Fixació del mal d’esquena: 6 consells

Content

• 1. Feu calor i fred
• 2. Considereu l’acupuntura
• 3. Repenseu el vostre espai de treball
• 4. Menjar per a la salut òssia
• 5. Dorm més intel·ligent
• 6. Prova el ioga
• Perspectiva

Tant si teniu articles pesats per a la vostra feina o simplement teniu un disc relliscat d’una lesió atlètica molesta, és probable que el dolor d’esquena us afecti en algun moment de la vostra vida. El mal d’esquena pot resultar d’una lesió aguda o d’un excés d’ús crònic que condueix a l’artritis. Al seu torn, això pot descompondre els discos plens de líquids de la columna vertebral que actuen com a amortidors. Sigui quina sigui la causa, hi ha algunes pràctiques que pot fer per reforçar l’esquena i mantenir el mal d’esquena a ratlla.

1. Feu calor i fred

Podeu utilitzar tant gel com calor al vostre avantatge quan pateix un mal d’esquena. Tot i això, l’ordre és important aquí. Quan es troba amb una nova lesió, primer ho glaces, després utilitzeu calor.

Si heu ajustat la part inferior de l’esquena, apliqueu gel durant les primeres 24 a 48 hores. A continuació, us detallem com podeu utilitzar el gel per aconseguir-ho:

1. Col·loqueu glaçons de gel o aixafats en una bossa de plàstic o compreu un paquet fresc. Empreneu el que feu servir amb un drap per protegir la pell de lesions.
2. Apliqueu a la part baixa de l’esquena no més de 10 minuts alhora.
3. Repetiu les necessitats durant tot el dia. Feu-vos un descans mínim de 10 minuts entre aplicacions de gel.

Si bé la calor pot ser temptadora d’aplicar-se després d’una lesió, pot provocar que el cos alliberi compostos encara més inflamatoris al cos. Després d’un o dos dies i per un dolor crònic, podeu començar a aplicar calor.

Les mateixes regles s'apliquen als envasos freds: absteniu-vos d'aplicar la font de calor directament a la pell. En lloc d'això, emboliceu primer el paquet de calor o el coixí calefactor. Si bé pot ser temptador dormir amb un coixinet calefactor tota la nit per alleujar el mal d’esquena, eviteu fer-ho. Podeu cremar-vos la pell fàcilment si el drap de protecció cau.

2. Considereu l’acupuntura

Segons l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i L'ictus, l'antiga pràctica de l'acupuntura xinesa pot ser eficaç per al tractament de dolor lumbar i crònic moderat. Si bé aquesta pràctica d’inserir petites agulles primes al cos per restablir el flux d’energia pot semblar descoratjadora en un primer moment, l’acupuntura pot estimular l’alliberament de productes químics que atenuen el dolor al cos.

3. Repenseu el vostre espai de treball

Si treballes en un lloc de treball durant tot el dia, és possible que tinguis algunes zones de la teva estació de treball per agrair el mal d'esquena. Avaluar el vostre espai per fer-lo més ergonòmic (amigable a l’esquena), us pot ajudar a experimentar un alleujament del mal d’esquena i evitar que el dolor empitjori. Repensar l'espai de treball per alleujar l'esquena comença per posicionar les eines de treball més importants.

• Objectes clau. Si els objectes d'ús freqüent estan fora de l'abast del braç, es pot produir una torsió repetida que pot estrenyir l'esquena inferior. Per evitar-ho, guardeu les coses que utilitzeu de més fàcil accés. Això pot incloure el vostre telèfon, grapadora, bolígrafs, llibretes o qualsevol altra cosa que en faci un ús regular. Si hi ha alguna cosa massa gran o pesada per mantenir-la a prop del teclat, col·loca’l on hagis de parar-lo per ajudar-te a resistir les ganes de girar-se.
• La teva cadira. La vostra cadira ha d’estar a l’altura fins on els peus descansin completament i plats al terra. Els genolls també haurien d’estar iguals amb els malucs. Si el respatller de la butaca no suporta adequadament l'esquena, potser desitgeu comprar un petit coixí lumbar o una tovallola enrotllada per col·locar-lo a la corba inferior.
• El vostre monitor d’ordinador. Si el monitor està massa alt o massa baix pot afectar la seva postura i, per tant, contribuir a disminuir el mal d'esquena. El monitor hauria d’estar a una longitud aproximada d’un braç de la vostra cadira amb la part superior de la pantalla a només una petita quantitat per sota del nivell d’ulls.

Poques vegades hi ha un taulell ergonòmic. També us haureu d'aixecar amb freqüència i fer descansos a peu per alleujar la tensió muscular.

4. Menjar per a la salut òssia

Una dieta saludable és important per diverses raons quan teniu mal d’esquena. Primer, menjar bé et pot ajudar a mantenir un pes saludable. L’excés de pes aporta una tensió addicional a la part inferior de l’esquena i s’afegeix al seu dolor. En segon lloc, una dieta rica en nutrients clau pot ajudar a promoure el creixement dels ossos i mantenir els ossos forts. Aquests nutrients han de tenir:

• Calci Entre els aliments rics en calci hi ha productes lactis, com ara iogurt, llet, formatge, iogurt congelat i gelats. Si no mengeu (o no podeu) productes lactis, alguns aliments s’enforteixen amb calci, com ara cereals, suc de taronja, farina de civada i llets no lactis. Veggies com el collard greens, kale, bok choy i bròquil també tenen calci.
• Fòsfor. Els aliments rics en fòsfor també són aliments làctics, com ara formatge, llet, formatge cottage, gelats, budinxes i iogurt. Altres aliments amb fòsfor inclouen: mongetes al forn, ronyons, mongetes negres, cereals de segó, ostres, sardines i colas fosques.
• Vitamina D. Els aliments rics en vitamina D inclouen oli de fetge de bacallà, peix espasa, salmó, llet fortificada, sardines, ous i cereals fortificats.

5. Dorm més intel·ligent

Dormir en una posició desagradable pot provocar que tingueu dolor des del moment que us desperteu. La millor posició per dormir per al mal d’esquena pot ser dormir al seu costat amb els genolls propers al pit (també coneguda com a posició fetal). Col·locar un coixí o dos entre les cames, mentre dormiu al vostre costat, ajuda a reduir l’estrès a la part inferior de l’esquena. Dormir amb un matalàs massa suau també pot causar mal d’esquena. És millor un matalàs més ferm.

6. Prova el ioga

Segons un estudi publicat a Annals of Internal Medicine, hi ha una forta evidència que el ioga pot tenir un efecte a curt termini en el tractament del mal d’esquena. El ioga implica moviments lents i controlats per estirar i enfortir el cos. Aquesta forma d’exercici també afavoreix l’alleujament de l’estrès, que pot ajudar a reduir la tensió que normalment es pot mantenir a l’esquena baixa.

The Child's Pose és una posició de ioga que és especialment beneficiosa per a l’esquena. Per realitzar la posició infantil, comenceu tots els quatre, després estireu cap enrere, recolzant el fons en els peus. Els braços s’han de mantenir estesos amb les mans a terra. Això crea un estirament a la part inferior de l’esquena. Manteniu aquesta posició durant 30 segons, i després torneu a la posició inicial. Repetiu cinc vegades.

Perspectiva

El mal d’esquena pot ser una malaltia crònica i debilitant. Petites accions diàries poden ajudar o empitjorar el malestar. Si feu mesures per reforçar, estirar i protegir l’esquena, idealment podeu frenar o retardar el dolor.

Tanmateix, els casos greus de dolors d’esquena no sempre es poden solucionar per canvis en l’estil de vida. Si el seu mal d’esquena interfereix en la seva capacitat per realitzar activitats quotidianes, parli amb el seu metge.