7 millors exercicis al pit per a homes

Content

• Visió general
• Començant
• 1. Premsa de banc Barbell
• 2. Pec deck
• 3. Creuar el cable cap endavant
• 4. Premsa de pit
• 5. Mosques inclinades mosques
• 6. Escombraries
• 7. Pushups

Visió general

Els exercicis que defineixen i esculpen el pit t’ajuden a mirar el millor possible a la platja o al gimnàs. També us poden ajudar a fer diverses tasques diàries, com aixecar o empènyer objectes. A més de tot això, mentre milloreu la vostra aparença i força, també augmenteu el vostre estat d'ànim.

Treballar el pit significa treballar els músculs pectorals, més coneguts com els "pecs". Mentre que els pecs són els músculs més grans del pit, hi ha realment diversos músculs més petits que donen suport als músculs pectorals, inclosos els músculs latissimus dorsi (o "lats") als costats del pit i el múscul del trapezi al voltant de les espatlles.

Aquí teniu una ullada a alguns exercicis més importants per augmentar la vostra força i la vostra mida, mentre que ajudeu a donar suport al vostre moviment diari en general.

Començant

Per assegurar-vos que treballeu tots els músculs toràcics, incloure una combinació de moviments en la vostra rutina d'entrenament al pit:

• Premeu utilitzant les banquetes planes o inclinades, les manuelles, la barra o la premsa al pit.
• Aixecar amb les barres paral·leles, el terra o el banc.
• Tireu amb la banqueta de mosca del cable, les manuelles o les travesses de cable.

Si ets un principiant, reuneix-te amb un entrenador per assegurar-te que segueixes un bon programa amb una forma adequada durant els exercicis. Penseu en començar amb un pes inferior per reduir el risc de lesions. Hauríeu de poder agafar el pes sense fer massa esforços. Recordeu, sempre podeu augmentar de pes si l’exercici us sembla massa fàcil.

El nombre de repeticions i conjunts que realitzeu depèn del vostre objectiu:

Per augmentar la mida, proveu d’entre 1 i 3 jocs de 8-12 repeticions per a aixecadors nous o intermedis o 3-6 jocs de 1 a 12 representants per a ascensors experimentats, d’un pes que es troba a l’extrem més alt del vostre màxim 1 rep. Descanseu 1-2 minuts amb més repeticions i fins a 3 minuts per obtenir pesos més baixos.

Per augmentar la força, proveu d’entre 1 i 3 jocs de 8-12 repeticions per a aixecadors nous o intermedis o 2-6 sèries d’1 a 8 representants per als criadors experimentats, d’un pes que se situa al voltant del 60-80 per cent del vostre màxim, segons el vostre experiència. Descanseu 1-2 minuts amb més repeticions i fins a 3 minuts per obtenir pesos més baixos.

1. Premsa de banc Barbell

Equip necessari: barra

1. Situeu-vos a la banqueta amb els peus fermament a terra i l’esquena plana (la barra hauria d’estar directament sobre els ulls, i el cap, les espatlles i les natges haurien d’estar a la banqueta).
2. Agafeu la barra amb els palmells cap endavant i els polzes embolicats al voltant de la barra. Si cal, es desplaça la barra a la posició inicial.
3. Situeu la barra sobre la barbeta o el pit superior, mantenint els colzes i els canells rectes.
4. Inhaleu i baixeu la barra lentament fins que toqui el pit per sota de les aixelles. A mesura que baixeu, torneu lleugerament els colzes.
5. A continuació, exhaure i prémer la barra, mantenint els canells rectes i l'esquena plana.

2. Pec deck

Resisteix la voluntat d’afegir pes extra. Si ho fa, pot augmentar el risc de lesions. Aquest exercici no us serveix si heu patit una lesió a l'espatlla. Aquests són els passos següents:

1. Mantingueu els peus plans a terra, almenys l'amplada de l'espatlla a part.
2. Amb l’esquena fermament contra el seient, alça els braços fins arribar al nivell de l’espatlla (l’angle dels colzes hauria d’estar entre els 75 i els 90 graus). Situeu els colzes al centre del coixinet a les ales de la màquina.
3. Amb un moviment suau i lent, pressioneu les ales juntes, parant-se just abans que toquin.
4. Retireu lentament la posició inicial.

3. Creuar el cable cap endavant

Equip necessari: màquina de politja alta

1. Comenceu aquest exercici ja sigui amb els peus plantats d’amplada del maluc o bé amb un davant de l’altre com si camines.
2. Agafeu les nanses de la politja amb els braços rectes i cap a dins, assegurant-vos que les mans estiguin per sota de les espatlles i els colzes estiguin doblegats.
3. Feu que els moviments siguin lents i controlats, sense sacsejades, mentre ajunteu les mans i esteneu els braços. Per obtenir un arc més ampli i més resistència, mireu els braços primer cap avall i, després, els uns cap als altres per creuar una mà sobre l’altra.
4. Torneu els braços lentament a la posició inicial amb control. No deixeu els braços remuntar per sobre de les espatlles.

4. Premsa de pit

1. Ajusteu el banc de premsa del pit de manera que seieu amb els genolls doblegats lleugerament i els peus a terra.
2. Agafeu les nanses i exhaleu-les mentre les allunyeu fins que els braços estiguin rectes. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats.
3. Mentre inhaleu, tireu les barres cap a vosaltres lentament i amb control, sense deixar que els pesos es redueixin.

5. Mosques inclinades mosques

Equip necessari: conjunt de peses

1. Agafeu una pesa a cada mà i poseu-vos en un banc, amb els peus a terra.
2. Premeu les espatlles, l’esquena, el cap i les natges cap a la banqueta. Col·loca les manuelles a prop del pit i les aixelles amb les palmes cap a dins. Mantingueu els canells rectes.
3. Exhaleu, tireu els abdominals i premeu lentament les manuelles directament damunt del pit. Els braços han d'estar separats a l'amplària. Mantingueu els colzes rectes però no bloquejats.
4. Inhaleu i baixeu les manuelles lentament en un arc ample fins que estiguin a nivell amb el pit. Mantingueu les manuelles paral·leles.
5. “Volar” les manuelles cap al sostre del mateix arc suau.

6. Escombraries

1. Agafeu fermament les barres paral·leles d’immersió i aixequeu el cos.
2. Mantingueu els colzes rectes, el cap en línia amb el tronc i els canells en línia amb els avantbraços.
3. Porteu una cama a l’altra per estabilitzar la part inferior del cos i estireu els abdominals.
4. Exhaleu i doblegueu els colzes per baixar el cos. Mantingueu els colzes prop dels vostres costats. Les cames haurien d’estar directament sota el cos per evitar que s’inclini o s’inclini.
5. Baixeu-vos fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus i els braços superiors estiguin paral·lels al terra. Mantingueu els canells rectes.
6. Feu una pausa i, després, allineeu els colzes, empenyent-vos a les barres amb les mans i torneu a la posició inicial. Mantingueu el cos vertical i els canells rectes.

Nota: Si us costa molt fer-ho sense assistència, mireu si el vostre gimnàs té una màquina que realitza immersions assistides.

7. Pushups

No hi ha equip a casa i no hi ha temps per a visites al gimnàs? No hi ha cap problema. El pushup normal proporciona un 61 per cent d’activació muscular del pit. Això és molt inferior a la premsa de banc, però els impulsors ofereixen comoditat i tripliquen els beneficis de la musculatura: reforcen el pit, els braços i les espatlles.

Obteniu el màxim partit dels vostres punts d'atenció atenent el vostre formulari.

1. Aprofiteu els abdominals, manteniu l’esquena plana, el coll en línia amb la columna vertebral i mantingueu els colzes a prop dels costats.
2. Amb les mans directament sota les espatlles, baixeu-vos lentament i amb control.
3. Finalment, premeu.

L’únic equipament que necessiteu és el mirall, on podreu admirar el vostre cofre acabat de tonificar!