid, poden ser molt rics en calories, sucre i greixos poc saludables.
L’elaboració de la teva pròpia amanida amb ingredients nutritius és una opció millor.
10. Barres de proteïnes
Moltes persones confien en barres de proteïnes per obtenir un ràpid impuls energètic còmode.
Tot i que algunes barres de proteïnes són saludables i nutritives, d’altres abasteixen de calories, sucre i ingredients artificials.
Per exemple, un producte de Brownie de xocolata ProteinPlus PowerBar conté més de 6 culleradetes (24 grams) de sucre al costat de 330 calories (11).
Un refrigeri més nutritiu, a base d’aliments integrals, pot oferir el mateix contingut en calories i proteïnes, amb molt menys sucre.
11. Soda de dieta
El refresc dietètic sovint es considera una beguda sana perquè conté 0 calories.
No obstant això, la investigació relaciona el consum de soda de la dieta amb l'augment de pes, i no la pèrdua de pes.
Un estudi realitzat en més de 2.000 persones va indicar que els que bevien refrescos dietètics tenien circumferències de cintura més grans que els que no.
A més, és més probable que els consumidors de soda dietètica tinguessin sucre en sang i hipertensió arterial que les persones que es van abstenir (12).
La soda de la dieta també s'ha trobat que afecta negativament els bacteris intestinals, augmentant el risc de diabetis i altres malalties metabòliques (13).
Però tingueu en compte que l’associació no és igual a la causalitat. Si bé alguns estudis han associat una ingesta elevada de soda de dieta amb augment de pes, no hi ha evidència sòlida que sigui una causa de sobrepès o obesitat.
12. Granola
Granola és un aliment d’esmorzar que omple moltes persones conscients de la salut.
No obstant això, mentre que la granola pot contenir ingredients nutritius com la civada, les nous, les llavors i el coco, molts estan saturats de sucres afegits.
Per controlar la ingesta de sucre, trieu granoles amb no més de 6 grams de sucre per ració.
Millor encara, feu el vostre propi granola a casa cuinant civada, canyella, nous, coco, oli de coco i fruita seca a baixa temperatura.
13. Begudes esportives
Les begudes esportives poden ser beneficioses per a esportistes i per a qualsevol persona que participi en exercicis intensos i prolongats.
Tot i això, aquestes begudes són simplement innecessàries per a la persona mitjana.
Les begudes esportives es poden omplir de sucre i poden contribuir a un excés de calories.
A més, qualsevol tipus de beguda ensucrada pot augmentar els nivells de sucre en sang, cosa que pot provocar resistència a la insulina i augment de pes (14).
Per exemple, un estudi en més de 7.500 nens i adolescents va assenyalar que els que bevien regularment begudes esportives pesaven significativament més que els seus companys (15).
14. Dieta de mantega de cacauet
La dieta de mantega de cacauet té una quantitat inferior de calories i greixos que la mantega de cacauet regular.
Tot i que això pot semblar una bona opció per a la pèrdua de pes, la dieta de mantega de cacauet acull regularment olis poc saludables i sucres afegits.
La mantega de cacauet natural elaborada amb ingredients limitats és una opció millor per perdre pes.
La investigació demostra que limitar el sucre afegit pot afavorir la pèrdua de pes, de manera que escollir manters naturals de cacauet sense sucre afegit és la millor opció (16).
15. Condiments baixos en calories
Els condiments de baix contingut en calories com els apòsits d’amanides i el ketchup poden ser una font oculta de sucres afegits que poden contribuir a l’augment de pes.
Sorprenentment, molts apòsits baixos en calories contenen sucre.
Per exemple, només 2 cullerades (31 grams) del vestit de mostassa de miel de Steakhouse Lite de Ken contenen 2 culleradetes (8 grams) de sucre (17).
Altres condiments que acostumen a tenir un gran contingut de sucre són la barbacoa i les salses de tomàquet.
16. Dolços “saludables”
Es comercialitzen molts postres i dolços com a alternatives saludables a les llaminadures carregades de calories.
Tot i que poden contenir menys calories que les postres tradicionals, productes al forn baixos en calories, caramels i altres pastissos es poden embalar amb sucre i ingredients artificials.
Per disminuir les calories mantenint el gust, els fabricants substitueixen els greixos per sucres o edulcorants artificials.
Els sucres afegits poden contribuir a l'augment de pes. Al mateix temps, els edulcorants artificials com els alcohols de sucre poden causar símptomes digestius com inflor, diarrea i gasos (18).
A més, el consum d’edulcorants artificials com l’aspartam i la sucralosa està relacionat amb un augment del risc d’obesitat i fins i tot pot afavorir els desitjos de sucre i la dependència (19).
17. Aliments baixos en greixos
Moltes persones intenten tallar aliments rics en greixos quan intenten baixar de pes.
Tot i això, la investigació demostra que això pot ser contraproduent.
Una revisió va determinar que els aliments baixos en greixos i sense greixos contenien més sucre que les versions regulars dels mateixos aliments (20).
Consumir fins i tot petites quantitats de sucre afegit pot comportar un augment de pes, problemes de sucre en sang i un augment del risc de patir malalties del cor (21, 22, 23).
A més, probablement la restricció dietètica i la dieta augmenten les probabilitats d’augment de pes futurs (24).
18. Iogurt congelat
El iogurt congelat és un postre popular molt considerat més saludable que el gelat.
Com que el iogurt congelat sovint s’associa a la salut, sovint es consumeix excessivament.
Molts establiments de iogurt congelat et permeten omplir la teva tassa, dificultant el control de les porcions.
A més, els compliments suculents i ensucrats que s’ofereixen a la majoria de botigues de iogurt congelats poden omplir el seu postre amb encara més calories i sucre.
Per mantenir el vostre consum sota control, opteu per la tassa de iogurt més petita disponible i trieu els complements naturals com la fruita fresca, el coco i els fruits secs sense sucre.
19. Sushi
El sushi pot ser un àpat saludable o no saludable segons el que tingui.
Els rotllos farcits d’ingredients com les gambes tempura o les salses dolces poden estar embalats amb calories.
Trieu rotllets de sushi que continguin ingredients saludables com ara verdures fresques, alvocat, peix fresc o gambes a la brasa i opteu per l’arròs integral sobre blanc per augmentar la vostra aportació de fibra.
20. Aigua de coco
L’aigua de coco és una de les begudes naturals més populars al voltant.
Tot i que l’aigua de coco aporta vitamines, minerals i antioxidants, conté sucre i calories.
Una tassa (240 ml) d’aigua de coco té 45 calories i 6 grams de sucre (25).
Si bé l’aigua de coco és molt inferior en calories i sucre que les begudes com el suc i la soda, el millor és limitar el consum de qualsevol beguda dolça.
21. Aliments processats específics per a la dieta
Moltes botigues de queviures ofereixen aliments dietètics dirigits a vegans i vegetarians, així com a aquells que segueixen plans de menjars baixos en carbohidrats.
Aquests productes sovint s’omplen d’ingredients artificials i sucres afegits que poden afectar negativament la salut.
A més, sovint aquests articles especials són costosos, cosa que es pot augmentar si mengeu aquest tipus d'aliments diàriament.
Centrar-se en aliments sencers i sense processar, en lloc de convenients, els envasos és sempre més saludable, sense importar les vostres preferències dietètiques.
La línia de fons
Tot i que molts aliments dietètics tenen una marca sana, poden destruir els vostres esforços per perdre pes.
Productes com els batuts, el iogurt congelat i els aliments amb poca grassa poden afectar negativament la salut i fins i tot provocar pes.
A més, les investigacions mostren que fer dieta no és la millor manera de baixar de pes (26).
Seguir una dieta d’aliments sencers, rica en greixos saludables, proteïnes i productes frescos és la millor manera d’evitar el pes de bé.
Articles Populars
Aterosclerosi: què és, símptomes i tractament
