20 aliments rics en vitamina A

Content

• 20 aliments rics en vitamina A
• 1. Fetge de vedella: 713% de DV per ració
• 2. fetge de xai - 236% de DV per ració
• 3. Embotit hepàtic - 166% de DV per ració
• 4. Oli de fetge de bacallà - 150% de DV per ració
• 5. Rei verat - 43% DV per ració
• 6. Salmó - 25% DV per ració
• 7. Tonyina vermella - 24% DV per ració
• 8. Paté de fetge d'oca - 14% de DV per ració
• 9. Formatge de cabra: 13% DV per ració
• 10. Mantega - 11% DV per ració
• 11. Formatge Limburger - 11% DV per ració
• 12. Cheddar - 10% DV per ració
• 13. Camembert - 10% DV per ració
• 14. Formatge Roquefort - 9% DV per ració
• 15. Ou dur: 8% de DV per ració
• 16. Truita - 8% DV per ració
• 17. Formatge Blau - 6% DV per ració
• 18. Formatge crema - 5% DV per ració
• 19. Caviar - 5% DV per ració
• 20. Formatge Feta: 4% DV per ració
• 10 Verdures rics en Provitamina A
• 1. Patata dolça (cuita) - 204% DV per ració
• 2. carbassa d’hivern (cuita) - 127% de DV per ració
• 3. Cale (cuit) - 98% DV per ració
• 4. Collards (cuits) - 80% DV per ració
• 5. Greens (cuits): un 61% de DV per ració
• 6. Pastanaga (cuita) - 44% DV per ració
• 7. Pebre vermell dolç (cru) - 29% DV per ració
• 8. Chard Suïssa (cru) - 16% DV per ració
• 9. Espinacs (crus) - 16% DV per ració
• 10. Enciam Romaine (cru) - 14% DV per ració
• 10 Fruits rics en Provitamina A
• 1. Mànec: 20% DV per ració
• 2. Cantaloupe - 19% DV per ració
• 3. Pomelo rosat o vermell - 16% DV per ració
• 4. Síndria: 9% de DV per ració
• 5. Papaya - 8% DV per ració
• 6. Albercoc - 4% DV per ració
• 7. Mandarina - 3% DV per ració
• 8. Nectarina - 3% DV per ració
• 9. Guayaba - 2% DV per ració
• 10. Fruita de la Passió - 1% DV per ració
• Com compleix els requisits de vitamina A?

La vitamina A és una vitamina soluble en greixos que té un paper essencial en el manteniment de la visió, el creixement corporal, la funció immune i la salut reproductiva.

Obtenir quantitats adequades de vitamina A de la dieta ha d’evitar els símptomes de deficiència, que inclouen pèrdua de cabell, problemes de pell, ulls secs, ceguesa nocturna i augment de la susceptibilitat a les infeccions.

La deficiència és la principal causa de ceguesa als països en desenvolupament. En canvi, la majoria dels països desenvolupats obtenen prou vitamina A de la seva dieta.

La RDA proporciona prou vitamina A per a la gran majoria de la gent.

En poques paraules, s'utilitza un valor diari únic (DV) de 900 mcg com a referència en les etiquetes nutricionals als Estats Units i el Canadà.

Aquest article enumera 20 aliments rics en vitamina A, a més de 20 fruites i verdures addicionals riques en provitamina A (1).

20 aliments rics en vitamina A

La vitamina A1, també coneguda com retinol, només es troba en aliments d’origen animal, com peix gras, fetge, formatge i mantega.

1. Fetge de vedella: 713% de DV per ració

1 rodanxa: 6.421 mcg (713% DV) 100 grams: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. fetge de xai - 236% de DV per ració

1 unça: 2.122 mcg (236% DV) 100 grams: 7.491 mcg (832% DV)

3. Embotit hepàtic - 166% de DV per ració

1 rodanxa: 1.495 mcg (166% DV) 100 grams: 8.384 mcg (923% DV)

4. Oli de fetge de bacallà - 150% de DV per ració

1 culleradeta: 1.350 mcg (150% DV) 100 grams: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. Rei verat - 43% DV per ració

Mig filet: 388 mcg (43% DV) 100 grams: 252 mcg (28% DV)

6. Salmó - 25% DV per ració

Mig filet: 229 mcg (25% DV) 100 grams: 149 mcg (17% DV)

7. Tonyina vermella - 24% DV per ració

1 unça: 214 mcg (24% DV) 100 grams: 757 mcg (84% DV)

8. Paté de fetge d'oca - 14% de DV per ració

1 cullerada: 130 mcg (14% DV) 100 grams: 1.001 mcg (111% DV)

9. Formatge de cabra: 13% DV per ració

1 rodanxa: 115 mcg (13% DV) 100 grams: 407 mcg (45% DV)

10. Mantega - 11% DV per ració

1 cullerada: 97 mcg (11% DV) 100 grams: 684 mcg (76% DV)

11. Formatge Limburger - 11% DV per ració

1 rodanxa: 96 mcg (11% DV) 100 grams: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per ració

1 rodanxa: 92 mcg (10% DV) 100 grams: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per ració

1 falca: 92 mcg (10% DV) 100 grams: 241 mcg (27% DV)

14. Formatge Roquefort - 9% DV per ració

1 unça: 83 mcg (9% DV) 100 grams: 294 mcg (33% DV)

15. Ou dur: 8% de DV per ració

1 ou gran: 74 mcg (8% DV) 100 grams: 149 mcg (17% DV)

16. Truita - 8% DV per ració

1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 grams: 100 mcg (11% DV)

17. Formatge Blau - 6% DV per ració

1 unça: 56 mcg (6% DV) 100 grams: 198 mcg (22% DV)

18. Formatge crema - 5% DV per ració

1 cullerada: 45 mcg (5% DV) 100 grams: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per ració

1 cullerada: 43 mcg (5% DV) 100 grams: 271 mcg (30% DV)

20. Formatge Feta: 4% DV per ració

1 unça: 35 mcg (4% DV) 100 grams: 125 mcg (14% DV)

10 Verdures rics en Provitamina A

El seu cos pot produir vitamina A a partir dels carotenoides que es troben a les plantes.

Aquests carotenoides inclouen betacarotens i alfa-carotens, que es coneixen col·lectivament provitamina A.

Tot i això, al voltant del 45% de les persones porten una mutació genètica que redueix significativament la seva capacitat de convertir la provitamina A en vitamina A (2, 3).

Depenent de la vostra genètica, els vegetals següents poden aportar una quantitat de vitamina A considerablement inferior a la indicada.

1. Patata dolça (cuita) - 204% DV per ració

1 tassa: 1.836 mcg (204% DV) 100 grams: 1.043 mcg (116% DV)

2. carbassa d’hivern (cuita) - 127% de DV per ració

1 tassa: 1.144 mcg (127% DV) 100 grams: 558 mcg (62% DV)

3. Cale (cuit) - 98% DV per ració

1 tassa: 885 mcg (98% DV) 100 grams: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (cuits) - 80% DV per ració

1 tassa: 722 mcg (80% DV) 100 grams: 380 mcg (42% DV)

5. Greens (cuits): un 61% de DV per ració

1 tassa: 549 mcg (61% DV) 100 grams: 381 mcg (42% DV)

6. Pastanaga (cuita) - 44% DV per ració

1 pastanaga mitjana: 392 mcg (44% DV) 100 grams: 852 mcg (95% DV)

7. Pebre vermell dolç (cru) - 29% DV per ració

1 pebrot gran: 257 mcg (29% DV) 100 grams: 157 mcg (17% DV)

8. Chard Suïssa (cru) - 16% DV per ració

1 fulla: 147 mcg (16% DV) 100 grams: 306 mcg (34% DV)

9. Espinacs (crus) - 16% DV per ració

1 tassa: 141 mcg (16% DV) 100 grams: 469 mcg (52% DV)

10. Enciam Romaine (cru) - 14% DV per ració

1 fulla gran: 122 mcg (14% DV) 100 grams: 436 mcg (48% DV)

10 Fruits rics en Provitamina A

La provvitamina A és generalment més abundant en verdures que en fruites. Però alguns tipus de fruites proporcionen bones quantitats, com es mostra a continuació.

1. Mànec: 20% DV per ració

1 mànec mitjà: 181 mcg (20% DV) 100 grams: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per ració

1 falca gran: 172 mcg (19% DV) 100 grams: 169 mcg (19% DV)

3. Pomelo rosat o vermell - 16% DV per ració

1 pomelo mitjà: 143 mcg (16% DV) 100 grams: 58 mcg (6% DV)

4. Síndria: 9% de DV per ració

1 falca: 80 mcg (9% DV) 100 grams: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per ració

1 papaia petita: 74 mcg (8% DV) 100 grams: 47 mcg (5% DV)

6. Albercoc - 4% DV per ració

1 albercoc mitjà: 34 mcg (4% DV) 100 grams: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina - 3% DV per ració

1 mandarina mitjana: 30 mcg (3% DV) 100 grams: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina - 3% DV per ració

1 nectarina mitjana: 24 mcg (3% DV) 100 grams: 17 mcg (2% DV)

9. Guayaba - 2% DV per ració

1 guayaba mitjà: 17 mcg (2% DV) 100 grams: 31 mcg (3% DV)

10. Fruita de la Passió - 1% DV per ració

1 fruita mitja: 12 mcg (1% DV) 100 grams: 64 mcg (7% DV)

Com compleix els requisits de vitamina A?

Podeu satisfer els vostres requisits de vitamina A menjant regularment alguns dels aliments que figuren en aquest article. Molts aliments també contenen vitamina A afegida, inclosos cereals, margarina i productes lactis.

Com que la vitamina A és soluble en greixos, s’absorbeix amb més eficiència al torrent sanguini quan es menja amb greix. La majoria dels aliments d’origen animal que són rics en vitamina A també són rics en greixos, però el mateix no s’aplica a la majoria de fonts vegetals de provitamina A.

Podeu millorar l’absorció de provitamina A de fonts vegetals afegint un raig d’oli a l’amanida.

Tot i això, com s’ha esmentat anteriorment, algunes persones tenen una mutació genètica que fa que la conversió de provitamina A en vitamina A sigui molt menys eficient (2, 3).

Per això, els vegans haurien de prendre suplements o assegurar-se de menjar moltes fruites i verdures enumerades anteriorment.

Afortunadament, els aliments abundants en vitamina A solen ser fàcils d’aconseguir i la majoria són un excel·lent afegit a una dieta sana.