Dosificació d’oli de peix: Quant s’ha de prendre al dia?

Content

• Per què prendre-ho?
• Dosis recomanades
• Individus sans
• Durant l'embaràs
• Bebés i Nens
• Beneficis potencials
• És millor que altres suplements Omega-3?
• La línia de fons

Moltes persones prenen suplements d’oli de peix diàriament.

A part de recolzar el cervell, els ulls i el cor, l’oli de peix també pot combatre la inflamació al cos (1).

Molts professionals sanitaris ho recomanen. Tanmateix, potser no sabeu quina és la dosi adequada per a vosaltres.

Aquest article tracta sobre l’oli de peix que heu de prendre per a una salut òptima.

Per què prendre-ho?

L’oli de peix pot ser increïblement beneficiós per a la vostra salut.

Conté àcids grassos omega-3, que protegeixen el cor. Heu d’obtenir omega-3 de la vostra dieta, ja que el vostre cos no els pot fer.

Alguns olis de peix també subministren vitamina A, un important antioxidant i vitamina D, essencial per a la salut dels ossos i la immunitat general.

Els principals omega-3 presents a l’oli de peix són l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA), que afecten el desenvolupament i la funció cerebrals (2 3, 4).

L’oli de peix és una excel·lent font d’aquests àcids grassos.

Si no mengeu peix greix regularment, pot ser molt difícil obtenir prou EPA i DHA, perquè la majoria d’altres fonts d’aliments d’omega-3 tenen forma d’àcid alfa-linolènic (ALA). L'ALA no sembla tenir els mateixos efectes beneficiosos que EPA i DHA (5, 6).

A més, la dieta típica occidental és massa baixa en omega-3 en comparació amb omega-6. Per tant, complementar amb oli de peix pot ser un gran impuls (7, 8, 9).

Resum L’oli de peix conté els greixos omega-3 EPA i DHA, que són vitals per al desenvolupament i la funció del cervell. Si no mengeu peixos grassos regularment, potser voldreu considerar els suplements.

Dosis recomanades

No hi ha cap recomanació específica sobre la quantitat d’oli de peix que heu de prendre.

Tot i això, hi ha recomanacions per a la ingesta total d’omega-3, així com per EPA i DHA.

La ingesta diària de referència (RDI) de EPA combinada i DHA és de 250–500 mg (4, 10).

Quan compreu suplements d’oli de peix, assegureu-vos de llegir l’etiqueta per determinar quant EPA i DHA es proporcionen. Típicament, 1.000 mg d’oli de peix subministren al voltant de 300 mg d’EPA i DHA combinats (11).

Individus sans

La RTI per omega-3 total és de 1.100 mg en dones i 1.600 mg en homes (11).

La majoria de les persones obtenen una mica d’omega-3 en la seva dieta d’aliments com ara llavors de lli, oli de soja i nous, però aquestes contenen ALA.

Si bé el vostre cos pot convertir l'ALA en EPA i DHA, és probable que no formeu nivells adequats d'aquests àcids grassos pel vostre compte. A no ser que mengeu dues porcions (8 unces o 224 grams) de peix gras a la setmana, podríeu tenir EPA i DHA (4, 12, 13).

Generalment, es consideren segurs que es consumeixen fins a 3.000 mg d’oli de peix diàriament per als adults (14).

Durant l'embaràs

L’EPA i el DHA són essencials per al desenvolupament normal del fetus. DHA, en particular, s’acumula al cervell durant l’últim trimestre de l’embaràs (12, 15).

Tanmateix, moltes dones embarassades no compleixen l’RTI per aquests àcids grassos (4).

Si es complementa amb EPA i DHA durant l'embaràs, també es poden beneficiar al vostre fill durant la infància i la infància. Els beneficis potencials inclouen una millor capacitat de resolució de problemes i un risc reduït d’asma i al·lèrgies alimentàries (16, 17, 18).

L’OMS recomana 300 mg de EPA i DHA combinats al dia, dels quals 200 mg haurien de ser DHA - durant l’embaràs (19).

Com que la majoria dels suplements d’oli de peix contenen més EPA que el DHA, heu d’intentar trobar-ne un amb una proporció més elevada de DHA (1).

Compte amb l'oli de fetge de bacallà durant l'embaràs, ja que conté grans quantitats de vitamina A. La quantitat massa de vitamina A pot afectar el desenvolupament fetal.

Només 1 culleradeta (4 ml) d’oli de fetge de bacallà proporciona 2.501 UI de vitamina A, que és aproximadament el 97% de l’RTI durant l’embaràs (20, 21, 22).

Bebés i Nens

La ingesta adequada d’omega-3 en nadons de fins a un any és de 500 mg, que augmenta gradualment fins a la ingesta normal d’adults als 14 anys (11).

Així mateix, les recomanacions sobre EPA i DHA varien segons l’edat.

Per exemple, per a un nen de 4 anys es necessiten al voltant de 100 mg de EPA i DHA combinats, mentre que un nen de 8 anys necessita uns 200 mg (23).

Els olis de fetge de peix dels nens també proporcionen vitamina A i D naturalment, ja que s’emmagatzemen al fetge de peix, mentre que altres suplements d’oli de peix poden tenir vitamines D, A i E. La vitamina E manté l’oli estable i pot perllongar la vida útil.

Quan compreu un suplement d’oli de peix per a nadons o nens, intenteu trobar-ne específics per a l’etapa de vida determinada per assegurar la quantitat correcta de nutrients.

Resum Tot i que hi ha recomanacions sobre EPA i DHA per a adults sans, les dones embarassades -a més de nadons i nens- tenen necessitats diferents.

Beneficis potencials

Per mantenir un cor saludable, assegureu-vos d’obtenir prou EPA i DHA.

Es recomana fins a 1.000 mg de EPA i DHA totals al dia per a persones que tenen malalties coronàries i tenen risc de patir un atac de cor (24, 25).

Tanmateix, una revisió recent va determinar que la ingesta addicional d’EPA i DHA, ja fos mitjançant dieta o suplements, tenia poc o cap efecte en reduir el risc d’atac cardíac (26).

Dit això, l'estudi va trobar que l'oli de peix pot reduir els triglicèrids elevats a la sang, la qual cosa és un factor de risc de malalties del cor. També pot augmentar el colesterol HDL “bo”.

Com més gran sigui la ingesta de EPA i DHA, major serà l'efecte sobre els triglicèrids. En dos estudis, 3,4 grams de EPA combinat i DHA van reduir els triglicèrids en un 25-50% després d'1 a 2 mesos (27, 28).

Els olis de peix també poden elevar l’estat d’ànim. La investigació indica que complementar amb EPA i / o DHA pot millorar els símptomes de depressió (29, 30, 31).

Tanmateix, com que els estudis utilitzen dosis irregulars, no hi ha cap recomanació concloent sobre quantitats específiques d’oli de peix o EPA i DHA per a la salut mental.

Un estudi va assenyalar que una dosi diària de 1.400 mg de EPA i DHA combinada reduïa els símptomes de depressió en adults joves després de tres setmanes, mentre que un altre estudi va demostrar que 2.500 mg de EPA i DHA reduïen l’ansietat en persones sanes (32, 33).

En una anàlisi, els suplements d’omega-3 amb proporcions més elevades d’EPA a DHA van ser els més efectius per controlar la depressió. Els olis de peix contenen naturalment relacions més elevades (34).

L’augment de la ingesta d’omega-3 també pot alleujar la inflamació al cos, possiblement reduint la inflamació articular (35, 36, 37).

Tot i això, una revisió dels estudis disponibles va suggerir que els suplements de EPA i DHA no beneficien de forma constant a les persones amb artrosi (38).

Així, és difícil recomanar una dosi específica d’oli de peix o d’àcids grassos per a la salut conjunta.

Tot i així, en un estudi realitzat en 75 persones amb artrosi de genoll, 1.000 mg d’oli de peix diàriament –que incloïa 400 mg d’EPA i 200 mg de DHA– van millorar notablement el rendiment del genoll.

Curiosament, una dosi més alta de 2.000 mg no va millorar encara més la funció del genoll (36).

Resum L’oli de peix pot ajudar a reduir els triglicèrids, millorar l’estat d’ànim i augmentar la salut conjunta, però les recomanacions de dosificació varien en funció de l’estudi i de l’estat de salut específic.

És millor que altres suplements Omega-3?

Els suplements d’oli de peix subministren EPA i DHA, i molts també tenen vitamines A i D.

Mentrestant, els suplements generals d’omega-3 poden contenir o no EPA i DHA, depenent de si es deriven de peixos, algues marines o olis vegetals.

Si el suplement omega-3 està format per algues marines, compta amb EPA i DHA. Normalment, aquests suplements són rics en DHA i baixos en EPA (14).

D'altra banda, els suplements d'oli de peix probablement tinguin quantitats més grans d'EPA que el DHA, mentre que els suplements a base d'oli vegetal donen quantitats altes d'ALA.

Tot i que tots els omega-3 proporcionen avantatges, els més beneficiosos són EPA i DHA (5).

Si no mengeu peixos grassos regularment, un suplement d’oli de peix pot augmentar els vostres nivells d’EPA i DHA. Tanmateix, si no consumiu cap producte pesquer, un suplement basat en algues és una bona alternativa.

En cas contrari, un suplement d'omega-3 elaborat amb olis vegetals ajudarà a augmentar la seva aportació general d'omega-3, però probablement no augmentarà els nivells d'EPA o DHA.

Resum No tots els omega-3 són iguals. Mentre que els suplements d’oli de peix proporcionen EPA i DHA, la majoria de fonts vegetals d’omega-3 donen ALA - cosa que pot ser difícil de convertir en EPA i DHA.

La línia de fons

Una gran quantitat d’investigacions admeten suplements amb oli de peix.

Tot i que no hi ha recomanacions concloents, 250-500 mg diaris de EPA i DHA combinats, dels quals l'oli de peix és una font excel·lent, és suficient per a la majoria de persones sanes.

Tingueu en compte que això variarà segons les vostres necessitats. A més, les dones embarassades, els nadons i els nens poden requerir dosis diferents.

Si decidiu augmentar el vostre consum, assegureu-vos d’escollir un suplement omega-3 que contingui la quantitat recomanada d’EPA i DHA.