Com aprofitar els vostres cinc sentits per trobar la pau i estar present

Content

• Tècnica de connexió a terra de 5 sentits
• Pas 1: què veieu?
• Pas 2: Què pots sentir al teu voltant?
• Pas 3: Sents alguna cosa?
• Pas 4: Què pots olorar o tastar?
• Pas 5: no us oblideu de respirar.
• Quan heu de provar aquesta tècnica de connexió a terra?
• Per a qui funciona millor aquesta pràctica de mindfulness?
• Com pots esperar sentir-te després?
• Revisió de

Molts continguts a les xarxes socials i a les notícies en aquests dies poden provocar que els nivells d'estrès es disparin i que el pànic i l'ansietat s'instal·lin al vostre espai. Si creieu que això s'acosta, hi ha una pràctica senzilla que us pot portar de nou al moment present i allunyar-vos de possibles amenaces. Aquesta "tècnica de connexió a terra" està destinada a cridar l'atenció sobre l'actualitat, a ajudar-vos a concentrar-vos en el vostre entorn i a treure la ment de l'estrès imminent. Com? Mitjançant la participació dels cinc sentits: el tacte, la vista, l'olfacte, l'oïda i el gust. (Relacionat: flux de ioga a terra a casa de 20 minuts)

"[Les tècniques de connexió a terra] us ajuden a recordar-vos físicament i fisiològicament d'on sou", afirma Jennifer M. Gómez, doctora, professora ajudant del departament de psicologia i de l'Institut Merrill Palmer Skillman for Child & Family Development de la Wayne State University . "És com un llançament: un interruptor per apagar la llum de tota la tensió i estar en un lloc amb menys xerrameca i ansietat".

Concretament, aprofitar els cinc sentits com a tipus de tècnica de connexió a terra pot fer que el vostre cos surti d’un estat de lluita o fugida, quan el vostre sistema nerviós simpàtic entra en excés, cosa que pot provocar sensacions d’energia, ansietat, estrès o excitació. diu Renee Exelbert, Ph.D., psicòloga i directora fundadora del Centre de metamorfosi per al canvi psicològic i físic. Quan estàs en mode de pànic, no sempre tens la capacitat de pensar amb claredat, diu Exelbert. Però portar la teva ment a les vistes, els sons i les olors que t'envolten pot portar-te a un estat més tranquil, mental i físicament.

Tot i que podeu pensar en allò que veieu, toqueu, sentiu, oloreu o proveu en qualsevol ordre, Gómez us suggereix seguir els passos següents per obtenir una guia senzilla per començar.

Proveu-ho per vosaltres mateixos la propera vegada que us sentiu aclaparat, ansiós o preocupat per l’estat del món correcte o només necessiteu sentir-vos més recent.

Tècnica de connexió a terra de 5 sentits

Pas 1: què veieu?

"Quan estiguis molt aclaparat, intenta pensar en el que veus davant teu", diu Gómez. Per a les persones que han estat traumatitzades (com ara l'opressió, el racisme, la mort d'un ésser estimat o experiències com a treballador essencial) i que tenen dificultats per esbrinar què fer o com gestionar-ho, començant pel que veieu és realment útil i és un dels sentits més fàcils d’accedir, afegeix. Pots dir el que veus en veu alta, al teu cap, o fins i tot escriure-ho (és una preferència personal), però fixa't en els colors, les textures i els punts de contacte de les parets o dels arbres o de l'edifici que veus davant. de tu.

Pas 2: Què pots sentir al teu voltant?

Tocar-se el propi canell o braç és un bon lloc per iniciar el sentit del tacte, ja sigui fregant-lo o donant-li una pressió, diu Gómez. A més, intenteu identificar com se senten les diferents parts del cos. Tens les espatlles enganxades i aixecades per les orelles? Tens la mandíbula tancada? Pots alliberar aquests músculs? Teniu els peus plantats a terra? Com se sent la textura del terra?

El tacte és una tècnica de dues vessants perquè pots centrar-te a tocar la teva pròpia pell o la teva pell a tocar una superfície, diu. En centrar-vos en aquest sentit, també podeu continuar pensant en el que veieu davant vostre o sota els vostres peus o mans a mesura que sentiu aquestes superfícies. No dubteu a saltar entre concentrar-vos en el que sentiu i el que esteu veient. (Relacionat: allò que heu de saber sobre el TFT EFT)

Pas 3: Sents alguna cosa?

Els sons (i com els escolteu) poden variar i, de vegades, fins i tot evocar imatges de trauma passat, diu Gómez, i per això suggereix centrar-se primer en la vista i el tacte. Però si esteu en un lloc tranquil, proveu de sintonitzar sons que indueixen la calma (aquests poden ser diferents per a cada persona, però penseu: els ocells xiulen a l'exterior o la roba caient a dins) que us poden ajudar a tornar al moment present.

Necessiteu ajuda? El vent és un so agradable per sintonitzar en qualsevol moment. Escolteu-ho brisa entre els arbres, concentreu-vos en com se sent bufant a la pell i, a continuació, com us moureu els arbres i vosaltres, diu Gómez. Aquesta és una manera fàcil d’aprofitar tres sentits alhora.

La música també us pot portar al present. Premeu la reproducció d'una cançó calmant i intenteu separar quins instruments escolteu a la melodia, suggereix.

Pas 4: Què pots olorar o tastar?

Els sentits de l’olfacte i del gust sovint s’utilitzen de manera més deliberada, diu Gómez. És possible que mantingueu una espelma al costat del llit o mengeu un berenar quan sentiu que s'acosta l'ansietat o teniu problemes per tornar d'un estat de pànic.

"Quan us perdeu l'angoixa o us esforceu molt a fer tècniques de connexió a terra i no funciona, alguna cosa que pugui entrar al vostre sistema ràpidament us pot ajudar", explica Gómez. Intenteu mantenir els olis essencials calmants (és a dir, l’espígol) al costat del llit si us trobeu amb problemes per adormir-vos. Fes un olor quan sentis ansietat o estrès intentant acomodar-te a la nit.

Pas 5: no us oblideu de respirar.

Prestar atenció a les inhalacions i exhalacions sempre funciona per atraure la ment en un moment, però també pot resultar especialment útil ja que se centra simultàniament en els seus sentits. Per exemple, mentre respireu, observeu els sons o les olors que hi ha a l’aire. Si està tranquil, Gómez diu que fins i tot pots escoltar el so de la teva pròpia respiració entrant i sortint pel nas o la boca. També podeu pensar en la vostra inhalació com un bàlsam calmant que es mou pel cos i imaginar-vos que exhaleu eliminant tot el grum, diu ella. (Relacionat: 3 exercicis de respiració per tractar l'estrès)

Quan heu de provar aquesta tècnica de connexió a terra?

Realment, podeu provar aquest mètode de consciència cada vegada que cregueu que us pot ser útil. Gómez suggereix passar pels cinc sentits a la nit quan estigui sol i, finalment, tingui una estona sola per allunyar-se dels estressors quotidians. Però també podeu recolzar-vos en aquesta pràctica en un moment en què comenceu a tenir ansietat (per exemple, quan veieu les notícies o veieu violència a la televisió o a les xarxes socials). Quan això passi, allunyeu-vos de la pantalla (o qualsevol cosa que us estigui desencadenant) i simplement inicieu el procés pas a pas anterior, centrant-vos primer en allò nou que veieu.

"Pots pensar-hi com si fossis un múscul que vas acumulant", diu Gómez. Practica passar pels cinc sentits i prova quin ordre funciona millor per a tu o quin et ressona més. Finalment, aquesta memòria muscular es farà més forta i començarà a jugar automàticament sempre que comenceu a sentir-vos tensos.

Per a qui funciona millor aquesta pràctica de mindfulness?

Gómez i Exelbert afirmen que tots aquells que han experimentat traumes, com ara agressions sexuals o violència o agressió policial, poden beneficiar-se més d’aquesta tècnica fonamental. Per això, pot ser especialment útil en aquest moment per a qualsevol persona que presenciï la brutalitat i els biaixos policials en temps real a la televisió i els faci tornar a viure una experiència passada. "Pot haver-hi moments en què tinguis flashbacks, una mena de pel·lícula que es reprodueix al cap del mateix esdeveniment, així que tot i que l'esdeveniment s'ha aturat, pots tornar a viure-ho com si fos nou", explica Gómez. "Pensar en allò que veus, escoltes o olors et fa entrar en el present" i surt de la reproducció.

Tot i que no heu experimentat un trauma, aquesta tècnica de connexió a terra pot funcionar per a estressors quotidians o moments en què esteu rumiant, com quan us prepareu per a una gran reunió de treball o una conversa difícil, afegeix.

Com pots esperar sentir-te després?

Tant de bo, menys aterrit i més relaxat. Però pot necessitar una mica de pràctica. La vida està plena de distraccions, de manera que, com en qualsevol tècnica de mindfulness, tocar metòdicament els cinc sentits pot ser un desafiament al principi. Però feu-ho prou i us adonareu de la freqüència amb què us resulta útil.

Recordeu: està bé fer un descans i centrar-vos en vosaltres mateixos quan la vostra ment i el vostre cos ho necessitin. Algunes persones s’obliden de donar-se permís per descansar quan les coses se senten realment terribles, diu Gómez. Cap persona no pot solucionar tot el que passa ara mateix, però es pot controlar el temps dedicat a centrar-se en la seva salut mental. "El món no empitjorarà si et prens mitja hora per tu mateix", diu.

Revisió de