Quins són els avantatges del foam Rolling?

Content

• 1. Facilitar el dolor muscular
• 2. Augmenta el rang de moviment
• 3. Reduir temporalment l’aparició de cel·lulitis
• 4. alleujar el mal d’esquena
• 5. Gestiona els símptomes de la fibromiàlgia
• 6. Ajuda a relaxar-se
• L’escuma s’enrotlla segura?
• Com triar un corró d’escuma
• Com començar el rodatge d’escuma
• Emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

El rodatge d’escuma és una tècnica d’alliberament auto-miofascial (SMR). Pot ajudar a alleujar la tensió muscular, el dolor i la inflamació, i augmentar el seu moviment articular de moviment.

El laminat d’escuma pot ser una eina eficaç per afegir-vos al vostre escalfament o al temps de repòs, abans i després de l’exercici. I els avantatges del rodatge d’escuma poden variar de persona a persona.

Continua llegint per obtenir informació sobre els beneficis i els riscos potencials del rodatge amb foam, a més de com afegir-lo a la rutina.

1. Facilitar el dolor muscular

El rodatge d’escuma pot ser beneficiós per alleujar els músculs adolorits i reduir la inflamació.

Un petit estudi de vuit participants masculins va trobar evidències que el rodatge d’escuma després de l’exercici pot ajudar a reduir el dolor muscular d’aparició tardana. A l'estudi, l'escuma dels homes actius es va rodar durant 20 minuts immediatament després de fer exercici, a més de 24 i 48 hores després de fer exercici.

Aquests participants van observar una disminució de la doloritat muscular de l’aparició tardana quan es van comparar amb fer exercici sense rodar escuma. També van realitzar exercicis físics millors que els que no feien rotllo d’escuma.

Es necessita més investigació en un grup més gran i més divers de persones per confirmar la afectació del dolor muscular al dolor muscular.

2. Augmenta el rang de moviment

El rodatge d’escuma pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment, però cal més investigació. El moviment de moviment és important per a la flexibilitat i el rendiment.

Els investigadors van trobar evidències d’un petit estudi d’onze atletes adolescents que una combinació de roda d’escuma i estirament estàtic era el més eficaç per augmentar el rang de moviment. Això es comparava amb estiraments estàtics o amb rodatge d’escuma sola.

Es necessita més investigació entre un grup més gran i més divers de persones per entendre plenament la connexió amb el rodatge d’escuma i el rang de moviment.

Per obtenir els millors resultats del rodatge d’escuma, proveu d’estirar i enrotlleu l’escuma després de cada entrenament.

3. Reduir temporalment l’aparició de cel·lulitis

Els proveïdors d'alguns productes enrotllables amb escuma afirmen que els productes poden ajudar a deixar anar i trencar la fàscia. La fàcies és el teixit connectiu del cos i contribueix a l'aparició de cel·lulitis.

Si bé el rodatge d’escuma pot ajudar a allisar la pell temporalment, actualment no hi ha proves científiques que puguin reduir la cel·lulitis definitivament.

La millor manera de reduir la cel·lulitis és mantenir un estil de vida actiu i consumir una dieta saludable.

4. alleujar el mal d’esquena

La SMR pot ser eficaç per alleujar el dolor al cos. També pot ajudar a alleujar la tensió a la part posterior.

Però és important tenir cura quan s’utilitza un corró d’escuma a la part posterior. És fàcil tensar o ferir l’esquena encara més.

Per utilitzar el corró d’escuma per al mal d’esquena, gireu el rodet d’escuma de manera que sigui vertical (en línia amb la columna vertebral) i feu rodar lentament el corró d’un costat a un altre, encara que estigui en línia amb la columna vertebral. Feu això en contraposició a mantenir-la horitzontal, cosa que pot provocar que us arqueu i esqueixi l'esquena.

També podeu provar estirat en una bola de massatge d’escuma o una pilota de tennis per tal de trobar nusos a la part posterior.

5. Gestiona els símptomes de la fibromiàlgia

La SMR ha mostrat resultats prometedors per al tractament dels símptomes de la fibromiàlgia.

En un estudi de 66 adults que vivien amb fibromiàlgia, els participants que van rodar escuma durant 20 setmanes van informar que se sentien millor i que tenien menys intensitat de dolor, fatiga, rigidesa i depressió que els que no van provar tècniques de SMR. També van informar d’un augment del seu rang de moviments.

Tot i que aquest estudi és prometedor, es necessiten més investigacions per confirmar l’eficàcia del rodatge d’escuma per tractar els símptomes de la fibromiàlgia.

6. Ajuda a relaxar-se

Moltes persones es troben amb roda d'escuma per relaxar-se. El fet de trencar la tensió als músculs us pot ajudar a sentir-vos menys tens i com a resultat més tranquil. Però hi ha poques proves que demostren que el rodatge d’escuma ajuda a la relaxació.

En un petit estudi, vint-i-cinc participants participants es van rodar escuma o es van reposar durant 30 minuts després de caminar sobre la cinta rodant. Els investigadors no van trobar que el rodatge d’escuma reduïa significativament els nivells d’estrès més que el descans.

Cal més recerca. Mentrestant, si trobeu relaxant l'escuma, no hi ha cap mal en afegir-lo a la vostra rutina setmanal.

L’escuma s’enrotlla segura?

El rodatge d’escuma generalment es considera segur de fer si experimenteu estirament muscular o feu exercici regularment. Però eviteu que es vagi enrotllant escuma si teniu una lesió greu com una ruptura muscular o una ruptura, tret que el vostre metge o un fisioterapeuta t’hagi aclarit primer.

Eviteu també rotar-se per petites articulacions com els genolls, els colzes i els turmells, cosa que us pot provocar hiperextensió o danyar-los. En lloc d'això, quan espuma rodolant les cames, enrotlla primer els vedells i després els quads per separat, evitant la zona del genoll.

El rodatge d’escuma pot ajudar a alleujar la tensió durant l’embaràs. Primer has de deixar el teu metge clar i evitar que et quedis a l’esquena per fer-lo rodar d’escuma més tard durant l’embaràs. També heu de deixar saltar els vedells al tercer trimestre. Això pot causar part prematura. Parleu amb el vostre metge si us preocupa.

Com triar un corró d’escuma

Un corró d’escuma sol tenir forma de cilindre i està fet d’escuma densa. Però podeu trobar corrons d’escuma en diferents mides i formes i en diversos nivells de fermesa.

Pot ser que es produeixi alguna prova i un error en trobar el corró adequat per a vosaltres. Proveu diferents rodets d’escuma abans de comprar-ne per trobar-ne un que us sigui còmode.

A continuació es detallen alguns dels diferents tipus de corrons d’escuma disponibles en línia:

• Els rodets llisos es coneixen per tenir una superfície llisa i densa d’escuma. Són millors per a persones noves que fan rodar espuma. Ofereixen una textura uniforme i no són tan intensos com un corró amb textura. Aquesta opció també és menys costosa.
• Els rodets amb textura tenen crestes i poms al damunt. S’utilitzen per aprofundir en els músculs, per treballar nusos i tensió.
• Els pals de massatge coberts d’escuma es poden utilitzar per fer massatges profunds a les cames o a l’esquena superior.
• Les boles de massatge d’escuma es poden utilitzar per a zones musculars dirigides. Per exemple, per treballar nusos a espatlles.

Quan escolliu un rodet d’escuma, també voldreu tenir en compte la forma i la mida. Per exemple, un rodet més curt és més eficaç en zones més petites com els braços i els vedells. Els rodets més curts també són més portàtils si teniu previst viatjar amb el vostre corró.

Com començar el rodatge d’escuma

Si no heu enrotllat mai espuma, potser voldreu aprendre alguns conceptes bàsics abans de començar. Podeu trobar inacabables vídeos “escuma per a principiants” en línia que expliquen com es poden rodar de manera segura diferents parts del cos.

O si feu exercici en un gimnàs amb rodets d’escuma, també podeu demanar a un entrenador que us expliqui la manera d’utilitzar-ne un. També podeu provar classes de fusió d’escuma per aprendre a utilitzar-lo de manera eficaç.

En general, seguiu aquests consells per començar:

• Comença amb una lleugera pressió i augmenta a mesura que t’acostumes al rodatge d’escuma. Si el múscul és estret, pot resultar dolorós en escumar rodar al principi. Per ajustar la pressió, redueix la quantitat de pes corporal que esteu posant al corró. Per exemple, si esteu rodant la vedella, utilitzeu els braços per ajudar a recolzar el vostre cos i treure part del pes del cos del corró.
• Lliureu lentament les àrees de licitació durant 10 segons per començar, després treballau de 30 a 60 segons alhora.
• Beveu molta aigua després de l'emmagatzemament de l'escuma per ajudar-vos a la recuperació.

Si voleu més consells, aquí teniu 8 moviments de rodatge d’escuma que podeu provar.

Emportar

El rodatge d’escuma pot ser una manera eficaç de reduir la tensió muscular abans d’iniciar el vostre entrenament. Aquest és especialment el cas si teniu exercici de tensió sobrant durant els dies anteriors.

El rodatge d’escuma també pot ser una eina important per utilitzar durant el refredament després de l’exercici.

Si afegiu un rodet d’escuma a la vostra rutina d’escalfament i recobriment, és possible que us sentiu menys dolor en els dies següents.

Si acostumeu a situar-vos o aturar-vos amb la vostra feina, o simplement teniu dolors, també pot ser útil el rodatge d’escuma.

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’afegir noves eines a la vostra rutina diària.