15 aliments que augmenten el sistema immunitari

Content

• Impulsors del sistema immunitari
• Una nota important
• 1. Cítrics
• 2. Pebrots vermells
• 3. Bròquil
• 4. All
• 5. Gingebre
• 6. Espinacs
• 7. Iogurt
• 8. Ametlles
• 9. Llavors de gira-sol
• 10. Cúrcuma
• 11. Te verd
• 12. Papaia
• 13. Kiwi
• 14. Aus de corral
• 15. Mariscs
• Més formes de prevenir infeccions

Impulsors del sistema immunitari

Alimentar el cos amb certs aliments pot ajudar a mantenir el sistema immunitari fort.

Si busqueu maneres de prevenir els refredats, la grip i altres infeccions, el primer pas hauria de ser visitar la vostra botiga de queviures local. Planifiqueu els àpats per incloure aquests 15 potents impulsors del sistema immunitari.

Una nota important

Cap suplement curarà ni previndrà malalties.

Amb la pandèmia del coronavirus COVID-19 del 2019, és especialment important entendre que cap suplement, dieta ni cap altra modificació de l’estil de vida que no sigui el distanciament físic, també conegut com a distanciament social, i les pràctiques d’higiene adequades poden protegir-vos del COVID-19.

Actualment, cap investigació recolza l’ús de cap suplement per protegir-se específicament contra el COVID-19.

1. Cítrics

La majoria de la gent passa directament a la vitamina C després d’haver refredat. Això es deu al fet que ajuda a construir el vostre sistema immunitari.

Es creu que la vitamina C augmenta la producció de glòbuls blancs, que són claus per combatre les infeccions.

Gairebé tots els cítrics són rics en vitamina C. Amb aquesta varietat per triar, és fàcil afegir una mica d’aquesta vitamina a qualsevol àpat.

Els cítrics populars inclouen:

• aranja
• taronges
• clementines
• mandarines
• llimones
• llimes

Com que el cos no la produeix ni l’emmagatzema, necessiteu vitamina C diàriament per mantenir la vostra salut. La quantitat diària recomanada per a la majoria d’adults és:

• 75 mg per a dones
• 90 mg per a homes

Si opteu per suplements, eviteu prendre més de 2.000 mil·ligrams (mg) al dia.

Tingueu també en compte que, tot i que la vitamina C us pot ajudar a recuperar-vos d’un refredat més ràpidament, encara no hi ha proves que demostrin que és efectiu contra el nou coronavirus, el SARS-CoV-2.

2. Pebrots vermells

Si creieu que els cítrics tenen més vitamina C de qualsevol fruita o verdura, torneu-ho a pensar. Unces per unça, els pebrots vermells contenen gairebé 3 vegades més vitamina C () que una taronja de Florida (). També són una rica font de betacarotè.

A més d’augmentar el sistema immunitari, la vitamina C us pot ajudar a mantenir la pell sana. El beta carotè, que el cos converteix en vitamina A, ajuda a mantenir sans els ulls i la pell.

3. Bròquil

El bròquil està sobrealimentat de vitamines i minerals. Embalat amb vitamines A, C i E, a més de fibra i molts altres antioxidants, el bròquil és una de les verdures més saludables que podeu posar al plat.

La clau per mantenir intacte el seu poder és cuinar-lo el menys possible, o millor encara, en absolut. ha demostrat que la cocció al vapor és la millor manera de mantenir més nutrients als aliments.

4. All

L’all es troba a gairebé totes les cuina del món. Afegeix una mica de zing als aliments i és imprescindible per a la vostra salut.

Les primeres civilitzacions van reconèixer el seu valor en la lluita contra les infeccions. L’all també pot alentir l’enduriment de les artèries i hi ha proves dèbils que ajuden a reduir la pressió arterial.

Les propietats que augmenten la immunitat de l’all semblen provenir d’una forta concentració de compostos que contenen sofre, com l’alicina.

5. Gingebre

El gingebre és un altre ingredient al qual molts recorren després de posar-se malalt. El gingebre pot ajudar a disminuir la inflamació, que pot ajudar a reduir el mal de coll i les malalties inflamatòries. El gingebre també pot ajudar amb les nàusees.

Tot i que s’utilitza en moltes postres dolces, el gingebre empaqueta una mica de calor en forma de gingerol, un parent de la capsaicina.

El gingebre també pot i pot fins i tot posseir.

6. Espinacs

Els espinacs van fer la nostra llista no només perquè és rica en vitamina C, sinó que també conté nombrosos antioxidants i betacarotè, que poden augmentar la capacitat de combatre les infeccions del nostre sistema immunitari.

De manera similar al bròquil, els espinacs són més saludables quan es couen el mínim possible perquè conservin els nutrients. Tot i així, la cocció lleugera facilita l’absorció de la vitamina A i permet alliberar altres nutrients de l’àcid oxàlic, un antinutrient. Mireu algunes receptes d’espinacs aquí.

7. Iogurt

Cerqueu iogurts que tinguin la frase "cultures vives i actives" a l'etiqueta, com ara el iogurt grec. Aquests cultius poden estimular el vostre sistema immunitari per ajudar a combatre les malalties.

Proveu d’obtenir iogurts simples en lloc dels que estiguin aromatitzats i carregats de sucre. En lloc d’això, podeu endolcir iogurt natural amb fruites saludables i un raig de mel.

El iogurt també pot ser una gran font de vitamina D, així que intenteu seleccionar marques enriquides amb aquesta vitamina. La vitamina D ajuda a regular el sistema immunitari i es creu que augmenta les defenses naturals del nostre cos contra les malalties.

Fins i tot s’estan treballant assajos clínics per estudiar els seus possibles efectes sobre el COVID-19.

8. Ametlles

A l’hora de prevenir i combatre els refredats, la vitamina E tendeix a posar un seient posterior a la vitamina C. No obstant això, aquest poderós antioxidant és clau per a un sistema immunitari saludable.

És una vitamina liposoluble, el que significa que requereix la presència de greixos per absorbir-los correctament. Les nous, com les ametlles, contenen aquesta vitamina i també tenen greixos saludables.

Els adults només necessiten uns 15 mg de vitamina E cada dia. Una mitja tassa d’ametlles, que és d’unes 46 ametlles senceres sense closca, aporta la quantitat diària recomanada.

9. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol estan plenes de nutrients, inclosos fòsfor, magnesi i vitamines B-6 i E.

La vitamina E és important per regular i mantenir la funció del sistema immunitari. Altres aliments amb una gran quantitat de vitamina E són l'alvocat i els fulls verds de fulla fosca.

Les llavors de gira-sol també són increïblement riques en seleni. Només una unça conté el seleni que necessita diàriament un adult mitjà. Diversos estudis, realitzats principalment en animals, han analitzat el seu potencial per combatre infeccions víriques com la grip porcina (H1N1).

10. Cúrcuma

És possible que conegueu la cúrcuma com a ingredient clau en molts curri. Aquesta espècia amarga i de color groc brillant també s’ha utilitzat durant anys com a antiinflamatòria per tractar tant l’artrosi com l’artritis reumatoide.

mostra que les altes concentracions de curcumina, que confereixen un color distintiu a la cúrcuma, poden ajudar a disminuir el dany muscular provocat per l’exercici. La curcumina té una promesa com a reforç immunitari (basat en conclusions d’estudis en animals) i antiviral. Cal més investigació.

11. Te verd

Tant els te verds com els negres estan plens de flavonoides, un tipus d’antioxidant. Allà on realment sobresurt el te verd és en els seus nivells de galat d’epigalocatequina (EGCG), un altre poderós antioxidant.

En estudis, s’ha demostrat que l’EGCG millora la funció immune. El procés de fermentació que passa el te negre destrueix una gran quantitat d'EGCG. El te verd, en canvi, es cou al vapor i no fermenta, de manera que es conserva l’EGCG.

El te verd també és una bona font d’aminoàcid L-teanina. La L-teanina pot ajudar a la producció de compostos contra els gèrmens a les cèl·lules T.

12. Papaia

La papaia és una altra fruita carregada de vitamina C. Podeu trobar la quantitat recomanada diària de vitamina C en una sola fruita mitjana. Les papayas també tenen un enzim digestiu anomenat papaïna que té efectes antiinflamatoris.

Les papayas tenen una quantitat decent de potassi, magnesi i folat, tot això beneficiós per a la vostra salut general.

13. Kiwi

Igual que les papayas, els kiwis són naturals plens d’una tona de nutrients essencials, inclosos el folat, el potassi, la vitamina K i la vitamina C.

La vitamina C augmenta els glòbuls blancs per combatre la infecció, mentre que els altres nutrients del kiwi mantenen la resta del cos funcionant correctament.

14. Aus de corral

Quan estàs malalt i aconsegueixes sopa de pollastre, és més que l’efecte placebo que et fa sentir millor. La sopa pot ajudar a reduir la inflamació, que podria millorar els símptomes d’un refredat.

Les aus de corral, com el pollastre i el gall dindi, són riques en vitamina B-6. Aproximadament 3 unces de gall dindi lleuger o carn de pollastre contenen gairebé un terç de la quantitat diària recomanada de B-6.

La vitamina B-6 és un actor important en moltes de les reaccions químiques que es produeixen al cos. També és vital per a la formació de glòbuls vermells nous i sans.

El brou o brou elaborat bullint ossos de gallina conté gelatina, condroitina i altres nutrients útils per a la curació i la immunitat dels intestins.

15. Mariscs

Els mariscs no són els que em passen pel cap per a molts que intenten augmentar el seu sistema immunitari, però alguns tipus de mariscs estan plens de zinc.

El zinc no crida tanta atenció com moltes altres vitamines i minerals, però el nostre cos ho necessita perquè les nostres cèl·lules immunes puguin funcionar com es volia.

Entre les varietats de marisc riques en zinc s’inclouen:

• ostres
• cranc
• llagosta
• musclos

Tingueu en compte que no voleu tenir més de la quantitat diària de zinc recomanada a la dieta:

• 11 mg per a homes adults
• 8 mg per a la majoria de dones adultes

Un excés de zinc pot inhibir la funció del sistema immunitari.

Més formes de prevenir infeccions

La varietat és la clau per a una alimentació adequada. Menjar només un d’aquests aliments no serà suficient per ajudar a combatre la grip o altres infeccions, fins i tot si el mengeu constantment. Presteu atenció a les mides de la porció i a la ingesta diària recomanada perquè no obtingueu massa d’una sola vitamina ni massa d’altres.

Menjar bé és un bon començament i hi ha altres coses que podeu fer per protegir-vos i la vostra família de la grip, el refredat i altres malalties.

Comenceu per aquests conceptes bàsics de prevenció de la grip i, a continuació, llegiu aquests 7 consells per protegir la vostra casa de la grip. Potser el més important és que obtingueu la vacuna anual contra la grip per protegir-vos a vosaltres i als altres.