Els 14 millors aliments per al creixement del cabell

Content

• 1. Ous
• 2. Baies
• 3. Espinacs
• 4. Peixos grassos
• 5. Patates dolces
• 6. Alvocat
• 7. Nous
• 8. Llavors
• 9. Pebrots dolços
• 10. Ostres
• 11. Gambetes
• 12. Faves
• 13. Soja
• 14. La carn
• La línia de fons

Molta gent vol cabells forts i sans, sobretot a mesura que envelleixen.

Curiosament, els cabells creixen al voltant de 1,25 cm per mes i 15 cm per 6. El grau de creixement depèn de factors com l’edat, la salut, la genètica i la dieta.

Tot i que no podeu canviar factors com l’edat i la genètica, la dieta és una cosa que teniu controlada. De fet, consumir una dieta sense nutrients adequats pot provocar pèrdues de cabell.

D'altra banda, menjar una dieta equilibrada amb els nutrients adequats pot ajudar a promoure el creixement del cabell, sobretot si pateix una pèrdua de cabell a causa d'una mala alimentació.

Aquí teniu els 14 millors aliments que podeu menjar per afavorir el creixement del cabell.

1. Ous

Els ous són una gran font de proteïnes i biotina, dos nutrients que poden afavorir el creixement del cabell.

Menjar proteïnes adequades és important per al creixement del pèl perquè els fol·licles pilosos estan constituïts majoritàriament per proteïnes. S'ha demostrat que la manca de proteïnes en la dieta promou la pèrdua de cabell (1).

La biotina és essencial per a la producció d’una proteïna capil·lar anomenada queratina, raó per la qual sovint es comercialitzen suplements de biotina per al creixement del cabell. Les investigacions també han demostrat que consumir més biotina pot ajudar a millorar el creixement del cabell en persones amb una deficiència de biotina (2).

Tanmateix, les deficiències de biotina són poc freqüents si es consumeix una dieta equilibrada. Hi ha poca evidència que demostri que les persones sanes es beneficien de consumir més biotina (3).

Els ous són també una gran font de zinc, seleni i altres nutrients sans per al cabell. Això els converteix en un dels millors aliments per consumir per a una salut òptima del cabell (4).

Resum Els ous són una gran font de proteïnes i biotina, importants per a la salut i el creixement del cabell. Una deficiència en algun d’aquests nutrients s’ha relacionat amb la pèrdua de cabell.

2. Baies

Les baies estan carregades de compostos i vitamines beneficioses que poden afavorir el creixement del cabell.

Inclou la vitamina C, que té fortes propietats antioxidants.

Els antioxidants poden ajudar a protegir els fol·licles pilosos contra els danys de molècules nocives anomenades radicals lliures. Aquestes molècules existeixen de forma natural al cos i al medi (5, 6).

Per exemple, 1 tassa (144 grams) de maduixes proporciona un impressionant 141% de les vostres necessitats diàries de vitamina C (7).

Així mateix, el cos utilitza vitamina C per produir col·lagen, una proteïna que ajuda a enfortir el cabell per evitar que es trenqui i es trenqui (8, 9).

A més, la vitamina C ajuda al cos a absorbir el ferro de la dieta. Els nivells baixos de ferro poden causar anèmia, que ha estat relacionada amb la caiguda del cabell (10).

Resum Les baies estan carregades de compostos com antioxidants i vitamines que poden afavorir el creixement del cabell. Per exemple, les maduixes són riques en vitamina C, que facilita la producció de col·lagen i l’absorció de ferro, dos factors que poden afavorir el creixement del cabell.

3. Espinacs

Els espinacs són una verdura verda sana que està carregada de nutrients beneficiosos com el folat, el ferro i les vitamines A i C, tot això pot afavorir el creixement del cabell (11).

La vitamina A ajuda a les glàndules de la pell a produir sèu. Aquesta substància oliosa ajuda a hidratar el cuir cabellut per mantenir el cabell sa (12, 13).

Una tassa (30 grams) d’espinacs proporciona fins a un 54% de les vostres necessitats diàries de vitamina A (11).

Els espinacs també són una gran font de ferro a base de plantes, essencial per al creixement del cabell. El ferro ajuda als glòbuls vermells a transportar oxigen per tot el cos per alimentar el seu metabolisme i ajuda al creixement i reparació (14).

A més, les deficiències de ferro han estat relacionades amb la pèrdua de cabell (10).

Resum Els espinacs es carreguen de folat, ferro i vitamines A i C, cosa que pot afavorir el creixement del cabell. Una deficiència d'aquests nutrients pot causar la pèrdua de cabell.

4. Peixos grassos

Els peixos grassos com el salmó, l’arengada i la verat tenen nutrients que poden afavorir el creixement del cabell.

Són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3, que s’han relacionat amb el creixement del cabell.

Un estudi en 120 dones va trobar que prendre un suplement que contenia àcids grassos omega-3 i omega-6, així com antioxidants reduïa la pèrdua de cabell i augmentava la densitat del cabell (15).

Un altre estudi va trobar que prendre un suplement d’oli de peix va reduir significativament la pèrdua de cabell i va augmentar el creixement del cabell en les dones amb pèls que s’aprimen (16).

Tot i això, només hi ha uns quants estudis sobre àcids grassos omega-3 i el creixement del cabell. Es necessiten més estudis abans que els experts sanitaris puguin fer recomanacions.

El peix gras també és una gran font de proteïnes, seleni, vitamines D3 i B, nutrients que poden ajudar a promoure un cabell fort i saludable (17).

Compra salmó en línia.

Resum Els peixos grassos com el salmó, l’arengada i el verat són una gran font d’àcids grassos omega-3, que s’han relacionat amb el creixement i la densitat del cabell millorat. Tot i això, només hi ha uns quants estudis en aquest àmbit, per la qual cosa es necessiten més.

5. Patates dolces

Les patates dolces són una gran font de betacarotens. El cos converteix aquest compost en vitamina A, que està relacionada amb una bona salut del cabell.

Una patata dolça mitjana (uns 114 grams) conté prou betacarotens per proporcionar més de quatre vegades les vostres necessitats diàries de vitamina A (18).

La investigació ha demostrat que la vitamina A afavoreix la producció de sèu, que ajuda a mantenir el cabell sa.

A més, la vitamina A també podria accelerar la taxa de creixement del pèl i afavorir el creixement de cabells més gruixuts, tot impedint que els fol·licles pilosos es regressin (19, 20).

Resum Les patates dolces estan carregades de vitamina A, que ajuda a la producció de sèu. A més, té altres factors que poden ajudar a accelerar la taxa de creixement del cabell.

6. Alvocat

Els alvocats són deliciosos, nutritius i una gran font de greixos saludables.

També són una excel·lent font de vitamina E, que pot afavorir el creixement del cabell. Un alvocat mitjà (uns 200 grams) proporciona el 21% de les vostres necessitats diàries de vitamina E (21).

Com la vitamina C, la vitamina E és un antioxidant que ajuda a combatre l'estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures.

En un estudi, les persones amb pèrdua de cabell van experimentar un creixement del cabell amb un 34,5% més després de prendre un suplement de vitamina E durant vuit mesos (22).

La vitamina E també protegeix zones de la pell, com el cuir cabellut, de l'estrès oxidatiu i els danys. La pell danyada al cuir cabellut pot donar lloc a una mala qualitat del cabell i menys fol·licles (23, 24).

A més, els alvocats són una gran font d’àcids grassos essencials. Aquests greixos no poden ser produïdes pel cos, però són elements bàsics de les seves cèl·lules. Una deficiència d’àcids grassos essencials s’ha relacionat amb la pèrdua de cabell (25).

Resum Els alvocats són rics en vitamina E, un antioxidant que pot afavorir el creixement del cabell. A més, són una gran font d’àcids grassos essencials, que semblen crucials per al creixement del cabell.

7. Nous

Els fruits secs són saborosos, convenients i contenen una varietat de nutrients que poden afavorir el creixement del cabell.

Per exemple, una unça (28 grams) d’ametlles proporciona un impressionant 37% de les vostres necessitats diàries de vitamina E (26).

A més, també proporcionen una gran varietat de vitamines B, zinc i àcids grassos essencials. Una deficiència en algun d’aquests nutrients s’ha relacionat amb la pèrdua de cabell (9).

Els fruits secs també s’han relacionat amb una gran varietat d’altres beneficis per a la salut a més del creixement del cabell, incloent una inflamació reduïda i un menor risc de malalties cardíaques (27).

Això fa que els fruits secs siguin un complement excel·lent i fàcil a la vostra dieta.

Compra ametlles en línia.

Resum Els fruits secs estan plens de nutrients com la vitamina E, les vitamines B, el zinc i els àcids grassos essencials, tots ells que poden afavorir el creixement del cabell i estan relacionats amb molts altres beneficis per a la salut.

8. Llavors

Les llavors aporten una quantitat massiva de nutrients amb relativament poques calories. Molts d’aquests nutrients també poden afavorir el creixement del cabell. Aquests inclouen vitamina E, zinc i seleni.

Una unça (28 grams) de llavors de gira-sol proporciona prop del 50% de les vostres necessitats diàries de vitamina E, amb una gran varietat de vitamines B sanamentàries per al cabell (28).

A més, certes llavors com les llavors de lli i les llavors de chía també proporcionen àcids grassos omega-3.

Una porció de 1 unça (28 grams) de llavors de lli proporciona 6.388 mg d’àcids grassos omega-3. Es tracta d’àcids grassos més omega-3 que la meitat de filet (178 grams) de salmó (16, 29).

Tot i això, les llavors de lli proporcionen un tipus d’àcid gras omega-3 que no utilitza el cos de forma tan eficient com els omega-3 que es troben en els peixos grassos. Tot i això, és un gran complement a la dieta.

Per obtenir la més àmplia varietat de nutrients, el millor és consumir una barreja de llavors.

Compra en línia les flors de gira-sol, lli i chia.

Resum Igual que els fruits secs, les llavors són riques en vitamina E i altres nutrients que poden afavorir el creixement del cabell. Algunes llavors també contenen omega-3, que han estat relacionades amb el creixement del cabell.

9. Pebrots dolços

Els pebrots dolços són una excel·lent font de vitamina C, que pot ajudar al creixement del cabell.

De fet, un pebre groc proporciona gairebé 5,5 vegades més quantitat de vitamina C que una taronja (30).

La vitamina C ajuda a promoure la producció de col·lagen, que pot ajudar a enfortir les línies del cabell. És també un antioxidant fort, que pot protegir les filades del pèl contra l'estrès oxidatiu.

L’estrès oxidatiu es produeix quan els radicals lliures desborden el sistema de defensa antioxidant del cos. Ha estat relacionat amb la caiguda del cabell i l’aparició de cabells (5, 6).

A més, els pebrots dolços són també una excel·lent font de vitamina A.

Aquesta vitamina pot ajudar a accelerar el creixement del cabell alhora que estimula la producció de sèu, que ajuda a mantenir el cabell sa.

Resum Els pebrots dolços són una rica font de vitamines A i C, dos nutrients que ajuden a garantir que el cabell es mantingui sa i que ajudi al creixement del cabell.

10. Ostres

Les ostres són una de les millors fonts alimentàries de zinc (31).

El zinc és un mineral que ajuda a suportar el creixement i la reparació del cabell (32).

La manca de zinc a la dieta pot afavorir l’efluvi telògic, una forma comuna però reversible de pèrdua de cabell causada per una falta de nutrients a la dieta (33).

Els estudis han demostrat que prendre un suplement de zinc pot revertir els efectes de la pèrdua de cabell causada per una deficiència de zinc (34, 35).

Tot i això, prendre massa zinc també podria afavorir la pèrdua de cabell. És per això que obtenir zinc amb aliments com les ostres pot ser millor que prendre suplements, ja que els aliments proporcionen zinc en dosis petites però saludables (36).

Resum Les ostres són una de les millors fonts de zinc en la dieta. Aquest mineral ajuda a recolzar el creixement del cabell i la reparació.

11. Gambetes

Les gambetes són mariscs populars rics en molts nutrients que poden potenciar el creixement del cabell.

Per exemple, les gambetes són una gran font de proteïnes, vitamines B, zinc, ferro i vitamina D. Una porció de 100 g de gambes que aporta 3,5 onces (100 grams) proporciona un 38% de les vostres necessitats diàries de vitamina D (37).

Curiosament, els estudis han relacionat la deficiència de vitamina D3 amb la pèrdua de cabell (38, 39, 40).

Tot i ser molt baix en greixos, les gambes també proporcionen una petita quantitat d’àcids grassos omega-3. Les dietes riques en àcids grassos omega-3 s’han relacionat amb un creixement del pèl millorat (16, 37).

Resum Les gambes són una gran font de proteïnes, vitamines B, zinc, ferro i vitamina D, que poden ajudar al creixement del cabell. També proporcionen una petita quantitat d’àcids grassos omega-3 sans.

12. Faves

Les mongetes són una gran font vegetal de proteïnes, essencial per al creixement del cabell.

Igual que les ostres, les mongetes són una bona font de zinc, que ajuda al creixement del cabell i al cicle de reparació. Una ració de mongetes negres de 3,5 unces (100 grams) proporciona un 7% de les vostres necessitats diàries de zinc (32).

També proporcionen molts altres nutrients saludables per al cabell, com ferro, biotina i àcid fòlic (41).

A més de tots aquests avantatges, els fesols són molt versàtils i barats, cosa que els converteix en una incorporació fàcil a la dieta.

Cerqueu una selecció de mongetes en línia.

Resum Les mongetes són una gran font de proteïnes, ferro, zinc i biotina, fonamentals per a una salut òptima del cabell. En conjunt, poden ajudar el creixement del cabell.

13. Soja

Els estudis han demostrat que els compostos de soja poden afavorir el creixement del cabell. Un d’aquests compostos és l’espermidina, abundant en la soja (42).

Per exemple, un estudi de 100 persones sanes va descobrir que un suplement nutritiu basat en espermidina va perllongar una fase de creixement actiu del cabell anomenada fase anagènica. Com més llarg es mantingui el fol·licle pilós a la fase anagènica, més creixerà (43).

Els estudis sobre tubs d’assaig també han demostrat que l’espermidina afavoreix el creixement del cabell humà (44).

Tanmateix, la investigació sobre l’espermidina i el creixement del cabell és bastant nova, de manera que es necessiten més estudis abans que els experts en salut puguin fer recomanacions sobre la ingesta d’espermidina.

Resum La soja és una de les millors fonts d’espermidina, un compost que pot allargar la fase activa del creixement del cabell.

14. La carn

La carn és bàsica en la dieta de moltes persones i és rica en nutrients que poden ajudar al creixement del cabell.

La proteïna de la carn ajuda al creixement i ajuda a reparar i enfortir els fol·licles pilosos. Una porció de 100 gramos de 3,5 unces de filet de filet cuit proporciona fins a 29 grams de proteïna (45).

La carn vermella, en particular, és rica en un tipus de ferro fàcil d’absorbir. Aquest mineral ajuda als glòbuls vermells a aportar oxigen a totes les cèl·lules del cos, inclosos els fol·licles pilosos (14).

Les deficiències en proteïnes i ferro han estat relacionades amb la pèrdua de cabell (1, 10).

Resum La carn és una gran font de proteïnes, essencial per a un cabell fort i sa. La carn vermella, en particular, és rica en ferro, que pot ajudar al creixement del pèl.

La línia de fons

El que mengeu pot tenir un efecte enorme en la salut del vostre cabell.

La manca de nutrients adequats, incloses les vitamines A, C, D i E, zinc, vitamines B, ferro, biotina, proteïnes i àcids grassos essencials poden alentir el creixement del cabell o fins i tot provocar pèrdues de cabell.

Afortunadament, corregir una deficiència d'alguns d'aquests nutrients pot ajudar a tractar la caiguda del cabell i afavorir la taxa de creixement del cabell.

Si creieu que us manca algun d’aquests nutrients, proveu d’afegir alguns aliments a la vostra dieta.